Tarkib

• Qadamlar

Nafas olish inson tanasining asosiy vazifasidir va biz buni amalga oshirayotganimizni deyarli anglamaymiz. Ammo bu ko'plab odamlar uchun juda qiziqarli faoliyat. Buni hatto do'stlaringiz bilan ham qilishingiz mumkin! Yaxshi nafas olish sog'liq uchun muhim omil. Astma bilan og'rigan va shu tufayli bemalol nafas ololmaydigan odamlar bor. Yaxshiyamki, bizda sog'lom va sog'lom bo'lish uchun to'g'ri nafas olishni o'rgatadigan maqolalar mavjud.

Qadamlar

4-usulning 1-usuli: To'g'ri nafas oling

1. 

   Chuqur nafas, ko'krak qafasi hududida sayoz nafas olishdan saqlaning. Qisqa nafas bilan sayoz nafas olishga odatlanib qolish juda oson. Chuqur nafas olishni mashq qilish muhimdir. Chuqur nafas olish tanani ko'proq kislorod bilan ta'minlaydi va aslida stressni kamaytirishga yordam beradi. Biroz vaqt ajrating, qanday nafas olayotganingizni ko'ring. Agar nafas olayotganda faqat ko'kragingiz yuqoriga va pastga ko'tarilsa, ehtimol siz sayoz nafas olasiz.
   • Nafas olayotganda siz diafragmani, o'pkangiz ostida joylashgan ingichka mushakni ishlatishingiz kerak. Chuqur nafas olganda diafragma pasayib, o'pkaning havo bilan to'ldirilishi va kengayishi uchun joy ochadi. Diafragma bilan nafas olayotganingizni bilasiz, agar nafas olayotganda qoriningiz shishgan bo'lsa.

   Maslahat: Kuniga bir necha daqiqa davomida chuqur nafas olishni mashq qilib ko'ring. Vaqt o'tishi bilan bu osonroq va tabiiyroq bo'ladi.

   
   

2. 

   Og'zingiz o'rniga burun orqali nafas oling. Burun bilan nafas olish havoni filtrlashga va tirnash xususiyati beruvchi moddalarni minimallashtirishga yordam beradi. Bu shuningdek siz nafas olayotgan havo haroratini tartibga solishga yordam beradi. Agar siz odatda og'zingizdan nafas olsangiz, og'zingizni yopib, burun orqali nafas oling, so'ngra qaysi variant sizga qulayroq bo'lishiga qarab, burun yoki og'iz orqali nafas oling.
   • Agar sizda og'zingizdan nafas olish odat tusiga kirgan bo'lsa, avval burun orqali nafas olish qiyin kechishi mumkin, ammo asta-sekin amaliyot bilan buni osonroq topasiz.

3. 

   
   
   Yaxshi holatda bo'ling va dam oling. Egilgan holat va mushaklarning taranglashishi chuqur va to'liq nafas olishni qiyinlashtiradi. Buning o'rniga tik turing, yengil nafas olish uchun elkangizni va bo'g'inlaringizni bo'shating.
   • Oldinga egilib, elkangizni mahkam ko'tarib, chuqur nafas olishga harakat qiling. Keyin, tekislang, elkangizni bo'shating va yana bir nafas oling. Yaxshi, bo'sh holatda nafas olish qanchalik osonligini sezasiz.
   • Qachonki siz egilib yoki taranglashayotganingizni sezsangiz, holatingizni to'g'rilab, bir necha soniya davomida mushaklarni bo'shashtiring.

4. 

   
   
   Sizni muvaffaqiyatga erishayotganingizni bilish uchun vaqti-vaqti bilan nafasingizni tekshirib turing. Biz tez-tez nafas olayotganimizni sezmay qolamiz, shuning uchun to'g'ri nafas olayotganingizni aniqlash qiyin bo'lishi mumkin. Biroq, siz kun davomida nafasingizni tekshirish uchun vaqt belgilashingiz mumkin - masalan, avval ertalab va keyingi tushlik paytida - qanday nafas olayotganingizni ko'rish uchun. Buni har kuni muntazam ravishda bir vaqtning o'zida qilishga harakat qiling.
   • Nafas olishingizga e'tibor berish, agar kerak bo'lsa, o'zgarishlar kiritishingizga yordam beradi. Masalan, agar siz nafasingizni tekshirayotganda sayoz nafas olayotganingizni aniqlasangiz, diafragmadan chuqurroq nafas olishni mashq qilish kerakligini bilasiz.

5. 

   Qachon tashvishlansangiz yoki stressni boshdan kechirsangiz, gevşetici nafas olish mashqlarini bajaring. Qasddan chuqur nafas olish mashqlari sizni chindan ham stressli yoki qo'rqinchli holatlarda tinchlantirishga va aniqroq o'ylashga yordam beradi. Chuqur nafas olishni osonlashtirish uchun bir necha nafas olish mashqlarini bajarib ko'ring, shunda keyingi safar o'zingizni haddan ziyoda his qilasiz.
   • Masalan, stressni boshdan kechirganingizda, burundan chuqur nafas olib, keyin baland ovoz bilan nafas olib, tezda bo'shashishingiz mumkin.
   • Agar sizda vahima qo'zg'atadigan holat bo'lsa, 3 soniya davomida chuqur nafas oling, nafasingizni 3 soniya ushlab turing, so'ng lablaringizni yoping va sekin og'zingizdan chiqaring. Yana tinchlanmaguningizcha yuqoridagi amallarni takrorlang.
   • Tez nafas olishning oldini olish uchun burun orqali 7 soniya davomida sekin nafas olishga harakat qiling, so'ng 11 soat davomida nafas chiqaring.
   reklama

4 ning 2-usuli: Chuqur nafas oling

1. 

   O'zingizni qulay sharoitda tayyorlang. Yotayotganda yoki qulay stulda o'tirganda sekin va chuqurroq nafas olish osonroq. Choyshabda, divanda yoki yotoqda yotib ko'ring. Qo'llaringiz bemalol qanotga bo'lsin. Siz oyoqlaringizni to'g'rilashingiz yoki tizzalaringizni ozgina egishingiz mumkin.
   • O'zingizni yanada qulay his qilsangiz, boshingiz va tizzangiz ostidagi yostiqlardan ham foydalanishingiz mumkin.

2. 

   Og'zingizni yoping va burun orqali nafas olishni boshlang. Burun bilan nafas olish siz nafas olayotgan havo haroratini tartibga solishi, zararli tirnash xususiyati beruvchi moddalarni olib tashlashi va samarali nafas olishingizga yordam beradi. Chuqur nafas olayotganda va normal nafas olayotganda og'zingizdan nafas olishdan saqlanishga harakat qiling.
   • Burundan nafas olish uchun og'zingizni yopishga harakat qiling. Sizning avtonom asab tizimingiz nafas olishni davom ettiradi va u burundan o'tadi.

3. 

   Chuqur nafas diafragmadan shunday qilib qorin bo'rtib chiqadi. Diafragma - bu o'pka ostida joylashgan mushak qatlami. Chuqur nafas olganda, diafragma pasayib, o'pkaning kengayishi uchun joy ochadi va bu sizga samarali nafas olishga yordam beradi. Diafragmadan nafas olish uchun, xuddi pastki qoringa havo solgandek, burun orqali chuqur nafas oling. Nafas olayotganda qorin ko'tarilishini sezishingiz kerak.
   • Agar nafas olayotganda qoriningiz chiqmasa, nafas olishingiz juda sayoz.
   • Agar diafragma bilan nafas olayotganingizga amin bo'lmasangiz, qo'lingizni oshqozoningizga qo'yib ko'ring. Burundan chuqur nafas oling va qo'lingiz oshqozoningizdan yuqoriga ko'tarilganligiga e'tibor bering. Agar shunday bo'lsa, siz diafragmadan nafas olasiz.

   Bilasizmi? Diafragma bilan nafas olish yurak urish tezligini pasayishiga, qon bosimini barqarorlashtirishga yoki tushirishga yordam beradi.

4. 

   Burun yoki og'iz orqali nafas chiqaring. Burun yoki og'iz orqali nafas chiqarishingiz mumkin, qaysi yo'lni eng qulay his qilsangiz. Nafas chiqarishda diafragma yordamida havoni yuqoriga va tashqariga surish kerak. Buni amalga oshirayotganda diafragmaning tushishini sezishingiz kerak. Nafas chiqarganingizdan keyin bir soniya to'xtab turing, so'ng tayyor bo'lgach yana nafas oling.
   • Kuniga 10-20 daqiqa davomida chuqur nafas olishni mashq qilib ko'ring.
   reklama

4-dan 3-usul: Nafas olish meditatsiyasi

1. 

   Siz tik o'tiradigan joyni toping. Meditatsiya paytida siz qulay bo'lishingiz kerak, lekin bo'shashmaslikka yo'l qo'ymasligingizni unutmang. To'g'ri o'tirish o'pkangizni ochadi va chuqur va bir tekis nafas olishni osonlashtiradi.
   • Qulay kresloga o'tirishga yoki erga yoyilgan adyolda oyoqlaringizni kesib o'tirishga harakat qiling.

2. 

   Bir necha marta chuqur nafas oling. Meditatsiya bilan nafas olishning maqsadi nafasni sekinlashtirish, ko'proq kislorod olishiga yordam berish va shuningdek, sizning nafas olishingizga e'tibor berishdir. O'zingizni qulay his qilganingizda, nafasingizni bir tekis ushlab turish va tanangizni bo'shatish uchun burun orqali chuqur nafas oling. Nafas olayotganda diafragma bilan nafas oling, shunda qoriningiz kattalashadi.

   Maslahat: Nafas olayotganda qo'lingizni oshqozoningizga qo'yishga harakat qiling. Agar sizning qo'llaringiz har bir nafas bilan ko'tarilsa va tushsa, siz etarlicha chuqur nafas olasiz.

3. 

   Fokusingizni nafasingizga o'zgartiring. Bir necha marta chuqur nafas olib, tanangizni bo'shatganingizda, fikrlar va chalg'itadigan narsalardan xalos bo'lishga harakat qiling. Buning o'rniga, nafas olish va nafas olish paytida nafas olishga e'tibor bering, burun va o'pkadan havo oqishini sezing. Shuningdek, nafas chiqarayotganda o'pkangiz qanday pastga tushayotganiga va nafas burun yoki og'zingizdan o'tib ketishiga e'tibor bering.
   • Meditatsiya bilan nafas olish terapiyasi nafaqat stressni yoki xavotirni boshdan kechirganingizda tinchlantiradi, balki ayni paytda diqqatli va hozir bo'lishga o'rgatadi. Nafas olishga e'tibor berishni o'rganganingizdan so'ng, siz meditatsiya qilmaganingizda ham samaraliroq nafas olishni boshlashingiz mumkin.

4. 

   Agar yurishni boshlasangiz, nafasingizni bir tekis ushlab turing va diqqatni jamlang. Meditatsiya bilan nafas olishga odatlanishni boshlaganingizda, buni qisqa 3-5 daqiqada bajaring.Qachon osonroq bo'lsa, meditatsiya qilishni uzoqroq boshlashingiz mumkin. Agar sizning ongingiz adashib, nafas olishga e'tiborni yo'qotishni boshlasa, tashvishlanmang. Bu odatiy holdir va vaqt o'tishi bilan kamroq va kamroq bo'ladi.
   • Agar o'zingizni boshqa narsalar haqida o'ylashni boshlasangiz, shunchaki nafasingizni qayta tiklang va asta-sekin nafas va chiqishda davom eting.
   reklama

4-dan 4-usul: Jismoniy mashqlar paytida nafas oling

1. 

   Yugurishni mashq qilayotganda oshqozoningizdan chuqur nafas oling. Yugurish paytida chuqur nafas olish muhim ahamiyatga ega, chunki u o'pkaga tushadigan kislorod miqdorini oshiradi, shuning uchun tanada ishlashni davom ettirish uchun ko'proq energiya mavjud. Agar siz yugurayotganda faqat ko'kragingizda sayoz nafas oladigan odatingiz bo'lsa, nafas olayotganda qorin shishib ketishi uchun diafragmadan nafas olishga mashq qiling.
   • Agar sizga yugurish paytida chuqur va bir tekis nafas olish qiyin bo'lsa, qulay nafas topguningizcha turli xil nafaslarni sinab ko'ring. Masalan, siz bir marta chuqur nafas olishingiz, so'ngra ikki marta og'zingiz bilan nafas olishingiz mumkin.

2. 

   Yadro va qorin mushaklari mashqlarini bajarishda 4 marta nafas oling va chiqing. Biz asosiy va qorin mushaklarini mashq qilishda nafasimizni ushlab turishga moyil bo'lamiz, ammo bu sizga ko'proq kuch va charchoqni yo'qotadi. Buning o'rniga, nafas olayotganda 4 ta hisobni, so'ngra nafas olayotganda yana 4 ta hisobni saqlashga harakat qiling. Shunday qilib, siz tananing markaziga mashq bajarish paytida barqaror ritmni saqlaysiz.

3. 

   Yuqori intensiv mashqlar paytida og'iz orqali bo'lgani kabi burun va qo'llaringiz bilan nafas oling. Jakka yoki burpega sakrash kabi yuqori intensiv mashqlar juda ko'p kislorod talab qiladi, ammo og'iz orqali kislorodni qabul qilish organizmning energiya uchun kisloroddan foydalanish qobiliyatini pasaytirishi mumkin. Aksincha, ko'proq kislorod olish uchun ushbu mashqlarni bajarayotganda burundan nafas oling, shunda siz uzoqroq umr ko'rasiz.

   Maslahat: Agar burun bilan nafas olishda qiynalayotgan bo'lsangiz, og'iz orqali nafas olmasdan mashq qilguncha mashqlar intensivligini yoki davomiyligini kamaytirishga harakat qiling.

4. 

   Jismoniy mashqlarni bajarishda ritmik nafas oling. Quvvat mashqlarini bajarish paytida to'g'ri nafas olish tanangizni yaxshilashga va churra kabi asoratlarning oldini olishga yordam beradi. Og'irlikni ko'tarish yoki jismoniy mashqlarni bajarish paytida vaqti-vaqti bilan nafas olish o'rniga, ko'tarilayotganda nafas chiqarishga harakat qiling va tushayotganda nafas oling.
   • Masalan, avval qo'llaringizni mashq qilayotganda siz dumbbelllarni ko'tarayotganda nafas chiqarasiz, so'ngra dumbbelllarni tushirganda nafas olasiz.
   • Agar siz shu tarzda nafas olishda qiynalayotgan bo'lsangiz, siz juda og'irlikni ko'tarishingiz yoki juda ko'p harakat qilishingiz mumkin. Agar nafas olish qiyin bo'lsa, yaqin atrofdagi shifokor bilan bog'laning yoki og'irroq bo'lsa tez yordam chaqiring.
   reklama