Tarkib

• Qadamlar

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, depressiya va magniy etishmovchiligi bir-biriga bog'liqdir. Magnezium etishmovchiligi qo'zg'alish, tashvish va depressiyaning ko'plab his-tuyg'ularini keltirib chiqarishi mumkin. Ushbu alomatlar magniy etishmovchiligining belgisi bo'lishi mumkin va siz tashxis qo'yish uchun shifokoringizga murojaat qilishingiz kerak. Uyda depressiyani magnezium yordamida boshqarish usullari ham mavjud.

Qadamlar

4-usulning 1-usuli: Tashxis qo'yish

1. 

   Depressiya alomatlarini tan oling. Depressiya - bu sizning kundalik ishlarga qiziqishingizni yo'qotadigan va g'amgin xafagarchilikni keltirib chiqaradigan psixologik kasallik. Depressiya davolanishga muhtoj va ushbu muolajalarning aksariyati uzoq muddatli bo'lishi mumkin. Siz hayotingizda faqat bir marta yoki bir necha marta depressiyani boshdan kechirishingiz mumkin. Kasallik bilan kurashishning birinchi bosqichi litsenziyalangan shifokor yoki psixologdan professional tashxis qo'yishdir. Depressiyaning eng keng tarqalgan belgilari:
   • Umidsizlik, xafagarchilik yoki bo'shliq hissi
   • Ko'pincha kichik narsalar tufayli o'jar yoki ko'ngli qolgan
   • Badjahl
   • Mazmunli faoliyat va munosabatlarga qiziqishni yo'qotish
   • Uyqusizlik yoki ortiqcha uyqu tufayli uyquning buzilishi
   • Hech narsa qilmasa ham, energiya etishmasligi va charchoq
   • Ovqatlanish odatlarini o'zgartiring
   • Noma'lum tashvish, bezovtalik yoki hayajon
   • Hech qanday sababsiz yoki noloyiq narsa uchun o'zini aybdor his qilish
   • O'tmishdagi muvaffaqiyatsizliklar bilan ovora bo'ling, aybdor bo'lmagan narsalar uchun o'zingizni ayblang
   • Konsentratsiya qilish qiyin, qaror qabul qilish qiyin yoki eslash qiyin
   • Tushunarsiz jismoniy muammolar, masalan, bosh og'rig'i

2. 

   
   
   Sababini aniqlang. Depressiyani keltirib chiqaradigan ko'plab omillar mavjud. Buning sababini aniqlash sizning shifokoringizga davolanish va parvarish qilishning o'ziga xos usullarini topishga yordam beradi. Patologiya, shuningdek, depressiya yoki xavotirga olib kelishi yoki hissa qo'shishi mumkin.Muayyan davolanishni rejalashtirish hamda aniq sababini aniqlash uchun tushkunlik alomatlari bo'lsa, darhol shifokorga murojaat qilishingiz kerak.
   • Qisqa muddatli depressiyaga gormonal o'zgarishlar, mavsumiy o'zgarishlar, uzoq davom etadigan stress, nosog'lom munosabatlar, dorilar yoki spirtli ichimliklarni suiiste'mol qilish sabab bo'lishi mumkin.
   • Qayta va uzoq davom etadigan depressiya og'irlashishi mumkin. Kasallik kundalik hayotga va hayotga ta'sir qilishi mumkin. Uzoq muddatli depressiyani keltirib chiqaradigan omillar miya kimyo muvozanati, genetik depressiya, hayotdagi o'zgarishlar yoki shikastlanishlar bo'lishi mumkin.

3. 

   
   
   Shifokoringiz yoki ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassisdan yordam so'rang. Depressiya jiddiy kasallik bo'lib, unga beparvo qarash kerak emas. Agar siz yordam so'ramasangiz, kasallik hissiy, sog'liq va xulq-atvor muammolarini keltirib chiqarishi va hayotingizning barcha jabhalariga ta'sir qilishi mumkin. Agar alomatlar kuchli bo'lsa, siz sog'liqni saqlash mutaxassisi bilan erta suhbatlashishingiz kerak. Jiddiy alomatlar quyidagilarni o'z ichiga oladi:
   • Tana charchoqlari yoki bosh og'rig'i, bel og'rig'i yoki mushak og'rig'i kabi og'riq
   • Vahima, tashvish yoki o'ta ishonchsizlik
   • O'zaro munosabatlar muammolari, oilaviy muammolar, ishdagi yoki maktabdagi muammolar
   • Ijtimoiy izolyatsiya
   • Spirtli ichimliklar yoki giyohvand moddalarni suiiste'mol qilish
   • O'zingizni suiiste'mol qiling, xuddi qo'llaringizni kesib tashlash kabi
   • O'z joniga qasd qilish - Agar o'z joniga qasd qilish haqida o'ylayotgan bo'lsangiz, darhol 911 raqamiga qo'ng'iroq qiling
   reklama

4-ning 2-usuli: Magniy iste'molini oshirish

1. 

   
   
   Qonni tekshirib ko'ring. Tushkunlikka magniy etishmovchiligi sabab bo'lishi mumkin. Bu osonlikcha sinovdan o'tganligi sababli, siz magniy etishmovchiligini aniqlash uchun shifokoringizdan qon testini o'tkazishingizni so'rashingiz mumkin. Sizning shifokoringiz maige iste'molini qanday oshirish haqida sizga ko'rsatma berishi mumkin. Buyraklar va oshqozonlarning ayrim kasalliklari magniyni singdirish qobiliyatiga ta'sir qilishi mumkin. AQSh kabi ba'zi mamlakatlarda odamlarning aksariyati tavsiya etilgan kunlik magniy miqdorini ololmaydilar.
   • Magniy etishmovchiligining alomatlariga tashvish, uyqusizlik, asabiylashish, chalkashlik, yurak urishining notekisligi, nafas qisilishi, qo'zg'alish, ko'ngil aynish, charchoq, mushaklarning spazmlari, gipotenziya, qusish va qisqarish kiradi. jirkanch.
   • Magneziumni juda ko'p kofe, soda, tuz, alkogolli ichimliklar yoki diuretiklar iste'mol qilishi mumkin. Magnezium miqdori, shuningdek, haddan tashqari terlash, hayz paytida qon ketishi va uzoq muddatli stress tufayli kamayishi mumkin.

2. 

   Magniyga boy ovqatlarni iste'mol qiling. Magniy ko'plab oziq-ovqatlarda, ayniqsa yashil bargli sabzavotlarda mavjud. Magniy miqdorini oshirishga yordam berish uchun oziq-ovqat orqali kunlik magniy iste'molini ko'paytirish kerak. Magniy kundalik retseptlarga kiritishingiz mumkin bo'lgan turli xil o'simlik ovqatlarida juda ko'p.
   • Magniyga boy oziq-ovqat mahsulotlariga tofu, loviya, donli don, donli don, donli don, jo'xori uni, jigarrang guruch, jo'xori, shokolad va kakao kukuni kiradi.
   • Magniyga boy yashil bargli sabzavotlarga xantal ko'katlari, kamalak xantal ko'katlari, lavlagi, xochga mixlangan sabzavotlar, yoqa ko'katlari va ismaloq (ismaloq) kiradi.
   • Braziliya yong'og'i, qarag'ay yong'og'i, qora yong'oq, yerfıstığı, bodom, pista va kaju kabi turli xil yong'oqlarni iste'mol qiling. Shu bilan bir qatorda, siz magniyni kuchaytirish uchun qovoq urug'ini eyishingiz mumkin.
   • Magniy bilan yordam beradigan ko'plab o'tlar, ziravorlar va dengiz o'tlari mavjud, masalan, Agar dengiz balig'i, quritilgan xantal, arpabodiyon, selderey kukuni, adaçayı, reyhan, arpabodiyon urug'lari, sirka, gul urug'lari. Ko'knor, koriander, marjoram va zerdeçal.

3. 

   Mineral suv iching. Mineral suv tarkibida suv odatda mavjud bo'lmagan juda ko'p foydali tarkibiy qismlar mavjud. Kundalik kamida 2 litr mineral suv ichib, namlanib turing va magniyga tavsiya etilgan kunlik talabning 25 foizigacha to'ldiring. Mahsulot tarkibida qancha magniy borligini bilish uchun mineral suv mahsulotlari haqidagi ma'lumotlarni o'qishingiz kerak. Bir litr uchun magniy miqdori 20 dan 110 mg gacha bo'lishi kerak.
   • Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tabiiy mineral suvdan magniyni yutish qobiliyati ovqatlanish oralig'ida emas, balki ovqat bilan birga qabul qilinganda yuqori bo'ladi.

4. 

   Magniy qo'shimchasini oling. Magnezium glyukonat, magniy laktat va magnezium sitrat magnezium qo'shimchasining tavsiya etilgan shakllari hisoblanadi. Ushbu turdagi magniy tanaga osonroq singib ketadi. O'rtacha kattalar kuniga kamida 350 mg magniy olishlari kerak. Bolalar kuniga atigi 130-240 mg magniy olishlari kerak.
   • Vrachning roziligi va ko'rsatmasisiz yosh bolalarga, buyragi buzilgan yoki ovqat hazm qilish tizimi buzilgan odamlarga qo'shimchalar bermang.
   • Homilador ayollar magnezium bilan to'ldirishlari kerak. Shuningdek, jarrohlik amaliyotidan tiklanayotgan yoki kasal bo'lib qolgan odamlar hamda sport mashg'ulotlaridan o'tayotganlar ham magniyni kuchaytirishi kerak. Agar magnezium qo'shimchasini olishni istasangiz, aniq tavsiya etilgan sutkalik doza haqida doktoringizga murojaat qiling.

5. 

   Yon ta'sirlardan xabardor bo'ling. Magniy qo'shimchalari ba'zi dorilar bilan qabul qilinganda nojo'ya ta'sirlarga ega bo'lishi mumkin. Dori-darmonlarni iste'mol qiladigan odamlar, qo'shimchalar qabul qilishdan oldin, shifokorlari bilan maslahatlashishlari kerak. Magnezium bag'rikengligining odatda yon ta'siriga qorin og'rig'i, diareya, juda past qon bosimi, ko'ngil aynish, aritmiya, chalkashlik, qusish, nafas olish falaji, yurak urishining pasayishi va boshqa minerallar, koma, yurakni to'xtatish va ba'zi hollarda o'limga olib kelishi mumkin. reklama

4-dan 3-usul: turmush tarzini o'zgartirish bilan depressiyani boshqarish

1. 

   Doimiy ravishda mashq qiling. Jismoniy mashqlar jismoniy va ruhiy jihatdan ham foydali. Jismoniy mashqlar kayfiyatni yaxshilashga, xavotirni kamaytirishga va ishonchni oshirishga yordam beradi. Bundan tashqari, jismoniy mashqlar yuqori qon bosimi, diabet va artrit kabi sog'liq muammolarini yaxshilaydi. Faqat bitta mashqlar seansi depressiya alomatlarini ko'p soatlab yaxshilashi mumkin va vaqt o'tishi bilan muntazam mashqlar depressiya sonini sezilarli darajada kamaytiradi. Siz va shifokor depressiyani boshqarish uchun mashqlarni rejalashtirishingiz mumkin. Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishingizga ishonch hosil qilishning ba'zi usullari:
   • Tez yurish, cho'zish, sekin yurish yoki suzish kabi o'rtacha intensiv mashqlar uchun haftasiga kamida 2 soat mashq bajaring. Shuningdek, velosipedda chiqish, yuqori intensiv mashqlar yoki jismoniy mashqlar kabi yuqori intensiv mashqlar uchun haftasiga 1 soatni bajaring.
   • O'zingizni yanada hayajonli va mashq qilishga undash uchun musiqa tinglash yoki kitob o'qish. Qat'iyroq bo'lish uchun amaliyot sheriklarini ham topishingiz mumkin. Bundan tashqari, mashq Zumba raqsi kabi qiziqarli mashqlar bilan birlashtirilishi mumkin.
   • Yotishdan 3-4 soat oldin jismoniy mashqlar qilishdan saqlaning. Kechasi energiya ishlatish uxlash odatlarini o'zgartirishi va asabiylashishi mumkin.

2. 

   Uyquni yaxshilab oling. Uyquning etishmasligi depressiya va xavotirga olib keladigan stress gormonlarini ishlab chiqarishni ko'paytiradi. Depressiya uyquning etishmasligi bilan bog'liq, shuning uchun etarlicha uxlash depressiya alomatlarini kamaytirishga yordam beradi. Siz yaxshiroq uxlashingiz uchun uxlash jadvalini tuzishingiz kerak.
   • Agar uxlay olmasangiz, yotoqda uzoq vaqt yotmang. O'rningizdan turing va bir necha daqiqa aylanib chiqing, so'ngra yotoqqa qayting. Siz kitobni o'qish, musiqa tinglash, iliq vanna yoki meditatsiya kabi ko'proq tasalli beradigan narsa qilishingiz mumkin.
   • Choyshablaringiz qulay bo'lishiga va ko'rpa-to'shaklaringiz tanangizni qo'llab-quvvatlashiga ishonch hosil qiling. Bundan tashqari, siz faqat etarlicha iliq adyol bilan yopishingiz kerak. Uyquni engillashtirish uchun xona haroratini salqin sezgunga qadar sozlang.
   • Yotishdan oldin televizor ko'rmang, elektron qurilmalardan foydalanmang, ishlamang, ovqatlanmang yoki sport bilan shug'ullanmang. Shuningdek, yotishdan oldin 4-6 soat davomida kofein, nikotin, alkogol va shakar bo'lgan mahsulotlardan saqlaning. Ushbu mahsulotlar sizni hushyor saqlash uchun ogohlantiruvchi xususiyatlarga ega. Yotishdan oldin ovqatlanish ham semirish xavfini oshiradi, bu esa o'z navbatida depressiyaga olib keladi yoki depressiya alomatlarini kuchaytiradi.
   • Televizor ekrani yoki elektron moslamadan tushadigan yorug'lik melatonin ishlab chiqarishni sekinlashtirishi va uxlashni qiyinlashtirishi mumkin.

3. 

   Stressli harakatlardan saqlaning. Stressli holatlar depressiya, tashvish va boshqa ko'plab muammolar va kasalliklarni keltirib chiqarishi mumkin. Yoshingiz kattaroq bo'lsa, stressli voqeadan keyin dam olish qiyinroq bo'ladi. Shuning uchun meditatsiya bilan shug'ullaning yoki Yoga yoki Tai chi singari tinchlantirish mashg'ulotlarida qatnashing va qiziqarli mashg'ulotlarga vaqt ajrating. Bundan tashqari, siz stressni quyidagicha kamaytirishingiz mumkin:
   • Tinch joyda sekin nafas olishni mashq qiling
   • O'z kuchingizni hayotdagi ijobiy narsalar haqida o'ylashga sarflang
   • Keraksiz vazifalarni yo'q qilish uchun kunlik vazifalarni birinchi o'ringa qo'ying
   • Qiziqarli va kulgili narsalarni qidirib toping, chunki tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ular stressni engishga yordam beradi
   • Tinchlanadigan musiqa tinglang yoki sevimli televizion ko'rsatuvingizni yoki filmingizni tomosha qiling

4. 

   Stimulyatorlar va spirtli ichimliklardan uzoqroq turing. Ular depressiya alomatlarini keltirib chiqarishi va uzoq muddat foydalanish bilan simptomlarni kuchaytirishi ma'lum. Vaqt o'tishi bilan, giyohvand moddalarni iste'mol qilish va spirtli ichimliklarni iste'mol qilish depressiyani davolashni qiyinlashtirishi mumkin. Spirtli ichimliklarga qaramlik xavotirning kuchayishi bilan bog'liq.
   • Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni ayollar uchun kuniga bitta ichimlikdan, erkaklar uchun kuniga ikki ichimlikdan cheklang. Tirnash xususiyati beruvchi narsalardan uzoqroq turing.
   • Spirtli ichimliklar yoki giyohvand moddalarni tashlab yuborishda yordam kerak bo'lganda shifokoringiz yoki terapevtingiz bilan maslahatlashing.

5. 

   Psixoterapiyani ko'rib chiqing. Agar siz o'zingizning kayfiyatingizni yoki xatti-harakatingizni tushunishda muammolarga duch kelsangiz, psixiatr, psixolog, maslahatchi yoki ruhiy kasalliklar bo'yicha mutaxassisdan yordam so'rang. boshqa. Ular sizning hayotingizni boshqarish va stress, ko'ngilsizliklarni to'g'ri ko'nikmalar bilan engishni o'rganishingizga yordam beradigan psixoterapiyani amalga oshirishi mumkin, ayniqsa tashvish va tushkunlik bo'lsa. Siz o'zingizning shifokoringizdan psixoterapevtga murojaat qilishni yoki o'zingiz yoqtirgan shifokorni tayinlashni so'rashingiz mumkin.
   • Shifokor sizni qo'llab-quvvatlash guruhiga yuborishi mumkin - bu psixoterapiyaning yana bir shakli.
   reklama

4 ning 4 usuli: Muqobil davolash usulini sinab ko'ring

1. 

   Sent-Jon Vort o'simliklarini sinab ko'ring. St. John's Wort - engil va o'rtacha depressiya uchun foydali bo'lishi mumkin bo'lgan o'simlik. O'simlik suyuq ekstrakti sifatida, yumshoq kapsulalarda, planshetlarda yoki choy tarkibiga kiradigan qism sifatida sotib olinishi mumkin. O'simlik dorivorining qaysi shakli siz uchun eng maqbul ekanligi va Muqaddas o'simlik dori vositalarini qabul qilish to'g'risida doktoringiz bilan suhbatlashing. John's Wort xavfsizmi yoki yo'qmi.
   • Qo'shimchalar 0,3% giperitsin konsentratsiyasida standartlashtirilgan (giperitsin bu o't tarkibidagi faol moddalardan biridir). Qo'shimchalar har kuni 300 mg dan kuniga 3 marta olinishi kerak. O'simliklar tanasiga kirib borishi uchun 3-4 hafta vaqt ketishi mumkin, shuning uchun uning ta'sirini ko'rish uchun 3-4 hafta kerak bo'ladi.
   • Sitni ichishni to'xtamang. John's Wort darhol. Bunday qilish noxush yon ta'sirga olib keladi. Buning o'rniga, siz har kuni iste'mol qiladigan o'tlar miqdorini asta-sekin kamaytirishingiz kerak.
   • Diqqat etishmovchiligi va bipolyar buzilishi bo'lgan odamlar St. John's Wort. Bundan tashqari, antidepressantlar, tug'ilishni nazorat qilish tabletkalari, tinchlantiruvchi vositalar, allergiya dorilarini yoki homilador / emizikli ayollarni qabul qiladigan odamlar bu o'tni qabul qilmasliklari kerak. Aziz o'tlarni qabul qilish paytida greyfurt yeyish va greypfrut sharbatini ichishdan saqlaning. John's Wort.

2. 

   Baliq yog'ini iching. Baliq yog'ida miya ishiga yordam beradigan omega-3 yog 'kislotalari mavjud. Depressiya qilingan odamlarning qonida EPA va DHA (baliq yog'ida ham mavjud bo'lgan ikkita moddalar) deb nomlangan miya kimyoviy moddalarining konsentratsiyasi pasayishi mumkin. Shuning uchun, siz omega-3 iste'molini ko'paytirish uchun haftada bir necha marta baliq yoki dengiz mahsulotlarini iste'mol qilishingiz kerak. Losos, sardalya, seld, mayinoz, istiridye, konservalangan oq orkinosni iste'mol qiling. Bundan tashqari, baliq yog'i retseptsiz qo'shimchalar sifatida ishlatilishi mumkin.
   • Tushkunlikka qarshi yagona vosita sifatida baliq yog'ini qabul qilmang. Shunga qaramay, baliq yog'i retsept bo'yicha dorilar va boshqa davolash usullariga qo'shimcha sifatida juda foydali.
   • Homilador yoki emizikli ayollar qo'shimchalar qabul qilishdan yoki omga-3 ni iste'mol qilishni ko'paytirishdan oldin shifokorlari bilan suhbatlashishlari kerak.
   • Xom dengiz maxsulotlari, qisqichbaqasimonlar, kafel baliqlari, makkel va akulalardan saqlaning. Ushbu dengiz hayvonlari tarkibida yuqori darajadagi simob mavjud.

3. 

   S vitamini bilan boyitilgan. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, S vitamini etishmasligi charchoq va tushkunlikka olib kelishi mumkin. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun har kuni S vitamini qo'shimchasini ko'paytirish kerak. Siz vitamin C ga boy ovqatlarni iste'mol qilishingiz yoki qo'shimchalar olishingiz mumkin. S vitamini qizil yoki yashil qo'ng'iroq qalampiri, apelsin, greyfurt, limon, ismaloq, brokkoli, Bryussel gullari, qulupnay, malina, pomidor, mango, papayya va qovun.
   • Qo'shimchalarga kelsak, siz kuniga 2-3 mg dozada S vitamini qabul qilishingiz mumkin, bu kuniga 500 mg ni tashkil qiladi. E'tibor bering, oziq-ovqat va qo'shimchalardagi S vitaminining umumiy miqdori kuniga 2000 mg dan past bo'lishi kerak. S vitaminining yuqori dozalari ich ketishini keltirib chiqarishi mumkin.
   • Chekish C vitaminini chiqarib yuborishi mumkin, shuning uchun chekuvchilarga kuniga qo'shimcha 35 mg kerak bo'ladi.
   • Dori-darmon, o'simlik o'simliklari yoki boshqa qo'shimchalarni iste'mol qilsangiz, qo'shimchalar qabul qilishdan oldin shifokoringizdan so'rang.

4. 

   5-gidroksitriptofan (5-HTP) qo'shimchasini ko'ring. Tanada ishlab chiqarilgan ushbu kimyoviy moddalar triptofandan olinadi va kayfiyatni boshqaruvchi serotonin - neyrotransmitterga aylanadi. 5-HTP uyquni, kayfiyatni yaxshilaydi, bezovtalikni, ishtahani pasayishini va og'riqni yaxshilaydi.
   • 5-HTP ba'zi bir SSRI antidepressantlari (masalan, Prozak va Zoloft kabi) engil va o'rtacha depressiyaga chalingan odamlarni davolashda ishlatilishi mumkin.

5. 

   Usullarning kombinatsiyasi haqida doktoringizga murojaat qiling. Ba'zi muolajalar birlashtirilganda samaraliroq bo'ladi, ammo sizning davolanish holatingizga qaysi kombinatsiya to'g'ri kelishini aniqlash va salbiy ta'sir o'tkazmaslik uchun doktoringizga murojaat qilishingiz kerak.
   • Rhodiola va SAMe (S-adenosil metionin) kabi depressiyani davolash uchun shifokor bilan birga boshqa qo'shimchalar mavjud.
   reklama