Tarkib

• Qadamlar

Ko'p odamlar hayotlarining bir qismida xafa bo'lishadi. Xafagarchilik "zerikish" hissi yoki hissiyotlaringizga, fikrlaringizga va xatti-harakatlaringizga ta'sir qiladigan klinik depressiya alomati bo'lishi mumkin. Ba'zida xafa bo'lish yaxshi, lekin jismoniy va hissiy muammolar bilan doimo xafa bo'lish yaxshi. Siz xafagarchilikni fikrlash jarayonlariga o'zgartirish kiritish, turmush tarzini o'zgartirish yoki ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassisdan yordam so'rash orqali boshqarishingiz mumkin.

Buni qachon sinab ko'rishingiz kerak? harakatlar uchun qayg'u chekishni qachon to'xtatish haqida ko'proq bilib olish.

Qadamlar

4-usulning 1-usuli: Odatlarni o'zgartirish

1. 

   Tafakkur qilishni to'xtatishni o'rganing. Bu salbiy narsa haqida qayta-qayta o'ylash harakati. Ehtimol, suhbat yoki yomon xotirani o'ylash sizni bezovta qiladi. Pensiv fikrlash natijasida ko'proq salbiy fikrlar va his-tuyg'ular paydo bo'ladi, shuning uchun siz buni qanchalik ko'p qilsangiz, o'zingizni yomon his qilasiz. Juda ko'p erkalatish hatto tushkunlikka olib kelishi mumkin. Quyidagi amallarni bajaring:
   • Sizni bezovta qiladigan muammoni hal qilishga o'ting. Masalan, sizga qancha ish kerakligi haqida o'ylashni to'xtata olmaysiz, keyin ish topish uchun ishlar ro'yxatini tuzing va har bir element bilan ishlashni boshlang.
   • Ijobiy aks ettirish bilan shug'ullaning. Agar siz salbiy narsalar haqida o'ylashga ko'p vaqt sarflasangiz, ularni o'zingiz uchun maqtash bilan tarqating. O'zingizga "Siz o'sha loyihada yaxshi ishladingiz" yoki "Men suhbatda qo'limdan kelganini qildim" deb ayting.

2. 

   
   
   Kechirishni o'rganing. Xafagarchilikni ushlab turish va salbiy narsalar haqida o'ylash xafagarchilikni kuchaytirishi mumkin. Kechirim va taslim bo'lish sizni baxtli his qilishni boshlashga yordam beradi.
   • Kechirish salbiy munosabatni olib tashlaydi va ijobiy tomonlarga joy yaratadi. Shuningdek, u xafagarchilikni kuchaytiradigan va hayotdagi tinchlik va xotirjamlikni yaxshilaydigan stressni kamaytiradi.
   • Yaqinda olimlar odamlar qanday qilib kechirishni o'rganayotganlarini o'rganishyapti, davolanish va tovon puli yoki kechirim so'rash odamlarni kechirishga yordam berishi mumkin.

3. 

   
   
   Stress darajasini boshqaring. Stress xafagarchilikni kuchaytiradi. Mumkin bo'lgan taqdirda stressli vaziyatlardan qochish, qayg'u tuyg'usi orqali birinchi qadamni qo'yishga yordam beradi.
   • Kundalik vazifalarni tashkil qilish va dam olishga vaqt ajratish sizga dam olishga va istalmagan stresslardan qochishga yordam beradi.
   • Iloji bo'lsa, stressli vaziyatlardan uzoqroq turing. Agar bunga yordam berib bo'lmaydigan bo'lsa, keraksiz stress va hissiy hissiyotlarning kuchayishiga yo'l qo'ymaslik uchun chuqur nafas oling va darhol reaksiyaga kirishmang.

4. 

   
   
   Hayotda ijobiy narsalarni toping. Salbiy fikrlar va qarashlar xafagarchilik va yakkalanish hissini kuchaytirishi mumkin. O'zingizda yoki boshqa odamlarda yoki har qanday vaziyatda ijobiylikni topish sizni qayg'uli his-tuyg'ularingizni engishga yordam beradi.
   • Eng yomon vaziyatlarda ham har doim ijobiy tomoni bor. Faqat buni anglash uchun ko'p vaqt talab etiladi, ammo agar siz ijobiy tomonlarini ko'rsangiz, xafagarchilikni keltirib chiqaradigan salbiy narsalardan qochasiz.
   • Bir tadqiqot shuni ko'rsatadiki, ijobiy munosabat muvaffaqiyat kaliti, bilim va ko'nikmalardan ham muhimroq.

5. 

   Baxtli va nekbin odamlarning atrofida bo'ling. Optimistlar narsalarni ijobiy ko'rishga moyil bo'lib, sizni kamroq xafa qilishadi. Ijobiy shaxslar yoki guruhlar bilan tadbirlarda iloji boricha tez-tez ishtirok eting.

6. 

   Doimiy ravishda mashq qiling. Jismoniy va ruhiy salomatlikni saqlash uchun doimiy faoliyat muhim ahamiyatga ega, chunki ular miyada serotonin miqdorini oshiradi. Xafa bo'lishni to'xtatish uchun har kuni mashq qilishga harakat qiling.
   • Faqat bitta kichik mashq sizga o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi. Masalan, 10 daqiqalik yurish sizga dam olishga yordam beradi va hayotingizda quvonchni his qilish imkoniyatini beradi.
   • Jismoniy mashqlar tufayli kayfiyat va uyquni yaxshilaydigan endorfinlar hosil bo'ladi.

7. 

   Har kuni ehtiyotkorlik meditatsiyasi bilan shug'ullanishni o'ylab ko'ring. Zehnlilik meditatsiyasi diqqatni jamlash va dam olishni yaxshilashning samarali usuli hisoblanadi. Kuniga bir necha daqiqa meditatsiya qilish sizni ozroq xafa qilishga yordam beradi.
   • Zehnlilik meditatsiyasi sizni haqiqiy dunyodan olib chiqadi. Aynan shu payt sizni qanday qilib diqqatni jalb qilishni va dam olishni o'rgatadi, bu sizni yanada baxtli his qilishi mumkin.
   • Kuniga 5-10 daqiqa meditatsiya qilishni boshlang, so'ng mahoratga ega bo'lishingiz bilan vaqtni ko'paytiring.
   • Sizni chalg'itmaydigan tinch va qulay joyni toping. Barcha chalg'itadigan narsalardan xalos bo'lish, o'zingizni nafasingizga qaratishni osonlashtiradi va paydo bo'lgan har qanday g'amgin fikrlar yoki his-tuyg'ularni tark eting.
   • To'g'ri o'tirib, ko'zingizni yuming. To'g'ri pozitsiya ehtiyotkorlik meditatsiyasining muhim qismidir. Bu nafas va qon tomirlarining oqishini ta'minlaydi, bu miyaning bir nuqtaga e'tiborini qaratishiga yordam beradi. Ko'zlaringizni yumish sizni chalg'itishga xalaqit beradi.
   • Yumshoq va bir tekis nafas oling. Nafas olishingizni nazorat qilmang, odatdagidek nafas oling. Diqqatni jalb qilishning ajoyib usuli bu nafas olishga e'tibor berish va har bir urishda "nafas oling" va "nafas oling".

8. 

   Tanani massaj qiling. Xafagarchilik va stress tanangizdagi jismoniy o'zgarishlar uchun javobgardir. Massaj stressni yo'qotishga yordam beradi va oksitotsin ishlab chiqarishni rag'batlantiradi - bu ijtimoiy aloqani rivojlantiruvchi gormon. Kurortda yoki uyda professional tarzda massaj qilish sizning kayfiyatingizni yaxshilashga va o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi.
   • Massajning ko'plab turlari mavjud va ularning har qanday turi sizga foyda keltiradi.
   • Siz terapevtik massaj saytini Internetda yoki shifokor maslahati orqali topishingiz mumkin.
   • Agar siz professional massaj terapiyasini ololmasangiz, o'zingizni uyda massaj qilishga harakat qiling. Yuz massajlari va quloq massajlari o'zingizni yaxshi his qilishingizga va tanangizni dam olishga yordam beradi.

9. 

   Parhez. Hosildor oziq moddalar xafagarchilik va tushkunlikni yomonlashtirishi mumkin. Sog'lom oziq-ovqatlarni iste'mol qilish nafaqat sog'lig'ingizni saqlaydi, balki qayg'u va stress bilan ham kurashadi.
   • Qushqo'nmas kabi oziq-ovqat tarkibida foliy kislotasi kayfiyatni yaxshilash va stressni kamaytirishga yordam beradi.
   • Avokado kabi B vitaminlariga boy ovqatlar stressni kamaytirishga yordam beradi, bu sizni ozroq xafa qiladi.
   • Bir stakan iliq sut uyquni va tashvishlarni yo'qotmaslikka yordam beradi - qayg'u qo'zg'atuvchisi.

10. 

    Spirtli ichimliklar va giyohvand moddalardan uzoqroq turing. Siz barcha spirtli ichimliklar va giyohvand moddalardan uzoq turishingiz kerak. Ushbu moddalarni qabul qilish sizni vaqtincha yaxshi his qilishingizga yordam berishi mumkin, ammo uzoq muddatda ular sizni yomonlashishi va yomonlashishi mumkin.

11. 

    Uyquni yaxshilab oling. Har bir inson jismoniy va ruhiy sog'lig'ini saqlab qolish uchun uxlashga muhtoj.Xafagarchilikni kamaytirish uchun har kuni 7-9 soat uxlashni birinchi o'ringa oling.
    • Kuchli stress va depressiya uyqusizlikning salbiy oqibatlaridir.
    • 20-30 daqiqa uxlash sizga o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi. Ammo shuni yodda tutingki, uzoq vaqt uxlash yoki chuqur uxlash og'ir depressiya belgilaridir.
    reklama

4-usulning 2-usuli: Xafa qilishni o'rganing

1. 

   Nega xafa ekanligingizni o'ylab ko'ring. Achinish - bu hayotga yoki vaziyatga odatiy munosabat. Yo'qotishni boshdan kechirganingizda, hissiyotlaringiz shikastlanganda yoki ishlar to'g'ri yo'lga bormaganida siz xafa bo'lishingiz mumkin. Xafagarchilik manbasini anglash hissiyotni qayta ishlashga va u bilan sog'lom kurashishga yordam beradi. Odamlarning xafa bo'lishining ba'zi sabablari:
   • Do'stlik yoki yaqin munosabatlarni yo'qotish
   • Yaqiningiz o'ladi yoki sevgilisidan ajralib qoladi.
   • Bezorilik
   • Murakkablik
   • Fojia eshitdim

2. 

   Qanday qilib va ​​qayg'uga botganingizga e'tibor bering. Xafagarchilik yaxshi emas, shuning uchun biz diqqat bilan kuzatib borish o'rniga bu tuyg'udan qochishga intilamiz. Biroq, qayg'u tuyg'ularingizni aniqlash uni boshqa his-tuyg'ulardan ajratishga yordam beradi. Yuzingizni tomosha qilish sizga qayg'u va nazoratni boshlagan va tugagan vaqtlarini ko'rishni osonlashtiradi.
   • Siz jismoniy holat sifatida xafagarchilikni boshdan kechirishingiz mumkin. Ehtimol, sizning qo'llaringiz va oyoqlaringiz og'ir bo'lib tuyuladi yoki sizda oshqozon buziladi. Siz ham beparvolik his qilishingiz mumkin.
   • Siz qayg'uni fotosuratda tasvirlashingiz mumkin. Odamlarning "qayg'uli to'lqin" tuyg'usini ta'riflaganini eshitgan bo'lsangiz kerak. Xafagarchilikni o'zingizningcha tasavvur qilishga harakat qiling. Bu baland to'lqin yoki chuqur, qorong'i hovuz bo'lishi mumkin. Agar nima ekanligini aniq bilmasangiz, o'zingizning his-tuyg'ularingizga qarab rasm chizishingiz mumkin.

3. 

   Tuyg'uni qabul qilishni va uni boshqarishni o'rganing. Xafagarchilik qachon paydo bo'lganini bilib oling va hissiyotlarni itarish o'rniga ularni qabul qilishga imkon bering. Agar bu to'lqin bo'lsa, qarshilik qilmasdan sizni yuvib tashlasin. Sizni xafa qiladigan narsa haqida o'ylab ko'ring va buning oqilona ekanligini tushunib oling.
   • Xafagarchilik bilan umumiy kurash bir necha daqiqa yoki undan ko'proq davom etishi mumkin, bu sizning xafa bo'lishingizga bog'liq.
   • O'zingizning qayg'u bilan muomala qilayotganda, sizning g'amginligingiz tabiiy ravishda yo'qolgan vaqtni tan olishingiz kerak. O'zingizni yanada yengil his qilganingizda va yangi his-tuyg'ularga e'tiboringizni qaratishingizga e'tibor bering.

4. 

   Xafagarchilik hujumiga uchraganda reja tuzing. Keyingi safar qayg'u chekayotganingizda, u boshqa odatdagi his-tuyg'ular singari paydo bo'ladigan va ketadigan tabiiy tuyg'u ekanligini tan oling. Siz qayg'uli jarayonda va undan keyin nima qilishni rejalashtirishingiz mumkin, shunda siz uni nazorat qilishingizni bilasiz.
   • Xafa bo'lishni boshlaganingizda, shaxsiy hayotga ega bo'lish uchun ma'lum bir joyga borishni xohlashingiz mumkin. Shunday qilib, siz o'zingizning xafagarchilik rasmini eslay olasiz - to'lqin, basseyn yoki xayolingizga kelgan narsalar. Tuyg'ular tabiiy bo'lsin.
   • Xafagarchilik yo'qolishni boshlaganda boshqacha qilishni rejalashtiring. Ehtimol, siz do'stingizga qo'ng'iroq qilishni, sayr qilishni yoki qayg'uli o'tmishingizdan qutulish uchun biror narsa qilishni xohlaysiz.

5. 

   Depressiya belgilarini qidirib toping. Xafagarchilik boshqa his-tuyg'ularga joy ochish uchun ketmasa, bu tushkunlik belgisi bo'lishi mumkin. Depressiya - bu 2 haftadan ko'proq davom etadigan va sizning hayotingizga ta'sir qiladigan g'amgin yoki tushkun kayfiyatni boshdan kechirishingizdir .. Depressiya uchun hissiyotlarni ijobiy yo'nalishda boshqarish uchun faqat qayg'u bilan muomala qilish etarli emas. Turmush tarzingizni o'zgartiring va depressiyani davolash uchun mutaxassislardan yordam so'rang. Agar sizda ruhiy tushkunlik bo'lsa, sizda quyidagi alomatlardan biri yoki bir nechtasi bo'lishi mumkin:
   • Xafagarchilik va tashvish hissi
   • O'zini behuda va aybdor his qilish
   • Salbiy fikrlash va umidsizlikni his qilish odati.
   • Energiya yo'q
   • Ishtaha va vaznning o'zgarishi
   • Uyqu odatlarini o'zgartiring
   • O'z joniga qasd qilish haqida o'ylang
   reklama

4-dan 3-usul: Professional yordam so'rab murojaat qilish

1. 

   Mutaxassis yoki psixolog bilan maslahatlashing. Agar o'zingizning qayg'u-alamingizni o'zingiz yuta olmasligingizni sezsangiz, ruhiy kasalliklar bo'yicha mutaxassis bilan suhbatlashing. Terapevt yoki psixolog sizga fikrlash va engish uchun yangi usullar haqida maslahat berishi mumkin. Kognitiv xulq-atvor terapiyasi ko'plab odamlarga depressiyani davolashga yordam beradigan samarali usul hisoblanadi.
   • Ushbu terapiya odamni salbiy fikrlar bilan chalg'itmasdan, hozirgi kunga yo'naltirishga yordam beradigan usullardan foydalanishga qaratilgan.
   • Ushbu terapiyani dori terapiyasi bilan birlashtirish mumkin.

2. 

   Psixiatringiz bilan antidepressantlar haqida suhbatlashing. Ba'zi hollarda, qayg'u yoki depressiya bilan og'rigan bemorlar dori-darmonlarni qabul qilishda yaxshiroq rivojlanadilar. Antidepressantlar xafagarchilik yoki tushkunlikni engillashtirishi mumkin.
   • Shifokoringiz selektiv serotoninni qaytarib olish inhibitörlerini (SSRI) buyurishi mumkin, masalan, fluoksetin, paroksetin, sertralin, sitalopram va essitalopram. SSRI ko'pincha boshqa antidepressantlarga qaraganda kamroq yon ta'sirga olib keladi.
   • Shifokoringiz selektiv serotonin va norepinefrinni qaytarib olish inhibitörlerini (SNRI) buyurishi mumkin, masalan, duloksetin, venlafaksin, desvenlafaksin va levomilnasipran.
   • Norepinefrin va dopaminni qaytarib olish inhibitörleri (NDRI), bupropion, odatda boshqa dorilar kabi jinsiy aloqada bo'lgan nojo'ya ta'sirlarni keltirib chiqarmaydi.
   • Trisiklik antidepressantlar ko'pincha boshqa dorilar samarasiz bo'lganda buyuriladi. Imipramin, nortriptilin, amitriptilin, doksepin, trimipramin, desipramin va protriptilin aniq yon ta'sirga olib kelishi mumkin.
   • Monoamin oksidaz inhibitörleri (MAOI) so'nggi avlod dorilaridir. Tranilsipromin, fenelzin va izokarboksazid kabi MAO'lar ko'pincha boshqa dorilar samarasiz bo'lganda buyuriladi. Ushbu dorilarni qo'llashda ehtiyot bo'ling, chunki ular jiddiy yon ta'sirga olib keladi.

3. 

   Muqobil davolash usullarini ko'rib chiqing. Ehtimol, siz va sizning yordam ko'rsatuvchi provayderingiz dori-darmonlardan foydalanganda turli xil davolash usullarini tanlashni xohlaysizmi va hayot tarzidagi o'zgarishlar ishlamaydi. Kasalxonaga yotqizish yoki transkranial magnit stimulyatsiya (TMS) kabi davolanish xafagarchilikni to'xtatishga yordam beradi.
   • Agar o'zingizga to'g'ri g'amxo'rlik qila olmasangiz, siz va shifokor depressiyani engishga yordam berish uchun kasalxonaga yotqizish yoki ambulatoriya sharoitida davolanishni o'ylashlari kerak.
   • Elektr toki bilan davolash terapiyasi yoki EKT - bu miyani miya faoliyatini yaxshilash uchun rag'batlantiradigan elektr impulsli davolash usuli. EKT ba'zi bir nojo'ya ta'sirlarni keltirib chiqaradi va depressiyani darhol engillashtiradi.
   • Transkranial magnit stimulyatsiya yoki TMS antidepressantlarga javob bermagan odamlar uchun imkoniyatdir. Ushbu usul bilan shifokor bosh terisiga davolash spiralini o'rnatadi va kayfiyatni belgilaydigan asab hujayralarini rag'batlantirish uchun magnit impulslarni uzatadi.
   reklama

4-dan 4-usul: Buni qachon sinab ko'rishim kerak?

1. 

   Boshqa his-tuyg'ularni his qilishni xohlaganingizda, xafa bo'lishni to'xtatishga harakat qiling. Xafa bo'lish odatiy holdir, shuning uchun xafagarchilikdan qutulishni va baxtni his qilishni istash odatiy holdir. Ammo aytilganidan ko'ra osonroq, ba'zida siz o'z fikringizni o'zgartirishingiz kerak. Agar siz aql yo'lida qolib ketgan bo'lsangiz va pardani yorug'lik uchun tortib olishga tayyor bo'lsangiz, xafa bo'lishni to'xtatishning boshqa usullarini sinab ko'ring.

2. 

   Ishlar tabiiy ravishda ketganda, qayg'uli tuyg'ulardan xalos bo'ling. Muayyan voqea yoki muammo haqida qayg'urganingizda, bu tuyg'uni unutish qiyin bo'lishi mumkin. Ushbu xafagarchilikni to'liq his qilish uchun etarli vaqt sarflaganingizdan so'ng, bu osonroq bo'ladi. Siz o'zingizni xafagarchilikdan tezroq qutulishingiz mumkin, sog'lig'ingizni saqlash, gaplashish va xafagarchilikni to'xtatish uchun boshqa usullardan foydalanish. Qayg'u tayyor bo'lgandan keyin tugaganda.

3. 

   Achinarli qayg'uli tuyg'ularni e'tiborsiz qoldirishdan saqlaning. Ba'zan, qancha urinmasang ham, zerikishni to'xtata olmaysan. Bu tuyg'udan chalg'itish yoki qochishga urinish sizni faqat boshlagan joyingizga qaytaradi. Agar siz uzoq vaqtdan beri qayg'u chekayotgan bo'lsangiz va buning sababini bilmasangiz yoki qayg'u ichida qolib ketsangiz, boshqa birov bilan suhbatlashishga harakat qiling. Bir kecha-kunduzda muammoingizni hal qilishning iloji yo'q bo'lsa-da, qayg'u-alamingiz bilan professional yordam bilan muomala qilish uzoq muddatda eng yaxshi usul. reklama