Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat

Ko'p odamlar uxlashda qiynalishadi, bir necha soat davomida shunday o'girilib, qattiq uyquga ketishdan oldin. Bu umidsizlikni keltirib chiqaradigan muammo bo'lishi mumkin, chunki u uyqu vaqtini qisqartiradi, ertasi kuni sizni charchatadi va xafa qiladi. Yaxshiyamki, tanangizni va ongingizni bo'shatib, qisqa va uzoq muddat ichida uxlab qolish qobiliyatini yaxshilashga yordam beradigan ko'plab usullar mavjud. Ushbu maqola sizga ko'rsatma beradi.

Qadamlar

4-qismning 1-qismi: Uyqu muhitini optimallashtirish

1. 

   Yotoq xonasini salqin tuting. Issiq xonada uxlash sizni yomon tush tufayli burilishni va uxlashni xohlaydi; aksincha, salqin va qorong'i muhit tezroq uxlab, yaxshi uxlashga yordam beradi. Uyqu uchun eng maqbul harorat Selsiy bo'yicha 18 dan 20 darajagacha bo'ladi, shuning uchun adyol ostiga tushguncha haroratni pasaytirish kerak.
   • Albatta, yotoq xonasi juda sovuq bo'lsa, uxlash oson bo'lmaydi, shuning uchun eng yaxshi haroratni aniqlash uchun haroratni bir necha marta tushirishga harakat qilishingiz kerak. Sovuq xonada adyolga o'ralgan issiq xonada adyol tepishdan ko'ra yaxshiroq ekanligini unutmang.
   • Agar o'zingizni issiq yoki terli his qilsangiz, salqinlashning boshqa usullari mavjud. Tana haroratini past ushlab turish va teridan terni so'rib olish uchun sovutish pedi va quritadigan choyshab sotib olishni o'ylab ko'ring.

2. 

   
   
   Barcha chiroqlarni va elektr jihozlarini o'chiring. Zulmat miyaga uxlash vaqti kelganligi haqidagi ma'lumotlarni qayta ishlashga yordam beradi va miyada uxlashda yordam beradigan gormonlar ajralib chiqadi. Uyqudan oldin juda ko'p chiroqni yoqish yoki ekranga qarash bu gormonlar sekretsiyasini susaytirishi va uxlashni qiyinlashtirishi mumkin. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun yotoqxonangizni iloji boricha qorong'i tuting va yotishdan kamida bir soat oldin barcha elektronikalarni o'chiring.
   • Yotoq xonasiga nurli soatni qo'yishdan saqlaning. Ertalab soat 3 lar bo'lganligini va siz hali ham bedor ekanligingizni bilish ham yordam bermaydi. Bu shunchaki sizni yanada tashvishga soladi va uxlashni qiyinlashtiradi.
   • Yotoqxonangizga televizor yoki o'yinlarni o'rnatishdan saqlaning va noutbukingizni yotoqxonaga olib kelmaslikka harakat qiling. Miya yotoqxonani ish va o'yin uchun emas, tinchlik va dam olish joyi sifatida belgilashi kerak.
   • Mobil telefoningizni o'chiring yoki hech bo'lmaganda "bezovta qilmang" rejimiga qo'ying. Agar siz telefoningizni yotoqxona stoliga qo'ysangiz, elektron pochta, Facebook yoki vaqtni tekshirish istagi sizni uyg'otadi.

3. 

   
   
   Yostiqlar va yostiqlarning qulayligiga ishonch hosil qiling. Agar sizning to'shagingiz noqulaylik his qilsa, uxlab qolish muammosi bo'lishi odatiy hol emas. Yangi to'shak matrasiga sarmoya yotqizish kerakmi yoki ehtiyojingizga qarab qattiqroq yoki yumshoqroq sotib oling. Yoki siz matrasni ag'darishga urinib ko'rishingiz mumkin, chunki pastki qismi unchalik ochiq emas. Bo'yin va bel bilan bog'liq muammolar bo'lgan odamlar ko'pikli yostiqdan foydalansalar yaxshi bo'ladi, chunki u tanaga egilib, kerakli yordamni beradi.
   • Agar yangi to'shak sotib olish biroz ortiqcha bo'lib tuyulsa, siz yangi ko'rpa-to'shak to'plamini sotib olishni o'ylashingiz mumkin. Matodan choyshab sotib olish uchun imkon qadar ko'proq tolalarni toping va shaxsiy xohishingizga mos ravishda qopqoqni tanlang. Agar sizga sovuq, salqin choyshab yoqsa, siz Perkaley matolarini tanlashingiz kerak. Agar sizga issiq va qulay choyshablar yoqsa, namat matoni tanlang. Agar sizga hashamat tuyg'usini yaratadigan choyshab yoqsa, siz Misr paxtasini tanlashingiz kerak.
   • Choyshabingizni haftasiga kamida bir marta yuving, chunki ko'p odamlar toza va salqin bo'lsa yaxshi uxlaydilar. Shuningdek, har kuni ertalab adyolingizni buklash odatiga kirishga harakat qiling. To'g'ri yig'ilgan yotoq, tartibsiz yotoqdan ko'ra ko'proq uyquni rag'batlantiradi.

4. 

   
   
   Yotoqxonada efir moylari bilan yumshoq hid hosil qiling. Bir choy qoshiq efir moyi kabi oddiy narsa tanangizni tinchlantiradi va fikringizni xayolparastlar tomon yo'naltiradi. Ko'pgina tadqiqotlarga ko'ra, lavanta birinchi raqamli hid bo'lib, uxlashni tezlashtiradi, odamlarga tezroq uxlab qolishlariga yordam beradi. Bir shisha yuqori sifatli lavanta efir moyini tanlang va quyidagi usullardan birini qo'llang:
   • Bir necha tomchi efir moyini mato ustiga solib, yostiq korpusining ostiga tiqing. Bir necha tomchi efir moyini ozgina suvda suyultirib, yotoqxonangizdagi diffuzorga qo'ying yoki choyshabni dazmollash uchun lavanta suvidan foydalaning. Agar iloji bo'lsa, boshqa birovdan massaj yog'i sifatida lavanta efir moyidan foydalanib, dam olishini so'rang. Shu bilan bir qatorda, siz yostiq ostiga lavanta sumkasini qo'yishingiz mumkin.
   • Agar siz lavandani yoqtirmasangiz, uxlashda yordam beradigan bir qator boshqa tasalli va tasalli beruvchi hidlar mavjud. Bergamot, oregano, sandal daraxti va geranium efir moylari - bu juda yaxshi imkoniyat.

5. 

   Yotoqxonangizni tinch joyga aylantiring. Chalg'itadigan yoki chalg'itadigan tovushlar uxlab qolish uchun katta to'siqdir. Yotoqxonangizni iloji boricha tinch saqlashga harakat qiling, eshik va derazalarni yoping yoki sevganingizdan televizorni o'chirishni so'rang. Fors-major shovqinlari, masalan, baland horlama yoki yuqori qavatdagi baland partiyalar uchun siz shovqinni bekor qiladigan minigarnituralarni kiyib ko'rishingiz mumkin. Avvaliga biroz g'alati yoki bezovta qiluvchi tuyulishi mumkin, ammo odatlanib qolganingizdan keyin endi tashqarida bezovta qiluvchi narsalardan xabardor bo'lmaysiz.
   • Boshqa variant - oq shovqin mashinasini yoki dasturini sotib olish, bu boshqa shovqinlarni bostirish uchun bir nechta chastotalarda tasodifiy tovushlar hosil qiluvchi qurilma. Haqiqiy oq shovqinni eshitish biroz qiyin bo'lishi mumkin, shuning uchun ko'plab modellar "rangli" shovqinni yumshoqroq qiladi va palapartishlik ovoziga yoki muloyim xirgoyiga o'xshaydi.
   • Bundan tashqari, tasalli qo'shiqlar yoki hatto tabiiy tovushlarni ijro etadigan disklarni sotib olishingiz mumkin. Uyqu paytida fon ovozi sifatida musiqa tinglash uchun CD-ni yoqing. Shu bilan birga, naushniklarni taqayotganda uxlamaslikka harakat qiling, chunki uxlayotganingizda naushniklar noqulay yoki chalkash bo'lishi mumkin.
   reklama

4-qismning 2-qismi: Uyquga ruhiy va jismoniy tayyorgarlik

1. 

   Issiq hammomda namlang. Issiq hammomda dam oladigan dam olish - tez uxlab qolishga yordam beradigan sinab ko'rilgan usul. Ushbu usul ko'plab sabablarga ko'ra samarali hisoblanadi. Birinchidan, cho'milish, stressni kamaytirishga yordam beradi va ongingizni tashvishlaringiz haqida o'ylashdan saqlaydi - sizni tunda uyg'otadigan narsa. Ikkinchidan, issiq dush tanangizning haroratini oshiradi, ammo siz vannadan chiqqanda harorat tezda pasayadi. Ushbu jarayon miya faoliyatini "taqlid qiladi", uxlash vaqtida tanani sovutish uchun gormonlarni rag'batlantiradi.
   • Siz hammom suviga bir necha tomchi lavanta yoki romashka kabi sevimli efir moylarini qo'shib, uyquni qo'zg'atuvchi vannaning sifatini oshirishingiz mumkin. Bundan tashqari, nima uchun tasalli beradigan cho'milish paytida tinchlantiruvchi musiqani yoqmaysiz va bir nechta sham yoqmaysiz?
   • Agar cho'milishga vaqtingiz bo'lmasa (yoki cho'milmasangiz), issiq dush ham xuddi shu narsani qilishi mumkin. Eng yaxshi natijaga erishish uchun faqat suvning haroratini 38 darajadan yuqori darajaga ko'taring va kamida 20 daqiqa davomida dush oling.

2. 

   Aperatif va iliq suv iching. Yotishdan oldin to'g'ri ovqatlanish juda yaxshi fikr emas, ammo oshqozoningizni gumburlashiga yo'l qo'yish, hushyor turishingizga yordam beradi. Shunday qilib, och qoringa yotmaslikka harakat qiling. Bir parcha meva, bir nechta kraker yoki kam yog'li yogurt kabi yotishdan oldin snack juda yaxshi. Tinchlantiruvchi romashka choyi yoki ehtirosli mevali choy iching yoki melatonin gormonini o'z ichiga olgan bir stakan iliq sut iching.
   • Non yoki kepakli un kabi murakkab uglevodlarga ega bo'lgan har qanday gazak yaxshi, chunki ular tanadagi triptofan miqdorini ko'paytiradi. Triptoin - bu miyani ko'proq serotonin gormoni ishlab chiqarishni rag'batlantiradigan kimyoviy moddalar - bu uyquni rag'batlantirishga yordam beradigan baxtli, tasalli beruvchi gormon.
   • Yotishdan oldin yong'oq (ayniqsa, qovoq urug'i), donli non yoki ozgina pishloqli pechene, donli don va iliq sut. Yog'li yoki issiq achchiq ovqatlardan saqlaning.

3. 

   Rahat pijama kiying. Yuqorida aytib o'tganimizdek, yotoqda o'zingizni qulay his qilish, tezda uxlab qolish uchun juda muhimdir. Shu sababli, qulay pijama kiyish ham muhimdir. Juda qattiq, noqulay matolardan yasalgan yoki uxlayotganingizda tugmachalari bo'lgan pijama kiyishdan saqlaning. Kechaning yarmida sizni juda issiq yoki sovuq qilmaydigan bo'sh va yumshoq uyquni tanlang.
   • Agar sizning pijamangiz juda qattiq bo'lsa, siz yalang'och uxlashingiz mumkin. Ko'p odamlar yalang'och uxlashda, ayniqsa issiqda, erkinlik va qulaylik tuyg'usidan zavqlanishadi. Hech kim kutilmaganda sizga yaqinlashmasligiga ishonch hosil qiling, ayniqsa, adyolni tepib yuborish odatingiz bo'lsa!

4. 

   Mushak gevşetici. Yotib ketishdan oldin bir nechta oddiy cho'zilib ketish mushaklarning kuchlanishini kamaytirishga yordam beradi va tanangiz uxlashga tayyorlanishni yanada qulay his qiladi. Darhaqiqat, Sietldagi (AQSh) Saraton kasalligini o'rganish markazi tomonidan olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yotishdan 15-30 daqiqa oldin tananing yuqori va pastki mushaklarini bo'shatadigan ayollar bu bilan bog'liq muammolarni kamaytirishi mumkin. 30% gacha uxlab qolish.
   • To'shakda yoki erga chalqancha yotib ko'ring, xuddi tizzangizni iyagingizga tekkizmoqchi bo'lganday, o'ng oyog'ingizni buklang. Orqa sonning mushaklari va pastki orqa bo'shashganligini sezishingiz kerak. Buni 15-20 soniya ushlab turing, keyin chap oyog'ingizni takrorlang.
   • Chap qo'lingizni qulog'ingizdan yuqoriga ko'tarib, oyoq-qo'llaringizga o'tiring, o'ng qo'lingizni erga, tanangiz yoniga qo'ying. O'ngga egiling, pastki yelkalar va polga tegib turgan bitta dumba. 10-15 soniya ushlab turing, keyin boshqa tomondan takrorlang. Ushbu harakat bo'yin, orqa, elka va interkostal mushaklarni cho'zadi.
   • Agar siz cho'zish texnikasi haqida ko'proq bilmoqchi bo'lsangiz, cho'zish haqidagi maqolani o'qishingiz mumkin.

5. 

   Yotishdan oldin o'qing, yozing yoki o'yin o'ynang. O'qish, yozish yoki oddiy o'yin o'ynash, stressdan xalos qilish va sizni boshqa masalalar haqida o'ylashdan chalg'itib, yotishdan oldin dam olishga yordam beradi.
   • Agar siz o'qishni tanlasangiz, juda hayajonli yoki qo'rqinchli kitoblarni tanlamang, chunki ular sizning yurak urishingizni oshiradi. Gazeta yoki darslik singari biroz zerikarli narsani tanlang, bu ko'z qovoqlarini osib qo'yadi.
   • Ba'zi odamlar jurnalni davolashni terapevtik deb bilishadi, chunki bu sizning boshingizdagi muammolarni "tortib olish" va ularni qog'ozga tushirishda yordam beradi. Yoki ro'yxatni yozishga urinib ko'rishingiz mumkin, masalan, kun davomida yeb qo'ygan narsalaringiz yoki ertaga bajariladigan ishlaringiz haqida. Ushbu tartib zerikarli bo'lishi mumkin va umid qilamanki, tezda uxlab qolishingizga yordam beradi.
   • Sudoku yoki krossvord kabi krossvordlar yoki oddiy raqamlar kechqurun tasalli beradigan mashg'ulot bo'lishi mumkin, bu esa yotishdan oldin miyani charchashga yordam beradi.
   reklama

4 ning 3 qismi: chalg'itadigan usullardan foydalanish

1. 

   Qo'ylarni hisoblash. Qo'ylarni sanash - uxlab qolishga yordam beradigan samarali sir. Bu boshqa narsalar haqida o'ylashni to'xtatish uchun etarli aqliy konsentratsiyani talab qiladi, shuningdek tezda uxlab qolish uchun zerikarli. Qo'yni to'siqdan sakrab o'tishini tasavvur qilishingiz mumkin bo'lgan vaqtni sanab ko'ring yoki psixologlar har 3 soniyada 300 dan pastga sanashni tavsiya qilgan narsalardan foydalaning.
   • Kuchli nafas chiqarayotganda 10 ga qadar hisoblang, chuqur nafas oling, so'ng 10 ga qadar hisoblang.

2. 

   Mushaklarning bo'shashishiga e'tibor bering. Mushaklarning kuchlanishi va mushaklarning kuchlanishi mushaklarning charchoq hissini kamaytiradigan va tezda uxlab qolishingizga yordam beradigan sinab ko'rilgan gevşeme texnikasi. Ushbu protsedura tananing har bir qismiga birin ketin e'tiborni qaratib, ularni ongli ravishda cho'zishga va keyin cho'zishga olib keladi. Oyoq barmoqlaringizdan boshlang va keyin boshning yuqori qismiga yetguncha tanangizning har bir qismiga o'ting.

3. 

   To'shakdan turing. Bu g'alati tuyulishi mumkin, lekin ba'zida uxlashda qiynalganingizda qila oladigan eng yaxshi narsa bu yotoqdan turish va sizni chalg'itadigan narsa qilishdir. To'shakda yotib, uxlay olmayman deb xavotirlanish hech qanday foyda keltirmaydi. Siz o'qish, televizor tomosha qilish, musiqa tinglash yoki gazak tayyorlashni sinab ko'rishingiz mumkin. 30-60 daqiqa davomida yoki charchoqni his qila boshlaguncha yotoqdan turing. Ushbu usul miyaga qaysi yotoqni uxlashni eslashiga yordam beradi.

4. 

   Sokin tasvir yoki istiqbol haqida o'ylash. Tinch yoki tasalli beruvchi tasvirni tasavvur qilish - bu chalg'itadigan ajoyib usuldir. Okeanlar, kamalak, tropik orollar yoki sizni tinch va baxtli his qiladigan boshqa narsalar haqida o'ylab ko'ring. Sizga yoqadigan xayoliy senariy yoki mashg'ulot haqida o'ylash yanada murakkab texnikadir. O'zingizni super qahramon yoki taniqli odam sifatida tasavvur qiling, orzu qilgan uyingizni tasavvur qiling yoki mushukchalar yoki kuchukchalarga to'la xonada o'ynash haqida o'ylang.

5. 

   Musiqa yoki atrofdagi tovushlarni tinglang. Tinch musiqa yoki audio yozuvlar sizni chalg'itishda va miyangizni uxlashda juda samarali bo'lishi mumkin. Kimdir yomg'ir tovushini eshitishni yaxshi ko'radi, kimdir o'rmondagi shovqinni yaxshi ko'radi, kimdir kitlarning ovozi bilan qiziqadi.Yoki taskin beruvchi klassik musiqani tinglashda ba'zi odamlar osonroq uxlashadi. reklama

4-qismning 4-qismi: Doimiy echimni qo'llang

1. 

   Kofein iste'molini kamaytiring. Agar siz tez-tez uxlab qolish bilan bog'liq muammolarga duch kelsangiz, ehtimol kofein iste'mol qilishni kamaytirish vaqti keldi.
   • Kofein yuklangandan keyin tanada 5 soatgacha turishi mumkin, shuning uchun tushlik paytida oxirgi stakan qahvani ichganingiz ma'qul.
   • Tushdan keyin kofeinli o'simlik choyga o'ting va choyni yotishdan oldin romashka yoki valerian kabi maxsus "uyquni kuchaytiruvchi" ingredientlar bilan birlashtirishga harakat qiling.

2. 

   Uyquga qo'shimcha ovqat iste'mol qiling. Dorixonalarda va sog'lom oziq-ovqat do'konlarida tanadagi uyquga yordam beruvchi gormon darajasini rag'batlantirishga yordam beradigan ko'plab qo'shimchalar mavjud.
   • Melatonin - uyquni tartibga soluvchi gormon. Qo'shimchalar sifatida melatoninni arzonga sotib olishingiz mumkin. Odatda, yotishdan oldin past doz yaxshi.
   • Xlor Trimeton, antigistamin, uyquni kuchaytiradigan yana bir qo'shimcha va uxlashda muammolarga yordam beradi.
   • Valerian ildizi uyqusizlikni davolash uchun eng qadimgi tarkibiy qismlardan biridir. Bugungi kunda siz uni valeriandan tayyorlangan choy ichish o'rniga qo'shimcha sifatida qabul qilishingiz mumkin. Valerian uyqu sifatini yaxshilashga yordam beradi, shu bilan birga uxlashdan oldin vaqtni qisqartiradi deb ishoniladi.

3. 

   Doimiy ravishda mashq qiling. Haftasiga 3-4 marta kuchli jismoniy mashqlar boshingizni tizzangizga qo'yishingiz bilanoq uxlab qolishingizga yordam beradi, shu bilan birga uxlash sifatini sezilarli darajada yaxshilaydi.
   • Vujudingizni charchash uchun yugurish, suzish yoki velosiped haydash kabi aerobik mashqlarni bajaring va sog'liq uchun ko'plab boshqa foydali narsalarni ko'ring.
   • Jismoniy mashqlarni iloji boricha tezroq bajarishga harakat qiling, chunki uxlashdan taxminan 3 soat oldin uxlash uchun juda ko'p energiya qoldirishi mumkin.

4. 

   Uyqu tartibini saqlang. Belgilangan miqdordagi uyquni o'rnatish sizning uyqu rejimingizni tartibga solishga yordam beradi. Hech bo'lmaganda ish kunlari har kuni bir vaqtning o'zida uyg'onishga va yotishga harakat qiling.
   • Vaqt o'tishi bilan bu sizning tanangizning tabiiy sirkadiy soatiga yotish vaqti kelganligini aniqlashga yordam beradi, bu esa tezroq uxlab qolishga yordam beradi.
   • Dam olish kunlari biroz ko'proq uyquni sog'inib qo'ysangiz, xavotirlanmang, chunki bu aslida tanangizga foydali bo'lib, tanangizni tiklashga va haftaning stresslaridan xalos bo'lishga yordam beradi.

5. 

   Doktoringizga murojaat qiling. Agar yuqoridagi tavsiyalarning hech biri ishlamasa va siz uyqusizlik yoki uyqu apnesi borligidan xavotirda bo'lsangiz, u holda shifokoringizga murojaat qilish yoki terapevtga murojaat qilish vaqti keldi. Ular sizning uyqu odatlaringizni baholashlari va eng yaxshi harakatlarni taklif qilishlari mumkin, oddiy dam olish kundaligini yozish kabi yoki retsept bo'yicha uyqudan yordam olishdan ko'ra murakkabroq. reklama

Maslahat

• Hojatxonadan foydalanish zarurati tufayli jirkanchlikni his qilmaslik uchun yotishdan oldin hammomga boring.
• Nekbinlik saqlang. Ijobiy fikrlash ongingizni tinchlantirishga yordam beradi va uxlashni osonlashtiradi.
• Yotishdan oldin hech narsa yemang. Sizning tanangiz uxlab yotganingizda ovqatni hazm qilishga harakat qiladi, bu sizning uxlashingizni qiyinlashtiradi. Yotishdan oldin kamida 3 soat ovqatlanish tavsiya etiladi.
• Uyg'onishdan va nima qilishimdan tashvishlanmaslik uchun yotishdan oldin hamma narsani qog'ozga yozing.
• Yotishdan oldin mulohaza yuritishga harakat qiling. Bu ong va tanani bo'shashtirishga yordam beradi.
• Uxlash uchun paypoq kiying. Oyoqlarni issiq ushlab turish tezda uxlashni xohlaydigan kishiga yordam berishi mumkin.
• Yotishdan oldin burunni puflang. Burun tiqilishi og'ir nafas olishga, qattiq tiqilishga va burun oqishiga olib kelishi mumkin.
• Bir stakan / shisha / stakan suvni uxlagan joyingizga qo'ying. Yotishga ketayotganda og'zingizni / tomog'ingizni quritib qo'yish yaxshi fikr emas.
• Barcha yorug'lik manbalarini qoplash uchun yotoqxonaga kirayotganda eyepatch kiying.
• Aqlning dam olishi uchun tinchlik tuyg'usini yaratish uchun musiqa ijro eting.