Muallif:
Robert Simon
Yaratilish Sanasi:
19 Iyun 2021
Yangilanish Sanasi:
1 Iyul 2024
Tarkib
Ehtimol siz uyqusizlikdan qanday qutulish haqida ko'plab maqolalarni o'qigan bo'lishingiz mumkin, ammo ko'p odamlar uchun u bilan yashash ular amalga oshiradigan yagona imkoniyatdir. O'zingizni energiya bilan ta'minlash uchun dietangizni maksimal darajada oshirish, tanangizni boshqa usullar bilan energiya bilan ta'minlash va uxlab yotgan uyquni maksimal darajada oshirishga urinish - bu engish strategiyasi. uyqusizlik bilan yashaganda.
Qadamlar
3-qismning 1-qismi: Uxlash imkoniyatini optimallashtirish
Tibbiy yordamga murojaat qiling. Uyqusizlik uchun tibbiy sabab yo'qligiga ishonch hosil qilish uchun siz uyqusizlikni shifokor bilan muhokama qilishingiz kerak. Xavotir va tushkunlikdan, gipertireoz, Lyme kasalligi va yurak-qon tomir kasalliklariga qadar uyqusizlikka o'xshash alomatlarni keltirib chiqaradigan ko'plab holatlar mavjud.
- Sizning uyqusizligingizga tez-tez xo'rsinadigan odamlar orasida odatiy holat bo'lgan uyqu apnesi sabab bo'lishi mumkin. Bu sizning tomog'ingizning orqa qismidagi mushaklar haddan tashqari bo'shashganda va nafas olish yo'llarining 10 dan 20 soniyagacha qisqarishiga olib keladi, bu sizni qisqa vaqt davomida nafas olishingizga to'sqinlik qiladi. Miyangiz sizni uyg'otadi, shunda siz nafas olishingiz mumkin, bu tun bo'yi davom etadi va uyquni buzadi.
- Doktoringizdan har qanday dori-darmonlarni ikki marta tekshirishini so'rang, chunki ba'zilari uyquga xalaqit berishi mumkin. Bu sizning shifokoringizga har qanday o'simlik, muqobil yoki retseptsiz qabul qilinadigan dorilar to'g'risida ma'lumot berishni anglatadi.
- Agar uxlashingizga to'sqinlik qiladigan og'riq paydo bo'lsa, shifokoringizga ham aytib berishingiz kerak.
- Shifokor sizga uyquni yaxshilash uchun kognitiv xulq-atvor terapiyasini qilishni, uyqu jurnalini yuritishni yoki gevşeme usullarini qo'llashni maslahat berishi mumkin.
Uyqusizliklardan saqlaning yoki cheklang. Siz kun davomida tez uxlashni xohlasangiz ham, ko'pchilik uchun bu juda samarali bo'lishi mumkin bo'lsa-da, uyqusizlikka chalingan odam uchun tushlik teskari ta'sir qilishi mumkin.- Agar sizga chindan ham uxlash kerak bo'lsa, 30 daqiqadan ko'proq vaqt davomida uxlang va soat 15: 00dan keyin uxlamang.
- Kundalik uxlash tartibiga rioya qiling, yotib oling va har kuni bir vaqtda, hatto dam olish kunlarida ham uyg'oning.
Yaxshilangan yotoqxona muhiti yanada mos keladi. Ko'plab uyqu mutaxassilari sizning to'shagingiz faqat uxlash va jismoniy yaqinlik uchun ishlatilishi kerak, deb hisoblashadi, shuning uchun yotoqxonangizda kompyuter yoki televizor ishlatmang.- Kechasi xonada zulmat yaratish uchun yorug'likni to'sish uchun pardalarni osib qo'ying.
- Sovuq xona haroratini saqlang. Harorat juda issiq va yaxshi uxlashingizga to'sqinlik qiladi. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, tunda sovutadigan qalpoq kiyish tezroq uxlab, uzoqroq uxlashga majbur qiladi.
- Tashqi muhitdan noo'rin shovqinlarni yo'qotish va yoqimli muhit yaratish uchun oq shovqin generatori yoki fanidan foydalaning.
Kechasi melatonin yoki valerianni olishga harakat qiling. Ushbu qo'shimchalarning ikkalasi ham uxlab qolishga yordam beradigan dorilar deb hisoblanadi. Ularni yotishdan oldin tezda qabul qilmaslikni unutmang (eng yaxshisi, taxminan 30 daqiqa) yoki ularni avval shifokoringiz bilan maslahatlashmasdan bir necha hafta davomida ishlating.- Boshqa dori-darmonlarni qabul qilsangiz, shuningdek, shifokoringizga murojaat qilishingiz kerak.O'simlik qo'shimchalari butunlay tabiatdan tayyorlanadi, ammo ba'zida ular boshqa dorilar bilan ta'sir o'tkazishi mumkin.
- Melatonin organizmdagi tabiiy moddadir, u uyquni va uyg'onish siklini tartibga soladi va biz ko'pincha melatoninni yoshga qarab yo'qotamiz, bu ham qo'shimchalar hosil bo'lishining sababi hisoblanadi. Ushbu mahsulotni uzoq muddat foydalanish xavfsizligini isbotlovchi tadqiqotlar mavjud emas. Siz yotishdan taxminan 30 daqiqa oldin 3-5 mg ichishingiz kerak. Melatonin antikoagulyantlar, immunosupressantlar, diabetga qarshi dorilar va og'iz kontratseptivlari bilan o'zaro ta'sir qilishi mumkin.
- Valerian ildizi - engil sedativ o't. Shu bilan birga, u ham o'ziga qaram bo'lishi mumkin. Yotishdan oldin 30 daqiqada 200-300 mg ichishingiz kerak. Ushbu ildiz boshqa uyqu vositalarining samaradorligini hamda spirtli ichimliklar, benzodiazepinlar va dorilarning sedativ ta'sirini oshirishi va retsept bo'yicha buyurilgan boshqa dorilar bilan o'zaro ta'sir qilishi mumkin.
Uyqusizlikka olib keladigan stressni qanday engish kerakligini bilib oling. Siz odatdagi uyqu tartibiga qaytishingiz uchun stressni engishingiz kerak. Kechasi stress bilan kurashish uchun ko'p narsalar qilishingiz mumkin, masalan, sizning stressingiz haqida jurnalga yozish, uxlash tartibini ishlab chiqish va dinamik, stressli yengillik. - sustlik.
Akupunktur. Akupunktur gormonlar darajasini tartibga solish orqali stressni kamaytiradi, stressni kamaytirish esa yaxshi uxlayotganingizni anglatadi. Akupunktur melatoninni chiqarishda ham yordam beradi.
- Akupunktur shuningdek, uyquni engillashtirishi mumkin.
3-qismning 2-qismi: Ratsionni yaxshilash
Hidratlangan holda turing. Odamlar suvsizlanayotganda charchashni his qilishadi, chunki suvsizlanganda qon zichroq bo'lib, qonning aylanishi uchun yurak ko'proq ishlaydi va bu bizni charchatadi.
- Shifokor har bir kishiga kuniga 2 litr suv yoki alkogolsiz ichimliklar va qahvani hisobga olmaganda, taxminan 8 stakan ichishni tavsiya qildi. Shuningdek, siz tarvuz, selderey va brokkoli kabi meva va sabzavotlarni iste'mol qilish orqali tanangizni tabiiy ravishda hidratishingiz mumkin.
- Agar siydikingiz och sariq, tiniq (hidratsiya belgisi) dan to'q sariq rangga o'zgargan bo'lsa, tanangiz suvsizlanishini osongina ko'rasiz.
- Ichishdan oldin chanqagancha kutmang. Sizning miyangiz tanangizga signallarni yuboradigan vaqtga kelib, siz allaqachon suvga muhtojsiz, shuning uchun siz chanqaganingizni his qilasiz. Hidratsiyani saqlab turish uchun kun davomida muntazam ravishda suv ichish kerak.
Bir nechta kichik taomlarni iste'mol qiling. Kun davomida ozgina uglevodlar va oqsillar bilan ta'minlash sizni sergak va tezkor bo'lishga yordam beradi. Bundan tashqari, har 3-4 soatda ovqat iste'mol qilsangiz, sizda gipoglikemiya bo'lmaydi - charchoqni his qilishingizning sababi.
- Nonushta kunni boshlash uchun juda muhim taom, shuning uchun uni o'tkazib yubormang. Agar siz tez-tez ishga yoki maktabga shoshilishingizga to'g'ri kelsa va nonushta qilishga vaqt topolmasangiz, yo'lda o'zingiz bilan olib ketadigan ovqatga ega bo'ling.
- Uglevodlarning sekin chiqarilishi uchun qo'shimcha tolalar bilan ta'minlang va charchamasligingizga yordam bering. Masalan, ovqatlanish paytida va gazak paytida siz popkorn, tortilla chiplari yoki bug'doy krakeridan foydalanishingiz mumkin.
- Samarali aperatiflarga misol sifatida kam yog'li yogurt va granola (turli xil donli donalar), ko'kat bilan donli tovuq go'shti yoki Bir oz yong'oq moyi bilan olma bo'laklari.
Juda kofe ichmang. Umuman olganda, tushdan keyin kofe ichishdan saqlanish kerak. Uyqusizlik bilan yashaganda, buni qilish qiyin kechadi, lekin siz iste'mol qiladigan kofe miqdorini 200-300 mg gacha kamaytirishga harakat qiling yoki 2 stakan kofedan ko'p bo'lmang.
- Kofeinsiz kofe kofeindan 100% tozalanmaydi, shuning uchun adashmang.
- Energiya ichimliklar ham yaxshi tanlov emas. Energiya ichimliklarining har bir xizmatida taxminan 250 mg kofein bor va kofeinga nisbatan bag'rikenglikni oshirishi mumkin, ya'ni ta'sirini his qilish uchun sizga ko'proq kofein kerak bo'ladi. Ular tarkibida juda ko'p miqdordagi shakar mavjud va oddiy alkogolsiz ichimliklarga qaraganda sizga ko'proq energiya bermaydi.
Spirtli ichimliklar ichishdan saqlaning. Spirtli ichimliklar ko'pincha ziyofat paytida va o'yin-kulgida mavjud bo'lsa-da, aslida ular sizni charchatadigan, tunda dam olishingizga to'sqinlik qiladigan va o'rtada uyg'onish qobiliyatingizni oshiradigan inhibitorlardir. uxlab yotganda. reklama
3-qismning 3-qismi: O'zingizni energiya bilan ta'minlash
Jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning. Kuniga kamida 30 daqiqa, yotishdan taxminan 5 soat oldin sport bilan shug'ullanish, tunda yaxshi uxlashga yordam beradi.
- Energiya manbalarining ko'payishi ko'proq energiya ishlab chiqarishga yordam beradi. Jismoniy mashqlar hujayralardagi energiya ishlab chiqaruvchi mitoxondriya miqdorini oshiradi, muhim kislorod aylanishi uchun ko'proq energiya beradi va nörotransmitterlar va konfor endorfinlarini ishlab chiqaradi.
- Qisqa vaqt ichida jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish ish yoki maktab charchoqlarini boshqarishda yordam beradi. Liftga chiqish o'rniga zinapoyadan o'ting. Avtobusga chiqish o'rniga maktabga piyoda yuring. O'rningizdan turing va har 30 daqiqada 1 daqiqa davomida ofis atrofida aylaning.
Hayajonli musiqa tinglang. Idishlaringizni idishlarni mashinasidan olib chiqib ketayotganda musiqa ostida raqsga tushing yoki agar imkon bo'lsa, ofisda musiqa ijro eting.
Dush. Kunduzi tezda cho'milish yoki hatto yuzingizga shunchaki suv sepish o'zingizni uyg'otish sehrini yaratishi mumkin.
Yurish uchun boring. Agar sizda ozgina bo'sh vaqtingiz bo'lsa ham, qisqa tanaffus qiling va kunni yakunlash uchun sizga kuch sarflaydigan quyosh va toza havodan bahramand bo'ling. .
Aqlli ishlash. Agar uyqusizlik sizning ish odatlaringizga ta'sir qilayotganini ko'rsangiz, ishdagi chalg'itadigan narsalardan voz keching, shunda siz haqiqatan ham kuchingizni ishingizga qaratishingiz mumkin. Bunga Facebook-ni tekshirish kabi chalg'ituvchi xatti-harakatlar kiradi.
- Oldingizga aniq maqsadlar qo'ying. Siz sinf insholarini yozyapsizmi yoki korporativ taqdimotga tayyorlanyapsizmi, diqqat markazida aqlli maqsadlarga ega bo'lishingiz, ularni yakunlagandan so'ng kuchliroq bo'lishingizga yordam beradi. Muayyan vazifalar ro'yxatini tuzing va maqsadlaringizni bajarishda chalg'itadigan narsalardan qoching.
- Uyg'onganda miyadagi og'ir ishlarni bajaring va charchaganingizni his qila boshlaganda engilroq ishlarni bajaring. Siz charchaganingizda bitta yoki elektron pochta xabarini yozish orqali samarali ishlashingiz mumkin.
- Iloji bo'lsa, tik turgan holda ishlang. Bu sizga hushyorlikni saqlashga va energiyani yoqishga yordam beradi.
