Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat
• Ogohlantirish

Tez va ta'sirchan natijalar va'da qilingan tez vazn yo'qotish rejimi juda jozibali, ammo bu sog'liq uchun foydali emas. Sizni ochlik his qilishiga olib keladigan yoki ba'zi oziq-ovqat mahsulotlarini kamaytirishga majbur qiladigan parhezlar sizning vazningizni yo'qotishga yordam beradi, ammo tanangiz juda ko'p yog 'yoqmasdan hayotiy mushak massasini va suv vaznini yo'qotadi. Bundan tashqari, muhim vitaminlar va minerallar etishmasligi tufayli sog'ligingizga ham ta'sir qiladi. Zararli, tez ovqatlanishni davom ettirish o'rniga, mushaklarning massasini yo'qotmaslik va sog'lig'ingizga ta'sir qilmaslik uchun ortiqcha yog'ni yoqishning bir necha yo'li mavjud.

Qadamlar

2-qismning 1-qismi: Ovqatlanish odatlarini o'zgartirish

1. 

   Kaloriya iste'molini kamaytiring. Og'irligi kamayadi, chunki tana yuklanganidan ko'ra ko'proq kaloriya sarflaydi. Shunday qilib, vazn yo'qotishning birinchi bosqichi kaloriyalarni kamaytirishdir. Ovqatlanayotgan ovqatlar va ichimliklarning barcha kaloriya ma'lumotlarini yozib olish (yoki dasturni to'ldirish) orqali kun davomida iste'mol qilinadigan kaloriyalarni kuzatib boring. Oziqlanish yorlig'i bo'lmagan ovqatlar uchun siz Internetdan ma'lumot qidirishingiz mumkin.
   • Faollik darajangizga qarab onlayn kalkulyator yordamida tanangiz hozirgi vaznni saqlash uchun qancha kaloriya kerakligini aniqlang. Www.bmrcalculator.org/ saytini sinab ko'ring.
   • Har 500 gramm yog'da 3500 kkal mavjud. Haftada 500 gramm yog'ni yo'qotish uchun har kuni tanangizning hozirgi vaznini ushlab turish uchun zarur bo'lgan umumiy kaloriya miqdoridan 500 kaloriya ajratib olishingiz kerak.
   • Oziq-ovqat ma'lumotlarini kuzatib borish, qancha ovqat iste'mol qilishingizni bilish uchun muhimdir. MyFitnessPal.com kabi ilovalar va veb-saytlar oziq-ovqat iste'molini hisoblashda yordam beradigan qimmatli ma'lumot manbalari.

2. 

   
   
   O'zingizning qismlaringizning hajmini nazorat qiling. Restoran yoki hatto uyda ovqatlanish ko'pincha zarur bo'lgandan ko'ra ko'proq. To'g'ri porsiya o'lchamlari uchun oziq-ovqat yorliqlarini o'qing. Agar siz iste'mol qilayotgan ovqatning yorlig'i bo'lmasa, ma'lumotni Internet orqali tekshiring.
   • Ko'pgina mamlakatlarda oziq-ovqat mahsulotlarini oziqlantirish yorliqlari ko'pincha xizmat hajmlarini o'z ichiga oladi.
   • Ovqatlanish o'lchamlari tavsiya etilgan xizmat o'lchamlariga mos kelishiga ishonch hosil qilish uchun o'lchov stakanidan yoki oshxonadan foydalaning.
   • Aniqroq natijalarga erishish uchun oziq-ovqat mahsulotlarini muvozanat bilan o'lchab ko'ring. Tarozilar ko'pincha stakan yoki mililitr o'rniga grammda ishlatiladi.
   • Uydan tashqarida ovqatlanish paytida porsiya hajmini boshqarish qiyin bo'lishi mumkin. Ko'pincha, tashqi ovqatlar katta miqdordagi porsiyalarga ega va ba'zida xizmat hajmi aniqlanmaydi. Restoranlar ko'pincha sog'liq o'rniga ta'mga e'tiborni qaratadi, shuning uchun taom tarkibida yog ', shakar va boshqalar ko'p bo'ladi.
     • Ba'zi restoranlar (ayniqsa, restoran tarmoqlari) o'zlarining ozuqaviy ma'lumotlarini Internetga joylashtiradilar.
     • Agar siz o'zingizning portsiyangizni o'lchay olmasangiz, siz sog'lom, palma o'lchamidagi go'sht qismlarini tanlash kabi ba'zi qoidalarga rioya qilishingiz mumkin.
     • Restoran salatlari siz ko'rmaydigan yog 'miqdori tufayli yuqori kaloriyaga ega bo'lishi mumkin - Qaysar salatining porsiyasida pitsadan ko'ra ko'proq yog' va kaloriya bo'lishi mumkin. Salat har doim ham yaxshi tanlov emas, garchi bu juda ko'p yashil sabzavotli taom. Tiniq (oq o'rniga) sousli odatdagi salat ozish uchun juda yaxshi tanlovdir, ammo ko'p miqdordagi souslar, pishloq, non po'stlari va boshqalar bo'lgan salatlarda yog' ko'p bo'ladi.
   • Siz butun bir tovoq ovqat eyishingiz shart emas. Kaloriya iste'molini qondirish uchun ovqatingizning yarmini iste'mol qiling va qolgan qismini keyingi ovqat bilan o'tkazing. Bundan tashqari, stolda xizmat qilishdan oldin ovqatning yarmi olib ketiladigan qutiga tushishini so'rashingiz mumkin.
   • Ba'zi restoranlar katta hajmdagi xizmatlarning kichik yoki yarmini taklif qilishadi. Iloji bo'lsa, kichik qismlarga buyurtma bering.

3. 

   
   
   Yaxshi yog'larni qo'shing va zararli yog'larni kamaytiring. Siz iste'mol qiladigan yog 'turi tanangiz ortiqcha yog'ni yoqish yoki saqlashni tanlashiga ta'sir qilishi mumkin. To'yinmagan yog'lar kabi yaxshi yog'lar sizning dietangizdagi yog'larning asosiy manbai bo'lishi kerak. Sariyog 'yoki cho'chqa yog'i o'rniga zaytun yoki kolza yog'i bilan pishiring. Yog'larning boshqa yaxshi manbalari orasida yong'oq, urug ', avakado, baliq va tabiiy eman moyi mavjud. Tarkiblar ro'yxatida "qisman vodorodlangan" deb aytadigan trans yog'lari yoki ovqatlardan saqlaning. To'yingan yog 'miqdorini minimallashtiring, shunda ushbu ingredient umumiy kaloriya miqdoridan atigi 10% past bo'ladi.
   • To'yingan yog'dan umumiy kaloriya olish uchun siz yog 'grammini 9 ga ko'paytirasiz. Masalan, ma'lum ovqat tarkibidagi 5 gramm to'yingan yog' 45 kkalga teng.
   • Ushbu kaloriyalarni kun uchun umumiy kaloriyalarga taqsimlang, so'ngra 100 ga ko'paytiring. Siz olishingiz kerak bo'lgan natijalar 10 dan kam bo'lishi kerak.
   • Misol uchun, agar siz kuniga 210 kaloriya to'yingan yog 'va 2300 kaloriya iste'mol qilsangiz, demak, siz 9% to'yingan yog'ni iste'mol qilgansiz.

4. 

   
   
   Qayta ishlangan ovqatlarni kamaytiring yoki yo'q qiling. Bu fabrikada qayta ishlashning ko'plab bosqichlaridan o'tgan va ko'pincha qutilar, qutilar, sumkalar yoki boshqa qadoqlarda sotiladigan oziq-ovqat. Odatda (lekin har doim ham emas), ushbu oziq-ovqat guruhi tarkibida yog ', shakar va tuz ko'p bo'lib, siz vazn yo'qotishingizni qiyinlashtiradi. Bundan tashqari, ozuqa moddalari tarkibida barcha oziq-ovqatlarga qaraganda pastroq bo'ladi. Qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarini asta-sekin yo'q qiling, kuniga 2-3 ta mahsulotni kesib oling va ularni mevalar, sabzavotlar, yong'oqlar va urug'lar kabi to'liq ovqatlar bilan almashtiring.
   • Ko'p bosqichlarda qayta ishlangan ovqatlar ozuqaviy moddalarga ega emasligi aytiladi.
   • Biroq, barcha qayta ishlangan ovqatlar zararli emas. Muzlatilgan sabzavotlar, muzlatilgan baliq filesi yoki popkorn kabi sog'lom ovqatlanish uchun mos bo'lgan ko'plab qadoqlangan ovqatlar mavjud.
   • Ambalajlanmagan, konservalangan yoki shunga o'xshash ovqatlar ham zararli bo'lishi mumkin. Shokoladli jigarrang, hatto organik ingredientlar bilan tayyorlangan bo'lsa ham, baribir pirojniy hisoblanadi.
   • Supermarketga borganingizda, faqat qishloq xo'jaligi mahsulotlari, sut mahsulotlari, go'sht, dengiz mahsulotlari va non mahsulotlariga e'tiboringizni qaratib, qayta ishlangan oziq-ovqat do'konlaridan qochishingiz kerak. Siz oziq-ovqat tayyorlash uchun ingredientlar kabi past darajadagi ishlov berish bilan bir qator narsalarni tanlashingiz mumkin.
   • Hafta davomida oson ovqatlanish uchun ovqat tayyorlang va qismlarini muzlatib qo'ying. Ko'p sabzavotli uy qurilishi sho'rvalar muzlash uchun juda yaxshi.
   • Bir nechta jarayonlardan o'tgan narsalardan saqlanish uchun ingredientlar ro'yxatidan 3 yoki undan kam ingredientlar bilan oziq-ovqat mahsulotlarini tanlang.

5. 

   Ko'proq tola qo'shing. Elyaf - organizm hazm qila olmaydigan uglevodlarning bir turi. Bu sog'liq uchun juda ko'p foydali narsadir, masalan, ovqat hazm qilish tizimini sog'lom saqlash va ortiqcha ovqatlanmaslik uchun uzoq vaqt davomida o'zingizni to'y his qilishingizga yordam beradi. Elyaf butun don tarkibida, meva va sabzavotlarda, yong'oqlarda va urug'larda mavjud. Ko'p miqdorda suv bilan kuniga 25-30 gramm tolaga qo'shing.
   • Tolalarga boy mevalarga qizil malina, böğürtlen, mango va guava kiradi.
   • Yuqori tolali sabzavotlarga split no'xat, yasmiq, shokolad va brokkoli kiradi.

6. 

   Ko'p suv iching. Suv vaznni nazorat qilishda muhim rol o'ynaydi. Suv tanadagi chiqindilarni yo'q qilishga yordam beradi, metabolizmning kuchli ishlashiga yordam beradi, shuning uchun ortiqcha yog 'tezroq yoqiladi. Bundan tashqari, siz ko'p suv ichganingizda ham o'zingizni to'ydirasiz va ortiqcha ovqatlanmaysiz. Har kuni erkaklar uchun taxminan 3 litr suv kerak (13 stakanga teng) va ayollarga 2,2 litr (taxminan 9 stakan) kerak.
   • Agar kun davomida kuchli jismoniy mashqlar yoki kardiojarrohlik qilsangiz yoki issiq iqlim sharoitida yashasangiz, ko'proq suv qo'shing.

7. 

   Kun davomida bir nechta kichik taomlarni iste'mol qiling. Kuniga 3 marta katta ovqatlanish o'rniga, 6 ta kichik ovqatni iste'mol qilish kerak. Organizm odatda oz miqdordagi ovqatni yaxshi qayta ishlaydi, shuning uchun kamroq qoldiqlar yog'ga aylanadi. Bu, shuningdek, qon shakarini barqarorlashtiradi va vitaminlar va minerallarning emishini yaxshilaydi. Ushbu kichik ovqatlarga qayta ishlangan ovqatlar o'rniga faqat sog'lom to'liq ovqatlar kiritilganligiga ishonch hosil qiling. Siz quyidagi ovqatlanish rejasiga murojaat qilishingiz mumkin:
   • Ovqat 1 (soat 8:00 da): Bitta o'rtacha banan ½ stakan jo'xori bilan mos keladi.
   • 2-ovqat (soat 10:00 da): 1 stakan ismaloq, 4 ta o'rtacha kattalikdagi qulupnay, ⅓ stakan qizil malina, 1 osh qoshiq zig'ir urug'i va 240 ml shakarsiz bodom suti bilan smuzi.
   • Ovqat 3 (soat 12:00 da): pishgan tuxum va ¼ stakan avakado bilan bir dona bug'doy tushdi.
   • Ovqat 4 (soat 15:00 da): Bir stakan salat ½ avakado, ¼ stakan tvorog, 2 osh qoshiq kungaboqar urug'i va ustiga balzam sirkasi solingan.
   • Ovqat 5 (soat 17:00 da): 120 gramm qovurilgan tovuq go'shti, loviya va jigarrang guruchli va stakan bilan xizmat qilinadi.
   • 6-ovqat (soat 19:00 da): ut krujka guruchi, qovurilgan qo'ziqorin va bolgar qalampiri bilan.
   reklama

2-qismning 2-qismi: Turmush tarzini o'zgartirish

1. 

   Haftada 3-4 marta mashq qiling. Jismoniy mashqlar vazn yo'qotishning muhim qismidir va maksimal darajada yog 'yoqilishiga yordam beradi. Ko'proq yog 'yoqish uchun siz haftasiga ikki yarim soat davomida mashq qilishingiz kerak, so'ngra uni har hafta 30 daqiqaga oshiring. Kuchli og'ir atletika va kardiojarrohlikni birlashtirish yog 'yo'qotilishini maksimal darajada oshirishning eng yaxshi usuli hisoblanadi. Siz 4 haftalik mashqlar jadvaliga quyidagicha murojaat qilishingiz mumkin:
   • Yakshanba: 1 hafta - 45 daqiqa kardio kardio; 2 hafta - kardiojarrohlik 45 daqiqa; 3 hafta - 60 daqiqalik kardio mashqlar; 4-hafta - 60 daqiqalik kardio mashqlar
   • Dushanba: dam olish kuni
   • Seshanba: 1-hafta - 30 daqiqadan ko'proq vaqt davomida mashq qilish; 2-hafta - tana mashqlari 45 daqiqadan ko'proq; 3 hafta - tana mashqlari 45 daqiqadan ko'proq; 4-hafta - 60 daqiqadan ortiq tana mashqlari
   • Chorshanba: dam olish kuni
   • Payshanba: 1 hafta - 45 daqiqa kardio kardio; 2 hafta - kardiojarrohlik 45 daqiqa; 3 hafta - 60 daqiqalik kardio mashqlar; 4-hafta - 60 daqiqalik kardio mashqlar
   • Juma: dam olish kuni
   • Shanba: 1 hafta - tana mashqlari 30 daqiqadan kam; 2-hafta: tana mashqlari 45 daqiqadan kam; 3-hafta: tana mashqlari 45 daqiqadan kam; 4-hafta - 60 daqiqadan kam vaqt davomida tana mashqlari

2. 

   Jismoniy mashqlar rejangizga mushak mashqlarini qo'shing. Mushak mashqlari mushaklarning massasini ko'paytiradi va organizmga yog 'yoqilishiga yordam beradi. Bu og'irlik, qarshilik kamarlari yoki tana og'irligi yordamida mashq qilishning bir shakli. Tananing turli mushak qismlari uchun bir nechta mushak mashqlarini birlashtirishingiz kerak. Nisbatan yuqori vazn yoki qarshilik darajasidan boshlang va har biri 10 marta takrorlanganda yoki juda charchaguningizcha 3 marta takrorlang. Tanaffussiz ketma-ket uchta mashg'ulotda (10 ta takroriy 3 ta takrorlash) ma'lum bir vaznni ushlab tura olsangiz, og'irlikni yoki qarshilikni bir darajaga oshiring.
   • Tana ostidagi mashqlarga cho'ktirish, oyoq uchlari, sarkma, og'irlik ko'tarish va sonlarni tepish kiradi.
   • Korpusning yuqori qismidagi mashqlarga itarish, qorinni siqish, ko'kragini itarish, boshni ko'tarish, ikki marta og'irlik, ikkita nur va kabelni tortish kiradi.

3. 

   Kardiojarrohlik mashqlarini ko'paytiring. Kardio - aerob va qarshilik mashqlarining yana bir nomi. Ushbu turdagi mashqlar yog 'yoqilishini tezlashtiradi va yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytirish kabi ko'plab sog'liq uchun foydalarni beradi.
   • Yugurish, yugurish yoki yurish: Agar siz yurishni boshlasangiz, siz yugurish va keyin chopishga o'tishni maqsad qilishingiz kerak.
   • Sport, suzish, piyoda yurish va velosiped kabi ochiq havoda mashg'ulotlardan zavqlaning.
   • Agar siz sport zalida mashq qilishni yoqtirsangiz, yugurish yo'lagi, butun tanadagi mashqlar, velosiped va zinapoyalarga chiqish mashinalaridan foydalaning.
   • Kichik qadamlar bilan sprint kabi intervalli mashqlarni bajaring.
   • Yog 'yoqilishini maksimal darajaga ko'tarish uchun sekinroq / uzoqroq davomiylik bilan alternativa yuqori intensiv kardio va chidamli kardiojarrohlik mashqlari.

4. 

   Uyquni yaxshilab oling. 17 yoshdan katta odamlar tunda 7-9 soat, 6 yoshdan 17 yoshgacha bo'lgan bolalar va o'smirlar 10-11 soat uxlashlari kerak. Yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uyqusiz yoki uyqusi buzilgan odamlar 7 dan 9 soatgacha uxlagandan ko'ra semirib ketishadi. Buning sababi shundaki, uyqusizlik metabolizmni o'zgartiradi va ortiqcha yog'larni yoqadi. Sizga yaxshi uxlashga yordam beradigan bir nechta maslahatlar:
   • Yotoq xonangiz qorong'i pardalar yoki pardalar bilan to'liq qorong'i ekanligiga ishonch hosil qiling.
   • Yotishdan oldin kamida ikki soat ovqatlanmang, uxlab qolmoqchi bo'lganingizda, oshqozon yonib ketmasligi yoki energiya ko'payishi uchun.
   • To'shak faqat uxlash va "jinsiy aloqa" uchun mo'ljallangan. Siz televizor tomosha qilish, kitob o'qish, musiqa tinglash yoki yotoqda kompyuter bilan ishlash kabi boshqa ishlarni qilmasligingiz kerak.

5. 

   Kichkina, sog'lom turmush tarzini o'zgartiring. Kun davomida kichik o'zgarishlarni amalga oshirish sizga yangi odatlarni shakllantirishga yordam beradi. Vaqt o'tishi bilan siz uzoq muddatda sog'lom turmush tarziga ijobiy o'zgarishlar kiritasiz. Sog'lom turmush tarzini shakllantirish uchun kun davomida amalga oshirishingiz mumkin bo'lgan bir nechta kichik ishlarga quyidagilar kiradi:
   • Lift o'rniga zinapoyadan o'ting.
   • Avtomobilni to'xtash joyining eng uzoq joyiga qo'ying.
   • Sizni faollashtiradigan sevimli mashg'ulotni boshlang, masalan, piyoda yurish yoki velosipedda chiqish.
   • Muntazam ravishda yangi mahsulot sotib olish uchun bozorga boring.
   • O'zingizning bog'ingizni loyihalashtiring.
   reklama

Maslahat

• Ovqatdan voz kechmang. Bu sizni keyingi ovqatda ko'proq iste'mol qilishga va og'irlik orttirishni osonlashtiradi.
• Energiya balansiga e'tibor qarating; Siz iste'mol qilgan kaloriyalarni mashqlar davomida yoqish kerak!
• Agar stressli yoki baxtsiz bo'lganingizda o'zingizni ortiqcha iste'mol qilayotganingizni ko'rsangiz, ushbu odatlaringizni qayta ko'rib chiqing yoki terapevtdan yordam so'rang. Noto'g'ri ovqatlanish odatlaringizning sabablarini tushunish sog'lom turmush tarziga o'tishda yordam beradi.
• Shakar va non yoki makaron kabi ovqatlarni chiqarib tashlang. Bu sizning dietangiz uchun ahamiyatsiz bo'lgan va sizning vazningizni ko'payishiga olib keladigan oziq-ovqat guruhidir. Buning o'rniga ko'proq meva va sabzavotlar qo'shing.

Ogohlantirish

• Sport bilan shug'ullanayotganda, o'zingizni juda qattiq majburlamang. O'zingizni ko'tarolmasligingizni his qilganingizda to'xtang, chuqur nafas oling va ko'p suv iching.Jismoniy mashqlar paytida bosh og'rig'i yoki quruq tomoq sezganda jismoniy mashqlar tezligi va intensivligini kamaytiring; Bu sizning suvsizlanganligingiz va darhol suv ichishingiz kerakligidan dalolat beradi.
• Sog'liqni saqlashni yaxshilash rejasini yoki jismoniy mashqlar rejimini boshlashdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing.