Tarkib

• Maslahat
• Ogohlantirish

• To'g'ri orqa pozitsiyadan boshlang. Siz qulaylik uchun zambildan foydalanishingiz mumkin. Xurmolarni ikki tomonga pastga qo'ying.
• Oyoqlaringizni erdan ko'taring, shunda ular shiftga to'g'ri qarab tursin. Sizning tanangiz endi "L" hosil qilishi kerak.
• Qorin bo'shlig'ining pastki mushaklaridan foydalanishga e'tiboringizni qaratib, sonlaringizni poldan muloyimlik bilan ko'taring va oyoqlaringizni tik tuting. Bir soniya ushlab turing, so'ngra kestirib, erga tushiring. Silliq, boshqariladigan harakatlardan foydalaning - sakrab tushmang yoki tebranmang.
• Takrorlang. O'zingizni "charchaganingizni" his qila boshlaguncha mashq qiling yoki uni har safar 15 martadan to'rt marta bajaring.
• Jismoniy mashqlar og'irligini oshirish uchun qo'llaringizni erdan ushlab turing. Siz qo'llaringizni erdan yuqoriga ko'tarishingiz yoki tepada ko'tarishingiz mumkin.

Oyoq ko'tarish belanchak. Ushbu intensiv mashqlar sizni bardan osib qo'yishingizni talab qiladi. Jismoniy mashqlar pastki qorin mushaklarini rivojlantirishdan tashqari, qo'l ushlashni ham kuchaytiradi. Quyidagi mashqni bajaring:

• Bitta nur yoki mustahkam shpal ostida osib qo'ying. O'rta kenglikdagi tutqichdan foydalaning. Sizning tanangiz kestirib, orqaga ozgina egilib, to'g'ri erga ishora qilishi kerak.
• Oyoqlaringizni ko'taring va tizzalaringizni egib, sonlaringiz tanangizga 90 daraja (L) burchak hosil qilguncha. Ushbu holatni 1 soniya ushlab turing va keyin oyoqlaringizni dastlabki holatiga qaytaring.
  • Ushbu mashq paytida oyoqlaringizni burish, tebranish yoki silkitishdan saqlaning. Noto'g'ri duruş og'riq yoki hatto jarohat etkazishi mumkin.
• Isitmaguningizcha mashq qiling yoki 10-20 marta 3-4 marta takrorlang.
• Ushbu mashqning bir nechta o'zgarishlari ham mavjud. Jismoniy mashqni engillashtirish uchun siz qo'llaringizni ustiga qo'yishingiz uchun maxsus ishlab chiqilgan vertikal skameykadan foydalanishingiz mumkin. Agar mashq qiyinroq bo'lishini istasangiz, ko'tarish paytida oyoqlaringizni tekis tuting yoki oyoqlaringiz orasida qo'shimcha og'irliklarni ko'taring.Ammo, agar siz ushbu mashqni qiyinlashtirmoqchi bo'lsangiz, ehtiyot bo'ling, chunki shoshilinch og'irlikni ko'tarish disk churrasi xavfiga olib keladi.

Qorin bo'shlig'i. Ushbu oddiy qorin bo'shlig'i mashqlari har qanday qorin mashqlariga ajoyib qo'shimcha bo'ladi. Quyidagi mashqni bajaring:

• "Stol usti" hosil qilish uchun oyoqlaringizni ko'tarib orqangizdan boshlang - ya'ni tizzalaringizni bukib oyoqlaringizni ko'taring. Boshqacha qilib aytganda, sizning soningiz erga 90 daraja burchak ostida va tizzangiz soningizga 90 daraja burchak ostida bo'lishi kerak.
• Qo'llarni erga tekkizib, qo'llarni cho'zing va to'g'rilang. Balansni qanday saqlash kerakligi haqida.
• Belingizni harakatsiz ushlab turing va qorinlaringizni poldan ko'tarib kestirib ko'taring. O'ng tizza ko'kragiga ko'tariladi.
• Ushbu pozitsiyani 1 soniya ushlab turing, so'ng kestirib, erga sekin tushiring.
• Isitmaguningizcha mashq qiling yoki buni bir necha marta bajaring, har biri 12-20 marta.
• Kichkina dumbbellni oyoqlaringiz orasidan ushlab mashqni qiyinlashtira olasiz. Biroq, jarohatlardan saqlanish uchun og'irlik bilan qorin bo'shlig'i mashqlarini bajarishda doimo ehtiyot bo'ling.

V shaklidagi qorinni bukish mashqlarini bajaring Ushbu mashq ushbu pozitsiyani saqlab qolish va ushlab turish uchun pastki qorin kuchini talab qiladigan holatda muvozanatni talab qiladi. V shaklidagi qorinni qancha uzoq ushlasangiz, shunchalik charchagan bo'lasiz. Quyidagi mashqni bajaring:

• To'g'ri orqa pozitsiyadan boshlang.
• Qo'llaringizni yon tomonlarga qo'ying, oyoqlaringizni va tanangizni erga 45 daraja burchak ostida yumshoq va ehtiyotkorlik bilan ko'taring. Tananing kestirib, erga tegishi bilan "V" hosil bo'lishi kerak. Oyoqlaringizni tik tuting va mutanosib jismoniy mashqlar holatini saqlang.
• Balansingizni saqlash uchun qorinni torting va qo'llaringizni ishlating. Agar siz qo'llaringizni polga parallel ravishda cho'zsangiz, qo'llaringiz oyoqlaringiz bilan bir xil yo'nalishda ishora qilsangiz, ba'zi odamlar ushbu mashqni bajarishni osonlashtiradi. Ammo, agar shunday qilsangiz, oyoqlaringizni ushlab turish uchun qo'llaringizni ishlatmang.
• O'zingizni tuting. Isitib bo'lguncha bu holatni ushlab turing, odatda taxminan 30 soniyadan 2 daqiqagacha. Zarur bo'lganda takrorlang.

Asosiy mushaklaringiz uchun mutanosib mashqlar rejimini saqlang. V shaklidagi abssess tanadagi yog ', genetika va pastki qorin mushaklarining mustahkamligiga juda bog'liq bo'lsa-da, yadro uchun keng qamrovli mashg'ulotlar tartibini saqlab qolish yaxshidir. Bu muvozanatsiz yoki notekis bo'lish o'rniga nafaqat absga "total" go'zallik beradi, balki umumiy kuch va sog'likni yaxshilaydi. Kuchli markaziy mushak ko'pincha bel og'rig'i va boshqa keng tarqalgan kasalliklarning to'xtashi bilan bog'liq. Shunday qilib, V shaklidagi absni yaratish haqida qaror qabul qilishdan oldin, siz mashq rejasini tuzishingiz kerak qolgani markaziy mushak. Quyida ko'rib chiqilishi kerak bo'lgan ba'zi mashqlar:

• Oshqozoningizni qiyshaytiring. Ushbu oddiy mashqlar - bu interkostal mushaklar va markaziy guruh faol bo'lgan asosiy qorin fleksiyasining o'zgarishi.
• Yolg'on va dumba ko'tarish. Bu juda ko'p harakat qilmasdan belingizni mustahkamlash uchun ajoyib mashq. Bel og'rig'i bo'lgan odamlar uchun yaxshi tanlov.
• Oldinga qadam. Kestirib, oyoqlari ham yadroning bir qismi ekanligini unutmang! Old qadam og'irlikni talab qiladigan mashqlar, ya'ni son, dumba, son va belni mustahkamlashdan tashqari, muvozanatni ham yaxshilaydi.
• Yoga pozlari. Yoga - bu sizning asosiy mushaklaringizni mustahkamlash uchun juda samarali va tasalli beruvchi usuldir. Bundan tashqari, ko'plab yon ta'sirlar mavjud, shu jumladan chidamlilik va muvozanatni oshirish.

reklama

2 ning 2 qismi: Tana yog'ini yo'qotish

1. 

   Kardiojarrohlik mashqlarini bajaring. Kardio - bu kaloriyalarni yoqishning ajoyib usuli (va yog 'yoqish, agar u sog'lom ovqatlanish bilan birlashtirilsa). Kardiyoning sog'liq uchun boshqa ko'plab foydali tomonlari bor - kardiojarrohlikni mashqlar tartibiga kiritish yurak urishini pasaytirishi, qon aylanishini yaxshilashi, kunlik energiya darajasini oshirishi va farovonlik hissini yaratishi mumkin. Juda oz miqdordagi maxsus jihozlarni talab qiladigan yoki moliyaviy sarmoyalarni talab qilmaydigan ko'plab kardiojarrohlik mashqlari mavjud, masalan, dunyo bo'ylab millionlab odamlar har kuni yugurish, piyoda yurish, suzish va piyoda yurishni mashq qilishadi. va velosport. Sizning tanangiz pechka o'xshaydi, natijani ko'rish uchun faqat olov yoqishingiz kerak.
   • Yugurish - mashq qilishning oson usullaridan biri, ammo bu juda ko'p kuch talab qiladi va samarali. Metabolizmni kuchaytirish uchun yugurish va yurish bilan yugurishni muvozanatlashtiring. Yugurish seanslari orasida kamida bir kun dam oling og'ir, lekin dam olish kunida, masalan, yarim soatlik piyoda yengil mashqlarni bajarishga harakat qiling.

2. 

   Ko'p suv iching. Qachondan beri ichimlik suvi vazn yo'qotishiga yordam beradi yoki osonlashtiradi deb o'ylab kelgan. Ammo, eng muhimi, uning aksariyat tana funktsiyalari uchun muhim rolidir. Kardiojarrohlikni boshlaganingizdan beri (umid qilamanki), terlash orqali ko'proq suv yo'qoladi, shuning uchun siz hushyor, diqqatli va sog'lom bo'lish uchun qo'shimcha suyuqliklarni etkazib berishingiz kerak. Ko'p dietalar kuniga kamida 8 stakan suv (250ml / stakan) ichishni tavsiya qiladi.

3. 

   Qarshilik bilan mashq qilishni ko'rib chiqing. Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, vazn yo'qotish uchun qarshilik mashqlari (kuch mashqlari) emas, balki kardiojarrohlik mashg'ulotlari. Biroq, ba'zi bir fitnes ixlosmandlari kardioning yog 'yoqishi, ammo mushaklarni kuchaytirishi mumkinligi haqidagi ma'lumotlarga asoslanib, kardiologik mashqlar bilan qarshilik mashqlari birikmasiga qat'iy ishonadilar. Qarshilik mashqlari sizning umumiy metabolizmingizni oshirishi va shu bilan kuniga sarflanadigan kaloriyalaringizni ko'paytiradi. Agar siz vazn yo'qotish uchun parhezda bo'lsangiz, qarshilik mashqlari orqali ko'p mushak hosil qilishingiz ehtimoldan yiroq emas. Biroq, siz o'zingizning raqamingizni yaxshilaysiz va ba'zi manbalarga ko'ra, bu vazn yo'qotish paytida yo'qotilgan mushaklarning miqdorini sezilarli darajada kamaytiradi va aksincha, asosan, yog 'yoqadi.
   • Agar chindan ham qarshilik ko'rsatishni istasangiz, sog'lom va muvozanatli vazn ko'tarish rejimiga o'ting va o'z tanangizning massasidan foydalanadigan mashqlarni tanlang. Sekin-asta bajaring - hech qachon zudlik bilan o'ta og'ir vaznli mashqlarni boshlamang yoki jarohat olish xavfini tug'diring.

4. 

   Dvigatelning umumiy intensivligini oshiring. Yog 'yo'qotishning eng samarali usuli bu qattiq dieta yoki ko'p vaqt talab qiladigan jismoniy mashqlar emas, bu sizning jadvalingizda bo'sh vaqt topolmaganda ayniqsa qiyin. Shunchaki kunlik jismoniy faollik darajasini oshirish imkoniyatlarini toping. Kun davomida faol bo'lish uchun deyarli har qanday ish metabolizmni kuchaytiruvchi ta'sirga ega, shuning uchun ham ushbu mashqlar sizga ozishga yordam beradi. Barcha faoliyatda harakatingizni oshirish yo'llarini topishga harakat qiling:
   • Uydan ishga ko'chiring. Mototsiklda yurish o'rniga yurish, yugurish yoki velosiped haydashni o'ylab ko'ring. To'xtash joylariga piyoda borishni talab qiladigan jamoat transporti variantlarini qidiring.
   • Ishlayapti. Agar ish kun bo'yi o'tirishni talab qilsa, ushbu stuldan chiqib ketish imkoniyatini toping. "Kambag'al odam" uchun stolni yaratish uchun tik turgan stol yoki yurish stoli sotib olishni o'ylab ko'ring yoki iloji bo'lsa, kompyuteringizni bir-ikki qutiga joylashtiring. Stolda ishlash tartibini o'zgartirish ham bel og'rig'ining oldini olish uchun yaxshi g'oya.
   • Uyda dam oling. Televizorni tomosha qiladigan divanda yotishdan ko'ra, yugurish yo'lakchasida harakatlaning yoki erga oddiy mashqlarni bajaring (sakrash va sakrash kabi).

5. 

   Qat'iylik va sabr-toqat. Bir kundan keyin yoki undan keyin bu tana go'zalligini ololmaysiz. reklama

Maslahat

• Sog'lom ovqatlanish. Ovqatlanish va ichishning ahamiyatini haddan tashqari oshirib bo'lmaydi, ammo bu har qanday mashqdan ko'ra muhimroqdir. Agar natijaga erishmoqchi bo'lsangiz, to'g'ri ovqat iste'mol qilishingiz kerak.
• Soda kabi shakarli ichimliklarni minimallashtiring. Ushbu ichimliklar har bir parhezni boshidanoq buzadi. Sizga "mukofotlash" ga ruxsat berilgan, ammo mukofot uchun ishlashingiz kerak. Mukofotni haftasiga atigi 1 marta yoki ikki haftada 3 marta. Biroq, bu kun bo'yi o'zingizni erkalashingiz mumkin degani emas, shunchaki ovqat yoki bir shisha alkogolsiz ichimlik. Fast tamaddi qilishga rohatlanmang, chunki tez ovqatlanishni to'ldirish bir necha kun davom etadi.
• Protein miqdorini maksimal darajada iste'mol qilish. Oqsil - bu organizmning qurilish blokidir, tarkibida organizmdagi barcha tizimlarning, shu jumladan mushaklarning rivojlanishi uchun zarur bo'lgan aminokislotalar mavjud. Bir kilogramm vazn uchun kamida 2 gramm protein iste'mol qilishingiz kerak. Protein kokteyllari oriq oqsilning ajoyib manbaidir.
• Asosiy qat'iylikka erishganingizdan so'ng va V-truba loyqa ko'rinishni boshlagandan so'ng, siz rivojlangan mashq rejimini izlashingiz kerak.
• Qorin bo'shlig'ingizning keng qamrovli mashqlarini bajaring, chunki muvozanatli abs bo'lishi kerak. Qorin bo'shlig'i ostidagi ko'plab mashqlar, shuningdek, yuqori qorin mushaklari va interkostal mushaklarga bog'liq, shuning uchun siz ham buni qilishingiz kerak.
• Yog 'iste'mol qilishni umuman ko'paytiring, chunki yog' oqsilni mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi. To'yingan, mono to'yinmagan va ko'p to'yinmagan yog'larni iste'mol qilishga harakat qiling. Trans yog'larini cheklang, chunki ular tanaga zararli.
• Agar siz shirin ovqat eyishni yaxshi ko'rsangiz, lekin shakar iste'mol qilishni istamasangiz, unda shakarsiz taomlarni iste'mol qiling. Vejetaryen ichimliklar kabi narsalar shakarsiz hisoblanadi. Yaxshi tatlandırıcı - bu shakardan 200 baravar shirin bo'lgan shirin o't (uni ko'p ishlatishingizga hojat yo'q).

Ogohlantirish

• Faqatgina og'ir atletika bilan shug'ullanmang, ba'zi mashqlar shikast etkazishi mumkin, shuning uchun mashq qilish uchun "izdosh" ga ehtiyoj seziladi.
• O'zingizni och qoldirmang. Sog'lom ovqatlanishni vaqtinchalik bosqichga emas, balki hayotingizga aylantiring. Shunday qilib, kunlik mashg'ulotlar uchun etarli miqdordagi kaloriya iste'mol qilishingiz kerak, ammo kerak bo'lgandan ortiq emas. Energiyani kuchaytirish uchun ertalab ko'proq ovqatlaning, lekin kechasi ko'p emas.