Tarkib

• Qadam bosish
• 3-dan 1-usul: vazn yo'qotishga tayyorlaning
• 3-dan 2-usul: Agar siz ozishni istasangiz, go'shtni dietangizga kiriting
• 3-dan 3-usul: taraqqiyotingizni kuzatib boring
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Protein tanada, shuningdek vazn yo'qotishda muhim rol o'ynaydi. Parrandachilik, tuxum, mol go'shti, cho'chqa go'shti va qisqichbaqasimonlar kabi oriq go'shtlar yuqori sifatli oqsilning ajoyib manbai hisoblanadi. Tanada oqsil organizmning o'z to'qimalari va organlarining ishlashi, tuzilishi va boshqarilishi uchun juda muhimdir. Og'irlikni yo'qotish nuqtai nazaridan oqsil ko'proq to'yinganligi (ozroq ovqat eyishingizni anglatadi) va organizmning termogen qobiliyatini (kaloriyalarni yoqish qobiliyatini) kuchaytirishi isbotlangan. Bu dietada foydali bo'lishi mumkin bo'lsa-da, ko'p miqdordagi proteinni iste'mol qilish baribir kilogramm ortishiga olib keladi.

Qadam bosish

3-dan 1-usul: vazn yo'qotishga tayyorlaning

1. Shifokor yoki ro'yxatdan o'tgan diyetisyen bilan uchrashuvga boring. Yuqori oqsilli dietalar (ba'zida uglevod miqdori past bo'lgan diet bilan birgalikda) vazn yo'qotish uchun tanlangan tanlovdir. Biroq, ular hamma odamlarga mos kelmaydi. Shifokoringiz sizga qo'shimcha ko'rsatmalar berishi yoki sizga mos keladigan alternativalarni tavsiya qilishi mumkin.
   • Proteinli dietalar qator yon ta'sirga ega bo'lishi mumkin. Darhol yon ta'sirga bosh og'rig'i, ovqatlanish etishmovchiligi va ich qotishi kiradi. Uzoq muddatli nojo'ya ta'sirlarga yurak-qon tomir kasalliklari xavfi ortishi va buyraklar faoliyati kamayishi kiradi.
   • Ro'yxatdan o'tgan parhezshunos - bu sizga ozish uchun samaraliroq parhezni taqdim etadigan yoki yuqori oqsilli, go'shtga yo'naltirilgan parhez rejangizda sog'lom, oriq protein manbalarini tanlashda yordam beradigan ovqatlanish mutaxassisi. Parhezshunos bilan muntazam ravishda maslahatlashish ham maqsadlaringizga sodiq qolishingizga yordam beradi.
   • EatRight veb-saytiga o'ting va o'zingizning mintaqangizdagi parhezshunosni izlash uchun yuqori o'ngdagi to'q sariq rangli "Mutaxassisni toping" tugmasini bosing.
2. Ovqatlanish rejasini tuzing. Og'irlikni yo'qotishga harakat qilganda, parhez go'shtga asoslangan bo'lsa ham, muvozanatli ovqatlanish rejasini tuzish juda muhimdir. Misol tariqasida bir necha kunlarni yozib, siz turli xil ovqatlar, shu jumladan oriq go'shtni qo'shishni yaxshi rejalashtirishingiz mumkin.
   • Ovqatlanish rejasini tuzish uchun bir necha soat sarflang. Ushbu ovqatlarning ko'pchiligida yog'siz go'sht va boshqa oqsil manbalarini qo'shishga ishonch hosil qiling.
   • Shuningdek, turli xil mevalar, sabzavotlar, sut va 100% donli donlarni (agar ular sizning dietangizga kiradigan bo'lsa) qo'shib qo'ying. Har bir oziq-ovqat guruhidan turli xil ovqatlarni iste'mol qilish muvozanatli ovqatlanish uchun juda muhimdir.
   • Shuningdek, hayot tarzingizni ko'rib chiqing. Agar siz doimo juda band bo'lsangiz, yo'lda ko'psiz yoki ovqat pishirish uchun oz vaqtingiz bo'lsa, ovqatni tezroq tayyorlash uchun allaqachon pishirilgan yoki muzlatilgan oqsil kukuni yoki go'sht sotib olishingiz mumkin.
3. Xizmat qilish o'lchamlarining muhimligini tushunib oling. Kilogrammni yo'qotishga yordam berish uchun, hatto ozg'in go'shtni iste'mol qilsangiz ham, sizning qismlaringizning o'lchamlarini sozlash muhimdir. Juda katta qismlarni iste'mol qilish sizga ko'p miqdordagi kaloriyalarni qabul qilishga va natijada og'irlikni oshirishga olib keladi.
   • Bir protein oqsil 100 g. Bu sizning kaftingiz yoki pastki kartochkangizning hajmiga teng.
   • Muvofiq oqsil qismlariga misollar: 1 ta kichik tovuq ko'kragi yoki 1/2 ta katta tovuq ko'kragi, bitta yoki ikkita tuxum yoki 1/2 chashka loviya.

3-dan 2-usul: Agar siz ozishni istasangiz, go'shtni dietangizga kiriting

1. Yog'siz go'shtni sotib oling. Yog'siz oqsil manbalari - bu oz miqdordagi yog 'va har bir xizmat uchun kaloriyalarni o'z ichiga olgan ovqatlar. Agar siz go'shtga asoslangan ovqatlarga e'tiboringizni qaratib, ozishni istasangiz, ko'pincha yog'li go'shtdan farqli o'laroq, ozg'in go'shtni tanlashingiz kerak. Bu sizning vazningizni va xolesterin miqdorini saqlashga yordam beradi. Yog'li bo'lmagan, go'shtli go'shtni tanlang, masalan:
   • Dengiz mahsulotlari. Bu oqsilning ajoyib manbai. Yetishtiriladigan baliqlardan tashqari (qisqichbaqa, orkinos yoki mahimaxi kabi) qisqichbaqalar (qisqichbaqalar yoki qisqichbaqalar) ni tanlang. Bundan tashqari, losos yoki skumbriya kabi ba'zi baliqlarda yurak uchun foydali bo'lgan va yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytirishi isbotlangan omega-3 yog 'kislotalari mavjud.
   • Parrandachilik. Tovuq va kurka ham oqsilning ajoyib manbai hisoblanadi. Terisiz oq go'sht eng past yog'li tarkibni taklif qiladi.
   • Cho'chqa go'shti. Ko'pchilik cho'chqa go'shtida juda oz miqdordagi yog 'yoki marmar bor. Yog 'miqdori eng past bo'lgan variant uchun barcha ortiqcha yog'larni olib tashlang.
   • Sigir yoki qo'zichoq kabi qizil go'sht. Ushbu oqsil manbalari, shuningdek, oriq variant deb hisoblanishi mumkin - ayniqsa, siz mayin kesilgan yoki mayda go'shtli go'shtni tanlasangiz. Bundan tashqari, semiz mol go'shti tarkibida ko'p miqdordagi sink, temir va B12 vitamini mavjud.
2. Organik go'sht sotib oling. Organik go'sht mahsulotlari odatda parvarish qilinadigan va qayta ishlangan hayvonlarning go'shtiga qaraganda biroz qimmatroq. Biroq, organik go'sht o'sish gormonlari, qo'shimchalar va konservantlardan xoli.
   • Organik yorliqni qidirib ko'ring, ya'ni hayvonlar organik oziq-ovqat bilan oziqlanadi va bo'sh joyga ega.
   • Shuni ta'kidlash kerakki, organik go'shtning ozuqaviy qiymati odatdagi go'shtdan farq qilmaydi. Biroq, erkin go'sht odatda ko'proq omega 3 va 6 ni o'z ichiga oladi.
3. Har ovqat paytida bitta porsiya go'shtni iste'mol qiling. Har bir taom yoki atıştırmalık bilan bir piyola go'shtli go'sht iste'mol qilish, go'shtni iste'mol qilishga yo'naltirilgan parhez uchun zarur bo'lgan asosni beradi.
   • Balansli va turli xil parhezni saqlash uchun kun davomida turli xil oqsillarni iste'mol qiling. Masalan, nonushta paytida tuxum, tushlikda panjara qilingan tovuq salatasi, quritilgan mol go'shtini gazak sifatida, kechki ovqatda esa qovurilgan losos va sabzavotlarni iste'mol qilishingiz mumkin.
   • Protein miqdori yuqori bo'lgan boshqa oziq-ovqat mahsulotlari (masalan, sut mahsulotlari, loviya yoki tofu) sizning ovqatlanishingizning bir qismi bo'lishi mumkin. Buni kiritishni xohlaysizmi, parhezni qanday tuzishingiz va tuzishingizga bog'liq.
4. Qo'shimcha yog'lar va souslarsiz go'sht tayyorlang. Yog 'va souslar (masalan, marinadlar va soslar) ko'p miqdordagi yog', shakar va kaloriyalarni qo'shishi mumkin. Ovqatlanish vaqtida umumiy kaloriya miqdorini nazorat qilish uchun yog 'va sous miqdorini cheklang.
   • Eng past kaloriya pishirish usuli - go'shtni pishirishdan oldin oz miqdordagi zaytun moyi bilan ozgina cho'tkasi.
   • Yoki ozgina kaloriyali pishirish spreyi bilan yopishtirilgan idishda ozg'in oqsil manbasini pishiring.
   • Yangi yoki quritilgan o'tlar va sitruslar go'shtli idishlarga bir tonna kaloriya yoki natriy qo'shmasdan juda ko'p lazzat qo'shishning sog'lom usullari hisoblanadi.
   • Go'shtga ortiqcha miqdorda sous qo'shmaslikka harakat qiling. Ketchup yoki barbekyu sousini yaxshi ko'rishingiz mumkin bo'lsa-da, ikkalasida ham shakar ko'p bo'lib, ular parhez maqsadlarini buzishi mumkin. Buning o'rniga ozgina miqdorda shakar va kaloriya bo'lmagan alternativalarni qidiring. Bundan tashqari, ushbu souslarni noldan tayyorlashga harakat qilishingiz va ularga qancha shakar va kaloriya qo'shishingizni nazorat qilishingiz mumkin.
5. Turli xil meva va sabzavotlarni iste'mol qiling. Meva va sabzavotlar sog'lom, to'yimli va muvozanatli ovqatlanish uchun juda muhimdir. Go'shtga asoslangan parhezni tanlashda ham kuniga meva va sabzavotlarni etarli miqdorda iste'mol qilish muhimdir. Ushbu ovqatlar sizning sog'lig'ingiz uchun zarur bo'lgan tolaga, vitaminlarga, minerallarga va antioksidantlarga boy.
   • 1 stakan xom yoki 2 stakan yashil bargli sabzavotlar bitta xizmatdir. Kuniga kamida ikki-uch marta eyishga harakat qiling.
   • 1 ta kichik meva, 1 stakan dilimlenmiş meva va 1/2 stakan quritilgan mevalar bitta xizmat deb hisoblanadi. Kuniga kamida bir-ikki porsiya meva eyishga harakat qiling.
6. 100% butun don mahsulotlarini iste'mol qiling. Go'shtga yo'naltirilgan yoki tarkibida oqsil miqdori ko'p bo'lgan parhezlar ko'pincha uglevodlarga boy. Siz iste'mol qiladigan uglevodlar miqdorini cheklashni tanlashingiz mumkin - ayniqsa ular don bo'lsa. Ammo, agar siz don iste'mol qilishni tanlasangiz, tozalangan don o'rniga 100% donli donadan foydalaning.
   • Butun donalar minimal darajada qayta ishlanadi va donning barcha qismlarini o'z ichiga oladi: kepak, pusht va endosperm. Odatda ular tarkibida ko'proq tozalangan donalar bilan solishtirganda ko'proq tolalar, vitaminlar va minerallar mavjud.
   • Donli mahsulotlar: 100% donli non yoki makaron, kinoya, jigarrang guruch, arpa yoki tariq.

3-dan 3-usul: taraqqiyotingizni kuzatib boring

1. Har hafta o'zingizni torting. Parhez paytida o'zingizni muntazam ravishda tortib tursangiz, taraqqiyotingizni kuzatib borishingizga va parhez rejangiz qanchalik samarali yoki samarasiz ekanligi haqida tasavvurga ega bo'lishingizga yordam beradi. O'zingizni muntazam ravishda tortib turish, vaqt o'tishi bilan erishgan yutuqlaringizni kuzatib borishga va g'ayratli bo'lishga yordam beradi.
   • Haftada taxminan 1-2 marta o'zingizni torting. Har kuni vazningizni tortish taraqqiyotingiz to'g'risida aniq tasavvur bermaydi. Tana vaznining kunlik o'zgarishi (agar siz vazn yo'qotgan bo'lsangiz yoki og'irlik orttirgan bo'lsangiz) odatiy hol bo'lib, u bir kun oldin eyilgan, ichgan yoki sport zalida qilgan narsangizning natijasi bo'lishi mumkin.
   • O'zingizning vazningizni aniq o'lchash usuli uchun har hafta bir xil kun va vaqtda tarozida turing, bir xil (yoki yo'q) kiyim kiying.
   • O'zingizni muntazam ravishda tortib turishingiz kilogramm olishning oldini olishga yordam beradi.
2. Har oyda parhezingizni qayta ko'rib chiqing. Agar siz ozish uchun dietada bo'lsangiz, har 1 oydan 2 oygacha parhezingiz qanchalik samarali yoki yo'qligini tekshirish muhimdir. Qancha vazn yo'qotganingizni, yana qancha vazn yo'qotish ehtimoli va yangi ovqatlanish maqsadlaringizga erishishda qanday yordam berishini ko'rib chiqing.
   • Agar siz vaznni muttasil kamaytirsangiz yoki maqsadingizga erishmoqchi bo'lsangiz, demak, parhez muvaffaqiyatli bo'lgan. Harakatdan to'xtama!
   • Agar vazn yo'qotish sekinlashsa yoki to'xtab qolsa, bir oz vaqt ajratib, dietangizni, qanday ovqatlanishingizni va rejangizga rioya qiling. Parhezga rioya qilganingizga ishonch hosil qilish uchun bir necha kun davomida parhez kundaligini saqlash zarar qilmaydi.
   • Bundan tashqari, parhezingiz qanchalik oson yopishishini va u sizni qanday his qilishini yodda tuting. Masalan, har bir taomda go'sht iste'mol qilish siz uchun juda yaxshi narsa deb hisoblasangiz, hayot tarzingizga mos ravishda rejangizga bir oz o'zgartiring.
3. Yordam guruhida ishlash. Qo'llab-quvvatlash guruhi vazn yo'qotish uchun katta yordam bo'lishi mumkin. Do'stlaringiz, oila a'zolaringiz yoki boshqa parhezchilar bo'ladimi, qo'llab-quvvatlash guruhi sizning oldinga siljishingizda sizni rag'batlantirishi va rag'batlantirishi mumkin.
   • Do'stlaringiz yoki oilangizdan ular sizning go'shtli parhezingizga qo'shilishni xohlaysizmi, deb so'rang. Agar siz bitta maqsadga ega bo'lgan butun bir guruhga ega bo'lsangiz, bu juda ham qiziqarli bo'lishi mumkin.
   • Yordam guruhingizga raqobat elementini taqdim eting. Muayyan vazn uchun tugash sanasini belgilang va g'olib uchun yaxshi sovg'a bilan chiqing.

Maslahatlar

• Balansli ovqatlanish uchun go'shtdan tashqari sabzavot ham iste'mol qilganingizga ishonch hosil qiling. Masalan, kechki ovqat uchun oriq biftek va qovurilgan shirin kartoshka, yoki tushlikda ismaloq salatasi va panjara qisqichbaqasi.
• Siz shifokoringizdan xolesterin va triglitserid miqdorini tekshirishni va go'shtga yo'naltirilgan parhez davomida ularni kuzatishni xohlashingiz mumkin.
• Go'shtga e'tibor qaratadigan bir qator mashhur parhez dasturlari mavjud. Onlayn retseptlar bilan tanishib chiqing yoki yangi go'shtli parhez g'oyalari uchun ba'zi ovqat kitoblarini sotib oling.

Ogohlantirishlar

• Hech qachon pishmagan go'shtni iste'mol qilmang. Pishirilmagan go'shtni iste'mol qilish ovqatdan zaharlanishga olib kelishi mumkin, bu esa hayot uchun xavfli bo'lishi mumkin. Go'shtni pishganligiga ishonch hosil qilishning eng yaxshi usuli har qanday uy jihozlari do'konida mavjud bo'lgan go'sht termometridan foydalanishdir.
• Yangi parhezni boshlashdan yoki dietada jiddiy o'zgarishlar qilishdan oldin shifokor bilan maslahatlashing.