Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat

Semirib ketish nafaqat AQShda, balki butun dunyoda tezda jiddiy muammoga aylanmoqda. Og'irlikni yo'qotishning ko'plab usullaridan biri bu iste'mol qilinadigan oziq-ovqat miqdorini cheklashdir. Ammo agar siz allaqachon katta qismlarni iste'mol qilsangiz yoki ochlikni boshqarishda muammolarga duch kelsangiz, bu qiyin bo'lishi mumkin. Yaxshiyamki, kun davomida ozroq ovqat iste'mol qilish va ozroq ochlik his qilish uchun ko'p narsalarni qilishingiz mumkin. Siz nima iste'mol qilsangiz, qachon iste'mol qilsangiz va qanday iste'mol qilsangiz, sizga yanada foydali ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Qadamlar

3-usulning 1-usuli: xizmat hajmini kamaytiring

1. 

   Har bir xizmatni o'lchab ko'ring. Kamroq ovqatlanishning oddiy usullaridan biri bu porsiya hajmini o'lchashni boshlashdir. Har doim cheklangan porsiya hajmiga rioya qilish sizga ozroq ovqatlanishingizga yordam beradi.
   • Oziq-ovqatingizni o'lchash uchun tarozi yoki o'lchov kosasini sotib olishingiz mumkin. Ushbu vositadan har kuni oziq-ovqat tayyorlash jarayonida barcha oziq-ovqat va aperatiflarni hisoblash uchun foydalaning.
   • Beshta oziq-ovqat guruhi uchun odatiy ovqatlanish hajmi: 85 - 115 gramm protein, 1/2 stakan dilimlenmiş meva, 1 stakan sabzavot, 2 stakan yashil bargli sabzavotlar, 1/2 stakan yorma va 1 stakan sut va sut nordon yoki 55 gramm pishloq.
   • Deyarli har qanday ovqatda 1 porsiya protein, 1 - 2 porsiya meva yoki sabzavot va 1 porsiya don bilan o'zingizni tayyorlang.

2. 

   
   
   Kichikroq plastinkadan foydalaning. Porsiya o'lchamlarini o'lchaganingizda, kichik plastinka ozgina ovqatni sezadi. Dastlab qismlarning o'lchamlarini o'lchashni boshlaganingizda, bu sizni mahrum qilish his qilishiga olib kelishi mumkin.
   • Kichikroq plitalardan foydalanish miyangizni ko'proq ovqatga aldashga yordam beradi. Bir xil miqdordagi xizmat, ammo ovqat kichik plastinka ustiga qo'yilganda ko'proq joy egallaydi.
   • Bo'sh joyni kamaytirish uchun salat plitasi, aperitif plitasi yoki hatto bir yirtqichlardan foydalaning.
   • Moviy diskni sotib olishni o'ylab ko'ring. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, odamlar ko'pincha idish-tovoqlari ko'k rangda bo'lsa, idish-tovoqlarida ovqat qoldiradilar.
   • Oziq-ovqatingiz uchun kichikroq plastik idish yoki tashiydigan idishni sotib oling. Agar siz odatda oziq-ovqat mahsulotlarini olib ketsangiz, unda kichikroq idishni ham ishlating.

3. 

   
   
   Ovqatga jalb qilinmaslik uchun. Ovqatlanayotganda, stol ustidagi ovqatga qiziqish hislarini yo'q qilishga harakat qiling. Shunda siz faqat o'zingizni plastinkangizga qaratasiz va ovqatlanishdan ko'ra ko'proq ovqatlanish xavfini kamaytirasiz.
   • Imkoniyat boricha idish-tovoq yoki plastinkalarni stolga olib kelmang. Ehtimol, siz ikkinchi marta ko'proq ovqat eyishingiz mumkin.
   • Porsiyani iste'mol qilgandan so'ng barcha ovqatlarni mos idishga solishga harakat qiling. Qolganlarini qadoqlang va muzlatgichda saqlang.
   • Agar ko'proq iste'mol qilishni xohlasangiz, faqat sog'lom va past kaloriyali ovqatlarni qoldiring. Ikkinchi taom uchun meva yoki sabzavotlarni alohida saqlang.

4. 

   
   
   Qoldiqni plastinkada qoldiring. Idishdagi ozgina ovqatni qoldirishga harakat qiling, qancha plastinka bo'lmasin, har ovqat paytida ozgina qoldiring.
   • Ko'pchiligimiz yoshligimizdan ovqatni behuda sarflamaslik kerakligini va ovqatni to'yganda ham tugatish odati borligini o'rgatishadi. Har ovqatdan so'ng o'zingizni ovqatni plastinkada qoldirishga majbur qilish bu odatni buzadi.
   • Bir yoki ikki qismdan boshlang. Birinchi marta ko'p ovqatni qoldirish qiyin.
   • Ovqatlanishni tugatganingizdan so'ng, qoldiqlarni darhol tashlang.
   • Agar siz oziq-ovqatingizni isrof qilishni istamasangiz, qolganini to'plang va ertasi kuni tushlikka olib boring yoki boshqa kechki ovqatga boring.

5. 

   Restoranda ovqatning ozgina qismini buyurtma qiling. Restoranlarning aniqligi juda katta. Ovqatlanish paytida ehtiyot bo'ling, dietangizga rioya qilganingizga ishonch hosil qiling.
   • Tashqarida ovqatlanishingiz kerak bo'lgan ovqat miqdorini aniqlash qiyin bo'lishi mumkin (ayniqsa sizda tortish moslamasi bo'lmasa). Smeta siz qilishingiz mumkin bo'lgan eng yaxshi tanlovdir. Masalan, 1 stakan ayolning mushtining kattaligi, 85 - 115 gramm kartochkaning kattaligi va 1/2 chashka kompyuter sichqonchasining kattaligi.
   • Kichik porsiyalar uchun yonma-ovqatlar yoki aperitivlar buyurtma qilishga harakat qiling.
   • Siz qancha ovqat iste'mol qilishingiz kerakligini tushunishga harakat qiling va ortiqcha qismlardan uzoqroq turing. Restorandan uyga olib ketish uchun qoldiqlarni to'plashni so'rang.
   • Xuddi uydagidek, har doim ko'chaga chiqqanda qo'shimcha ovqat qoldiring.
   • Bundan tashqari, ofitsiantdan ovqat berilishidan oldin xizmatning yarmini o'rashini so'rashingiz mumkin.
   reklama

3-dan 2-usul: Ochlikni boshqarish

1. 

   Ovqatlanishdan oldin suv iching. Ochlikni kamaytirishga yordam berish uchun olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, oz miqdordagi kaloriya bo'lmagan yoki ko'p miqdorda suv ichish sizga ochlikni nazorat qilishga va ozroq ovqatlanishga yordam beradi.
   • Agar ovqatdan oldin ochlik sezilsa, bir stakan suv yoki bir piyola bulon yoki sho'rva iching. Oshqozon to'ladi va miyangizni ko'proq ovqat eyish mumkin emas deb aldaydi.
   • Boshqa engil ichimliklarga quyidagilar kiradi: shakarsiz kofe yoki choy, aromali suv yoki bir stakan yog'siz sut.
   • Kun davomida etarlicha suyuqlik ichganingizga ishonch hosil qiling. Yo'qotilgan suyuqlikni almashtirmasangiz, kasal bo'lib qolishingiz mumkin.

2. 

   To'ldiradigan va o'zingizni qoniqtiradigan taomlarni iste'mol qiling. To'g'ri ovqatlarni iste'mol qilish kun davomida ochlikni nazorat qilishga ham yordam beradi.
   • Har ovqat bilan yog'siz oqsilni iste'mol qiling. Yog'siz oqsil ochlikni nazorat qilishda juda yaxshi. Sizning tanangiz hazm qilish va miyangizga to'yganligingiz haqida signallarni yuborish uchun ko'p vaqt talab etadi. Har ovqat va gazak paytida 1 - 2 porsiya yog'siz oqsil iste'mol qiling.
   • Ko'p tolali mevalar, sabzavotlar va to'liq donlarga e'tiboringizni qarating. Oqsildan tashqari, tola tanani to'yingan his qilishga yordam beradi. Ovqatni ko'p miqdorda va "xom" bilan ta'minlaydi, ozroq ovqatdan qoniqish va uzoq vaqt to'ldirishni ta'minlaydi.
   • Proteinli va tolaga boy ovqatlarga quyidagilar kiradi: panjara losos salatasi, jigarrang guruch bilan sote qilingan tovuq yoki tofu yoki yunon yogurti mevalar va yong'oqlar bilan.

3. 

   Yalpiz ta’miga ega taomlarni iste’mol qiling. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, og'izda yalpiz kun davomida ochlikni kamaytirishga yordam beradi.
   • Ovqatdan keyin tishlarini tozalang! Og'zingiz toza bo'lsa, siz yalpiz hididagi toza tuyg'uni eyishni yoki buzishni xohlamaysiz. Peshindan keyin gazak iste'mol qilmaslik uchun tish cho'tkasini ishga olib kelishga harakat qiling.
   • Saqich! Ko'p odamlar og'zida biror narsani chaynash odatiga ega. Saqich sizning fikringizni ovqatdan uzoq tutadi va miyangizni siz ovqat yeysiz deb aldaydi.
   • Yalpizli choyni ho‘plamoqchi yoki shakarsiz yalpiz lolipoplarini yeb ko‘ring. Shunga qaramay, yalpiz lazzati sizning ochligingizni to'liq kamaytirishga yordam beradi.

4. 

   O'zingizni chalg'iting. Ko'pincha ochlik yoki oziq-ovqatga intilish hissi bizda to'satdan paydo bo'ladi. Shu daqiqada siz buni zudlik bilan amalga oshirish kerak bo'lgan kuchli istak deb bilasiz. O'zingizni chalg'itish sizga ushbu hissiyotlarni boshqarishda yordam beradi.
   • Tushda shirin muomaladan zavqlanasizmi yoki tushkunlikni his qilasizmi, ovqatni esdan chiqarmaslik uchun ba'zi chalg'itadigan usullardan foydalaning.
   • Odatda, ishtiyoq atigi 10 minutgacha davom etadi. Istaklaringizni hal qilishdan oldin kamida 10-20 daqiqa kutishingiz kerak (agar kerak bo'lsa).
   • Keraksiz tortmachani tozalashga, kiyimlarni katlamoqqa, qisqa yurishga, cho'milishga, o'qishga, bir nechta elektron pochta xabarlariga javob berishga yoki Internetda sayr qilishga harakat qiling.
   reklama

3-dan 3-usul: Oziq-ovqat iste'mol qilishdan qoniqish hosil qiling

1. 

   Ovqatlanish uchun 20-30 daqiqa vaqt ajrating. Ko'pgina sog'liqni saqlash mutaxassislari har ovqatda kamida 20 daqiqa ovqatlanishni maslahat berishadi. Bu sizning tanangizga to'yni his qilish uchun etarlicha vaqt beradi, bu sizni ko'proq ovqatlanishdan saqlaydi.
   • 20 daqiqalik qoida oziq-ovqatning oshqozondan ichakka 20-30 daqiqa o'tishi bilan bog'liq. Bu erda ichak miyaga qoniqarli va to'lganligi to'g'risida kimyoviy signallarni yuboradi.
   • Agar siz 20 daqiqa tezroq ovqatlansangiz, kerakli miqdordan ko'proq ovqatlanasiz va o'zingizni juda to'yguncha ovqatlanasiz.
   • Taymerni o'rnatishga harakat qiling yoki soatni tekshirib ko'ring, 20 daqiqali ovqatlanish bo'yicha ko'rsatmalarni to'g'ri bajarganmisiz.
   • Har bir luqma orasida ozgina qultum suv iching, tayoqchangizni qo'ying yoki sekinlashishingizga yordam berish uchun do'stlaringiz va oila a'zolaringiz bilan suhbatlashing.

2. 

   Ovqatingizni chaynashga vaqt ajrating. Ovqatni yaxshilab chaynash va har bir luqma uchun vaqt ajratish ongli ravishda ovqatlanishning muhim bosqichi bo'lib, kichik qismlarga ko'proq mamnun bo'lishga yordam beradi.
   • Har bir luqma uchun vaqt ajrating. Chaynayotganda taomning ta'mi, tuzilishi va ta'mi haqida o'ylang. Ovqatlanish paytida og'zingizga qo'ygan har bir qismni tahlil qilish uchun iloji boricha ko'proq sezgi foydalaning.
   • Oziq-ovqat nima ekanligiga e'tibor va har qanday luqma qoniqishni oshirishi va miyangizga ovqatdan zavqlanishiga imkon beradi.
   • Katta luqma yeb, uni yaxshilab chaynamasangiz, miyangiz lazzatlanish yoki rohatlanish alomatini olmaydi va sizni ko'proq ovqatlantiradi.

3. 

   Ovqatlanish yoki ovqatni cheklamang. Ko'p odamlar ko'proq ovqatlanishni cheklash yoki qat'iyan cheklashga harakat qilishadi, shunda ular parhez qilishlari yoki sog'lig'iga erishishlari mumkin. Biroq, dietani haddan tashqari cheklash kutilmagan natijalarga olib kelishi mumkin.
   • Esingizda bo'lsin, tana tezda vazn yo'qotmaydi (yoki ko'paytirmaydi). Ratsioningizni butunlay o'zgartirish, juda kam kaloriya iste'mol qilish yoki ko'plab ovqatlarni cheklash ovqatlanishning sog'lom usuli emas.
   • Hech qachon o'zingizni yaxshi ovqatlanishga yo'l qo'ymang yoki kelajakda ortiqcha ovqatlanishga yoki haddan tashqari ovqatlanishga olib kelishi mumkin bo'lgan narsani eyishni xohlaysiz.
   • Vaqti-vaqti bilan sizga yoqimli maxsus taom yoki ovqatni rejalashtiring. Bu haftada bir marta, har ikki haftada yoki har juma kuni kechqurun bo'lishi mumkin. Sizga mos keladigan va kerakli vaznni saqlashga yordam beradigan rejani toping.
   reklama

Maslahat

• Sekin ovqatlaning. Miya bizning to'yganimizni anglashi uchun taxminan 20 daqiqa vaqt ketadi va agar tezroq ovqatlansak, biz etarli darajada ovqatlanganimizni anglash belgisidan oshib ketamiz.
• Kichikroq idishlar va idishlardan foydalaning. Biz idish-tovoqdagi har qanday ovqatni iste'mol qilish uchun dasturlashtirilganmiz va kichikroq idish-tovoqlar ozgina ovqatni anglatadi.
• Shirin alkogolsiz ichimliklar ichishni to'xtating, kalorisiz alternativalar va ichimlik suvi ichishni boshlang.
• Agar siz biror narsani eyishni yaxshi ko'rsangiz, lekin chindan ham ochlikni his qilmasangiz, bir lahza to'xtab, shu orzuingiz haqida o'ylang. Odatda siz shunchaki bir qadam orqaga chekinasiz: "Hey, men buni haqiqatan ham yeyishim kerakmi yoki shunchaki istaymanmi?" iste'mol qilmaslik kerak bo'lgan narsani eyishni rad etishga yordam beradi.
• Agar iloji bo'lsa, mashq qiling. Bir necha funtni tashlashning eng yaxshi usuli yo'q, ayniqsa muvozanatli ovqatlanish bilan birgalikda.
• Sog'lom ovqatlanayotganda juda ko'p ovqatlanishdan saqlaning. Esingizda bo'lsin, har bir kichik miqdor muhim!
• Zerikish va ochlik o'rtasidagi farqni aniqlang. Odatda siz ozgina suv ichishingiz mumkin va "ochlik" kamroq bo'ladi - demak siz birinchi navbatda och emassiz.
• Tez ovqatlanish restoranida bo'lganingizda, maksimal buyurtmani buyurtma qilmang, chunki bu ko'proq pulni tejashga yordam beradi. Ovqatni tugatish kerak emasligini tushunib oling.
• Kuniga sakkiz stakan suv ichishga urinmang! Bu sizning sog'lig'ingizni yaxshilamaydi, aksincha yo'qotgan suvingizni almashtiring.