Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat

Triglitseridlar qonda uchraydigan yog 'turidir. Triglitserid miqdori odatda xolesterin darajasi bilan bir vaqtda tekshiriladi. 200 mg / dL dan yuqori triglitserid darajasi yuqori deb hisoblanadi, ammo sizning shifokoringiz 150 mg / dL dan yuqori konsentratsiyani yuqori deb hisoblashi mumkin. Agar shifokor sizga qon triglitseridlari yuqori ekanligini aytsa, siz triglitseridlar miqdorini tabiiy ravishda pasaytirish uchun turmush tarzi va ovqatlanishni o'zgartirishingiz mumkin.

Qadamlar

3-usulning 1-usuli: Sizning dietangizni o'zgartirish

1. 

   Ratsioningizdan shirinliklarni chiqarib tashlang. Oddiy uglevodlarni juda ko'p iste'mol qilish triglitserid darajasining ko'tarilishiga olib kelishi mumkin. Shuning uchun triglitserid miqdorini pasaytirish uchun siz shirinliklarni, shu jumladan alkogolsiz ichimliklar, konfetlar, pechene va tarkibida juda ko'p shakar bo'lgan qayta ishlangan ovqatlarni kamaytirishingiz kerak.

2. 

   
   
   Murakkab uglevodlar bilan oziq-ovqat mahsulotlarini tanlang. Umuman olganda, triglitserid miqdorini pasaytirish uchun uglevodlarni kamaytirish kerak. Ammo sog'lig'ingiz uchun asoratlarni, shu jumladan yurak-qon tomir kasalliklarini oldini olish uchun uglevodlarni to'liq kamaytirmasligingiz kerak. Buning o'rniga tozalangan uglevodlarni iste'mol qilishdan saqlaning va ularni murakkab uglevodlar bilan almashtiring.
   • Qayta qilingan uglevodlarga oq un yoki irmikdan tayyorlangan ovqatlar, jumladan oq guruch, oq non va turli xil makaron kiradi.
   • Murakkab uglevodlarga butun donli makaron, donli non, kinoya, jigarrang guruch, jo'xori, ... kiradi.

3. 

   
   
   Tola iste'molini ko'paytiring. Ushbu qadam yuqoridagi bosqichga o'xshaydi, chunki murakkab uglevodlar ko'pincha tolaning yaxshi manbai hisoblanadi. To'liq donli ovqatlardan tashqari, tolaning yaxshi manbalariga loviya, meva, sabzavot va yong'oq kiradi. Shirinliklar o'rniga atıştırmalıklar uchun oshqovoq urug'i, malina yoki olma - tolaga boy manbalardan foydalanishingiz mumkin.
   • Kuniga 25-30 g tolaga iste'mol qilish tavsiya etiladi. Ma'lumotlar shuni ko'rsatadiki, AQShda odamlar kuniga atigi 10-20 g iste'mol qiladilar.
   • Ko'proq tolani qo'shish oshqozon va ichak harakatiga yordam beradi. Noqulayliklarga yo'l qo'ymaslik uchun tolaning iste'molini asta-sekin oshirib boring. Shuningdek, najasni yumshatish uchun etarlicha suv iching.

4. 

   
   
   Trans yog'lari va to'yingan yog'lardan saqlaning. Tarkibida "gidrogenlangan o'simlik moylari" bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilmaslik bilan trans yog'lardan saqlaning. To'yingan yog 'tez-tez qovurilgan ovqatlar, salat sariyog' va sariyog 'bilan tayyorlangan souslarda, kaltalanishda yoki cho'chqa yog'ida uchraydi.
   • Odatda yog'li yog'larni o'z ichiga olgan oziq-ovqat mahsulotlari qayta ishlangan go'shtlar (kolbasa va konservalar) va yog'li aperatiflerdir.

5. 

   Sog'lom pishirish yog'ini tanlang. Uyda ovqat tayyorlashda zaytun, zig'ir urug'i, yong'oq yoki kolza yog'idan foydalaning. Bu sariyog ', margarin yoki cho'chqa yog'idan yaxshiroq variantlar.
   • Bu triglitserid miqdorini pasaytirish uchun oddiy, asosiy, ammo juda muhim qadam. Oziq-ovqatlar qanchalik foydali bo'lmasin, ular to'yingan yoki trans yog'larida pishirilsa zararli bo'lishi mumkin.

6. 

   Omega-3 yog 'kislotalariga boy ovqatlarni ko'proq iste'mol qiling. Baliq tarkibidagi "yaxshi" yog'lar haqida eshitgansiz. Bu erda yaxshi yog'lar triglitserid miqdorini pasaytirishga yordam beradigan omega-3 yog 'kislotalari. Baliqdan tashqari, omega-3 yog 'kislotalari zig'ir urug'lari, dukkakli ekinlar, soya mahsulotlari va ismaloq (ismaloq) va karam kabi yashil bargli sabzavotlarda ham mavjud.
   • Amerika yurak assotsiatsiyasi haftasiga 2 porsiya baliq iste'mol qilishni tavsiya qiladi. Sog'lom baliqlarga migratsion losos, migratsiya qilmaydigan losos, orkinos va skumbriya kiradi.
   • Agar siz qizil go'shtni iste'mol qilsangiz, o't bilan boqiladigan hayvonlarni tanlashingiz kerak, chunki ularning go'shtida ko'proq omega-3 va omega-6 mavjud.
   reklama

3-dan 2-usul: Hayot tarzini o'zgartirish

1. 

   Chekishni tashlash. Chekish nafaqat sog'liq uchun ko'plab asoratlarni keltirib chiqaradi, balki triglitserid miqdorini oshiradi.Chekuvchilarning kasallikni oldini olish uchun eng oddiy va eng yaxshi qadamlari - chekishni tashlashdir.
   • Shunga qaramay, to'satdan voz kechish kamdan-kam hollarda yordam beradi. Qo'llab-quvvatlovchi usullarni, masalan, nikotinli saqichni va boshqa tamaki mahsulotlarini to'xtatishni to'xtating. Bundan tashqari, siz chekishni qanday tashlash haqida maqolalarni o'qishingiz mumkin.

2. 

   Doimiy ravishda mashq qiling. Yonish kalori ham tanadagi ortiqcha triglitseridlarni yoqishga yordam beradi. Jismoniy faollikning etishmasligi (ortiqcha vazn bilan bog'liq) triglitserid darajasining oshishiga sabab bo'ladi. Agar sizda ortiqcha vazn bo'lsa, 5-7 kg vazn yo'qotish ham triglitserid miqdorini pasaytirishga yordam beradi.
   • Amerika yurak assotsiatsiyasi haftasiga 150 daqiqalik o'rtacha intensiv kardio (yoki 75 daqiqalik kuchli jismoniy mashqlar) ni tavsiya qiladi. Bu shuni anglatadiki, siz kuniga 30 daqiqada yurak tezligini oshiradigan mashqlarni bajarishingiz kerak - masalan, tez yurish yoki suzish kabi sport turlari.

3. 

   Spirtli ichimliklar iste'molini kamaytiring. Agar odam alkogolga sezgir bo'lsa, spirtli ichimliklarni iste'mol qilish triglitserid darajasining oshishiga olib kelishi mumkin. Ular uchun faqat oz miqdordagi spirtli ichimliklar triglitserid miqdorini oshiradi. Shuning uchun bu triglitserid miqdorini pasaytirishga yordam beradimi yoki yo'qligini bilish uchun spirtli ichimliklarni iste'mol qilishdan saqlanish kerak.
   • Afsuski, har qanday alkogolli ichimlik triglitserid miqdorini oshirishi mumkin. Shuning uchun siz pivo, sharob va alkogolli ichimliklar iste'molini kamaytirishingiz kerak.
   reklama

3-dan 3-usul: Qo'shimchani oling

1. 

   Baliq yog'i tabletkalarini oling. Agar siz omega-3 yog 'kislotalari bilan to'ldirishni istasangiz, lekin baliq iste'mol qilishni istamasangiz, uni baliq yog'i tabletkalari - omgea-3 qo'shimchalari orqali to'ldirishingiz mumkin. Baliq yog'i kattalardagi triglitserid miqdorini pasaytirishga yordam berishi aniqlandi. EPA va DHA baliq yog'ida mavjud bo'lgan omega-3lardir. Baliq yog'ini ko'rsatmalarga muvofiq oling.

2. 

   Psyllium qobig'i uchun qo'shimchalarni oling. Agar kunlik ovqatlanish orqali etarli miqdordagi tolani ololmasangiz, psilgiya po'stlog'iga qo'shimchalar ichishingiz mumkin. Psyllium qobig'i suvda eriydigan tola bo'lib, u turli shakllarda, shu jumladan og'iz tabletkalari va kukunlari, masalan, Metamucil kukuni, ularni suvda aralashtirish mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tolaga boy dieta, shu jumladan psyllium qobig'i tolasi triglitserid miqdorini pasayishiga yordam beradi.

3. 

   Har kuni soya oqsili bilan to'ldiring. Soya oqsili ko'pincha kukun shaklida mavjud bo'lib, u mevali sharbatlar, smuzilar, aralashtirilishi mumkin ... Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, soya oqsillari qo'shimchalari triglitserid miqdorini pasayishiga yordam beradi va ijobiy ta'sir ko'rsatadi. haddan tashqari xolesterin darajasi. Ko'rsatmalarga muvofiq foydalaning.
   • Tadqiqot shuni ko'rsatadiki, Zardob oqsili triglitserid darajasiga ham ijobiy ta'sir qiladi.

4. 

   B3 vitaminli qo'shimchalarni oling. Vitamin B3 (niatsin) triglitserid darajasini pasaytirishda juda samarali ekanligi isbotlangan. Ammo, siz shifokor bilan maslahatlashib, niatsin qo'shimchasini diqqat bilan kuzatib borishingiz kerak, chunki niatsinning yuqori dozalari quyidagi yon ta'sirga olib kelishi mumkin:
   • Teri qizarishi
   • Qorin og'riqi
   • Bosh og'rig'i
   • Bosh aylanishi
   • Loyqa ko'rish
   • Jigarni shikastlash xavfi
   reklama

Maslahat

• Glisemik indeks (GI) nusxasini saqlang va uni parhezingizda ishlating. Ushbu indeks turli xil yangi va qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarining kaloriya va uglevodlari haqida ma'lumot beradi. GI har bir ovqat paytida iste'mol qilinadigan uglevodlar miqdorini cheklab qo'yishga yordam beradi va shu bilan energiya uchun etarli miqdordagi uglevodlarni yog 'qon oqimiga tushishini ta'minlaydi.
• Doimo shifokoringiz triglitserid miqdorini xolesterin miqdori bilan yiliga kamida 2 marta tekshirib turing. Ushbu qadam triglitseridlar darajasining keskin ko'tarilishining oldini olishga yordam beradi - bu sog'liq uchun xavfli.