Bosim bilan qanday kurashish mumkin (fotosuratlar bilan) - Maslahatlar

Video: QON BOSIMINI TABIIY YO’LLAR BILAN TUSHIRISH | ҚОН БОСИМИНИ ТАБИИЙ ЙЎЛЛАР БИЛАН ТУШИРИШ

Tarkib

Qadamlar
Maslahat

Vaqt, kuch va pul talablari tobora yuqori darajaga ko'tarilgach, siz ko'proq bezovtalanasiz va o'zingizga ishonchsiz bo'lib qolasiz. Sizni maktabda, ishda yoki uyda oilaning elita a'zosi bo'lish uchun yoki kimnidir qo'llab-quvvatlash uchun mas'ul bo'lganingizda o'z vazifalaringizni bajarishingizga bosim o'tkazishingiz mumkin. Biroq, stress va tashvish sog'liq uchun bir qator xavflarni keltirib chiqaradi, shuning uchun stressni engish va to'siqlarni engib o'tish yo'llarini topish juda muhimdir.

Qadamlar

5-qismning 1-qismi: Stressli vaziyatlarni engish

Bosimni sezganingizda tan oling. Bezovta, tez nafas olish, bosh aylanishi va alangalanish - bu stress ham ongingizga, ham tanangizga ta'sir ko'rsatayotganidan dalolat beradi. Surunkali stressning ba'zi boshqa belgilariga quyidagilar kiradi:
- Tez-tez kasal bo'lib turing
- Tushkunlikka tushgan
- Tanadagi og'riq
- Kabızlık kabi ovqat hazm qilish muammolari bilan kurashish
- Hosildorlik yomon
- Dürtüsel bir qaror qabul qiling
- Boshqalardan uzoqroq
- Ko'p yoki ozgina ovqatlaning
- Juda ko'p yoki ozgina uxlash
- Libidoning etishmasligi
Sizning stressingizning manbasini aniqlang. Ijobiy o'zgarishlarni amalga oshirish uchun sizga qanday omillar ta'sir ko'rsatayotganini aniqlashingiz kerak. Ish kabi tashqi stress omillar yoki mukammallik kabi ichki omillar sizdan kelib chiqadi. Sizning vaziyatingizda biron bir umumiy ichki va tashqi omillar paydo bo'lishiga qarang.
- Ish samaradorligi
- Maktabdagi yutuq
- Aloqalar (sevgi va oila)
- Bolalar muammosi
- Moliyaviy muammolar
- Barkamollik
- Qattiq o'ylang
- Pessimizm
- Surunkali tashvish
Amaliyot chuqur nafas. Agar bosim juda katta bo'lsa, chiqib ketish uchun bahona qiling yoki tinchlantirish uchun bir necha daqiqa vaqt ajrating. Diafragma orqali chuqur nafas olish tanangizni tabiiy ravishda dam olishga va yurak urish tezligini pasayishiga va qon bosimini pasaytirishga yordam beradi. Bir necha daqiqali jismoniy mashqlar stressli vaziyatlarni ko'rib chiqishga e'tiboringizni qaratish uchun sizni tinchlantirish va tinchlantirishga yordam beradi.
- Siz hamma joyda chuqur nafas olishni mashq qilishingiz mumkin. Ammo, agar siz boshlang'ich bo'lsangiz, bemalol o'tiradigan va bezovtalanmaydigan tinch joy toping. Oddiy nafas oling. Keyin burundan chuqur nafas oling, shunda pastki qorni shishadi. Nafasni og'zidan sekin chiqarguncha bir yoki ikki marta ushlab turing, shunda havo chiqarilganda qorin qulab tushadi. O'zingizni yanada qulay his qilguningizcha, ushbu jarayonni bir necha marta takrorlang.
Vaziyatni boshqara olishingizni o'zingizdan so'rang. Siz boshqarishingiz mumkin bo'lgan stress omillar - bu tezda stressni kamaytirish usullarini topish. Ushbu fikrlarga e'tiboringizni qarating. Agar siz nazoratsiz bo'lgan narsani boshqarishga harakat qilsangiz, bu nafaqat stressni kuchaytiradi. Agar vaziyatni boshqara olmasangiz, o'zingiz boshqaradigan narsani boshqarishga o'ting. Nazorat omillarini tanlaganingizdan so'ng, bosimni bo'shatishga urinib ko'rishingiz mumkin.
Siz boshqarishingiz mumkin bo'lgan omillarga samarali echim toping. Davolash mumkin bo'lgan muammodan ajratib bo'lgach, muammolarni hal qilish uchun ko'plab echimlarni topish uchun aqliy hujum usullarini qo'llang. Vaziyatni samarali hal qilish uchun COPE (Challenge-Option-Reja-Baholash) usulidan foydalaning.
- Qiyinchilik har bir muammoni, muammoning sababini va kutilgan natijani topish uchun o'zingiz.
- Pleylist yarating Yechimlar (variantlar) har bir muammoni hal qilish uchun. Har bir yechimning ijobiy va salbiy tomonlarini o'ylab ko'ring, kerakli natijalarga erishishda yordam beradigan ulardan birini tanlang.
- Bittasini yaratish reja (reja) echimlarni ishlashga yaroqli vaqt oralig'ida qo'llash bo'yicha harakatlar.
- Baholang taraqqiyot. Natijalardan qoniqishingizni aniqlang. Agar yo'q bo'lsa, echimlar ro'yxatini ko'rib chiqing va harakatlar rejangizni o'zgartiring.
reklama

5-qismning 2-qismi: Xavotir va stress bilan kurashish

Sehrni o'ylab ko'ring. "Xotirjam bo'ling va oldinga boring", "Bu o'tadi", "Ishlang" yoki "O'zgartira olmaydigan narsalarni qabul qilaman" kabi narsalarni takrorlash. o'zgartirish ". Mantra dasturidan foydalanishni o'ylab ko'ring, ish stolidagi fon rasmini mantrani fon rasmi uchun o'zgartiring yoki sevimli sehringiz bilan qo'shiq tinglang, masalan "Xavotir yo'q. mana "yoki" Hammasi joyida bo'ladi ".
Sinab ko'ring ehtiyotkorlik meditatsiyasi. Aql-idrok - bu hozirgi paytda chin yurakdan diqqatni jamlash amaliyoti. Ushbu konsentratsiya jismoniy va ruhiy salomatlikni yaxshilashga yordam beradi. Meditatsiya orqali ongni saqlash amaliyoti stressni boshqarish vositalarining muhim vositasidir. Buni qanday qilish kerak:
- Bir necha daqiqa o'tirish uchun hech qanday to'siqsiz tinch, qulay joyni toping. Tik o'tir, qo'llab-quvvatlamang yoki orqaga suyanmang. Agar siz yerda bo'lsangiz, oyoqlaringizni kesib o'ting.Agar siz stulda o'tirsangiz, oyoqlaringizni 90 graduslik burchak ostida joylashtiring. Qo'lingizni tizzangizga qo'ying.
- Ko'zlaringizni yoping yoki qarashingizni oldingisidagi devordagi zerikarli joyga yo'naltiring. Buruningizdan chuqur nafas oling va og'zingizdan chiqaring. Nafasingizni "tomosha qiling", shunchaki har bir nafas olish va chiqarishni ko'ring.
- Oxir-oqibat, adashgan fikrlar nafasdan ajralib chiqadi. Buni tushunib oling va fikrlaringizga e'tibor bermang yoki o'zingizni tanqid qilmang - shunchaki diqqatni nafas olishingizga o'zgartiring.
Mushaklarni doimiy ravishda bo'shashtirish bilan shug'ullaning. Vujudni bo'shashtirishga yordam beradigan stressni bartaraf etish va reaktsiyalarni uyg'otishning bir usuli bu mushaklarning doimiy gevşeme texnikasi. Agar siz doimo katta stress bilan duch kelsangiz, tanangiz qachon stressga duchor bo'lganini sezmaysiz. Ushbu mashqni bajarish, tanangiz stress paytida va u bo'shashgan paytda nimani his qilayotganini bilib olishga yordam beradi.
- Oyoqlaringizni erga tekkizib, qulay stulga o'tiring. Qo'llaringizni tizzangizga qo'ying. Nafas olayotganda qorinning pastki qismi shishib ketishi uchun chuqur nafas oling.
- Oyoqlaringiz bilan dam olishni boshlang, so'ngra har bir mushak guruhini tortib, mushaklarning kuchlanishini ushlab, so'ngra mushaklarni bo'shashtirib, tanadagi boshqa mushak qismlariga boring. Mushaklarning kuchlanishini ushlab turganda yoki mushaklaringizni bo'shashtirganda, o'sha paytdagi his-tuyg'ularingizga e'tibor bering.
- Ushbu mashqni kuniga taxminan 15 daqiqa davomida yoki mushaklaringiz zo'riqishida yoki stressni his qilganingizda bajaring.
reklama

5-ning 3-qismi: Bosimni doimiy ravishda kamaytiring

Tez-tez dam oling. Sizga katta bosim o'tkazilganda, siz yo'qotilgan vaqtni qoplash yoki belgilangan vazifalarni bajarish uchun o'zingizni tinimsiz ishlashga majbur qilasiz. Biroq, faol tanaffuslar sizga diqqatni, ijodkorlikni tiklashga va ishingizga katta samaradorlikni oshirishga yordam beradi. Uyali telefoningiz bilan tanaffus qiling va tebranishga sozlang, bir soatlik doimiy ishdan keyin 2 daqiqa dam oling.
- Tanaffus paytida nima qilishingiz mumkin? Tanangizni tekislang. Suv iching. Ish joyingizda aylanib chiqing. Bundan ham yaxshiroq, tezda ochiq havoda sayr qiling va toza havodan zavqlaning.
Avval bajarilishi kerak bo'lgan vazifalarni birinchi o'ringa qo'ying. Biz ko'pincha og'ir bosimni his qilamiz, chunki biz samarali bo'lish o'rniga o'zimizni band qilamiz. Stressni kamaytirish va ko'proq ish qilishning bir usuli - bu kunlik vazifalaringizni ishning ahamiyati bo'yicha tartibga solishdir.
- Har kuni ertalab - yoki undan oldin kechqurun ishlar ro'yxatini yarating. Kun davomida bajarishingiz kerak bo'lgan barcha vazifalarni yozing.
- Keyinchalik, katta maxsus vazifalarni tanlang va ularni bajarish uchun kichikroq bosqichlarga ajrating.
- Va nihoyat, A-B-C ustuvorligi tartibiga binoan ishlarning ro'yxatidagi narsalarni belgilang.
  - A - vazifa martaba va / yoki shaxsiy rivojlanish uchun katta ahamiyatga ega; hayotingizdagi muhim odamlarni qo'llab-quvvatlash vazifalari; ham favqulodda, ham muhim narsalar
  - B - muhim vazifa, ammo shoshilinch emas
  - C - nima qilish kerak, lekin muhim emas
- Va nihoyat, birinchi navbatda A guruhining ishini yakunlab, kunlik ishlar ro'yxatidagi vazifalarni bajarishga kirishing.
Qanday qilib bilib oling birovdan yordam so'rash. Ehtimol, siz o'zingizni hamma narsani boshqarishga urinib, o'zingizni ortiqcha stressga duchor qilish uchun javobgarsiz. Ish stendlarini buzmasdan yuqori stressli muhitda yaxshi ishlashni davom ettirish uchun boshqalar sizga yuklagan ba'zi vazifalarni topshiring.
- Agar siz hali ham yordam so'rashga odatlanmagan bo'lsangiz, ishlar ro'yxatidan nisbatan kichikroq vazifani tanlang. Ish uchun allaqachon mahoratga ega bo'lgan yoki bu vazifani qanday qilib yaxshi bajarishni o'rganishga tayyor bo'lgan kishini tanlang.
- O'zingizning aniq ehtiyojlaringizni va har qanday ish tafsilotlarini yoki ishni tugatish muddatlarini aniq aytib bering. Arzimagan narsalarni boshqarish yoki har bir narsani ko'rib chiqmasdan muntazam ravishda odamning ish jarayonini tekshirib turing.
Ba'zan "yo'q" deyishni bilishingizga to'g'ri keladi. Bosimni engillashtirish va katta yutuqlarga erishishni o'rganishingiz mumkin bo'lgan eng amaliy ko'nikmalardan biri bu "yo'q" deyish huquqidan foydalanishdir. Ehtimol, "yo'q" deyish sizni imkoniyatlarni boy berishga yoki kelajakda ularni amalga oshirish imkoniyatini yo'qotishga olib keladi deb o'ylashingiz mumkin. Darhaqiqat, "yo'q" deb aytishni o'rganish sizga imkoniyatlarni birinchi o'ringa qo'yishga yordam beradi. Demak, siz o'zingizning vaqtingiz, resurslaringiz va ko'nikmalaringizdan maksimal darajada foydalanasiz. O'zingizga quyidagi savollarni berib, qachon yo'q deb javob berishga qaror qiling:
- Bu men majburiyatmi? Oldingizga qo'ygan maqsadlaringiz uchun muhimmi? Agar yo'q bo'lsa, uni o'tkazib yuboring.
- Ushbu yangi garov qisqa muddatli stressmi yoki u haftalar va oylar davom etadimi? Agar bu qisqa muddatli agent bo'lsa, buni qiling. Agar u uzoq muddatli agent bo'lsa, buni shaxsiy / kasbiy rivojlanish uchun juda mantiqiy bo'lgan taqdirdagina qiling va bunga arziydi.
- Men ravshan va mas'uliyatsiz "ha" qilyapmanmi? Agar shunday bo'lsa, buni qilmang.
- Shoshilinch qaror qabul qilmasdan yaxshilab o'ylab, ijobiy va salbiy tomonlarini tortib ko'rishga vaqtim bormi? Agar shunday bo'lsa, iltimos, diqqat bilan ko'rib chiqing.
reklama

5-qismning 4-qismi: Tinch, tashvishsiz turmush tarzini tarbiyalash

Sog'lom ovqatlanishni iste'mol qiling. Stressni his qilish zararli gazaklarga murojaat qilishingizga olib kelishi mumkin. Biroq, stressni yaxshi boshqarish bu tanangizni kerakli ovqatlar bilan ta'minlash demakdir. Shirin shakldagi atıştırmalıklardan voz keching va meva, sabzavot, yog'siz go'sht, donli mahsulotlar va kam yog'li sut mahsulotlari bilan to'la muvozanatli dietadan zavqlaning.
Kuniga kamida 30 daqiqalik mashqlar jadvalini tuzing. Sport bilan shug'ullanish qon bosimini pasaytiradi, stressni nazorat qiladi va serotonin kabi gormonlarni chiqaradi, bu sizning sog'lig'ingizni saqlashga yordam beradi. Optimal salomatlik uchun aerobik mashqlarni bajaring (shu jumladan: velosipedda yurish, yugurish, yurish va boshqalar).
Kofein yoki spirtli ichimliklarni ko'p ichmang. Kofein sizni diqqat markazida saqlashga yordam beradi, ammo bu sizni g'azablantirib yuborishi mumkin. Spirtli ichimliklar xavotirni bir oz engillashtirishi mumkin, ammo aslida 1 yoki 2 ta ichimlikdan keyin tanangizga ko'proq yuk keltiradi.
Xobbi bor. Xobbi - bu o'zingizni stressdan chalg'itish, kutish uchun nimadir olib kelish va boshqa qiziqishlar bilan aloqalarni o'rnatish uchun ajoyib usuldir. Agar siz moliyaviy muammolarga duch kelsangiz, hatto sevimli mashg'ulotingizdan foydalanib pul ishlashingiz mumkin.
- Siz qilgan yoki qilishni xohlagan ba'zi narsalar haqida o'ylab ko'ring. Shubhasiz bu stressni kamaytiradi, stressni kuchayishiga yordam bermaydi. Bundan tashqari, ushbu sevimli mashg'ulot bilan muntazam shug'ullanganingizga ishonch hosil qiling.
- Xobbi bo'yicha maslahatlar yozish, rasm chizish, asbobda o'ynash, ko'ngillilik, bog'dorchilik va sport bilan shug'ullanishni o'z ichiga oladi.
reklama

5-qismning 5-qismi: To'siqni engib o'tish: mukammallik

Qobiliyatli bo'lishga harakat qiling, mukammal emas. Odamlarning ichki stressni boshdan kechirishining asosiy sabablaridan biri bu mukammallikdir. Yuqori me'yorlarni o'rnatish ko'pincha yaxshi axloq va ish munosabatlarini yaratishga yordam beradi. Perfektsionistlar tez-tez o'zlarining imkoniyatlaridan tashqarida o'zini ko'rsatib, juda yuqori to'siq qo'yishadi - yoki ular yuqori bosim ostida ishlashlari kerak. Keraksiz tafsilotlar shovqinsiz muvaffaqiyatli natijaga o'ting.
- Haqiqiyroq o'ylashni va maqsadlarni belgilashni o'rganish sizga mukammallikni yengishda yordam beradi. O'zingizni yaroqsiz me'yorlar qo'yayotganingizni yoki o'zingizning qobiliyatingizni tanqid qilganingizni aniqlaganingizda, ushbu haqiqiy gaplarni qayta o'qing:
  - Hech kim mukammal emas.
  - Mening qo'limdan kelganicha harakat qilishim mumkin.
  - Xato qilish meni muvaffaqiyatsizlikka olib kelmaydi.
  - Ba'zan qo'limdan kelganini qilmasligim muhim emas.
Xatolarni qabul qiling. Perfektsionizm sizni xato qilganda hammasi tugagandek his qilishi mumkin. O'zingizdan xato qilishda nima yomonligini so'rash, aslida xatolarning muhim qismi ekanligini tushunishingizga yordam beradi va hatto takomillashtirishga yordam beradi.Agar o'zingizni shunday qo'rquvga duch kelsangiz, o'zingizga savol bering:
- Ushbu muammo 1 yil ichida yuz beradimi? 5 yilmi?
- Bu sodir bo'lishi mumkin bo'lgan eng yomoni nima?
- Agar eng yomon narsa yuz bersa, men buni hal qila olamanmi?
O'zingizni tanqid qilishni to'xtating. Tarkib haqida doimo g'azab va umidsizlik bilan yakunlanadigan o'rtacha, shafqatsiz monologlar mavjud. Bu narsalarni xayolingizga solmang, salbiy, o'zingizni tanqid qilishni yanada ijobiy va mazmunli fikrlarga aylantiring.
- Har kuni o'z-o'zini tanqid qilish yozuvlarini yozing.
- Fikrlaringizga ta'sir qiladigan vaziyatlarni yoki fikrlarni eslang. Nima qilding? Qanday his-tuyg'ular mavjud?
- O'zingizda paydo bo'lishi bilanoq fikringizni to'g'ri yozing. (Masalan, "Men hech qachon rag'batlantirmayman").
- Ushbu fikrdan keyin nima bo'lganini yozing. O'zingizni qanday his qilyapsiz? Siz qanday harakat qildingiz?
- Do'stlaringizga qanday javob berishingizni o'ylab ko'ring. Siz ularning xatolarini to'g'irlaysizmi? Ularda qanday kuchli tomonlari borligini aytasizmi? O'zingizga o'xshash xushmuomalalik bilan shug'ullaning.
reklama