Tarkib

• Qadam bosish
• 2-usulning 1-usuli: Ko'zlarni mashq qilish
• 2-dan 2-usul: Ko'zlaringizni bo'shating
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Yoga mashqlari asrlar davomida mavjud bo'lib, ular sizning ko'z muskullaringizni o'tkir tutishga va ko'zingizni bo'shashtirishga yordam beradi. Ushbu mashqlar odatda sog'lom ko'zlari bo'lgan, lekin ko'pincha uzoq vaqt kompyuterdan foydalanish natijasida charchagan yoki charchagan ko'zlardan aziyat chekadigan odamlar uchun mo'ljallangan. Glaukoma, makula dejeneratsiyasi, ko'z kasalligi yoki boshqa har qanday kasallik kabi ko'z kasalliklari bo'lgan shaxslar ushbu mashqlarni bajarishdan oldin shifokor bilan maslahatlashishlari kerak.

Qadam bosish

2-usulning 1-usuli: Ko'zlarni mashq qilish

1. Qovoqlarni mustahkamlang. Tanangizning boshqa mushaklari singari sizning ko'zingiz atrofidagi mushaklar ham mustahkamlanishi mumkin. Avvalo, siz qisman ko'zingizni yumasiz; ko'z qovoqlari faqat yarim yo'l bilan yopilishi kerak. Ko'zingiz yuqoridagi ko'z qovoqlari siqila boshlaganini sezasiz. Ushbu tebranishni to'xtatishga harakat qiling.
   • Maslahat: Agar ko'zingizni uzoqroq narsalarga qaratsangiz, ko'z qovoqlari silkinishini to'xtatish osonroq bo'ladi.
   • Buni 10-15 soniya ushlab turgandan so'ng, ko'zingizni juda sekin yuming. Qonda kislorod miqdorini oshirish uchun bir necha marta chuqur nafas oling. Burundan nafas olayotganda, burun orqali ko'zlarga oqib tushayotgan yangi, kislorodga boy havoni tasavvur qiling. Keyin og'zingizdan nafas oling. Ushbu nafas olish mashqlarini bir necha daqiqada bajarishda davom eting.
2. Fokusli mashqlarni bajaring. Turli xil masofalardagi narsalarga e'tiboringizni qaratib, siz ko'zlarni uzoq va yaqin masofalarga qaratib mashq qilasiz va charchagan ko'zlaringizni yangilaysiz. Siz diqqatni jamlash mashqlarining ikkita turini sinab ko'rishingiz mumkin:
   • 1) qalamni qo'lingizdan uzoqroq tuting. Nigohingizni qalam uchiga qarating. Sekin va barqaror sur'at bilan qalamni burunga yaqinlashtiring. Ushbu mashqni 5-10 marta takrorlang.
   • 2) Ko'rish sohangizni burun uchiga jamlang. Keyin nigohingizni qo'lning uzunligidagi yoki 6 metr uzoqlikdagi narsaga qarating. Keyin ko'zlaringiz bilan burun uchiga qayting. Ushbu mashqni 10 marta takrorlang.
   • Ixtirochi bo'ling va o'zingizga qarshi turing. Ko'zingizni qaratish uchun turli xil masofadagi moslamalarni tanlang.
3. Ko'zlarni gorizontal va vertikal ravishda cho'zing. Ushbu mashqlar ko'zlarni u yoqdan bu tomonga harakatlantiradigan o'ziga xos ko'z mushaklarini cho'zadi va kuchaytiradi. Masalan: o'ng tomonni qidirishda o'ng ko'zingizning lateral rektusi va chap ko'zingizning medial rektusi ishlatiladi. Chapga qaraganingizda chap ko'zingizning lateral va o'ng ko'zingizning medial rektusidan foydalanasiz.
   • Bo'shashgan, lekin tik holatida o'tiring. Boshlash uchun eng chap tomonga qarab (boshingizni qimirlatmasdan) va ko'z mushaklaringizni cho'zish uchun ushlab turing. Buni 5 marta hisoblash uchun ushlab turing. Ko'zlaringizni pirpiratib, yana oldinga qarang. Keyin eng o'ng holatiga qarang va uni 5 ga qadar ushlab turing. Buni 3 marta takrorlang, har bir ushlab turilgan pozitsiya o'rtasida miltillash.
   • Keyin ushbu ko'rish mashqlarini yuqoridan pastga qarab takrorlang. Ko'z ochishni unutmang.
4. Diagonal uzatmalar qiling. Avvalgi mashqda bo'lgani kabi, diagonali cho'zish bir necha soniya davomida aniq holatga qarashni talab qiladi. Bu qo'shimcha mushaklarni ishga soladi. Masalan, agar siz chap tomonga qarasangiz, chap ko'zingizning yuqori burchagidan va o'ng ko'zingizning pastki burchagidan foydalanasiz.
   • Bo'shashgan holda, lekin tik holatida o'tiring. 5 soniya davomida yuqoriga va o'ngga qarang. Keyin yana oldinga qarab turing. 5 soniya davomida chapga qarang. Keyin yana oldinga qarab turing. 5 soniya davomida pastga va o'ngga qarang. Keyin yana oldinga qarab turing. 5 soniya davomida pastga va chapga qarang. Buni 3 marta takrorlang.
5. Ko'zlaringiz bilan cheksiz belgini chizish. Cheksiz belgini yoki gorizontal sakkizni tasavvur qiling. Sakkiztagina ko'zlaring bilan asta-sekin va o'n marta boshingizni qimirlatmasdan kuzatib boring. Vakillar orasida miltillash.
6. Ko'zlaringiz bilan doiralarni chizish. Buni amalga oshirishning qulay usuli - soat bo'yicha 12 raqamiga qaragandek ko'rinish. Keyin soat raqamlarini ko'zlaringiz bilan kuzatib boring. Keyin raqamlar bo'ylab soat sohasi farqli ravishda harakatlaning.

2-dan 2-usul: Ko'zlaringizni bo'shating

1. Ko'zlaringizni massaj qiling. Massaj - taranglik va stressni engillashtiradigan taniqli davolash usuli, chunki u ushbu joylarga qon oqimini rag'batlantiradi. 10 soniya davomida ustki qovoqlarni yumshoq massaj qiling. Keyin pastki qovoqlarni yumshoq massaj qiling.
   • Agar siz linzalarni kiysangiz, ushbu mashqni bajarishdan oldin ularni echib oling.
   • Massaj paytida engil bosimni qo'llang va qo'lingizning dastlabki uchta barmog'idan foydalaning. Yumshoq dumaloq harakatlar qiling.
   • Ko'z yoshingizni ko'p qismini hosil qiladigan lakrimal bezlarga yumshoq bosim ko'zlardagi suyuqlikni qo'zg'atishga (yirtib tashlashga) yordam beradi. Bu, o'z navbatida, charchagan ko'zlar uchun tinchlantiruvchi va juda muhim hidratsiyani ta'minlaydi.
   • Pastki qovoqlarni massaj qilish paytida ko'zning ichki qismida (burun yaqinida) joylashgan lakrimal suyak ustiga massaj qiling.
2. Tez-tez yonib-o'chib turadi. Ko'zlarni miltillatish ko'zlarimiz uchun juda zarur bo'lgan tanaffuslar va dam olish vaqtlarini beradi. Biroq, bu ko'pincha ko'pchilik e'tiborsiz qoldiradigan narsadir, chunki bu ozgina o'ylashni talab qiladigan bunday avtomatik faoliyat. Tez-tez miltillashi, ko'z charchoqlarini kamaytirishi mumkin.
   • Blinklar ko'zingizni moylash va namlashga yordam beradi. Miltillash nafaqat ko'zdan toksinlarni ko'z yoshlari bilan birga olib tashlaydi, balki ko'z yosh yoshi suyuqligining ingichka qatlamini ko'zingizga bir tekis taqsimlash uchun ham ishlaydi. Shunday qilib, miltillovchi ko'zlarning quruqligini kamaytirishga yordam beradi.
   • Ko'zlaringiz qurib qolmasligi uchun har to'rt soniyada bir marta miltillatishga harakat qiling.
3. Tanaffuslar qiling. Kuchli fokus yoki kontsentratsiya davrida, ayniqsa, kompyuter ekranida, ko'zning charchashini kamaytirish uchun ko'zlaringizga ko'proq tanaffuslar bering.
   • 6/20/20 usulini sinab ko'ring: har 20 daqiqada, ekrandan 6 metr uzoqlikdagi ob'ektga qarang va uni 20 soniya ushlab turing.
   • Agar sizga tanaffus kerakligini eslatish qiyin bo'lsa, dam olish va ko'zingizni tiklash uchun eslatma sifatida signalni o'rnating.
   • Shuningdek, siz vaqti-vaqti bilan ko'zingizni butunlay ochib yopishga harakat qilishingiz mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu harakat ko'zning charchashini, ko'zning charchashini va quruq ko'zni alomatlarini oldini oladi.
4. Ko'zlaringizni bo'shatish uchun kaftlaringizdan foydalaning. Sizning kaftlaringiz bilan dam olish juda oson. Ko'zlaringizni bir necha daqiqaga kaftlaringiz bilan yoping.
   • To'g'ri orqa bilan stulga bemalol o'tiring. Qo'shimcha qulaylik uchun tirsaklaringizni stol ustiga, yostiq yoki adyol ustiga qo'ying. Ishga kirishishdan oldin, bir oz issiqlik hosil qilish uchun kaftlaringizni silang - bu ushbu texnikaning yengilligini oshiradi. Har bir qo'lingiz bilan piyola va ko'zingizni yuming. Har bir ko'zning ustiga bir qo'lingizni qo'ying. Oddiy nafas oling va shu holatda 5-10 daqiqa dam oling. Vaqtni kuzatib borish uchun signalni o'rnatishingiz mumkin.
   • Budilnik tugagandan so'ng o'zingizni tetik his qilsangiz, bu mashqlarga sarflashingiz kerak bo'lgan to'g'ri vaqt. Agar o'zingizni tetiklashtirmasangiz, yana besh daqiqa vaqtni qo'shib ko'ring va keyin qanday farq bor.

Maslahatlar

• Ushbu mashqlarni va gevşeme usullarini birinchi marta boshlaganingizda, ularni har kuni mashq qilishingiz kerak. Ko'z mashqlari uchun kuniga 30 daqiqani maqsad qilib qo'ying. Agar ko'rish qobiliyatingiz yaxshilanayotganini sezsangiz, mashqlarni kengaytirishni boshlashingiz mumkin.
• Ko'zingizga tegizganda qo'llaringiz toza ekanligiga ishonch hosil qiling. Ko'zni bulg'amaslik uchun qo'lingizni sovun va suv bilan yaxshilab yuving. Bundan tashqari, ko'zingizni qirib tashlamaslik va jarohatlamaslik uchun tirnoqlaringiz kesilganligiga ishonch hosil qiling.

Ogohlantirishlar

• Agar og'riq, ko'rishning o'zgarishi, bosh aylanishi yoki boshqa biron bir alomatni sezsangiz, mashqlarni darhol to'xtating. Agar ushbu shikoyatlar davom etsa, shifokoringizga murojaat qiling.
• Dori-darmonlarni iste'mol qilish yoki ko'zoynaklar va linzalarni taqish kabi, ko'zlaringizga normal g'amxo'rlik qilishni davom eting.
• E'tibor bering, ko'z mashqlari ba'zi odamlar uchun ko'zoynaklar yoki linzalarga bo'lgan ehtiyojni kechiktirishi mumkin, shuningdek, bu sizning ko'zingizga katta yuk keltiradigan ishlarni bajarishda tanaffuslar qilish orqali ham amalga oshirilishi mumkin (masalan, kompyuter ekraniga ko'p qarash). Ko'z mushaklarini mashq qilish, tuzatuvchi linzalarni talab qiladigan eng yaqin ko'radigan, uzoqni ko'ra oladigan, astigmatizm va presbiyopiya (yoshga bog'liq ob'ektivni qattiqlashishi) kabi muammolarni bartaraf eta olmaydi. Ko'z mashqlari, shuningdek, glokom va makula dejeneratsiyasida hech qanday yordam bermaydi.Oxir oqibat, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ko'zdan tashqari tibbiy mashqlar sizni ko'zoynakka muhtoj bo'lishingizga to'sqinlik qila olmaydi va ko'z holati yoki kasallikning rivojlanish yo'nalishini o'zgartira olmaydi.