Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat

Balansli va to'yimli ovqatlanish sog'lom turmush tarzining muhim elementidir. To'g'ri ovqatlanish tanani maqbul darajada ishlashi uchun zarur bo'lgan barcha zarur oziq moddalar bilan ta'minlashga yordam beradi. Bundan tashqari, muvozanatli ovqatlanish immunitet tizimini kuchaytiradi, sog'lom rivojlanishni qo'llab-quvvatlaydi, vaznni sog'lomlashtiradi va semirish yoki diabet kabi ko'plab surunkali kasalliklarning oldini oladi. Balansli, to'yimli dietani qabul qilish, agar siz oldindan rejalashtirsangiz va tayyorlasangiz, sizga sog'lom va baxtli hayotni saqlash asoslarini berib qo'ysangiz osonroq bo'ladi.

Qadamlar

2-qismning 1-qismi: Balansli ovqatlanishni tushunish

1. 

   5 ta oziq-ovqat guruhidan etarlicha ovqat iste'mol qiling. Bu muvozanatli ovqatlanishning eng muhim elementidir. Har bir oziq-ovqat guruhi tanani vitaminlar, minerallar va boshqa ko'plab zarur oziq moddalar bilan ta'minlaydi.
   • Ovqatlarni quyidagi 5 guruhdan iste'mol qiling: oqsil, hayvon suti, to'liq donalar, mevalar va sabzavotlar.
   • Shuningdek, kun davomida sog'lom yog'larning manbasini qo'shing. Yog'lar oziq-ovqat guruhi hisoblanmasa-da, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, sog'lom yog'larni (masalan, omega-3) o'rtacha darajada iste'mol qilish yurak sog'lig'ini qo'llab-quvvatlaydi.
   • 5 ta oziq-ovqat guruhini etarlicha iste'mol qilmaslik ovqatlanish etishmasligi xavfini oshiradi. Hamma ozuqa moddalari alohida oziq-ovqat guruhiga kirmaydi, shuning uchun siz barcha 5 guruhdan olishingiz kerak bo'ladi.

2. 

   
   
   Har bir oziq-ovqat guruhi ichidan turli xil ovqatlarni iste'mol qiling. Barcha 5 ta oziq-ovqat guruhlarini kiritish zaruriyatidan tashqari, har bir oziq-ovqat guruhi tarkibida turli xil ovqatlarni iste'mol qilish kerak.
   • Har bir oziq-ovqat turli xil vitaminlar, minerallar va foydali moddalarni beradi. Noto'g'ri ovqatlanish ovqatlanishni iste'mol qilishni cheklaydi.
   • Bu, ayniqsa, meva va sabzavotlarga tegishli. Ushbu ikki oziq-ovqat guruhi vitaminlar va minerallarga boy va sog'lom antioksidantlarga to'la. Turli xil rangli mevalar va sabzavotlar tarkibida turli xil antioksidantlar mavjud bo'lib, ular sog'likni turli yo'llar bilan qo'llab-quvvatlaydi.
   • Mahalliy sharoitda etishtirilgan meva va sabzavotlarni iste'mol qiling, chunki ular mavsumiy bo'lib, ko'proq vitaminlar va minerallar bilan ta'minlanadi.

3. 

   
   
   Kerakli miqdordagi kaloriya miqdorini qo'shing. Turli xil taomlarni iste'mol qilish va barcha tavsiya etilgan foydali moddalarni olishdan tashqari, kunlik kaloriya miqdorini ham muvozanatlashingiz kerak.
   • Yoshga, faollik darajasiga va jinsga qarab kerakli miqdordagi kaloriya olish sog'lom vaznni saqlashga yordam beradi. Juda ko'p yoki juda oz miqdordagi kaloriya istalgan vaznning oshishiga yoki yo'qotilishiga olib kelishi mumkin.
   • Umuman olganda, ayollar kuniga 1500 kaloriya kerak; Erkaklar kuniga 2000 kaloriya kerak. Kerakli kaloriya miqdori yoshga, jinsga, faollik darajasiga va sog'lig'iga qarab o'zgaradi.
   • Kilogramm berishni yoki ozishni istasangiz, tegishli kaloriyalarni ham qo'shishingiz kerak. Juda yuqori va juda past kaloriya darajasi sog'liqqa muammo tug'dirishi mumkin.

4. 

   
   
   Qattiq dietalardan saqlaning. Ba'zi oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilish yoki ko'p iste'mol qilishdan saqlanishni buyuradigan parhezlarga rioya qilmang. Bunday ovqatlanish sizni ortiqcha iste'mol qilishga yoki bitta ozuqaviy moddalarni etishmasligiga olib keladi, bu esa muvozanatsiz dietaga olib keladi.
   • Kam uglevodli dietalar uglevodlarga boy ovqatlardan saqlanish yoki cheklashga qaratilgan: masalan, mevalar, kraxmalli sabzavotlar, loviya, kepakli don va sut mahsulotlari. Ushbu oziq-ovqat guruhlarining cheklanishi ovqatlanish etishmasligi xavfini oshiradi.
   • Yog'siz dietalar yog'li go'sht, tuxum, yog'li baliq, sut, sariyog 'yoki moy kabi yog'li ovqatlardan voz kechishga qaratilgan. Yog 'iste'molini cheklash juda ko'p foydali bo'lsa-da, yog' A yoki D vitaminlari kabi ba'zi bir yog'da eriydigan vitaminlarni yutish uchun juda muhimdir.
   • Yuqori oqsilli parhezlar oqsilga boy ovqatlarni iste'mol qilishga qaratilgan: parrandachilik, tuxum, cho'chqa go'shti, mol go'shti, dengiz mahsulotlari yoki loviya. Proteinni o'rtacha miqdorda to'ldirishi kerak. Protein miqdori juda yuqori bo'lsa, buyrak etishmovchiligiga olib kelishi mumkin.

5. 

   Aperatiflar me'yorida. Balansli ovqatlanish bir qatorda yuqori kaloriyali taomlar yoki aperatiflarni o'z ichiga olishi mumkin. Ushbu oziq-ovqatlarni har kuni iste'mol qilmaslik kerak, ammo butunlay voz kechmaslik kerak.
   • Vaqti-vaqti bilan atıştırmalık mumkin. Atıştırmalık shirin yoki bir qadah sharob bo'lishi mumkin.
   • Juda ko'p yoki tez-tez ovqatlanmang. Bu muvozanatsiz ovqatlanishni keltirib chiqaradi, vaznni oshiradi yoki qon bosimi yoki diabet kabi surunkali kasalliklarga olib keladi.
   • Aperatiflarga alkogolli ichimliklar kiradi. Ayollar har kuni bir stakandan ko'proq spirtli ichimlik ichmasliklari kerak; Erkaklar ikkitadan ko'p bo'lmagan stakan ichishlari kerak.

6. 

   Ovqatlanish rejasini tuzing. Balansli ovqatlanishni rivojlantirish uchun menyuga ega bo'lish yordam berishi mumkin.Bu sizga to'yimli ovqatlanish asoslari bilan tanishganingizni aniqlashga yordam beradi - masalan, har bir oziq-ovqat guruhidan bir porsiya ovqat iste'mol qilish va bir hafta davomida oziq-ovqat manbalarini ko'paytirish.
   • Ovqatlanish rejasini rejalashtirishda siz etarli miqdorda nonushta, tushlik va kechki ovqat tayyorlashingiz kerak. Bundan tashqari, snack menyusi ham kiritilishi kerak.
   • Bir necha kun yoki bir haftani rejalashtirgandan so'ng, har bir oziq-ovqat guruhiga etarlicha va mo'l-ko'l oziq-ovqatlarni qo'shganingizga ishonch hosil qiling. Agar u erda etishmayotgan bo'lsa, uni to'g'rilashingiz mumkin.
   • Menyuni osonlashtirish uchun ovqatni kuzatish dasturlarini smartfonlarga yuklash usulini izlash mumkin.
   reklama

2-qismning 2-qismi: Balansli ovqatlanishni saqlash

1. 

   Yalang oqsilni qo'shing. Protein tanaga nisbatan katta miqdorda zarur bo'lgan muhim oziq moddadir. Har bir taom va gazakka oqsilga boy ovqatlarni qo'shish kunlik oqsil ehtiyojini qondirishga yordam beradi.
   • Protein ko'plab oziq-ovqat mahsulotlarida, jumladan: parranda go'shti, mol go'shti, cho'chqa go'shti, loviya, tuxum, hayvonlarning suti, tofu yoki soya fasulyalarida mavjud.
   • Bir porsiya oqsil taxminan 90-120 g. Bir karta yoki daftarning hajmini tasavvur qiling. Aksariyat ayollar taxminan 46 g oqsilga muhtoj; Erkaklar kuniga taxminan 56 g oqsilga muhtoj.
   • Agar vaznni nazorat qilish zarur bo'lsa, ozg'in yoki kam yog'li oqsil manbalarini tanlang. Ushbu ovqatlar kaloriya miqdori past va kilogramm halok bo'lishiga yordam beradi. Yalang'och oqsillarga quyidagilar kiradi: suyaksiz, terisiz tovuq ko'krak; kurka filesi; 90% yog'siz yoki undan ko'p maydalangan mol go'shti; Yong'oqlar tuz bilan ziravorlanmaydi.

2. 

   Ko'p meva va sabzavotlarni iste'mol qiling. Sabzavotlar va mevalar vitaminlar, minerallar va tolaga boy. Bundan tashqari, mevalar va sabzavotlar antioksidantlarning boy manbai bo'lib, siz ularni boshqa oziq-ovqat mahsulotlaridan ololmaysiz.
   • Bir porsiya meva - bu mayda bo'lak yoki 1/2 stakan tug'ralgan meva. Umuman olganda, kuniga 2-3 porsiya meva iste'mol qiling.
   • Sabzavotlardan bitta xizmat 1-2 stakan sabzavot hisoblanadi. Kuniga 4-5 porsiya sabzavot oling.
   • Ko'p miqdorda antioksidantlarni olish uchun turli xil rangli sabzavotlarni tanlang. Bu ozuqa moddalarining manbalarini diversifikatsiyalashga yordam beradi, chunki turli xil rangli mevalarda turli vitaminlar mavjud.

3. 

   100% to'liq donalarni tanlang. Don guruhiga butun don va tozalangan donalar kiradi. Mumkin bo'lgan taqdirda, don manbai yoki 50% yoki 100% donli don bo'lishi kerak.
   • Butun donalar kam ishlov berilib, tarkibida donning barcha qismlari - mikrob, endosperm va kepak bor. Ushbu uch qismning barchasi tanani tola, oqsil va ko'plab foydali oziq moddalar bilan ta'minlaydi. Misr, quinoa, jo'xori, jigarrang guruch va makaron kabi donli ba'zi bir ozuqalar va 100% donli non.
   • Qayta qilingan donalar ko'proq qayta ishlanadi va tarkibida kepak yoki urug 'urug'i bo'lmaydi (ozuqaviy qiymatini pasaytiradi). Qayta qilingan donli ovqatlarga quyidagilar kiradi: oq non yoki makaron, oq guruch va oq un bilan tayyorlangan boshqa ko'plab ovqatlar.
   • Bir dona don donasi 30 gramm yoki 1/2 chashka. Kuniga 2-3 dona donli donni iste'mol qiling. Kundalik don mahsulotingiz manbai tarkibida 100% don tarkibidagi donning yarmi borligiga ishonch hosil qiling.

4. 

   Sog'lom yog'larning manbasini qo'shing. Yog 'oziq-ovqat guruhi deb hisoblanmaydi, ammo muvozanatli ovqatlanish uchun juda muhimdir. Ehtiyot bo'ling, ko'p yog'ni iste'mol qilmang yoki zararli yog 'qo'shmang.
   • Omega-3 yoki mono to'yinmagan yog'lar kabi sog'lom yurak yog'larini iste'mol qilishga e'tibor bering. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu yog'lar yurak sog'lig'iga yordam beradi. Yog'larning yaxshi manbalariga quyidagilar kiradi: zaytun yoki zaytun moyi, yog'li baliq, avakado, yong'oq yoki urug 'moylari.
   • Bir porsiya 1 choy qoshiq yog 'yoki yog'dir. Kuniga 1-2 porsiya (2 porsiyadan ko'p bo'lmagan) qo'shishni maqsad qiling.
   • Trans yog'lari va to'yingan yog'lar kabi zararli yog'larni iste'mol qilishdan saqlaning yoki cheklang. Ushbu yog'lar yurak xastaligi xavfini oshiradi va tez-tez uchraydigan: tez yoki qovurilgan ovqatlar, qayta ishlangan ovqatlar yoki yuqori yog'li hayvon oqsillari kabi oziq-ovqat mahsulotlarida uchraydi.

5. 

   Qo'shimchalar oling. Ba'zan, siz barcha 5 ta oziq-ovqat guruhlarini yoki turli xil oziq-ovqat manbalarini iste'mol qila olmaysiz. Buning sababi oziq-ovqat allergiyalari, oziq-ovqat sezgirligi yoki surunkali kasalliklar bo'lishi mumkin. Bunday holda siz vitamin va mineral qo'shimchalar kabi boshqa manbalar orqali etarlicha zarur oziq moddalarni olishingiz kerak. Ratsiondan iloji boricha ko'proq ovqatlanishni oling va faqat kerak bo'lganda qo'shimchalardan foydalaning.
   • Qo'shimchani iste'mol qilish kunlik ovqatlanish ehtiyojlarini qondirishga yordam beradi. D vitamini qo'shimchalari, kaltsiy (ayniqsa sutga yoki laktozaga toqat qilmaydiganlarga), baliq yog'iga (agar dengiz maxsulotlariga allergiya yoki baliq iste'mol qilinmasa) qo'shilishi mumkin. quyosh nurlaridan so'rilishi mumkin bo'lgan mahsulotlar).
   • Vejeteryanlar va vegetarianlar, agar ularning dietasida ushbu ikkita ozuqa etishmasligi bo'lsa, B12 vitamini yoki temir qo'shimchalarini ichish kerak bo'lishi mumkin.
   • Vitamin, mineral yoki o'simlik qo'shimchasini qabul qilishdan oldin har doim shifokor bilan maslahatlashing. Nisbatan zararsiz bo'lsa-da, ba'zi qo'shimchalar retsept bo'yicha qabul qilingan dorilar va surunkali kasalliklarga jiddiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Sizning shifokoringiz qo'shimchani xavfsiz va to'g'ri ishlatishga rahbarlik qiladi.
   • Tanani foydali moddalar bilan ta'minlash uchun mutlaqo funktsional ovqatlarga to'liq ishonmang. Eng yaxshisi, oziq moddalarini to'liq yoki ko'p qismini oziq-ovqatdan olish yo'llarini topish kerak.

6. 

   Ro'yxatdan o'tgan dietologga murojaat qiling. Balansli ovqatlanishni saqlash biroz qiyin bo'lishi mumkin. Malakali ovqatlanish mutaxassisi sizga qo'shimcha ma'lumot, ko'rsatma va dietangizni o'zgartirish bo'yicha yordam berishga yordam beradi.
   • Litsenziyalangan dietologlar - ovqatlanish, sog'lom ovqatlanish va vazn yo'qotish sohalarida ixtisoslashgan malakali ovqatlanish mutaxassisi.
   • Siz ovqatlanish bo'yicha mutaxassisni faol ravishda topishingiz yoki shifokorga murojaat qilishingiz mumkin.
   reklama

Maslahat

• Siz ko'plab kichik qismlarga bo'lingan turli xil yong'oqlarni eyishingiz mumkin. Ko'p ovqat yemang.
• Ortiqcha ovqatlanmaslik uchun asta-sekin ovqatlaning. Sekin-asta ovqatlanish miyangizga tanangizga to'yganligingiz to'g'risida signallarni yuborishga yordam beradi. Agar siz juda tez ovqatlansangiz, juda ko'p ovqatlanmaguningizcha miyangiz bu signallarni yuborolmaydi.
• Etarli miqdordagi uglevodlar, oqsil va yog'larni o'z ichiga olgan kaloriya dietalari ham vazn yo'qotishda yordam beradi. Balansli ovqatlanishni kuzatish orqali siz ozuqaviy moddalarga boy oziq-ovqat guruhlarini iste'mol qilishni butunlay to'xtatishingiz va muhim tanqisliklardan saqlanishingiz shart emas. Birinchi navbatda turli xil ovqatlarni o'z ichiga olgan parhezni tanlash kerak.