Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat
• Ogohlantirish

Bizning yoshimizdan qat'i nazar, ba'zida xotiradagi xatolar bizni xafa qilgandek tuyuladi. Yaxshiyamki, ruhingizni ham ijobiy holatga keltirish uchun sizga zehni o'tkir bo'lishga yordam beradigan usullar mavjud. Fikringizni tiniq tutsangiz, vaziyatni yanada samarali bashorat qilishingiz va qariganingizda yaxshi qarorlar qabul qilishingiz mumkin.

Qadamlar

4-qismning 1-qismi: Kognitiv ko'nikmalarni mashq qiling

1. 

   Har kuni mashq qiling. Jismoniy mashqlar jismoniy va ruhiy salomatlik uchun mo''jizaviy foyda keltiradi, depressiyani yo'q qiladi va immunitetni oshiradi. Bundan tashqari, jismonan sog'lom bo'lish odamlarning yoshi o'tishi bilan ongni tozalashga yordam berishi ham isbotlangan.
   • Ayniqsa, 40 yoshdan keyin kundalik mashqlar prefrontal korteksda epchillikni saqlashga yordam beradi. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan keksa odamlar qaror qabul qilish vazifalarini bajarmaganlarga qaraganda tezroq bajaradilar.

2. 

   
   
   Sog'lom ovqatlanishni iste'mol qiling. Miya va yurak-qon tomir salomatligi - bu yoshi o'tgan sayin xotiralarni saqlash qobiliyatini saqlashning asosiy omili va hatto demansning oldini olishga yordam beradi. Miya qon tomirlariga zarar etkazadigan trans va to'yingan yog'lardan saqlaning, dietangiz quyidagilarni o'z ichiga oladi:
   • Zaytun moyi va omega-3 yog 'kislotalari kabi sog'lom yog'lar qizil ikra kabi baliqlarda mavjud.
   • Antioksidantlar miyaning optimal ishlashiga hissa qo'shadi; hatto qora shokolad ham kiradi!
   • Ko'plab mevalar, sabzavotlar va to'liq donalar; Ushbu ovqatlar qon tomir xavfini kamaytirishga yordam beradi.
   • O'rtacha miqdordagi spirtli ichimliklar. Odamlar haqdir: oz miqdordagi alkogol qonda yaxshi xolesterin va insulin miqdorini saqlab, demansni bartaraf etishga yordam beradi. Ammo ehtiyot bo'ling: spirtli ichimliklarni ko'pligi teskari ta'sirga ega, hatto vaqtinchalik demansga olib keladi.

3. 

   
   
   Uyquni yaxshilab oling. Charchoq aqliy qobiliyatini pasaytiradi; aksincha, yaxshi dam olgan miya optimal ishlashga qodir.
   • Miya har kuni biz uxlayotganimizda xotiralarni saqlaydi, shuning uchun kundalik hayotning eng kichik tafsilotlarini ham eslab qolish uchun tanaffus kerak.
   • Miyangiz xotirasini saqlashga yordam beradigan yangi yoki muhim bir narsani bilib olganingizdan keyin uxlashni o'ylab ko'ring.

4. 

   
   
   Kompyuter o'rniga miyangizdan foydalaning. Matematika sizning mantiqiy fikrlash va muammolarni hal qilish qobiliyatlarini mustahkamlashga yordam beradi. Siz buni osonlikcha mashq qilishingiz mumkin, ayniqsa boshingizda yoki qog'ozda hisoblash kabi oddiy vazifalar bilan. Ko'p odamlar o'rta maktabdan beri bo'linish hisob-kitoblarini qilishni to'xtatdilar; qachondir yana hisoblab chiqishga harakat qilasiz.
   • Oziq-ovqat sotib olayotganda, savatdagi narsalarning narxini qo'shib ko'ring. Aniq miqdorni qo'shishga hojat yo'q; Siz narxni eng yaqin qiymatga aylantira olasiz. Tekshirganda, o'zingizni qanday qilib aniq topasiz!

5. 

   To'xtovsiz o'rganish. Garvardda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, akademik ko'rsatkichlarni yaxshilash yoshi o'tishi bilan yaxshi xotira bilan bog'liq. Agar ilgari siz kollejda o'qimagan bo'lsangiz ham, umr bo'yi o'zingiz o'qishni davom ettirishingiz mumkin.
   • Ilm qo'shish uchun kutubxonaga boring. Kutubxona - dam olish, fikrlash va tadqiqotlarga e'tibor berish uchun ajoyib joy. Bo'sh vaqtingiz bo'lsa, parkga yoki qahvaxonaga kitob olib boring.Bularning barchasi sizga o'tkir fikrni saqlashga va optimizmni yaxshilashga yordam beradi.
   • Jamiyat kollejidagi sinfga yozilish. Eng yaxshi kurslar aqliy va ijtimoiy faoliyatni talab qiladi, masalan, fotosurat yoki tufting san'ati. Sizda yangi odamlar bilan tanishish va yangi do'stlar orttirishning qo'shimcha afzalliklari bor!

6. 

   "Ruhiy mushaklar" ni moslashuvchan qiladi. Jumboqlarni echish va qiyin mashqlarni bajarish orqali mantiqiy fikrlash, muammolarni hal qilish, yo'naltirish qobiliyati va fikrni tuzatish kabi sohalarda xotira qobiliyatingizni yaxshilashingiz mumkin. Miyangizga qarshi kurashish sizning mantiqiy fikrlash qobiliyatingizni oshirishga va muayyan vaziyatda muammolarni hal qilishda ishonchni oshirishga yordam beradi.
   • Jumboqlarni echishga harakat qiling. Krossvord o'ynaydigan keksa odamlar kognitiv testlarda krossvord bo'lmaganlarga nisbatan odatda ko'proq ball to'plashadi. Tadqiqotchilar jumboq aql-idrokni yaxshilashi mumkin deb da'vo qilmasa ham yoki yuqori aqlga ega odamlar ko'pincha jumboq o'ynashni afzal ko'rishadi, chunki ular buni sinab ko'rishlari mumkin. Chunki bu hech qanday zarar etkazmaydi!
   • Kompyuter o'yinlari. Garvard tadqiqotiga ko'ra, NeuroRacer deb nomlangan o'yin ko'p vazifalarni bajarish qobiliyatini yaxshilaydi, o'yinda ishtirok etadigan keksa odamlarning xotira faolligini va kontsentratsiyasini yaxshilaydi. .

7. 

   Barcha sezgilarga e'tiboringizni qarating. Olimlar barcha hislar yordamida miyaning turli mintaqalarini faollashtirishi va shu bilan xotirani saqlashga yordam berishini aniqladilar. Bir tadqiqotda ishtirokchilarga xushbo'y tasvirlar va hidi bo'lmagan tasvirlar namoyish etildi va ular o'yinchilar xushbo'y tasvirlardan ko'ra xushbo'y tasvirlarni esga olishlarini aniqladilar. yaxshi hid.
   • Amaliyotda qo'llaniladigan, bu atrofdagi tasvirlarni, hidlarni, hissiyotlarni va tovushlarni keyinchalik esga olish uchun aniqlangan vaziyatda idrok etish uchun ongni saqlash usullaridan foydalanishga o'xshaydi. voqealar aniqroq.
   • Yalpizli konfetni ham tatib ko'rishingiz mumkin. Yalpiz moyi xotirada va hushyorlikda yordam beradi. Siz yangi narsalarni o'qiyotganda yalpizli konfetni emizishingiz yoki keyinroq eslashingiz kerak bo'lgan narsalarni o'rganishingiz mumkin.

8. 

   Dominant bo'lmagan qo'lingizni kundalik ishingizda qilish uchun harakat qilib ko'ring. Bu, ayniqsa, yozish yoki matn terish paytida juda katta muammo bo'lishi mumkin, ammo bu o'zingizni ikkala yarim sharga qaratishga majbur qilishning ajoyib usuli.
   • O'tirib, chap qo'lingiz bilan qog'ozga yozishga harakat qiling. Ehtimol, dastlab sizning yozuvlaringizga xat yoziladi, lekin asta-sekin siz taranglashgan elkangizni boshqarishingiz va nazorat qilishni osonlashtirasiz. Ushbu mashqlar ko'pincha epilepsiya bilan og'rigan bemorlarni davolash uchun ishlatiladi.
   reklama

4-qismning 2-qismi: Ijobiy munosabatni saqlang

1. 

   Maxsus qobiliyatlarni qidiring. Hayotimizning qaysi bosqichida bo'lishimizdan qat'i nazar, barchamiz yangi narsalarni o'rganishimiz va iste'dodlarimiz yoki mahoratimizni rivojlantirishimiz mumkin. Yangi ko'nikmalarni rivojlantirish o'zingizga bo'lgan ishonchni oshirishga yordam beradi.
   • Paten yoki tennis kabi xor yoki havaskor komediya klubiga qo'shilish kabi sport turlarini sinab ko'ring. Kutishlarni kamaytiring va juda mukammal bo'lmang; Ko'ngil oching, odamlar bilan tanishing va qo'lingizdan kelganicha harakat qiling.
   • Chet tilni yoki kompyuterni o'rganish kabi ba'zi bir ko'nikmalar, shuningdek, sizning fikringizni o'tkir tutishda juda foydali.

2. 

   O'zingizning ijodingizni ko'rsating. Ijodkorlik nafaqat tiniq fikr va nekbin munosabatni saqlash uchun foydalidir: u sizni fikrlashga majbur qiladi va "aqliy mushaklar" ni yanada moslashuvchan qiladi. Ijobiy faoliyatning yutuqlari sizning ishonchingizni kuchaytiradi va hayotdan zavq olishga yordam beradi.
   • She'r yozishga, tikuvchilikka, asbobda o'ynashga, bog'dorchilikka yoki rasm chizishga harakat qiling. Agar sizda badiiy yoki ijodiy ilhom bo'lmasa, pishirish yoki jurnal yozish ham o'zingizni juda mahoratisiz ifoda etishning ajoyib usullari hisoblanadi.
   • Kundalik vazifalarda ijodiy echimlarni qo'llashga harakat qiling, masalan cheklangan miqdordagi xaridlar yoki dietangizga mos keladigan yoki cheklangan miqdordagi ingredientlar bilan yangi oziq-ovqat mahsulotlarini yaratish. Kundalik vaziyatlarda echim topish qobiliyatiga nisbatan ijobiy munosabatda bo'ling.

3. 

   Jamiyatga xizmat qiling. Ayniqsa, yoshingiz ulg'aygan sayin, jamoaga qaytarib berish hayotingizga yanada mazmunli va shaxsiy xususiyat beradi. Siz hayotga ijobiy qarash va yoshga nisbatan ijobiy munosabatda bo'lasiz.
   • Uysizlarga ovqat berishga harakat qiling, qariyalar markazlarida ixtiyoriy xizmat qiling yoki mahalliy tashkilotlarda yoshlar bilan ishlang. Doimiy ravishda rejalashtirilgan ko'ngillilarning ishi do'stlar orttirishda va boshqalarga yordam berishda yordam beradi.

4. 

   O'z dunyoqarashingizni o'zgartiring. Ha, biz yoshi ulg'ayganimizda, yoshligimizdagi kabi ishlarni qila olmaymiz. Ammo bu muvaffaqiyatsizlikka uchragan deb o'ylash o'rniga, uni tabiiy qabul qiling va qo'lingizdan kelgan ishlarga e'tibor bering.
   • Munosabatni sozlash ham mavjud vaziyatni yangi istiqbol bilan baholashdir. Ko'p jihatdan munosabat hamma narsa: siz salbiy fikrni yoki tajribani o'zgartirib, uni ijobiy tomonga o'zgartirishingiz mumkin. Masalan, avvalgidek eslay olmaysiz, ammo buni muvaffaqiyatsizlik yoki uyat deb bilish o'rniga, uni yaxshi hayotning tabiiy natijasi deb tan oling.

5. 

   Minnatdor bo'ling. Olimlar minnatdorchilikning afzalliklari, jumladan baxt va hayotdan qoniqish hissini kuchaytirishning afzalliklari to'g'risida yuzlab tadqiqotlar o'tkazdilar. Minnatdorchilikni rivojlantirish uchun ko'plab usullar mavjud:
   • Hayotingizda yuz bergan o'zgarish uchun birovga minnatdorchilik bildiradigan xat yozing va ularga sovg'a yuboring.
   • Minnatdorchilik so'zlarini yozishga vaqt ajrating. Haftada bir kunni (yoki undan ko'pini) ajratib, o'zingizdan o'tgan kamida uchta narsani va qanday baxtli ekanligingizni yozing. Ular katta yoki kichik bo'lishi mumkin. Ular sizni qanday his qilganligini tasvirlab bering. Buni har kuni qilishingiz mumkin, masalan har kuni yotishdan oldin minnatdorchilikni rivojlantirish uchun yozib qo'ying.
   reklama

4-qismning 3-qismi: Xotirani qo'llab-quvvatlash

1. 

   Kerakli vazifalarni qog'ozga yozib qo'ying. Siz hamma narsani eslay olmaysiz (va kerak emas), shuning uchun miyangizda bo'sh joy qoldirish va narsalarni yodda tutish uchun "yorliqlar" dan ustun turishingiz kerak. Yozib olish - uchrashuvlarni o'tkazib yubormaslik, tabletkalarni iste'mol qilishni unutish yoki boshqa muhim ishlarni unutishni unutmaslik uchun muhim echim.
   • Eslatmalar yoki kundalik vazifalarni yozib olish uchun ofisdan yopishqoq yozuvlar yoki markerdan foydalanishga harakat qiling.
   • Yaqinlashib kelayotgan muhim voqealar va ish kunlarini kuzatib borish uchun taqvim yoki rejalashtiruvchidan foydalaning. Bundan tashqari, oziq-ovqat do'koniga borganingizda nimani xarid qilishingiz kerakligi ro'yxatini tuzishingiz kerak.

2. 

   Muhim tafsilotlarni takrorlang. Boshqalarning sizga aytgan gaplarini takrorlash miyani chuqurlashtirishga yordam beradi va keyinchalik eslashni osonlashtiradi.
   • Yangi odam bilan uchrashganingizda va ularning murojaatlarini eshitganingizda, suhbat oxirida darhol va yana ismini takrorlang. Siz buni tabiiy ravishda qilishingiz mumkin: suhbatni boshlaganingizda "Siz bilan tanishganimdan xursandman, Lan" deb ayting. Keyin, xayrlashishdan oldin yana takrorlang: "Lan, siz bilan suhbatlashish qiziq".
   • Shifokorning ko'rsatmalarini takrorlang va agar kerak bo'lsa, ma'lumotlarni to'g'ri eslab qolishingizga ishonch hosil qilish uchun ularni yozib qo'ying.

3. 

   Meditatsiya yoki yoga bilan shug'ullaning. Fikringizni tinchlantirish va e'tiboringizni qaratish uchun texnikani o'rganib, siz aniqligingizni yaxshilay olasiz, bu xotirada va diqqatda bo'lishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.
   • Bir tadqiqotda kuniga 20-30 minut davomida kontsentratsiya mashqlarini bajargan ishtirokchilar standart xotira testlarida ovqatlanish darslariga qatnashganlarga qaraganda ko'proq ball to'pladilar.
   • Aql-idrok meditatsiya shakli bo'lib, amaliyotchi o'tirib, sekin nafas oladi, shu bilan birga kirish va chiqish nafasi kabi hissiyotlarni bir joyga jamlaydi.Siz har kuni 10-20 daqiqa davomida kuniga ikki marta meditatsiya qilishga harakat qilishingiz kerak.
   reklama

4-qismning 4-qismi: Yordam olish

1. 

   Ba'zilarning yordamiga muhtoj bo'lgan paytlar borligini tan oling. Qariganimiz sayin, aqlimizni saqlashga har qancha aniq harakat qilmasak ham, aqliy qobiliyatlarimiz pasayadi: bu hayot haqiqati. Keksayganimiz sayin vaziyatlar yuzaga kelganda ularga muhim qarorlarni qabul qilishimiz uchun siz ishongan odamlar bilan birga bo'lishingiz muhim.
   • Odamlar qarigan sari odamlar ko'pincha sodir bo'lmagan voqealarni adashib eslashadi. Yoshroq odam bilan, masalan, kattalar bilan bo'lish, ko'p yillar oldin sodir bo'lgan voqeani eslash kerak bo'lsa, xotirangizni qo'llab-quvvatlashi mumkin.

2. 

   Vakolatli vasiy. Sizga vasiy kerak bo'lishidan oldin, aqliy qobiliyatlaringiz bir muncha vaqt pasayib ketsa, kim sizning homiyingiz bo'lishini aniqlang. Vaqt kerak bo'lganda qonuniy hujjatlarni rasmiylashtirish uchun advokatni yollashingiz kerak.
   • Agar siz birovga vasiylik berishga ruxsat bermasangiz, sud sizning birodaringiz, turmush o'rtog'ingiz yoki farzandlaringiz bo'lsin, odatda sizning eng yaqin qarindoshlaringizdan birini tayinlaydi. Agar yaqinlaringiz bilan muammoga duch kelsangiz (bu juda tez-tez sodir bo'ladigan bo'lsa), o'zingiz vasiy tayinlashingiz kerak, bu muhim qarorni sudga topshirmang.
   • Mulk va umr bo'yi parvarish qilish haqidagi istaklaringizni aks ettirgan vasiyatnoma yozing. Agar siz hech qachon xotira qobiliyatingizni yo'qotib qo'ysangiz, hech kim sizning xohishingizga qarshi qaror qabul qila olmasligi va sizni boshqarishi mumkinligiga amin bo'lishingiz kerak.

3. 

   Sog'lik to'g'risida qaror qabul qiling. Siz hozir va kelajakda sog'liqni saqlashga oid muhim qarorlarni qabul qilishingiz va istaklaringizni eslab qolish uchun vasiyingizga yozma ravishda yozishingiz mumkin.
   • Agar siz AQShda yashasangiz, advokat sizga taraqqiyotni kuzatishda yordam beradi, lekin odatda ular Advance Direktivni tayyorlashni taklif qilishadi, unda yashash uchun iroda, ishonchnoma ( Ishonchnoma yoki ishonchli shaxs) (odatda vasiyni o'z ichiga oladi, lekin talab qilinmaydi) va sizning reanimatsiya va intubatsiya qilish istaklaringiz (masalan, reanimatsiya buyrug'i yo'q).

4. 

   Yordam. Agar siz Altsgeymer yoki demans kabi ruhiy kasallikka chalingan deb o'ylasangiz, yaqinlaringizga murojaat qiling va yordam so'rang. Ushbu kasalliklarga qarshi kurashayotgan bo'lsangiz, davolanish va sog'lomlashtirish rejalarini tanlashingiz mumkin.
   • Altsgeymer alomatlari har qanday yoshda boshlanishi mumkin va agar u 65 yoshdan oldin paydo bo'lsa, "erta boshlangan Altsgeymer kasalligi" deb nomlanadi.
   • Xotirangiz susayib boraversa, tashvish va qo'rquvni his qilish tabiiy. Ammo bundan buyon farzandlaringiz yoki yaqinlaringiz bilan suhbatlashish sizning kelajagingizni ta'minlashga yordam beradi. Siz tashxis qo'ygandan keyin ham baxtli va samarali hayot kechirishingiz mumkin.
   reklama

Maslahat

• Bilimlarni to'ldirish uchun kitoblar va maqolalarni o'qing.
• O'z qarashlaringiz va g'oyalaringizni boshqalar bilan baham ko'ring. Odamlarga muammolarini hal qilishda yordam bering, shunda siz boy tajribaga ega bo'lasiz.
• Boshingizdagi rasmlar bilan eslab qoladigan narsalarga e'tiboringizni qarating.
• Yangi klubga qo'shiling. Yangi va turli xil narsalarni sinab ko'rish miyangizni turli yo'llar bilan ishlashiga yordam beradi, natijada siz chaqqon fikrlaydigan odamga aylanasiz.
• Yangi tilni o'rganish ko'p odamlar uchun miyani mashq qilish uchun ajoyib mashq hisoblanadi. Bundan tashqari, yangi tilni bilish kelajakda martaba istiqbollarini ochadi.
• Har kuni yangi narsalarga e'tiboringizni qaratish va yaxshi uxlash muhim. Meditatsiya, yoga va yaxshi ovqatlanish sizga dam olishga, sog'lom va optimistik bo'lishga yordam beradi.
• Muntazam o'qing. Bu sizning bilim qobiliyatingizni oshirishga yordam beradi.
• Devorga qizil nuqta torting va shu narsaga e'tibor bering. Bu sizga konsentratsiyani yaxshilashga yordam beradi.
• Ehtiyojingizga qarab kuniga 7-8 soat uxlang. Kerakli miqdordagi uxlash vaqti yoshga qarab o'zgaradi.
• Ishonchli bo'ling va o'zingizni yaxshi o'ylang.

Ogohlantirish

• Siz uchun o'ylashga harakat qiladigan odamlardan ehtiyot bo'ling. Shu bilan birga, siz foydali maslahatlarga ochiq bo'lishingiz kerak. Aqlingiz o'tkir bo'lsa, qaysi maslahat foydali ekanligini bilib olasiz.
• Barchani rozi qilmang, chunki sizdan foydalanadigan odamlar bor. Agar siz tiniq fikrni saqlasangiz, bu sodir bo'lishi ehtimoldan yiroq emas.
• Odamlar siz xohlagan narsadan ko'ra, nima qilishni xohlayotganingizga e'tibor bering.