Tarkib

• Qadamlar

Siz 100 yoshdan oshiqroq yashashni xohlaysizmi? Buning siri - butun umr davomida doimo jismoniy va ruhiy salomatligingizga g'amxo'rlik qilishdir. Shunday qilib, siz uzoq umr ko'rishni ko'paytira olasiz, shuningdek, har doim sog'lig'ingizga ega bo'lishingiz mumkin.

Qadamlar

3-qismning 1-qismi: Sog'lom turmush tarzini mashq qilish

1. 

   Sport bilan shug'ullanish va sport bilan shug'ullanish. Bu jismoniy va ruhiy salomatlikni mustahkamlashga yordam beradi. Jismoniy faollik tana kuchini oshiradi, vaznni boshqarishda yordam beradi va muvozanat va chidamlilikni yaxshilaydi. Shu bilan birga, jismoniy mashqlar paytida tanada bo'shashish va o'zlarini qulay his qilishga yordam beradigan endorfinlar ajralib chiqadi.
   • Aerobik mashqlarni jismoniy mashqlar bilan birlashtirishi kerak.
   • Aerobik mashqlar yurak urish tezligini oshirishga va jismoniy chidamlilikni yaxshilashga yordam beradi. Siz yurish, tez yurish, suzish va boshqa ko'plab sport turlari bilan shug'ullanishingiz mumkin. Har hafta 75 dan 150 daqiqagacha mashq qilish kerak.
   • Og'irlikni ko'tarish kabi jismoniy tarbiya suyaklarning zichligini yaxshilaydi va mushaklarni kuchaytiradi. Yaxshi natijalarga erishish uchun haftada ikki marta mashq qilishingiz kerak.

2. 

   
   
   Sog'liq bilan bog'liq muammolarni aniqlash va davolashda faol bo'ling. Agar siz muntazam ravishda shifokorga murojaat qilmasangiz, tanada paydo bo'ladigan ba'zi kasalliklarga e'tibor bermaslik xavfi tug'iladi. Uzoq vaqt davomida ushbu kasalliklar jiddiy asoratlarni keltirib chiqaradi va ularni davolash qiyinroq kechadi.
   • Yiliga bir marta muntazam tekshiruvdan o'ting. Agar shifokor buyurgan bo'lsa, skanerlarni o'tkazing.
   • Surunkali kasallik bo'lsa, vaziyatni yaxshilash yoki kasallikning rivojlanishiga yo'l qo'ymaslik uchun shifokor bilan maslahatlashish kerak.
   • Oila a'zolarining ahvolini kuzatib boring va muntazam tekshiruvlardan o'ting.

3. 

   
   
   Hayotga ta'sir qiladigan keraksiz xatarlardan saqlaning. Sport bilan shug'ullanayotganda yoki transport vositasini boshqarishda sodir bo'lgan baxtsiz hodisalar miya va umurtqa pog'onalarini shikastlanishining keng tarqalgan sabablari hisoblanadi.
   • Ehtiyotkorlik bilan haydang, haydash paytida xavfsizlik kamarlaridan foydalaning va tezlik chegarasidan oshmang.
   • Ko'chadan o'tayotganda atrofdagi transport vositalariga e'tibor bering. Yo'l harakati oldini olish uchun yon tomonlarga e'tibor bering.
   • Sport bilan shug'ullanayotganda himoya vositalarini, ayniqsa, futbol, ​​ot minish, toshga ko'tarilish, bungee sakrash, parvoz, tosh va shamol sörfü kabi xavfli sport turlari bilan shug'ullaning.

4. 

   
   
   Sog'likka salbiy ta'sir ko'rsatadigan zararli moddalardan uzoqroq turing. Kirleticilar, pestitsidlar, kimyoviy bug'lar va asbest o'z ichiga oladi

5. 

   Spirtli ichimliklarni ko'p ichmang. Ayollarga kuniga bittadan, erkaklar uchun kuniga 1-2 donadan ichish tavsiya etiladi.
   • Kam miqdordagi spirtli ichimliklar jismoniy tayyorgarlikni yaxshi ko'rsatsangiz va ularni oshirib yubormasangiz, sog'liq uchun foydali bo'ladi.
   • Spirtli ichimliklarni ko'p ichish oshqozon-ichak saratoni, yurak xastaligi, qon tomirlari, qon bosimi, jigar kasalliklari va tasodifiy shikastlanish xavfini oshirishi mumkin.
   • Spirtli ichimliklarni giyohvand moddalar bilan, shu jumladan retseptsiz beriladigan dorilar bilan birga ichmang, aks holda bu sizning sog'lig'ingizga salbiy ta'sir qiladi.
   • Haydash paytida spirtli ichimliklar ichmang.

6. 

   Chekish umr ko'rish davomiyligini sezilarli darajada pasaytiradi. Agar siz ko'p yillar davomida dorilar bilan do'st bo'lgan bo'lsangiz ham, sog'lig'ingizni yaxshilash va umringizni uzaytirishga yordam berish uchun voz kechishga harakat qilishingiz kerak. Chekish quyidagi kasalliklarga chalinish xavfini oshiradi:
   • O'pka kasalliklari, shu jumladan saraton
   • Qizilo'ngach, halqum, tomoq, og'iz, siydik pufagi, oshqozon osti bezi, buyrak va bachadon bo'yni saratoni
   • Yurak huruji
   • Qon tomir
   • Qandli diabet
   • Katarakt kabi ko'z kasalliklari
   • Nafas olish yo'llari infektsiyalari
   • Saqich kasalligi

7. 

   Jismoniy va ruhiy salomatligingizga zarar etkazadigan giyohvand moddalarni iste'mol qilmang. Ushbu afyunning o'zi tanaga ham, boshqa zararli moddalar bilan aralashganda ham salbiy ta'sir ko'rsatadi. Bundan tashqari, giyohvand moddalarni iste'mol qilish quyidagi sog'liq muammolarini keltirib chiqaradi:
   • Suvsizlanish
   • Vahima
   • Xotira yo'qoldi
   • Psixoz
   • Epileptik
   • Komada
   • Miya shikastlanishi
   • O'lik
   reklama

3 ning 2 qismi: To'g'ri ovqatlaning

1. 

   Jarohatni oqsil bilan davolashni kuchaytiradi. Bizning tanamiz yangi hujayralarni hosil qilish uchun oqsildan foydalanadi va bu to'qimalarning shikastlanishini tiklashda muhim rol o'ynaydi.
   • Go'sht va hayvonot mahsulotlaridan tashqari siz oqsilni meva va sabzavotlar bilan to'ldirishingiz mumkin.
   • Protein odatda go'sht, sut, baliq, tuxum, soya, baklagiller va yong'oqlarda uchraydi.
   • Kattalar kuniga 2-3 porsiya proteinga boy ovqat eyishlari kerak. Bolalarning ehtiyojlari yoshga qarab o'zgaradi.

2. 

   Ko'p meva va sabzavotlarni iste'mol qilish orqali tanangizni mustahkamlang. Meva o'simlik gullaridan kelib chiqadi, sabzavot esa poyalar, kurtak barglari va ildizlaridan o'sadi. Sabzavotlar va mevalar vitaminlar va minerallarning boy manbai bo'lib, tanangizni sog'lom qiladi, shunda siz uzoqroq umr ko'rishingiz mumkin.
   • Mevalarga mevalar, loviya, makkajo'xori, loviya, bodring, don, yong'oq, zaytun moyi, qalampir, oshqovoq, qovoq, kungaboqar urug'lari va pomidor kiradi. Sabzavotlarga selderey, marul, ismaloq, gulkaram, brokkoli, sholg'om, sabzi va kartoshka kiradi.
   • Meva va sabzavotlarda tola va vitaminlar ko'p, ammo kaloriya va yog'lar kam. Ko'p meva va sabzavotlarni iste'mol qilish saraton, yurak xastaligi, qon bosimi, qon tomir va diabet xavfini kamaytirishga yordam beradi.
   • Har kuni 4-5 dona meva va sabzavotlarni iste'mol qiling.

3. 

   Tanani uglevodlar bilan energiya bilan ta'minlaydi. Uglevodlar shakar, kraxmal va tolalarda uchraydi. Tana bu birikmalarni parchalash orqali energiyani yutadi. Oddiy shakarlarni singdirish murakkab shakarlarga qaraganda osonroq.
   • Oddiy shakar mevalar, sut, sut mahsulotlari, sabzavotlar va qandolat mahsulotlarida uchraydi.
   • Murakkab uglevodlar loviya, no'xat, yasmiq, yerfıstığı, kartoshka, makkajo'xori, yashil loviya, parsnips, donli nonlarda uchraydi.
   • Uglevodlar kunlik iste'mol qilinadigan kaloriyalarning taxminan yarmini ta'minlaydi, ularning aksariyati oddiy shakar o'rniga murakkab uglevodlardir.

4. 

   Yog 'cheklovi. Bizning tanamizga vitaminlarni singdirish, yallig'lanishni nazorat qilish, qon quyqalarini boshqarish va miya faoliyatini davom ettirish uchun yog 'kerak, ammo siz ularni ko'p iste'mol qilmasligingiz kerak.
   • Yog ', pishloq, sut, go'sht va o'simlik moylari yog'ning ajoyib manbalari.
   • Ko'p yog'ni iste'mol qilish xolesterolni ko'paytiradi, bu esa yurak xastaligi va qon tomir xavfi yuqori bo'ladi. Yog'siz go'sht, parranda go'shti va baliq iste'mol qilish va kam yog'li sut ichish orqali yog 'iste'molini kamaytirishingiz mumkin.
   • Restoranlarda tez-tez qaymoq, sut yoki sariyog 'kabi yuqori yog'li tarkibiy qismlarga ega jozibali ta'mga ega idishlar tayyorlanadi. Ovqat tarkibidagi yog 'miqdorini nazorat qilish uchun uni o'zingiz uyda tayyorlashingiz kerak.

5. 

   Sog'lom ovqatlanish orqali etarli miqdorda vitamin va minerallarni oling. Balansli ovqatlanish tanani barcha zarur vitaminlar va minerallar bilan ta'minlaydi. Ushbu moddalar tana funktsiyasini saqlab qolish, o'z-o'zini davolash va rivojlanishida muhim rol o'ynaydi.
   • Vitaminlar va minerallar ko'plab oziq-ovqat mahsulotlarida, ayniqsa meva, sabzavot, donli don, go'sht va sut mahsulotlarida mavjud.
   • Agar tanangiz etarli miqdorda vitaminlar va minerallar olmasa, multivitaminli va ko'p mineralli qo'shimchalar kiritish uchun shifokoringizga murojaat qilishingiz kerak.
   • Homilador ayollar va bolalar o'rtacha odamga qaraganda turli xil vitamin va minerallarga ega.

6. 

   Tuzni ozroq iste'mol qiling. Tanaga qon va qon bosimini nazorat qilishdan tashqari, mushak va asab funktsiyalarini saqlab turish uchun ozgina miqdorda tuz kerak bo'ladi. Biroq, uzoq vaqt davomida juda sho'r bo'lgan ovqatlarni iste'mol qilish sog'liq uchun foydali emas.
   • Ko'p miqdorda tuz iste'mol qilish qon bosimining ko'tarilishiga va yurak-qon tomir kasalliklari, jigar va buyrak kasalliklarining yomonlashishiga olib kelishi mumkin.
   • Ovqatni boyitish uchun ko'plab ovqatlar allaqachon tuz qo'shilgan yoki qo'shilgan.
   • Kattalar kuniga atigi kichik choy qoshiq tuz iste'mol qilishi kerak. Agar sog'lig'ingizda muammolar bo'lsa, tuz iste'molini kamaytirishingiz kerak.
   • Tez ovqatlardan saqlaning. Ushbu ovqatlar nafaqat yog'ga boy, balki tuzga juda boy.

7. 

   Tanani tozalash uchun suv iching. Ko'p miqdorda suv ichish organizmdan toksinlarni chiqarib tashlashga, jismoniy funktsiyani saqlashga va buyraklarning normal ishlashiga yordam beradi.
   • Kattalar kuniga 4 litr suv ichishlari kerak. Og'irligi, faollik darajasi va ob-havo kabi omillar zaryadlash uchun zarur bo'lgan suv miqdorini o'zgartiradi.
   • Chanqoqni oldini olish uchun siz muntazam ravishda suv ichishingiz kerak.
   • Noqonuniy siyish yoki bulutli sariq siydik bo'lsa, ko'proq suv ichishingiz kerak bo'ladi.
   reklama

3 ning 3 qismi: Stressni kamaytirish

1. 

   O'zingizning ruhiy salomatligingizni himoya qilish uchun yaqin ijtimoiy munosabatlarni saqlang. Do'stlar va qarindoshlar bizni qulay his qilishimizga va hayotdagi muammolarni unutishga yordam beradiganlardir.
   • Ijtimoiy munosabatlarni xat yozish, qo'ng'iroq qilish yoki yuzma-yuz uchrashish kabi usullar bilan saqlang. Ommaviy axborot vositalaridan foydalanish ham odamlarni birlashtiradi.
   • Doimiy ijtimoiy aloqa sizga dam olishga va har qanday stressni bartaraf etishga yordam beradi.
   • Agar siz o'zingizni yolg'iz his qilsangiz, guruh yoki maslahatchidan yordam so'rang.

2. 

   Tanangizni moslashuvchan ushlab turish uchun etarli darajada uxlang. Aks holda, uyqusizlik tufayli psixologik stress kuchayadi.
   • Uyqu paytida tanamiz kasalliklarga qarshi kurashish va yaralarni davolash uchun ko'proq kuchga ega.
   • Har kuni kamida 7 dan 8 soatgacha uxlang. Ba'zi odamlar o'zlarining holatiga qarab ko'proq uxlashlari kerak bo'ladi.

3. 

   Hayotda zavqlanadigan sevimli mashg'ulotingizni saqlang. Bu sizni g'ayratli qiladi va stressga tushib qolishdan saqlaydi.
   • Yil davomida saqlab qolish uchun arzon narxlardagi tadbirlarni bajaring. Bu o'qish, musiqa tinglash, san'at, fotosuratlar, hunarmandchilik yoki sport bo'lishi mumkin.
   • Sizga ortiqcha bosim o'tkazadigan raqobatbardosh harakatlardan qoching.

4. 

   Dam olishga vaqt ajrating. Bo'sh vaqt bo'ladimi yoki yaxshi mashq qilingan dam olish texnikasi bo'ladimi, siz uni o'zingizning ehtiyojlaringizga mos ravishda tashkil qilishni tanlashingiz yoki sevimli mashg'ulotingizni topishning turli usullarini sinab ko'rishingiz mumkin:
   • Sof bo'shliqni tasavvur qiling
   • Tanangizdagi har bir mushak guruhini cho'zishga va so'ngra bo'shashtirishga e'tibor qaratib, mushaklaringizni bo'shating
   • Meditatsiya qiling
   • Yoga
   • Massaj
   • Thai Cuc kungfu
   • Musiqa yoki art terapiya
   • Chuqur nafas

5. 

   Baxtni tarbiyalash. O'zingizning hayotingizdan zavqlanib, o'zingizga mazmunli narsalar qilish uchun vaqt ajrating.
   • Aniq maqsad bilan ishlash. Ko'p odamlar bo'sh vaqtlarida ko'ngillilikdan zavqlanishadi.
   • Intellektual stimulyatsiya bilan miya faoliyatini oshiring. Bu sizning atrofingizdagi dunyoga g'ayratli bo'lishingizga yordam beradigan do'stlar, oila a'zolari yoki kurslarga qatnashish, hunarmandchilik, o'rganish bo'lishi mumkin.
   • Atrofingizdagi odamlar bilan bog'laning. Ba'zilar uchun bu qarindosh, do'st, diniy tashkilot yoki jamoat bo'lishi mumkin. Siz bilan doimo yaqin bo'lgan har bir kishi sizni baxtli va qalbingizda yosh tutadi.
   reklama