Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat
• Ogohlantirish

Tirnoqlaringizni tishlaysizmi? Sochlaringizni chaynayapsizmi? Qo'lingni so'raysanmi? Dudoqlar po'stlog'imi? Sizning yomon odatingiz va u qanchalik chuqur singib ketganligidan qat'i nazar, odatni buzish jarayoni bir xil bo'lishi mumkin. Qat'iylik va to'g'ri fikrlash bilan yomon odatlardan voz kechish yaxshi bo'ladi va quyidagi jarayon sizga ushbu jarayonda yordam beradi.

Qadamlar

2-qismning 1-qismi: O'z fikringizni o'zgartiring

1. 

   Maqsadlaringizga erishish uchun majburiyat. Ko'rinib turganday tuyulishi mumkin bo'lsa ham, yomon odatni tashlashda birinchi qadam hayotingizni o'zgartirish uchun chinakam istak va sadoqatni rivojlantirish ekanligini anglash kerak.
   • Ko'p odamlar o'zlarining odatlarini buzish yo'lini nimani o'zgartirishni xohlashlarini tushunmasdan boshlaydilar. Odatni tashlash qiyin ish, shuning uchun jarayonga ahamiyat bermasangiz, muvaffaqiyatsizlikka uchrashingiz mumkin.

2. 

   
   
   O'zingizning odatlaringizni tushunib oling. Deyarli har qanday tanish xatti-harakatlar rivojlangan harakatlar turi, chunki ular qandaydir tarzda rag'batlantiriladi.Ular sizga vazifalarni bajarishni yoki turli xil hissiy holatlarni engishni osonlashtiradi.
   • "Odatni takrorlash tsikli" ishora yoki qo'zg'atuvchidan iborat bo'lib, miyangizga xatti-harakatlar bilan bog'liq xatti-harakatlarni boshlashni buyuradi. Miya ushbu xatti-harakatdan odatlarning takrorlanadigan tsiklini kuchaytirishi mumkin bo'lgan neyrotransmitterlar shaklida "mukofot" hosil qiladi. Qismning uzilishi xulq-atvor Ushbu tsikl siz qanday qilib odatni buzishingiz mumkin.

3. 

   
   
   Muntazam ishingizning kontekstini ko'rib chiqing. Odatni yo'q qilishning eng samarali usulini aniqlay olish uchun, vaziyat bilan bog'liq kontekstni va odatiy ishingizni boshlashi mumkin bo'lgan hissiyotlarni aniqlash foydali bo'ladi. Bu sizning miyangiz izlayotgan "mukofot" ni tushunishingizga yordam beradi. Ushbu tushuncha sizga yomon odatlar beradigan mukofotlarga erishish uchun sog'lom usullarni ishlab chiqishga imkon beradi.
   • Ko'plab yomon odatlar stressli yoki zerikarli vaziyatlarni engish usullari sifatida yaratilgan.
   • Masalan, ko'p odamlar uchun chekish stressni engillashtiradi. Kechiktirish vaqtinchalik bo'sh vaqtni ta'minlaydi, shuning uchun ular baxtli ish bilan shug'ullanishlari mumkin.
   • Tanish xulq-atvorga intilishni his qilganingizda, yozib oling. Ko'pincha, odatlar shu qadar singib ketadiki, biz buni nima uchun qilayotganimizni anglamaymiz. Kognitiv qobiliyatlarni rivojlantirish sizning qo'zg'atuvchilaringizni aniqlashga yordam beradi.
   • Yozuvlar paytida, hozirgi paytda sodir bo'layotgan narsalar haqida yozing. Misol uchun, agar siz tirnoq tishlayotgan bo'lsangiz, tirnoqlaringizni tishlashni istagan vaqtingizda yozib qo'yishingiz mumkin. O'zingizning his-tuyg'ularingiz, kun davomida nima bo'lganligi, qaerdaligingiz va fikrlaringiz haqida yozing.

4. 

   
   
   Rejalashtirish. Vaziyatni qo'zg'atadigan odat va istalmagan xatti-harakatni amalga oshirishda olgan mukofotingizni tushunganingizdan so'ng, xatti-harakatlarni o'zgartirish maqsadlari va minimallashtirish strategiyasi bilan bog'liq rejani tuzishingiz mumkin. odat tetikleyicileri.
   • Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, aniq, aniq belgilangan reja sizning odatingizni muvaffaqiyatli tark etish imkoniyatini sezilarli darajada oshiradi. Bu sizga keraksiz odatlardan xalos bo'lishga yordam beradi, shuningdek, yangi harakatlar shakllarini shakllantirishga yordam beradi.
5. Xatolarga ruhiy jihatdan tayyorlang. Bitta sayohat tufayli barbod bo'ladiganga o'xshash reja tuzmang. Biron bir vaqtda, ko'p odamlar vasvasaga berilib, eski odatlardan voz kechish paytida qaytishadi. Agar buni avvalo qabul qilsangiz, salbiy fikr sizning odatingizni buzish jarayonini deyarli mag'lub qilmaydi.
   • O'zingizning hisobot berish jarayoningizni muvaffaqiyatingiz uchun mukofot sifatida saqlab qolish uchun va o'zingizning odat tusiga kirgan maqsad himoyachingizning fikr-mulohazalari bilan reja tuzishingiz kerak. O'zingizning maqsadlaringizni boshqalar bilan baham ko'rsangiz yanada muvaffaqiyatli bo'lasiz. Bu haqda batafsil ma'lumot maqolada keyinroq keltirilgan.

6. 

   Muvaffaqiyatni tasavvur qiling. O'zingizning fikringizcha, yomonni emas, balki o'zingizning xatti-harakatlaringizga e'tiboringizni qaratadigan stsenariyni tasavvur qilib, odatlanishni to'xtatish jarayoni bilan shug'ullaning. Siz istamagan xatti-harakatlar qilish va yaxshiroq variantlarni tanlash istagi paydo bo'lgan vaziyatni tasavvur qiling. Ushbu yondashuv ijobiy xulq-atvor modelini mustahkamlashga yordam beradi.
   • Masalan, zararli oziq-ovqat mahsulotlarini cheklash sizning maqsadingiz bo'lsa, oshxonangizda sog'lom taom tayyorlayotganingizni tasavvur qiling va keyin atrofda o'tirganingizni tasavvur qiling. yemoq.
   • Ko'p odamlar o'zlariga kerakli xatti-harakatlarning "ssenariysini" yozish va uni har kuni o'qish uchun foydalidir.

7. 

   Ehtiyotkorlik (diqqat) bilan mashq qiling. Kundalik hayotga e'tiboringizni oshirish, "avtomatik" rejimda ishlash o'rniga o'zingizning harakatlaringiz to'g'risida ko'proq bilib olishga yordam beradi. Zehnlilik, hozirgi paytda o'z tajribangizni undan qochmasdan yoki hukm qilmasdan idrok etishga qaratilgan. Amaliyotga rioya qilgan holda, ehtiyotkorlik sog'lom odatga aylanib, sizdan qochmoqchi bo'lgan yomon odatlardan xalos bo'lishga yordam beradi.
   • Zehnlilik miyangizni vaziyatlarga turlicha javob berishga o'rgatadi. Bu aslida vaziyat va stress omillariga qanday munosabatda bo'lishingizni "qayta dasturlashi" mumkin. Bu sizga biron bir narsaga munosabat bildirishni boshlashdan oldin biroz vaqt berishi va vaziyatga qarab "avtomatik fikrlash" shakllanish tendentsiyasini kamaytirishi mumkin.
   • Yomon odatdan voz kechishga qachon vasvasaga tushganingizni bilib oling. Qanday vaziyatlar istalmagan xatti-harakatga olib keladi? Sizning tanangizdagi qanday his-tuyg'ular yoki fikrlar istalmagan xatti-harakatlarni boshqarishga yordam beradi? O'zingizni baholamasdan ularni tushunish sizning xatti-harakatlaringizga qarshi turishingizga yordam beradi.
   • Odatlar haqida o'ylashdan tiyilmang. Ajablanarlisi shundaki, siz biron bir narsa haqida o'ylamaslikka harakat qilsangiz, u hamma joyda borligini va hamma narsani zabt etayotganini payqay boshlaysiz.
   • Masalan, chekish haqida o'ylamaslikka harakat qilish sizni chekishni eslatadigan har qanday omillarga nihoyatda sezgir bo'lishi mumkin. Yaxshisi o'zingizning xohishingizni va bu istakni keltirib chiqaradigan vaziyatni tan oling va muammo bilan shug'ullanish uchun yuz o'gir.
   • Ehtiyotkorlik meditatsiyasini sinab ko'ring. Har kuni o'zingizni tinchlantirish va nafas olishga e'tiboringizni qaratish uchun bir necha daqiqa vaqt sarflash o'zingizni anglash va fikrlashingizni rivojlantirishga yordam beradi.
   • Yoga va tay chi ham meditatsiyani to'ldiradi va bu sizning sog'lig'ingiz uchun juda yaxshi.
   • Yomon odatlardan foydalanish istagi paydo bo'lganida e'tibor bering, lekin bu fikrlarni hukm qilmang. Siz "Hozirda chindan ham sigareta chekaman" yoki "Hozir men tirnoqlarimni tishlamoqchiman" kabi biron bir narsani aytishingiz mumkin. Sizning his-tuyg'ularingizni tanib olish sizning fikrlaringiz bilan ushlanib qolmasdan, ularni engishingizga yordam beradi.
   reklama

2-qismning 2-qismi: Xulq-atvorni o'zgartirish

1. 

   Hayotiy muhitning o'zgarishi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ba'zida atrofimiz bizni muayyan xatti-harakatlarga olib kelishi mumkin, hatto ularni yo'q qilishga faol harakat qilsak ham. Shunday qilib, odatlardan voz kechish sizning ogohlantiruvchilaringizni kamaytirishning bir qismidir, ular bilan kurashishning yangi usullarini ishlab chiqmaguningizcha.
   • Yangi vaziyat miyaning avtomatik xulq-atvoriga tushish o'rniga ongli ravishda qaror qabul qilishga moyil bo'lgan qismini rag'batlantiradi.
   • Yomon odatlardan uzoq turishning yaxshi usuli bu sahnani o'zgartirish yo'llarini topish va yomon odatlaringiz sizni kamroq vasvasaga soladimi yoki yo'qligini bilishdir. Masalan, siz ayvonda chekishni yaxshi ko'rsangiz, odatdagidek chekadigan stulni echib oling va o'rniga o'simlik idishni soling. Agar stol atrofida ma'lum bir holatda o'tirganingizda ko'p ovqat eyishga moyil bo'lsangiz, siz boshqa joyga o'tirasiz yoki mebelni joyingizdan boshqa tomonga qarab o'tiradigan qilib o'zgartirishingiz mumkin. siz odatda o'tirasiz. Atrofingizni ozgina o'zgartirish, sizning ongsiz ravishda odatlarni eslab qolishingizga va nima bo'layotganini qayta ko'rib chiqishga ongingizni majburlashingizga olib kelishi mumkin.
   • Kerakli xatti-harakatlaringiz tarafdorlari bilan munosabatlarni o'rnatish. Eski do'stlarni umuman e'tiborsiz qoldirishingiz shart emas, ammo hayot tarzingiz siz xohlagan yangi do'st sizning ogohlantirishlaringizni kamaytirishga yordam beradi.
   • Iloji bo'lsa, sayohatga boring. Eski odatlardan xalos bo'lishning eng samarali usullaridan biri bu o'zingizni bir muncha vaqt butunlay yangi holatga solish va o'zingiz kiritishingiz mumkin bo'lgan yangi, sog'lom odatlarni rivojlantirishdir. uydagi kundalik hayotingiz.

2. 

   Odatlar uchun to'siqlar yarating. Iloji bo'lsa, o'zingizning odatlaringizga sodiq qolish uchun boshqalarga qaraganda qiyinroq va noqulay bo'lgan to'siqlarni yarating; Bu sizga ilgari odatni kuchaytirgan omillarni yo'q qilishga yordam beradi. Mana bir nechta ko'rsatmalar:
   • O'zingizning tarafdorlaringiz bilan odatlanishni to'xtatish rejangiz haqida suhbatlashing va xato qilganingizda eslatishini so'rang. Bu vasvasaga dosh berolmaganda oqibatlarga olib kelishingizga yordam beradi.
   • Yoki undan ham yaxshiroq, siz kabi bir xil odatni tark etishni istagan kishini toping va bir-biringiz uchun mas'uliyatni o'z zimmangizga oling va undan birgalikda qutuling.
   • Ko'pincha istalmagan xatti-harakatlarga olib keladigan voqealar ketma-ketligini buzish uchun foydalanadigan har qanday usul yordam beradi. Masalan, chekishni tashlashga urinayotgan bo'lsangiz, sigaretani boshqa xonada saqlashingiz mumkin. Agar siz ish vaqtida Facebook-dan foydalanishni to'xtatishni istasangiz, siz tarmoqdan uzilib qolishingiz yoki mavjud veb-saytga kirishni taqiqlash uchun mavjud bo'lgan dasturdan foydalanishingiz mumkin. Agar siz to'siqlarni osonlikcha engib chiqsangiz ham, ular ba'zan istalmagan xatti-harakatlarga olib keladigan xatti-harakatlar tartibini buzishingiz kerak.
   • Xatolar uchun kichik "jarimalar" ni o'rnating. Masalan, siz ushbu jarayon uchun qasam ichadigan kavanozdan foydalanishingiz mumkin: har doim eski ishingizga qaytganingizda, 10 ming dong (yoki undan ko'p) kalay yoki idishga soling. Istakdan voz kechganingizda voz kechishni istamaydigan pul miqdorini bankaga to'ldiring va qoidaga rioya qiling. Ushbu odatdan xalos bo'lishda muvaffaqiyat qozonganingizda, ushbu pulni mukofot sotib olish yoki xayriya ishlariga sarflashingiz mumkin.
   • Yoki, agar siz ortiqcha ovqatingizni to'xtatmoqchi bo'lsangiz, har safar ortiqcha ovqatingizga 10 daqiqalik mashq qo'shishingiz mumkin. Xulq-atvor bilan bog'liq jazo, ehtimol, eng samarali hisoblanadi.

3. 

   Kichik boshlang. Kechiktirish kabi ba'zi odatlarni o'zgartirish qiyin bo'lishi mumkin, chunki echim juda qiyin ko'rinadi. "Kechiktirishni to'xtatish" nihoyatda ulkan vazifa bo'lib, uni oxiriga etkazish mumkin emas. Maqsadingizni erishib bo'lmaydigan kichik bosqichlarga ajratishga harakat qiling. Siz tezda muvaffaqiyat qozonishingizni anglaganingiz uchun "mukofot" olasiz va miyangiz sizning yakuniy maqsadingizni "juda katta" va bajarilmagan deb bilishi ehtimoli kamroq bo'ladi. . "Atıştırmalıkdan voz kechaman" o'rniga "Men nonushta bilan sog'lom ovqatlanaman" deb ayting. "Sport zaliga tez-tez boraman" o'rniga "Men har shanba kuni ertalab yoga darsiga boraman" deb ayting. Ushbu kichik qadamlarning har birida muvaffaqiyat qozonganingizdan so'ng, siz yakuniy maqsadingizga erishishingiz mumkin.
   • Masalan, "bugun kechiktirishni to'xtataman" deyish o'rniga, o'zingizga "Bugun, men 30 daqiqa ishlashga e'tibor qarataman" kabi maqsadni qo'ying.
   • Ommabop "vaqtni boshqarish (pomodoro)" usuli yordam berishi mumkin. Taymerdan foydalaning va boshqa narsaga emas, balki ishingizga e'tibor beradigan vaqtni belgilang. Iltimos, har bir qisqa intervalni 45 daqiqadan ko'proq vaqtni belgilang. Bu vaqt 20 daqiqani tashkil qilishi mumkin. Maqsad shundaki, siz vazifani to'g'ri va osonlikcha o'rnatishingiz kerak.
   • Bunday vaqtni tugatgandan so'ng, siz tanaffus qilishingiz mumkin! Biroz qiziqarli mashg'ulotlar bilan shug'ullaning, Facebook-da sayr qiling, xabarlaringizni tekshiring. Shundan so'ng, ishlash uchun yana bir vaqt sarflashni davom eting.
   • Ushbu usul miyangizni yangi va yaxshiroq odatlarni o'rnatish uchun "aldab" yuborishi mumkin, chunki siz tezda muvaffaqiyatga erishasiz (miyangizga yoqadigan narsa).

4. 

   Muvaffaqiyatingiz uchun o'zingizni mukofotlang. Odatlar xatti-harakatlar qandaydir tarzda mukofotlanganda shakllanadi, shuning uchun yangi odatlarni shakllantirishning ajoyib usuli - o'zingizni yaxshi xulq-atvor bilan mukofotlash.
   • Sizga kerakli xatti-harakatni amalga oshirgandan so'ng darhol paydo bo'ladigan mukofot eng muvaffaqiyatli mukofotdir va bu siz istagan yoki yoqadigan xatti-harakatlardir.
   • Masalan, agar siz ishdan kechikish odatidan voz kechmoqchi bo'lsangiz, har kuni ishingizga o'z vaqtida kelganingizda, o'z mukofotingizga ehtiyoj sezmaguningizcha, o'zingizni maxsus kofe bilan mukofotlashingiz mumkin.

5. 

   O'zgartirish omilini qidiring. Odatlaringizni hayotingizda yangi va ijobiy narsalar bilan almashtirishga harakat qiling. Bu erda asosiy narsa yomon odatlar bilan shug'ullanmoqchi bo'lganingizda muqobil harakatlarni rejalashtirishdir.
   • Masalan, agar chekishni tashlamoqchi bo'lsangiz, sigaretni yoqmoqchi bo'lganingizda lolipopni emizishingiz, nafas olish mashqlarini bajarishingiz yoki mahalla atrofida yurishingiz mumkin. Eski odatingizdagi bo'shliqlarni boshqa mashg'ulot bilan to'ldirsangiz, yiqilishdan saqlanasiz.
   • Muqobil harakat zerikarli yoki yoqimsiz bo'lmasligiga ishonch hosil qiling. Agar siz o'zingizning yangi odatingizni o'zingiz xohlagan narsaga aylantira olsangiz, sizga yoqadigan yoki aniq ijobiy natijalar beradigan (va ideal holda darhol natijalar beradigan) narsaga aylantirsangiz. ya'ni), siz osongina o'zgarishni boshlashingiz mumkin bo'ladi.

6. 

   Iltimos, sabr qiling. Xulq-atvorni to'g'irlash uzoq jarayon bo'lib, odatni tashlash uchun vaqt talab etiladi, shuning uchun unga rioya qilish kerak. Sabr qiling va o'zingizga mehribon bo'ling.
   • Aql-idrok va o'z-o'ziga yordam berish kitoblarida ushbu odatni tashlash uchun 28 kun kerak bo'ladi. Haqiqat yanada murakkabroq, chunki yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, o'zgarish jarayoni o'sish sur'ati shaxsga va har bir insonning odatiga bog'liq bo'lib, 18 kundan kam vaqt talab qilishi mumkin. yoki bu jarayon uchun eng ko'pi bilan 245 kun.
   • Jarayon hamma uchun har xil bo'lsa ham, birinchi kunlarning eng qiyin bo'lishiga amin bo'lishingiz mumkin. Ko'plab nevrologlar odamlarga dastlabki 2 xafta ichida "detoks" jarayonidan o'tishni maslahat berishadi, chunki bizning asab tizimimiz "signal markazini" rag'batlantiruvchi kimyoviy moddalarni o'zgartirishda qiynaladi. miyaning mukofoti ".

7. 

   O'zingizga yaxshi munosabatda bo'ling. O'zingizga biron bir narsani qila olmasligingizni aytish - bu yomon bilim odati, chunki bu siz qila olmasligingiz haqidagi ishonchni kuchaytiradi. Esingizda bo'lsin: qiyin paytlarda o'zingizni juda qattiq o'ylash yoki xatolarga yo'l qo'yish sizga yordam bermaydi va yomon odatlarni yanada kuchaytiradi.
   • Agar o'zingizni tanqid qilayotganingizni ko'rsangiz, qarama-qarshi ko'rinadigan narsalar birgalikda mavjud bo'lishi mumkinligini unutmang. Masalan, zararli oziq-ovqatlarni iste'mol qilish odatidan voz kechmoqchisiz, lekin siz "voz kechasiz" va tushlik uchun bir paket chip tayyorlab qo'ying. Buning uchun o'zingizni ayblash oson bo'lishi mumkin. Biroq, o'zingizga nisbatan xushmuomalalik sizga xatolaringizni ko'rishga yordam beradi va bu muvaffaqiyatsizlik emasligini anglab eting. Bir marta xato qilganingiz uchun taslim bo'lishingiz shart emas.
   • So'zlarni qo'shishga harakat qiling va kelgusi muammolarga duch kelganda o'z bayonotingizga qo'shib qo'ying va ijobiy rejalashtiring. Misol: “Men tushlik paytida o‘sha sumka chiplarini yedim. Men bunday qilayotganimdan juda xafaman va avtomat meni vasvasaga solmasligi uchun kompaniyaga gazak olib kelib, o'zimga yordam bera olaman ».
   • Shuningdek, siz "lekin" so'zini qo'shishingiz va ijobiy so'zlarni kiritishingiz mumkin, masalan: "Men hamma narsani aralashtirib yubordim, ammo hamma vaqti-vaqti bilan xatolarga yo'l qo'yishi mumkin".
   reklama

Maslahat

• Ishlar qiyinlashganda, yomon odatlaringizdan xalos bo'lgach, kelajakda nima bo'lishini o'ylab ko'ring.
• Bir vaqtning o'zida eng ko'pi bilan ikkitasi bilan shug'ullaning. Ushbu miqdordan ko'proq narsa sizni sarosimaga soladi.
• Ko'pchilik tanish xatti-harakatlarni asta-sekin kamaytirishni osonlashtiradi, boshqalari birdaniga barcha harakatlarni to'liq to'xtatib, "to'satdan" to'xtashni afzal ko'rishadi. Qaysi usul sizga mos kelishini aniqlashga harakat qiling, hatto uni sinab ko'rish uchun biroz kuch sarflash kerak bo'lsa ham.
• Agar sizda tirnoqlarni tishlash odati bo'lsa, tirnoqlaringizni bo'yab chiqing. Shunday qilib, sizning tirnoqlaringiz shunchalik yoqimli ko'rinadiki, siz tishlay olmaysiz va lakning ta'mi ham juda yomon bo'ladi.

Ogohlantirish

• O'zingizning odatlaringizni boshqara olmasangiz, ayniqsa xavfli odatlar bo'lsa, ruhiy kasalliklar bo'yicha mutaxassisga murojaat qiling (psixolog, psixiatr yoki maslahatchi).
• Moddalarni suiiste'mol qilish, ovqatlanishning buzilishi, o'ziga zarar etkazish yoki o'z-o'zini buzadigan harakatlar giyohvandlik yoki ruhiy kasallik bo'lishi mumkin. Ushbu xatti-harakatlar bilan kurashishingiz uchun mutaxassislardan yordam so'rang.