Tarkib

• Qadam bosish
• 3 qismning 1-qismi: sonlar uchun mashq
• 3-qismning 3-qismi: jismonan sog'lom bo'lish
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Siz parhez va jismoniy mashqlar yordamida sonning yog'ini muvaffaqiyatli yo'qotishingiz mumkin. Formaga kelish va to'g'ri ovqatlanish, boshqa joylarda ham yog'ni yo'qotishingizni anglatadi. Agar chindan ham soningizdan bir necha funt sterlingni tashlamoqchi bo'lsangiz - va boshqa joylarda - o'qing.

Qadam bosish

3 qismning 1-qismi: sonlar uchun mashq

1. Tanangizni nemlendirin va dietangizdan shirin ichimliklarni kesing. Suvga yopishib oling. Suv sog'lom, har doim mavjud, arzon va ta'mi yaxshi. Suv zararli toksinlarni yuvib tashlaydi, hujayralaringizga ozuqa moddalarini olib keladi va tanani kerakli namlik bilan ta'minlaydi. Shifokorlar kuniga 2-3 litr suv ichishni maslahat berishadi.
   • Limonad, energetik ichimliklar, sharbatlar va hokazolardan saqlaning. Bu hammamizning zaifligimiz, ammo ular bu funtlarni tashlashni qiyinlashtiradi. Ularning barchasi shakarga boy, ba'zida 300 kaloriya va bu butun mashqni bekor qilishi mumkin.
   • Yashil choy iching, bu antioksidantlarning yaxshi manbai va kaloriya ahamiyatsiz. Yashil choy polifenollarning ko'pchiligini sabzavotlarga qaraganda o'n baravar ko'proq o'z ichiga oladi va tanani erkin radikallardan himoya qilishga yordam beradi. Eng yaxshisi, uning litri uchun atigi 1-2 kaloriya bor, ya'ni oddiy stakan choy (shakarsiz) hech narsa kabi zararsizdir!
     • Bir piyola choy yoki bir stakan suv iching yassi ovqat eyishdan oldin. Bu sizning tanangizni aslidan ko'ra to'laroq deb o'ylaydi, ishtahangizni pasaytiradi va kam ovqatlantiradi.
2. Sog'lom ovqatlaning. Sog'lom ovqatlanish uchun ovqatlanish kerak emas. Agar siz faqat nima iste'mol qilishingizga diqqat bilan qarasangiz, ingichka va sog'lom bo'lib qolasiz. Sog'lom ovqatlanish uchun har bir oziq-ovqat guruhidan qaysi ovqatlarni iste'mol qilishni bilishingiz kerak. Har doim muvozanatli ovqat eyishga harakat qiling.
   • Uglevodlar: Murakkab uglevodlar tanada sekinroq so'riladi, shuning uchun siz tanangizni ortiqcha yuklamaysiz. Bularga jo'xori, donli bug'doy va jigarrang guruch kabi boshqa ishlov berilmagan donalar kiradi.
   • Proteinlar: kerakli oqsil uchun semiz go'shtni tanlang. Yog'siz go'shtga, masalan, baliq va parranda go'shti ham kiradi. Boshqa yaxshi oqsil manbalari loviya, soya mahsulotlari va yong'oqlardir.
   • Meva va sabzavotlar. Bu aql bovar qilmaydigan tuyulishi mumkin, ammo hamma meva va sabzavotlar bir xil darajada foydali emas (garchi ular har doim siz uchun foydalidir). Tercihen qayla, ko'k va shveytsariya po'stlog'i kabi super ovqatlarni tanlang.
   • Yaxshi yog'lar va yomon yog'lar: Omega-3 yog 'kislotalari va ko'p to'yinmagan yog'lar siz uchun foydalidir va xolesterol miqdorini pasaytiradi. Yong'oq, zaytun moyi, o'simlik moyi va baliq tarkibida bu yaxshi yog'lar mavjud. Trans yog'lari va to'yingan yog'lar aslida sizning sonlaringizni qalinlashtiradi. Siz ularni qayta ishlangan oziq-ovqat, konfet, pechene va boshqalarda topishingiz mumkin.
   • Sut mahsulotlari: kam yog'li sut mahsulotlariga yopishib olishga harakat qiling. Yogurt juda yaxshi, chunki uning tarkibida hazm qilishga yordam beradigan bakteriyalar mavjud. Sut mahsulotlari oqsil va kaltsiyning yaxshi manbaidir.
3. Kam uglevodli (Atkins) dietani ko'rib chiqing. Nazariya shundan iboratki, ortiqcha vaznli odamlar juda ko'p uglevodlarni iste'mol qiladilar. Uglevodlarga boy parhez tanada insulin hosil bo'lishiga olib keladi. Natijada, tanada glyukoza (shakar) hosil bo'ladi, u yana yog'ga aylanishi mumkin. Kam uglevodli diet protein, soya mahsulotlari, sabzavotlar, mevalar va yong'oqlarni o'z ichiga olgan ovqatlarga asoslangan. Uglevodlar miqdorini kamaytirishni xohlasangiz ham, ularni dietadan butunlay chiqarib tashlamaslik kerak. Ovqatlarning kamida 20 foizini uglevodlardan saqlashga harakat qiling. Sizning tanangiz bor yaxshi to'g'ri ishlashi uchun glyukoza va uglevodlar bu uchun yaxshi manba hisoblanadi. Kam uglevodli dietaning bir qismi sifatida ruxsat etilgan ovqatlar:
   • Sigir, qo'zichoq, cho'chqa go'shti, tovuq va kurka kabi juda ko'p proteinli ishlov berilmagan go'sht.
   • Ikra, orkinos, skumbriya va alabalık kabi ko'plab oqsillarga ega bo'lgan qayta ishlanmagan baliqlar.
   • Kam uglevodli sabzavotlar va yashil bargli sabzavotlar.
   • To'liq yog'li, ishlov berilmagan sigir, echki yoki qo'y pishloq.
4. Qaysi ovqatlar kam uglevodli dietaga to'g'ri kelmasligini biling. Kam uglevodli parhez tarkibiga kirishga ruxsat etilmagan ovqatlar:
   • Donli mahsulotlar. Makaron, non, pirojnoe yoki xamir ovqatlar yo'q.
   • Meva va mevali sharbatlar.
   • Qayta ishlangan ovqatlar. Odatda tarkibida shakar mavjud.
   • Kraxmalli sabzavotlar. Kartoshka, lavlagi yoki makkajo'xori yo'q.
   • Shakar yoki margarin.
5. Past kaloriya dietasini ko'rib chiqing. Agar qabul qilganingizdan ko'proq kaloriya iste'mol qilsangiz, vazn yo'qotasiz. Kam kaloriya dietasi shuni anglatadiki, siz ayol uchun kuniga 1200 dan 1500 kkalgacha iste'mol qilishni kamaytirasiz. Haftada bir kilogrammdan ortiq vazn yo'qotmaslik tavsiya etiladi. Ko'proq vazn yo'qotish xavfsiz emas, faqat shifokor nazorati ostida.
   • Siz iste'mol qiladigan yog 'miqdorini 35 dan 60 grammgacha cheklang. Bu shuni anglatadiki, yog 'kuniga umumiy kaloriya miqdorining taxminan 20% dan 35% gacha bo'lishi mumkin.
   • Kuniga 170 dan 240 grammgacha bo'lgan murakkab uglevodlarni iste'mol qilishni maqsad qiling, masalan, to'liq donalar, sabzavotlar va mevalar. Bu sizning umumiy kaloriyalaringizning taxminan 45% dan 65% gacha bo'lishi kerak.
   • Go'sht, parranda go'shti va baliq kabi 55 dan 95 grammgacha bo'lgan oqsillarni iste'mol qilishga harakat qiling. Bu kunlik kaloriya iste'mol qilishning taxminan 15% dan 25% gacha bo'lishi kerak.
6. Keto dietasini ko'rib chiqing. Keto dietasi kam uglevodli dietaga o'xshaydi, chunki siz uglevodlardan qochishga va ularni yog'lar va oqsillarga almashtirishga harakat qilasiz. Farqi shundaki, keto dietasi bilan siz Atkinsga qaraganda ko'proq yog 'va kam protein iste'mol qilasiz.
   • Nima uchun oqsillar o'rniga yog'lar? Agar siz juda ko'p protein iste'mol qilsangiz, tanangiz ortiqcha oqsilni glyukozaga aylantiradi, siz shunchaki undan qochmoqchi edingiz. Boshqa tomondan, yog'lar qon shakar va insulin darajasiga ta'sir qilmaydi.
   • Kaloriyalaringizning taxminan 70-75% yog'dan, 20-25% oqsildan va 5-10% uglevodlardan olishga harakat qiling. Ovqatlanadigan uglevodlar miqdorini kuniga 20-50 grammgacha cheklang.
   • Keto dietasida qancha uglevodni qabul qilayotganingizni bilish muhim bo'lganligi sababli, uglevodlarni qanday hisoblashni bilishingiz kerak. Uglevodlarni hisoblash bo'yicha qo'llanmaga sarmoya kiriting va o'rganing.

3-qismning 3-qismi: jismonan sog'lom bo'lish

1. Chiroyli uyquni unutmang. Ushbu mashqlar sizni butunlay charchaganingizni his qilishi kerak (bu yaxshi belgidir!). Ajoyib narsa shundaki, uxlash ham ozishga yordam beradi. Siz buni to'g'ri eshitdingiz: Etarli darajada uxlash sizga ozishga yordam beradi.
   • Sizning tanangiz etarli darajada uxlamaganida, u grelin deb ataladigan gormon ishlab chiqaradi va leptin deb nomlangan boshqa gormon darajasini pasaytiradi. Leptin miyangizga to'yganingizni aytadi va grelin ishtahangizni kuchaytiradi. Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, agar siz etarli darajada uxlamasangiz, ishtahangiz ko'payadi va miyangiz tanangizga to'yganingizni aytmaydi.
   • Kechasi nafasingizni to'xtatishiga olib keladigan uyqu apnesi bo'lgan odamlar ortiqcha vaznga ega bo'lishadi. Agar sizda uyqu apnesi bor deb hisoblasangiz, etarli darajada uxlash, ko'proq kuch va belni toraytirish uchun shifokoringizga murojaat qilish yaxshi fikr.

Maslahatlar

• O'rningdan tur, o'tirma. Siz turib kaloriyalarni yoqasiz, o'tirganingizda ularni saqlaysiz. Kaloriyalarni yoqishning eng oson usuli bu tez-tez turishdir. Televizor tomosha qilayotganda yoki telefonda o'tirganingizda aylaning. Bu, albatta, sportni o'rnini bosa olmaydi, ammo har bir narsa yordam beradi.
• Tez ovqatdan ko'ra ko'proq sabzavot iste'mol qiling, yomon ovqatni sog'lom ovqat bilan almashtiring. Shuningdek, sonlaringizdagi yog'larni olib tashlash uchun ko'plab zinapoyalarga chiqishingiz mumkin.

Ogohlantirishlar

• Kilo yo'qotish uchun o'zingizni och qoldirmang. O'zingizning ochligingiz metabolizmni susaytiradi, chunki tanangiz uzoq vaqt ovqatsiz tayyorlanmoqda. Keyin tanada yog 'yig'ila boshlaydi. Siz vazn yo'qotmasligingizdan tashqari, bu juda zararli.