Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat
• Ogohlantirish

Kaltsiy tanaga suyak kuchini saqlashga yordam beradigan muhim oziq moddadir. Agar sizning dietangiz tanangiz uchun etarli miqdordagi kaltsiyni ta'minlamaydi deb hisoblasangiz, qo'shimcha qo'shishingiz mumkin. Shu bilan birga, tana kaltsiyni qo'shimchalarga qaraganda oziq-ovqat mahsulotlaridan yaxshiroq qabul qiladi; Shuning uchun, tanangizni qo'shimcha moddalardan eng ko'p kaltsiy olishini ta'minlash uchun bir nechta narsa qilishingiz kerak.

Qadamlar

2-qismning 1-qismi: Kaltsiyning emishini oshiradi

1. 

   Magnezium bilan to'ldiring. Magniy organizmga kaltsiyni singdirishga yordam beradi. Bundan tashqari, bu ham kuchli suyaklarga hissa qo'shadigan moddadir. Kundalik ovqatlanish tanangiz uchun kaltsiyni qo'shimchalardan so'rilishini ta'minlash uchun etarli miqdordagi magniy bilan ta'minlanganligiga ishonch hosil qiling.
   • Magniy iste'molini ko'paytirish uchun siz donli donlarni, yashil / sariq qovoq kabi sabzavotlarni, yashil loviya, brokkoli, bodring, ismaloq va yong'oqlarni iste'mol qilishingiz kerak.
   • Ayollarga kuniga 310 mg magnezium kerak, agar ular 30 yoshdan kichik bo'lsa va 30 yoshdan katta bo'lsa, 320 mg. 30 yoshdan oldin erkaklar 400 mg magneziumga va 30 yoshdan keyin 420 mg talab qilinadi. 30 gramm bodomda taxminan 80 mg magnezium mavjud.

2. 

   
   
   Kaltsiyni kuniga bir necha marta kichik dozalarda to'ldiring. Agar dietangizdagi kaltsiy miqdoridan tashqari siz kuniga 500 mg dan ortiq qo'shimchaga muhtoj bo'lsangiz, parhez ovqatlanishingizni buzing. Organizm bir vaqtning o'zida faqat 500 mg kaltsiy qabul qilishi mumkin.
   • Tananing ehtiyojidan ko'proq kaltsiy qo'shilishi xavfli. Haddan tashqari kaltsiy buyrakda tosh paydo bo'lish xavfini oshiradi va yurak muammolariga yordam beradi.
   • O'smirlar va o'spirinlar (9 yoshdan 18 yoshgacha) kuniga 1300 mg kaltsiyga ehtiyoj sezadilar.

3. 

   
   
   D vitamini etarli miqdorda oling yoki D vitamini qo'shimchalarini oling. Bu shuningdek, tanadagi kaltsiyni emirilishiga yordam beradigan vitamin. Shu munosabat bilan, ko'pchilik sut D vitamini bilan boyitilgan bo'lib, organizmga kaltsiyni singdirishga yordam beradi.
   • Sariyog ', pishloq va sut kabi ko'plab sut mahsulotlarida D vitamini mavjud. Oziqlantiruvchi don va baliqlar D vitaminining yaxshi manbalari hisoblanadi.
   • 70 yoshgacha bo'lgan kattalar kuniga 600 xalqaro birlik D vitaminiga muhtoj. 70 yoshdan oshgan odamlar 800 ta xalqaro D vitamini birligini to'ldirishlari kerak. Organizmga kerakli miqdordagi D vitamini bilan ta'minlash uchun siz 566 ta xalqaro birlikni olish uchun 85 gramm qilich baliqlaridan foydalanishingiz mumkin va bir stakan sutda 115 dan 115 gacha Bir xizmat uchun 124 xalqaro birlik.

4. 

   
   
   Kaltsiy karbonatni ovqat bilan birga oling. Ushbu turdagi kaltsiy tayyor mahsulot sifatida sotiladi va oziq-ovqat bilan qabul qilinganda yaxshi ishlaydi. Organizm bu ozuqani yaxshi qabul qilishi uchun oziq-ovqat oshqozonda kislota ajralishini keltirib chiqaradi.
   • Kaltsiyning boshqa turlari, masalan, kaltsiy sitrat, ovqat bilan birga olinishi shart emas. Ushbu turdagi kaltsiy kaltsiy karbonatidan ko'proq xarajat qiladi va oshqozon-ichak trakti bilan bog'liq muammolar, masalan, asabiy ichak sindromi uchun juda foydali.

5. 

   Kamida 2 soatlik masofada temir va kaltsiy preparatlarini oling. Agar siz qabul qilgan multivitamin tarkibida temir bo'lsa, xuddi shu qoida multivitaminlarga nisbatan qo'llaniladi.
   • Organizm temir va kaltsiyni xuddi shu tarzda qayta ishlaydi, shuning uchun ikkalasini bir vaqtning o'zida to'ldirish organizmning ozuqa moddalarini singdirishiga xalaqit beradi.
   • Xuddi shu qoida temir va kaltsiy qo'shimchalari bilan olingan oziq-ovqat va ichimliklarga ham tegishli. Kaltsiy preparatlarini jigar yoki ismaloq kabi temir moddasi ko'p bo'lgan ovqatlar bilan birga olib bo'lmaydi. Xuddi shunday, temir qo'shimchalarini kaltsiyga boy ovqatlar, masalan, sut bilan birga ichmaslik kerak.

6. 

   Kaltsiy qo'shimchalari bilan fitik kislota va oksalat kislotasiga boy ovqatlardan saqlaning. Ushbu kislotalar kaltsiy bilan bog'lanib, organizmga kaltsiyni singdirishini qiyinlashtiradi. Magniyga boy oziq-ovqat mahsulotlarining aksariyati ushbu kislota guruhida ham ko'p. Shuning uchun magniyga boy ovqatlarni iste'mol qilish muhim bo'lsa-da, kaltsiy qo'shimchalaridan ham voz kechishingiz kerak.
   • Masalan, ismaloq, yong‘oq, rubub, shirin kartoshka, loviya va yoqa ko‘katlari tarkibida fitik kislota va oksalat kislotasi ko‘p. To'liq don va bug'doy tarkibida ham bu kislota ko'p, ammo shu guruhdagi boshqa ovqatlar singari kaltsiyning singishiga ta'sir qilmaydi.

7. 

   Ko'p spirtli ichimliklarni iste'mol qilmang. Spirtli ichimliklar organizmning kaltsiyni singdirish qobiliyatini pasaytiradi. O'rtacha, ayollar kuniga bir martadan ortiq, erkaklar esa ikkitadan ko'p ichmasligi kerak.
   • "Bir stakan" 350 ml pivo, 145 ml sharob yoki 45 ml brendga teng.
   reklama

2 qismdan 2-qism: Sizga qancha kaltsiy kerakligini aniqlash

1. 

   Sizning dietangizdagi kaltsiy miqdorini hisoblang. Sizning dietangizdagi kaltsiy miqdorini hisoblash uchun siz oziq-ovqat kundaligidan foydalanishingiz kerak. Bu shunchaki kun davomida iste'mol qilgan barcha narsalaringizni, shu jumladan xizmat hajmlarini qayta yozadi. U erdan siz iste'mol qiladigan ovqatlar tarkibidagi kaltsiy miqdorini hisoblashingiz mumkin.
   • Masalan, bir stakan yogurtda 415 mg kaltsiy bor. Shunday qilib, agar siz kuniga bir yarim stakan yogurt iste'mol qilsangiz, tanangiz yogurtdan 622,5 mg kaltsiy oladi.

2. 

   Kerakli kaltsiy miqdorini bilib oling. Agar siz 50 yoshga to'lmagan bo'lsangiz, kuniga 1000 mg kaltsiy kerak. 50 yoshdan oshgan odamlar kaltsiyni kuniga 1200 mg gacha oshirishi kerak.
   • 2,500 mg dan ortiq kaltsiyli qo'shimchalardan saqlaning. Kaltsiyni minimal kunlik iste'mol qilish miqdoridan ko'proq olishingiz mumkin bo'lsa-da, dietangiz va qo'shimchalaringizdan 2500 mg kaltsiyni ko'p iste'mol qilmang.

3. 

   Kaltsiy qo'shimchasini olish kerakmi yoki yo'qmi haqida doktoringizga murojaat qiling. Shifokor dietangiz asosida qo'shimchaga bo'lgan ehtiyojni baholashda sizga yordam berishi mumkin. Bundan tashqari, sizning shifokoringiz sizga to'g'ri kaltsiyni tavsiya qiladi va kaltsiy qo'shimchalari siz qabul qilayotgan dori-darmonlarga ta'sir qiladimi yoki jiddiy ta'sirga olib keladimi-yo'qligini bilib oladi.

4. 

   Xatarlarni tushuning. Ba'zi odamlar kaltsiyga juda bog'liq. Masalan, sizda osteoporoz bo'lsa yoki xavfli guruhga kirsangiz, tanangiz har kuni kerakli kaltsiyni olishiga ishonch hosil qiling, chunki bu suyaklarni mustahkam qiladi. reklama

Maslahat

• Tana kaltsiyni qo'shimchalarga qaraganda oziq-ovqat mahsulotlaridan yaxshi qabul qiladi. Agar iloji bo'lsa, siz qo'shimcha kaltsiyani emas, balki dietangiz orqali kerakli kaltsiyni olishingiz kerak. Bundan tashqari, kaltsiyni o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarda boshqa oziq moddalar, shu jumladan tanaga kaltsiyni so'rish va ishlatishda yordam beradigan oziq moddalar mavjud.
• Kaltsiyga boy oziq-ovqat mahsulotlariga sardalya, quritilgan loviya va yasmiq, jo'xori, bodom, kunjut va sut, pishloq, yogurt va boshqalar kabi konservalangan baliqlar kiradi.
• Ichimliklarni kofein bilan oshirib yubormang. Agar kuniga kofeinli ichimliklardan ikki stakandan ko'proq ichsangiz, darhol qisqartirishingiz kerak, chunki bu tanadagi kaltsiy miqdorini kamaytiradi.

Ogohlantirish

• Agar siz qalqonsimon bez kasalligi bilan davolanayotgan bo'lsangiz, kaltsiy, temir va magnezium qo'shimchalari maksimal singishi uchun qalqonsimon bez dori-darmonlaridan kamida 4 soat oralig'ida olinishi kerak.
• Ba'zi kaltsiy qo'shimchalari, ayniqsa kaltsiy karbonat, shishiradi, shishiradi va ich qotib qolishi mumkin. Agar bu noqulay bo'lsa, kaltsiy sitratiga o'tishga harakat qiling.