Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat

Sizning ideal vazningizga erishish uchun zamonaviy parhezlar yoki tez vazn yo'qotish dietalari juda qimmatga tushishi mumkin. Ushbu usullar, shuningdek, ba'zi oziq-ovqat mahsulotlarini yoki to'liq oziq-ovqat guruhlarini yo'q qilishni talab qiladi. Agar siz muvozanatli ovqatlanishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz va tabiiy ravishda ozishni xohlasangiz, ritorika bilan e'lon qilingan vazn yo'qotish dietalaridan voz keching. Tabiiy ravishda ingichka bo'lish uchun har doim ovqatlanish, sport tartibi va turmush tarziga ozgina o'zgartirishlar kiritishingiz mumkin.

Qadamlar

4-dan 1-usul: Ovqatlanish odatlaringizni o'zgartiring

1. 

   O'zingizni etarli darajada his qilmaguningizcha ovqatlaning. Sizning tanangiz "kaloriyalarni hisoblash" va qismlarning o'lchamlarini boshqarish qobiliyatiga ega. O'zingizni sezmaguningizcha ovqatlanish ortiqcha kaloriyalarni kamaytirishga va kichik qismlarga xizmat qilishni davom ettirishga yordam beradi.
   • Tez vazn yo'qotish bo'yicha ko'plab dasturlar sizdan kaloriya, uglevod yoki boshqa ko'rsatkichlarni hisoblashingizni so'raydi. Bu oson emas va agar buni uzoq vaqt qilish kerak bo'lsa, sizni xafa qiladi. Shunday qilib, tanangizning signallariga e'tibor berishni o'rganish va tanangizga qismlarning kattaligi va kaloriyalarini boshqarishga imkon berish sizga tabiiy ravishda ozishga yordam beradi.
   • O'zingizni yaxshi his qilganingizda ovqatni to'xtating, ya'ni endi ochlikni sezmaysiz. Bundan tashqari, siz ovqatga bo'lgan qiziqishingizni yo'qotasiz va yangi tugagan ovqat bir necha soat davomida o'zingizni to'y his qilishingizga yordam berishini tushunasiz.
   • Agar siz faqat to'yganda ovqatlanishni to'xtatsangiz, ehtimol siz haddan tashqari ovqatlanasiz. Sizning oshqozoningiz bo'shashgandek, "to'yib ketgandek" yoki ozgina charchaganingizni his qilasiz. Bunday hissiyot paydo bo'lishidan oldin ovqatlanishni to'xtating.

2. 

   
   
   Ongli ravishda eb-iching. Oziqlanish rejimini o'zgartirish ham ozishga yordam beradi. Ongli ravishda iste'mol qilsangiz, ozroq ovqat iste'mol qilasiz va ozroq ovqat iste'mol qilishdan mamnun bo'lasiz.
   • Ongli ravishda ovqatlanish uchun siz sabr-toqatli bo'lishingiz va jismoniy mashqlar qilishga vaqt ajratishingiz kerak.
   • Ovqatlanish paytida atrofingizdagi chalg'itadigan narsalarni yo'q qilish orqali ongli ovqatlanish odatlariga amal qilishni boshlang. Televizoringizni, telefoningizni yoki kompyuteringizni o'chirib qo'ying, chunki bu sizni ovqatdan chalg'itishi mumkin.
   • Ovqatlanish uchun 20-30 daqiqa ajrating. Chaynash paytida, bir qultum suv ichayotganda yoki qarindoshi yoki do'sti bilan suhbatlashayotganda tayoqchalarni qo'ying. Agar sekinroq ovqatlansangiz, siz qancha ovqat iste'mol qilganingizni sezasiz va o'zingizni etarli darajada his qilganingizda osongina to'xtaysiz.
   • Bundan tashqari, vaqt va ovqatga e'tibor qaratish uchun vaqt ajrating. Taom qanday ta'mga ega? Tuzilishi o'xshashmi? Ovqat turlicha, ammo keskinmi? Oziq-ovqat mahsulotlariga to'liq e'tibor qaratsangiz, sekinroq ovqatlanishingiz va ovqatlanishingizdan mamnun bo'lishingiz mumkin.

3. 

   
   
   Kam yog'li oqsilli ovqatlarni tanlang. Kichkina qismlarni iste'mol qilishdan tashqari, foydali va kam kalorili ovqatlarni tanlashingiz kerak. Iste'mol qilinadigan kaloriya sonini kamaytirish uchun kam yog'li oqsil manbalarini tanlang.
   • Yog'siz oqsil manbalari bo'lgan ovqatlar odatda yog 'va kaloriya miqdori kam, ammo oqsilga boy. Bundan tashqari, bu to'yinganlik tuyg'usini uzaytiradigan va kun davomida gazak iste'mol qilishni istamaydigan oziq-ovqat.
   • Ba'zi bir kam yog'li oqsil manbalariga sut mahsulotlari, tuxum, parranda go'shti, semiz mol go'shti, dengiz mahsulotlari, dukkakli ekinlar va tofu kiradi.
   • Har doim har bir taom yoki gazakda kam yog'li oqsil manbai mavjud. Bu sizning kunlik ovqatlanish ehtiyojlaringizni qondirish va muvozanatli ovqatlar yaratishda sizga yordam beradigan usuldir.

4. 

   
   
   To'liq donalarni tanlang. Tanlash uchun ikkita turdagi don mavjud: to'liq yoki tozalangan. Maksimal ozuqaviy foyda olish uchun muntazam ravishda 100% donli donlarni tanlang.
   • 100% to'liq don odatda qayta ishlanmagan, shuning uchun to'qimalar hali ham to'liq. Ushbu yorma tolaga, oqsilga va boshqa ko'plab foydali moddalarga boy.
   • Donli oziq-ovqatlarga jo'xori, quinoa, jigarrang guruch, tariq va donli nonlar kiradi.
   • Qayta qilingan donalar ko'pincha qayta ishlanadi va shuning uchun butun donlarga qaraganda ozroq ozuqa moddalarini o'z ichiga oladi. Siz vaqti-vaqti bilan ushbu ovqatlarni iste'mol qilishingiz mumkin, ammo keng tarqalgan variantlar hali ham donli don bo'lishi kerak.

5. 

   Sabzavotlar sizning plastinkangizning yarmini tashkil qilishi kerak. Bu kaloriyalarni nazorat qilish va dietangizning ozuqaviy tarkibini ko'paytirishga yordam beradigan kalit.
   • Ikkala meva va sabzavotlarda kaloriya miqdori kam, ammo foydali moddalar ko'p. Har bir taom yoki xizmat uchun kam yog'li ovqatlarni taklif qilish kunlik kaloriya iste'molini kamaytirishga yordam beradi.
   • Bundan tashqari, meva va sabzavotlar ham tolaga boy. Protein bilan bir qatorda tola tezroq va uzoq muddat to'yinganlik hissi bilan ta'minlaydi. Qanday qilib har bir ovqat paytida ozroq ovqat iste'mol qilishingiz va keraksiz gazaklarni kamaytirishingiz mumkin.

6. 

   Yog 'miqdori yuqori bo'lgan qayta ishlangan ovqatlarni cheklang. Siz vazn yo'qotish uchun reklama rejimiga yoki tabiiy ravishda vazn yo'qotish rejasiga o'tishingizdan qat'i nazar, siz kaloriya miqdori yuqori bo'lgan qayta ishlangan ovqatlarni yog 'bilan cheklashingiz kerak.
   • Qayta ishlangan ovqatlar ko'pincha yuqori kaloriya va ozuqaviy moddalarga ega. Qayta ishlash paytida barcha oziqaviy imtiyozlar yo'q qilinadi.
   • Qayta ishlangan ovqatlar ko'plab navlarga, shu jumladan bir qator sog'lom va to'yimli variantlarga ega. Masalan, salat foydali moddalarga boy qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlariga sotilishidan oldin yuviladi.
   • Qandolat pishiriqlari, pechene, qaymoqli pirojnoe, qayta ishlangan go'sht, muzlatilgan va tez ovqat, qand miqdori yuqori bo'lgan konservalar, gazaklar va krakerlardan saqlaning.

7. 

   Etarli suv iching. Hidratlangan holda qolish nafaqat sog'ligingiz uchun muhim, balki tabiiy ravishda ozishga ham yordam beradi.
   • Odatda kuniga kamida 8 stakan suv ichish tavsiya etiladi, ammo agar siz 13 stakangacha ichsangiz yaxshi bo'ladi. Kerakli suv miqdori yoshga, jinsga va faollik darajasiga bog'liq bo'ladi.
   • Tana doimo suvsizlanib qolsa, kun davomida ko'proq ochlikni his qilasiz. Bu sizga kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq ovqat eyishga yoki tez-tez ovqatlanishga olib keladi.
   • Bundan tashqari, ovqatlanishdan oldin ko'p miqdorda suv ichish ham ochlikni kamaytiradi va oshqozonni to'ldiradi, shunda siz ozroq ovqatlanishingiz mumkin.
   reklama

4 ning 2-usuli: Hayot tarzini o'zgartirish

1. 

   Asosiy harakatlanish darajasini oshiring. Sport va jismoniy mashqlar vazn yo'qotish rejasining muhim qismidir. Bu kaloriyalarni yoqish va vazn yo'qotishni ko'paytirishning tabiiy usuli.
   • Asosiy mashg'ulotlar odatdagi harakatlar turlarini o'z ichiga oladi. Bu to'xtash joyiga yurish yoki uy ishlarini bajarish bo'lishi mumkin.
   • Boshlang'ich faollikni oshirish tanangizga ko'proq kaloriya sarflashda yordam beradigan oddiy va samarali usuldir.
   • Kuningiz yoki haftangizning vaqtini ko'rib chiqing. Qachon faolroq bo'lishingiz mumkin? Siz ko'proq va tez-tez yura olasizmi? Lift o'rniga zinadan chiqa olasizmi? Siz o'zingizning ish stolingizda tura olasizmi yoki sevimli televizion ko'rsatuvlarni tomosha qilayotib turasizmi?

2. 

   Doimiy ravishda mashq qiling. Sizning asosiy mashg'ulotlaringiz bilan bir qatorda muntazam jismoniy mashg'ulotlarni rejalashtirilgan va tizimli ravishda bajarish muhimdir. Sizning vazningizni yo'qotish rejasini qanday qo'llab-quvvatlash kerak.
   • Sog'liqni saqlash mutaxassislari odatda haftasiga 150 daqiqalik aerobik mashq qilishni maslahat berishadi, bu taxminan 2,5 soatga teng.
   • Yurish / yugurish / yugurish, suzish, raqsga tushish, aerobik mashg'ulotlarda mashq qilish yoki to'liq korpusli mashinadan foydalanish kabi o'rtacha jismoniy mashqlar qilib ko'ring.
   • Qo'shimcha 2-3 kunlik qarshilik mashg'ulotlarini o'tkazing. Muntazam qarshilik ko'rsatadigan mashqlar tanaga mushak massasini oshirishga yordam beradi va hatto dam olish paytida ham kaloriyalarni yoqish qobiliyatini oshiradi.

3. 

   Uyquni yaxshilab oling. Etarli darajada uxlash va yaxshi uxlash sog'liq uchun juda muhimdir. Bu tanani dam oladigan, kuchini tiklaydigan va tiklanadigan vaqt.
   • Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uyqusiz yoki yomon uxlaydigan odamlar ko'proq vaznga ega.
   • Bundan tashqari, ushbu tadqiqotlar, shuningdek, har kecha etarli darajada uxlamagan holda, grelinni (ochlikni keltirib chiqaradigan gormon) ko'payishi muammosini eslatib o'tadi. Bu ovqatlanishning to'g'ri qismini tanlashni yoki keraksiz gazaklardan uzoq turishni qiyinlashtiradi.
   • Kechasi kamida 7-9 soat uxlashni maqsad qiling. Shuningdek, yotishdan oldin televizoringiz yoki telefoningiz kabi chalg'itadigan narsalarni o'chiring yoki harakatlantiring.

4. 

   Stressni boshqarish. Uzoq muddatli stress odatiy va muqarrar holatdir. Biroq, doimiy ravishda stress holatida bo'lish, vazn yo'qotishni qiyinlashtirishi mumkin.
   • Stress deyarli har bir kishi boshdan kechirishi mumkin bo'lgan tabiiy hissiyotdir. Ammo, yaxshi nazorat qilinmasa, stress kortizol ishlab chiqarishni ko'paytirishi mumkin. Bu ochlik tuyg'usini kuchaytiradigan, ko'proq charchagan va "ozish qiyin" bo'lgan omil.
   • Stressdan xalos bo'lishga va muntazam ravishda dam olishga harakat qiling. Stressni boshqarishga yordam beradigan mashg'ulotlar bilan shug'ullanish juda muhimdir. Musiqa tinglang, meditatsiya qiling, sayr qiling, qiziqarli kitob o'qing yoki do'stingiz bilan suhbatlashing.
   • Agar siz doimo stress darajangizni boshqarishda qiynalayotgan bo'lsangiz, psixologga murojaat qiling. Sizning mutaxassisingiz sizga stressni boshqarish bo'yicha aniq ko'rsatmalar berishi mumkin.
   reklama

4-dan 3-usul: Tabiiy vazn yo'qotish rejasini boshqarish

1. 

   Tortish va o‘lchash. Agar siz ozishni va tabiiy ravishda nozik bo'lishni xohlasangiz, vazn yo'qotish jarayonini kuzatib borish foydali bo'ladi.
   • O'zingizning taraqqiyotingizni kuzatib borganingizda, vazn yo'qotish rejimining amaldagi rejasi va mashqlar rejasi ishlayotganligini bilib olasiz. Masalan, agar siz hali ham vazn yo'qotmagan bo'lsangiz, ozroq ovqatlanishingiz yoki ko'proq harakat qilishingiz kerak bo'lishi mumkin.
   • O'zingizning vazningizni kuzatib borishni unutmang. Yaxshisi, siz haftasiga 1 yoki 2 marta tortishingiz kerak. O'zgarishlaringiz haqida to'g'ri qarashga yordam berish uchun bu qanday yordam beradi.
   • Bundan tashqari, siz o'lchovlarni ham kuzatib borishingiz kerak. Nozikroq bo'lishni istasangiz, vazn yo'qotishdan tashqari, tana hajmining pasayishini ham ko'rishni xohlaysiz. Ko'krak, bel, son va sonning o'lchovlarini kuzatib boring. Taraqqiyotni samarali kuzatish uchun har oy o'lchovlar qiling.

2. 

   Kundalikni yozing. Har safar ozishni xohlasangiz yoki dietangizni yoki turmush tarzingizni o'zgartirishni xohlasangiz, jurnal yozish odatiga ega bo'lish juda samarali bo'lishi mumkin.
   • Sizning vazningizni kamaytirish maqsadlariga e'tibor bering. Bu shuni anglatadiki, siz hozirgi vaznni haftalik vazn yo'qotish va vazn yo'qotish bilan birga qayd etasiz. Bu sizning rejangizni bajarishda yordam beradigan turtki beruvchi omil.
   • Oziq-ovqat mahsulotlarini muntazam ravishda kuzatib borish vazn yo'qotishda yordam beradi deb o'ylashadi. Bu sizning rejangizga sodiq qolishda yordam beradigan javobgarlik shaklidir.

3. 

   Yordam guruhini yarating. Qo'llab-quvvatlash guruhlari sizning vazn yo'qotish rejangizning muhim qismidir. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, vazn yo'qotishni xohlaganda qo'llab-quvvatlovchi guruhlarga ega bo'lgan odamlar, rejani yakka o'zi bajaradiganlarga qaraganda ko'proq muvaffaqiyatga erishadilar.
   • Do'stingiz, qarindoshingiz yoki hamkasbingiz bilan vazn yo'qotish rejangiz haqida suhbatlashing va tabiiy ravishda nozik bo'lishni xohlang. Albatta, kimdir ushbu rejaga siz bilan qo'shilishni xohlaydi. "Jamoadoshlaringiz" bilan ozish paytida o'zingizni yanada baxtli va g'ayratli his qilasiz.
   • Onlayn yordam guruhini yoki forumini topishni o'ylab ko'ring. Shu tarzda, kunning istalgan vaqtida ko'plab odamlar bilan yordam va yordam uchun murojaat qilishingiz mumkin.
   reklama

4-dan 4-usul: davolash usullarini qidiring

1. Tabiiy vazn yo'qotish usullari ishlamasa, shifokoringizga murojaat qiling. To'g'ri ovqatlanish va jismoniy mashqlar ko'pchilikka ozishga yoki ozishga yordam berishi mumkin bo'lsa-da, ba'zida vaznni nazorat qilishni qiyinlashtiradigan boshqa omillar ham mavjud. Agar siz tabiiy davolash usullarini sinab ko'rgan bo'lsangiz va kerakli natijalarni olmagan bo'lsangiz, shifokoringiz bilan maslahatlashing.
   • Shifokor sizning umumiy sog'lig'ingizni baholaydi va sizning vazningizni nazorat qilishni qiyinlashtiradigan mumkin bo'lgan muammolarni topadi.
   • Tekshiruvdan o'tib, hozirgi ovqatlanish va turmush tarzi bilan tanishishdan tashqari, shifokor, ehtimol sog'liq bilan bog'liq boshqa muammolarni izlash uchun ba'zi testlarni o'tkazishni maslahat beradi.
   • O'zingizning vazningizga va hozirgi tibbiy holatingizga qarab, shifokor vazni yo'qotishga yordam beradigan davolanishni tavsiya qilishi mumkin, masalan dorilar yoki vazn yo'qotish operatsiyasi.
2. Sizning vazningizning sog'liqqa ta'siri haqida tashvishlaringizni muhokama qiling. Ortiqcha vazn sog'liqqa zarar etkazishi shart emas. Ammo, agar sizda ortiqcha vazn bo'lsa, ba'zi sog'liq muammolari xavfi yuqori. Sizning vazningiz sog'lig'ingizga ta'sir qilishidan xavotirda bo'lsangiz, shifokoringiz bilan maslahatlashing. Ular kasallikni aniqlash va davolash uchun testlarni o'tkazishlari mumkin. Ortiqcha vaznda duch keladigan xatarlar quyidagilardir:
   • Yuqori triglitseridlar va past "yaxshi xolesterin" (HDL deb ham ataladi)
   • Yuqori qon bosimi
   • Qandli diabet
   • Yurak bilan bog'liq kasalliklar
   • Qon tomir
   • Nafas olish muammolari, masalan, uyqu apnesi
   • O't pufagi bilan bog'liq kasalliklar
   • Artrit
   • Saratonning ayrim turlari
3. Xavfsiz vazn yo'qotish bo'yicha shifokoringizdan maslahat so'rang. Agar sizga kilogramm kerak bo'lsa yoki uni yo'qotishni xohlasangiz, shifokor siz bilan xavfsiz, amaliy va samarali vazn yo'qotish usulini topishi mumkin. Ular siz bilan birgalikda shaxsiy ehtiyojlaringiz va turmush tarzingizga mos rejani ishlab chiqishlari va vazn yo'qotish bo'yicha to'g'ri maqsadlarni aniqlashda yordam berishlari mumkin.
   • Masalan, sizning shifokoringiz sizga qaysi jismoniy mashqlar turi to'g'ri kelishini va parhezingizda qanday xavfsizlik o'zgarishi mumkinligini aytib berishi mumkin.
   • Shuningdek, shifokor sizga yordam berish uchun ro'yxatdan o'tgan diyetisyeni yoki boshqa mutaxassisni yuborishi mumkin.
4. Og'irlik yoki tushishni tushuntirib bo'lmaydigan sabablarga duch kelganingizda, bu haqda doktoringizga xabar bering. Og'irlikning noaniq o'sishi yoki yo'qolishi jiddiy tibbiy muammolarning belgisi bo'lishi mumkin. Agar vazningiz o'zgarganini sezsangiz va buning sababini bilmasangiz, shifokoringizga murojaat qiling. Ular bir nechta savollar berishlari va sabablarini aniqlash uchun testlarni so'rashlari mumkin. Og'irlikning o'zgarishiga olib keladigan umumiy tibbiy holatlarga quyidagilar kiradi:
   • Zirh muammosi
   • Gormonlarga ta'sir qiluvchi kasalliklar, masalan, polikistik tuxumdon sindromi (PCOS) yoki Cushing sindromi (buyrak usti buyrak usti etishmovchiligining ikkinchi darajasi)
   • Buyrak yoki yurak kasalliklaridan kelib chiqqan suvni ushlab turish
   • Depressiya yoki tashvish kabi hissiy muammolar
   • Ba'zi dorilarning ta'siri
5. Agar sizda bor deb hisoblasangiz, tibbiy yordamga murojaat qiling ovqatlanish buzilishi. Agar siz doimo o'zingizning vazningiz va jismoniy holatingizdan xavotirda bo'lsangiz yoki ovqatlanish yoki sport bilan shug'ullanish haqida o'ylamasangiz, ovqatlanish buzilishi bo'lishi mumkin yoki bu xavf ostida bo'lishi mumkin. Ovqatlanish buzilishi davolanmasa, hayot uchun xavfli bo'lgan bir qator muammolarni keltirib chiqarishi mumkin; Shunday qilib, siz ushbu kasallikka duch kelishingizdan xavotirda bo'lsangiz, darhol shifokoringizga murojaat qiling. Ovqatlanish buzilishining ba'zi belgilariga quyidagilar kiradi:
   • Ovqatdan muntazam ravishda voz kechish yoki juda qattiq dietaga rioya qilish
   • O'zingizning vazningiz, jismoniy yoki tashqi ko'rinishingiz haqida doimo tashvishlaning
   • Bluffni iste'mol qiling yoki iching yoki ko'pincha ko'p miqdordagi ovqatni hazm qiling
   • O'zingizni aybdor his qilish yoki ovqatlanish odatlaringizdan nafratlanish
   • Kusishni qo'zg'atish uchun laksatif vositadan foydalaning yoki ovqatlangandan so'ng kuchli mashq qiling
   • Muloqotdan saqlaning
   • Ovqatlanish va jismoniy mashqlar bilan ovora bo'ling
   reklama

Maslahat

• Agar sizga ko'proq dalda berish kerak bo'lsa, siz yaxshi holatda qolish uchun do'stingizni yoki oila a'zolaringizni vazn yo'qotish rejasida ishtirok etishga taklif qilishingiz mumkin.
• Ovqatlanish va turmush tarzini o'zgartirishdan oldin har doim shifokoringiz bilan suhbatlashing.
• Nozik bo'lish uchun kuniga kamida bir soat jismoniy mashqlar qiling.
• Ham dam olish, ham rag'batlantirish uchun mashq paytida musiqa tinglang.