Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat
• Ogohlantirish
• Sizga nima kerak

D vitamini ko'plab surunkali kasalliklarning, shu jumladan saratonning ko'p turlarini oldini olish qobiliyatiga ega bo'lgan ozuqa moddasidir. Ammo, ko'pchiligimiz D vitamini bilan tanqismiz, chunki ko'pchilik ovqatlar bu ozuqaga boy emas.Darhaqiqat, D vitaminining eng ko'p manbasi quyosh nuridir, ammo quyoshga uzoq vaqt ta'sir qilish teri uchun xavflidir. Etarli miqdorda D vitamini olish oson bo'lmasligi mumkin, ammo to'g'ri parhez, quyoshga mo''tadil ta'sir qilish va xun takviyesi yordamida siz ushbu hayotiy moddadan foyda olishingiz mumkin. bu.

Qadamlar

2-usulning 1-usuli: D vitamini qo'shimchalarini ko'paytirish

1. 

   D vitamini qo'shimchalarini oling. Sog'lik uchun juda muhim bo'lsa-da, D vitamini kundalik ovqatlarda juda ko'p emas. Shuning uchun, faqat dieta bilan etarli miqdorda D vitamini olish mumkin emas, D vitaminiga boy oziq-ovqatlarni qidirishdan tashqari, sog'liqni saqlash tartibining muhim qismiga qo'shimcha qo'shimchalar ham qo'shish kerak. sog'lom - bu noyob vitaminni to'ldirish uchun. D vitamini qo'shimchalari retseptsiz beriladigan dorilarning ikki turiga kiradi: D2 vitamini (ergokalsiferol) va D3 vitamini (xolekalsiferol).
   • D3 vitamini - bu baliq tarkibida tabiiy ravishda uchraydigan va organizm quyosh nurlarini metabolizmida hosil bo'lgan D vitaminining shakli. Ko'p miqdorda D3 vitamini D2 vitaminidan kam toksik deb hisoblanadi, garchi D3 vitamini kuchliroq va sog'liq uchun ko'proq foyda keltirsa ham.
   • Aksariyat mutaxassislar D3 vitaminlariga qaraganda D3 vitamin qo'shimchalarini tavsiya qiladilar. Diqqatga sazovor brendlarning dozalari va sifati to'g'risida sog'liqni saqlash mutaxassisi bilan maslahatlashing.
   • Magnezium D vitamini bilan to'ldirilishi kerak Magniy D vitamini so'rilishi uchun zarur bo'lgan, ammo bu jarayonda ozayadigan mineraldir. Shuning uchun D vitaminini qo'shganda magniy bilan qo'shilmaslik magnezium etishmasligiga olib kelishi mumkin.
   • Qo'shimchani boshlashdan oldin har doim shifokor bilan maslahatlashing.

2. 

   
   
   Agar siz vegetarian bo'lsangiz, D2 vitaminli qo'shimchalarini tanlang. D3 vitamini bu to'liqroq vitamin D, ammo hayvonlardan olingan. Demak, D2 vitaminining foydalari ko'p bo'lsa-da, veganlar va veganlar uni ishlatishni istamasligi mumkin. Aksincha, D2 vitamin qo'shimchalari moxdan sintez qilinadi va hayvonot mahsulotlariga aloqador emas.

3. 

   
   
   Quyosh nurlari ta'sirini ko'paytiring va ta'sir qilish paytida ehtiyot bo'ling. D vitamini oziq-ovqat manbalarida juda kam uchraydigan, ammo quyosh nurlari ko'p bo'lgan vitamin. Biroq, quyosh yonishini oldini olish uchun quyoshning etarlicha ta'sirlanishi va juda ko'p quyosh nurlari o'rtasida nozik muvozanatni saqlashingiz kerak. Ideal holda, siz haftasiga ikki marta quyosh ostida 10-20 daqiqa vaqt sarflashingiz va quyoshdan saqlovchi kremni yuzingizga surishni unutmang. Yoki haftada bir necha marta quyoshda 2-3 daqiqa vaqt sarflashingiz va har doim quyoshdan saqlovchi kremni yuzingizga surishingiz mumkin. Quyosh ta'siridan keyin 1 soat davomida yuvinishdan ehtiyot bo'ling.
   • Quyoshdagi ultrabinafsha nurlar ta'sirida terini juda ko'p ta'sir qilmaslik uchun ehtiyot bo'ling. Ultraviyole nurlar teri saratoniga sabab bo'ladi, AQShda yiliga 1,5 million holat. Shuning uchun siz quyosh yonishidan saqlanishingiz kerak, chunki bu nafaqat og'riqni keltirib chiqaradi, balki terining hujayralariga zarar etkazadi va saraton kasalligiga olib keladi.
   • Quyosh ta'sirida har safar quyoshdan saqlovchi kremni surting. Sizning tanangiz quyoshdan saqlaydigan kremni qo'llaganingizda ham D vitaminini o'zlashtirishi mumkin, ammo teringizni zararli UV nurlaridan himoya qilish qobiliyati D vitamini ishlab chiqarishni ham kamaytirishi mumkin.
   • D vitamini qo'shimchasi deb hisoblash uchun qorayguncha quyoshni yoqish shart emas.

4. 

   
   
   D vitamini ishlab chiqarishga quyosh ta'sirida ta'sir qilishi mumkin bo'lgan omillardan xabardor bo'ling. Ekvatorga yaqinlik ham ta'sir qiluvchi omillardan biridir; Ekvator yaqinida yashovchi odamlar Shimoliy va Janubiy qutb yaqinida yashovchilarga qaraganda ko'proq quyosh nuriga duch kelishadi. Terining tabiiy rangi D vitamini ishlab chiqarishga ham ta'sir qilishi mumkin; Yengil teri tarkibida melanin miqdori past bo'lgani uchun qorong'u teriga qaraganda D vitamini tezroq hosil bo'ladi.
   • Ushbu omillarni o'zgartirish mumkin bo'lmasa-da, siz hali ham quyosh ostida bo'lish uchun kunning vaqtini tanlashingiz mumkin. Ertalab yoki tushdan keyin emas, balki tushlik vaqtini tanlashi kerak. Kunning ikkinchi yarmida kuchli quyosh nuri tanaga ko'proq D vitamini ishlab chiqarishga yordam beradi.
   • Iloji boricha ko'proq quyosh nurlarini oling. Quyosh nurlari paytida uzun shim va uzun ko'ylak kiymang. Tananing quyoshga ta'siri qancha ko'p bo'lsa, ishlab chiqarilgan D vitamini miqdori shunchalik ko'p bo'ladi. Biroq, siz shunga mos ravishda moslashishingiz kerak, chunki siz kuchli quyosh nuri bo'lgan joyda yashasangiz, uni yopmaslik kuyishga olib kelishi mumkin.
   • Bulutli kunlarda quyosh nurlari yuqori bo'lib qolishiga e'tibor bering.
   • Tanada D vitamini saqlanadi, shuning uchun bahor va yozgi quyosh nurlari yil davomida D vitamini bilan ta'minlanishi mumkin.

5. 

   D vitaminiga boy ovqatlarni iste'mol qiling. Oddiy ovqatlanish orqali D vitamini talablarini qondira olmasangiz ham, iloji boricha D vitamini oziq-ovqat bilan ko'proq iste'mol qilishingiz kerak. D vitaminining eng yaxshi manbai baliq, shu jumladan losos, makkel, orkinos va sardalya. Cod jigar yog'i D vitamini uchun yaxshi manba bo'lib, uni qabul qilish kerak (agar uni yutib yuborsangiz). Hayvonlarning oziq-ovqat manbalarida tuxum sarig'i va pishloq ham oz miqdorda D vitaminini o'z ichiga oladi.

6. 

   Boyitilgan ovqatlarni tanlang. Odamlar D vitaminining afzalliklari to'g'risida tobora ko'proq xabardor bo'lishlari sababli, ko'plab kompaniyalar o'zlarining oziq-ovqat mahsulotlariga D vitamini qo'shadilar (bu ovqatlar D vitaminisiz foydali emas). Shu sababli, mahsulot D vitamini bilan boyitilganligini bilish uchun siz ozuqaviy ma'lumotni o'qishingiz kerak. D vitamini bilan eng ko'p boyitilgan oziq-ovqatlar sut va butun don hisoblanadi.

7. 

   Kofein iste'mol qilishni cheklang. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kofein D vitamini retseptorlariga ta'sir qilishi va D vitaminining so'rilishini inhibe qilishi mumkin.Uning D vitaminiga ta'siri tufayli kofein organizmdagi kaltsiy darajasiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin (D vitamini tufayli). kaltsiyning emilimiga yordam beradi). Shuning uchun kofein, kofein, choy va kofeinga boy ichimliklar kabi boy mahsulotlarni iste'mol qilishdan qochishingiz kerak.
   • D vitamini qo'shimchalarini kun oxiriga yaqin olish kerak, masalan, tushlik, kofe yoki ertalabki choy bilan emas.

8. 

   D vitaminining barcha 3 manbalarini birlashtiradi. D vitamini olishingizga kafolat beradigan yagona usul yo'q. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, qo'shimchalar D vitaminining parhez manbalari kabi samarasiz va D vitaminining parhez manbalari etarli emas. sog'liq maqbul. D vitaminining eng tabiiy tabiiy manbai - quyosh ham juda ko'p ta'sir qilsa va saratonga olib kelishi mumkin bo'lsa, o'ta xavfli. Eng yaxshi yondashuv D vitamini darajasini oshirish uchun barcha uchta manbani - qo'shimchalar, quyosh va dietani birlashtirishdir.

2-dan 2-usul: D vitaminining ahamiyatini tushuning

1. 

   D vitaminining sog'liq uchun foydasini tushunib oling. Yaqinda o'tkazilgan ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, D vitamini surunkali kasalliklarning oldini olishning samarali usuli hisoblanadi. Xususan, D vitamini organizmning kaltsiyni singdirish qobiliyatini oshirishi, suyak muammolarini oldini olish, raxitdan osteomalaziya (yumshoq suyaklar) va osteoporozgacha. Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, D vitamini qo'shimchalarini ko'paytirish qon bosimini pasaytirishga, yurak xuruji yoki qon tomir xavfini kamaytirishga, diabet, otoimmun kasallik, revmatoid artrit va ko'p fibroz bilan kasallanish xavfini kamaytiradi. qiyin.

2. 

   D vitamini etishmasligi xavfidan xabardor bo'ling. Tanadagi D vitamini darajasini oshirish uchun bir nechta manbalarni birlashtirish muhimdir, chunki D vitamini etishmasligi ko'plab surunkali kasalliklarga olib kelishi mumkin. D vitaminining past darajasi 1-toifa diabet, surunkali mushak va suyak og'rig'i, bir nechta saraton kasalliklari, jumladan ko'krak, yo'g'on ichak, prostata, tuxumdon, qizilo'ngach va saraton bilan bog'liq. limfa.
   • Aholining taxminan 40-75% D vitamini etishmaydi, asosan bu ozuqa moddasi tabiiy oziq-ovqat tarkibida yo'qligi va odamlar quyosh nuri etarli bo'lmagan joylarda yashashlari sababli. Bundan tashqari, ultrabinafsha nurlar va saraton kasalligi to'g'risida xabardorlikni oshirish quyosh nurlaridan himoya vositalariga bo'lgan ehtiyojni oshirdi, bu esa D vitamini ishlab chiqarish hajmining pasayishiga yordam beradi.

3. 

   D vitamini etishmasligi xavfini tan oling. Aholining taxminan 40-75% tanasida D vitamini etarli emas va ba'zi guruhlardagi odamlar etishmovchilik xavfi yuqori. Shuning uchun siz D xavfini bilishingiz kerak, shuning uchun D vitamini darajasini kuzatib borishingiz va saqlashingiz mumkin.
   • Quyoshdan zaharlangan odamlar. Quyosh ushbu kasallikka chalingan odamlarga zaharli hisoblanadi.
   • Odamlar kamdan-kam hollarda ochiq havoda ishlashadi
   • Quyoshdan qo'rqadigan odamlar
   • Oziqlanishdan aziyat chekadigan odamlar yorug'likka haddan tashqari sezgirlikka olib keladi
   • Yosh bolalarga faqat emizishga ruxsat beriladi
   • Yog'ni yomon singdiradigan odamlar
   • Odamlar har doim boshdan oyoq oyoq kiyimlarini kiyadilar
   • Qariyalar, terining yomon singishi
   • Odamlar kun bo'yi uyda, masalan, qariyalar uyida bo'lishadi
   • Qattiq dietaga ega odamlar.

4. 

   D vitamini etishmovchiligini tekshirib ko'ring. Sizning sug'urtangiz D vitamini etishmovchiligi testi (25 (OH) D testi yoki Kalsidiol testi deb ataladi) narxini qoplayaptimi yoki yo'qligini tekshirib ko'ring. Shifokoringiz qoningizdan namuna olib, laboratoriyada tahlil qiladi.
   • Agar sizning sug'urtangiz ushbu bit bo'lmagan testni qamrab olmasa, siz uy sinovlari uchun qurilmani Internet orqali sotib olishingiz mumkin. Garchi biroz qimmat bo'lsa-da, sug'urta qilmasdan sinov uchun shifokorga borishdan ko'ra ancha tejamli.
   • D vitamini etishmovchiligini aniqlash qiyin kechishi mumkin, chunki etishmovchilik alomatlari ko'pincha boshqa kasalliklarga o'xshaydi. Shuning uchun D vitamini miqdorini muntazam tekshirib turish juda muhimdir.

5. 

   D vitamini darajasini tavsiya etilgan darajada saqlang. Kalsidiol test natijalariga ega bo'lganingizdan so'ng, siz test natijalarini tushunishingiz va hayot tarzingizni mos ravishda moslashtirishingiz kerak. Sinov natijalari AQShda ng / ml (bir ml uchun nanogram) va boshqa mamlakatlarda nmol / L (litr uchun nanomol) da ma'lumot beradi. Ushbu test qondagi kaltsidiol miqdorini o'lchaydi, bu D vitamini darajasining ko'rsatkichidir.
   • Amerika Endokrin Jamiyati ma'lumotlariga ko'ra, 20 ng / ml (50 nmol / l) dan past bo'lgan test natijalari tanada D vitamini etishmayotganligini ko'rsatdi. Ularning soni 21-29 ng / ml (52,5-72, 5 nmol / L) tanadagi D vitamini etishmovchiligini ko'rsatadi.
   • Agar test natijalari etishmasa yoki etarli bo'lmasa, siz dietangizni, quyosh ostida vaqtni sozlashingiz va D vitamini darajasini oshirish uchun qo'shimchalar olishingiz kerak.
   • Ba'zi odamlar D vitamini darajasi odatdagidan yuqori bo'lsa, o'zlarini yaxshi his qilishadi. Shuning uchun siz qaysi kontsentratsiyani sizga eng mos kelishini aniqlashingiz va D vitamini miqdorini D vitaminiga boy qo'shimchalar va ovqatlar bilan boshqarishingiz kerak.
   reklama

Maslahat

• Kuniga 30 daqiqa quyosh nurlari terida D vitamini miqdorini saqlab turish uchun etarli miqdordagi D vitamini sintezi uchun juda muhimdir.
• Chaqaloqlar, kichkintoylar va yosh bolalarni quyoshga chiqarishda ehtiyot bo'ling. Ushbu mavzular muntazam ravishda quyosh nurlari ostida bo'lishi kerak, ammo ularni to'g'ri himoya qilish kerak, masalan, bosh kiyimlar va uzun ko'ylakli kiyimlar.
• Kunning oxiriga yaqin, quyosh kremi olib tashlaganingizdan so'ng, quyoshdan foydalaning. Quyoshdan himoya qiluvchi vositani olib tashlash uchun dush kerakligi sababli bu biroz noqulay bo'lsa-da, bu sizning ishdan keyin mashq qilsangiz, buni ko'rib chiqish uchun yaxshi imkoniyat bo'ladi.
• Agar siz past quyosh ostida yashasangiz yoki tungi smenada ishlasangiz, D3 vitaminli qo'shimchalarni oling. Shifokorlar kuniga 4000-8000 IU D vitamini ichishni tavsiya qiladilar. Ammo, agar siz 2000 IU dan yuqori dozalarni to'ldirishni istasangiz, shifokoringizga murojaat qilishingiz kerak.

Ogohlantirish

• Bulutli qoplama ultrabinafsha energiyasini 50% kamaytiradi; Soya (shu jumladan, qattiq ifloslanish natijasida paydo bo'ladigan soya) ultrabinafsha nurlarini 60 foizga kamaytiradi, ammo quyoshga sezgir odamlar xavfsiz bo'lishini anglatmaydi. Darhaqiqat, bulutlar tomonidan filtrlanmagan ultrabinafsha nurlari tufayli terini kuydiruvchi "Bulut kuyishi (bulutli bo'lganda yonish)" fenomeni hali ham mavjud. UVB nurlari shishaga singib ketmaydi, shuning uchun uyda o'tirish va derazalar orqali quyosh nurlari ta'sirida D vitamini ishlab chiqarishga yordam bermaydi.
• D vitamini yog'da eriydi, chunki D vitaminining haddan tashqari dozasini olish xavfi mavjud, bu A, D, E va K vitaminlari kabi barcha yog'da eriydigan vitaminlar uchun ham amal qiladi. D vitaminining maksimal dozasi 10 000 dan kam bo'lishi kerak. IU har kuni.
• D vitamini etishmasligi xavfiga quyidagilar kiradi:
  • Vitamin D etishmasligi sindromi (VDDS) raxit deb ham ataladi. Raxit - bu bolada yumshoq suyaklardagi holat bo'lib, sinish va deformatsiyaga olib kelishi mumkin. Raxit kuchli qusish va diareya keltirib chiqarishi mumkin va tanani muhim minerallardan tezda mahrum qiladi.
  • Bundan tashqari, D vitamini etishmovchiligi tishlar bilan bog'liq muammolar, mushaklar kuchsizligi (AKA Floppy Baby yoki Slinky Baby sindromi), singan yashil shoxlar, egilgan oyoqlar, tizzalar (AKA Windswept Knees) va anormallik xavfini oshiradi. Bosh suyagi, tos suyagi, umurtqa pog'onasi va kaltsiyga chidamli vitiligo kabi katta suyaklarda hosil bo'ladi.
  • Depressiya yoki Altsgeymer kasalligi kabi ruhiy kasalliklar.

Sizga nima kerak

• Istalgan vaqtda tashqarida 20 daqiqadan ko'proq vaqt davomida saqlanadigan quyosh kremi
• D3 vitamini bilan boyitilgan ovqat
• D3 vitamini bilan funktsional oziq-ovqat qo'shimchasi