Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat
• Ogohlantirish
• Sizga nima kerak

Palida kumbhakasana nomi bilan ham tanilgan taxta yoganing eng asosiy holatlaridan biridir. Plank odatda quyoshga salomlashish mashqlari yoki vinyasa pozitsiyasida bajariladi. Taxtaning ikkita o'zgarishi mavjud: yaxlit taxta (kumbhakasana) va bir tomonlama taxta (vazisthasana). Plank sizning qo'llaringizni, elkalaringizni, orqa va asosiy mushaklaringizni kuchaytirish bilan birga ko'pgina yoga pozlariga o'tishda yordam beradi. Doimiy jismoniy mashqlar sizning umumiy jismoniy holatingizni ham yaxshilaydi. Agar siz boshqa mashq qilishni qidirsangiz yoki shunchaki o'zingizga qarshi kurashmoqchi bo'lsangiz, unda mashq rejimiga taxta kiriting.

Qadamlar

2-dan 1-usul: To'liq taxta qiling

1. 

   Sigir holatidan boshlang. Agar siz yoga bilan yangi tanishgan bo'lsangiz yoki tanangiz juda moslashuvchan bo'lmasa, taxtaga kirishdan oldin emaklab boshlang. Jismoniy mashqlar paytida o'zingizni qulay his qilish uchun matrasdan foydalanishni unutmang. Agar ko'proq yostiq kerak bo'lsa, shuningdek, adyolni tizzangiz ostiga burishingiz mumkin.
   • Qo'llaringiz yelkangizdan bir oz pastda, tizzalaringiz bevosita kestirib, pastda ekanligiga ishonch hosil qiling.
   • Agar kerak bo'lsa, instep erga tekis bo'lishi yoki oyoq barmoqlari egilishi mumkin.
   • Nafas oling va burundan bir tekis chiqaring. Agar iloji bo'lsa, nafas olayotganda yumshoq, okeanga o'xshash ovoz chiqaring. Bu ujayyi nafasi deb ataladi, bu sizga durustlarga samarali o'tishga yordam beradi.

2. 

   
   
   Nafas chiqarib, chaqaloqning holatiga qaytarib qo'ying. Balasana qilish uchun emaklab turgan joydan dumg'azangizni oyoq tomon harakatlantiring. Harakatlanayotganda sonlarni yelka kengligigacha va pastki ko'krakni zambilgacha kengaytiring. Endi qo'llar matrasga qaragan kaftlar bilan oldinga cho'zilgan.
   • Harakat davomida nafas olishni saqlab, qo'llarni va boshni oldinga tekislang.
   • Shuningdek, peshonangizni matrasga qo'yishingiz mumkin.
   • Chuqurroq cho'zilganingizda elkangizni bo'shating.
   • Ushbu pozitsiyani taxminan besh marta ushlab turing yoki xohlagan vaqtgacha ushlab turing.

3. 

   
   
   Taxta kiriting. Tayyor bo'lgach, o'zingizni go'dakning pozitsiyasidan itarib, emaklab turgan joyga qaytaring. Keyin taxtaga o'ting. Tanangizni oyoqlariga suyab ko'targaningizda, elkangizni qo'llaringizga to'rtburchak qilib qo'ying va oyoqlaringizni tekislang. Agar hozir bajarilgan bo'lsa, unda siz push-uplarni bajarishga o'xshaysiz.
   • Qorin bo'shlig'ini va umurtqa pog'onangizni to'g'rilashga harakat qiling. Dumba tepasiga yopishmang.
   • Oyoqlarning kestirib kengligi bir-biridan ajralib turadi, oyoqlari turg'un holatini saqlab turish uchun orqaga surilgan poshnalar bilan bukilgan.
   • Tirsaklaringizni qovurg'angizga yaqin tuting va egilishingizni oldini olish uchun boshingizdan torting, chunki bu sizning bo'yningizni cho'zadi.

4. 

   
   
   Agar so'ralsa, bilakka tushiring. Agar xohlasangiz, kaftingizga suyanishingiz yoki mashqni qiyinlashtirish uchun bilaklaringizga suyanishingiz mumkin. Ushbu o'zgarish delfin taxtasi deb nomlanadi.
   • Oddiy taxtadagidek, umurtqa pog'onangizni to'g'ri ushlab turishingizni va dumbaingizni tushirishni unutmang. O'zingizning holatingizni saqlagan holda, yuzingizni tekis qilib turing.
   • Ushbu holatni 3-5 nafas ushlab turing.
   • Delfin taxtasini tugatgandan so'ng, go'dak pozasiga o'tishingiz uchun emaklab boring. Siz tanangizni oshqozoningizga tushirib, keyin yana emaklab turgan joyga qaytishingiz yoki tanangizni kaftingizdagi taxta holatiga ko'tarib, emaklashingiz mumkin.

5. 

   Chaqaloq poziga qaytish. 3-5 nafas olish uchun taxtadan so'ng, nafas oling, emaklang, so'ngra chaqaloq holatiga o'ting. Boshqa holatlarni tiklashdan oldin tanangizga bir necha marta nafas olish uchun chaqaloq holatida dam olish imkoniyatini bering.
   • Kerakli miqdorda muntazam ravishda nafas oling va chiqaring.
   • Siz bola tugagandan so'ng yana bir marta mashq qilishingiz mumkin yoki shu erda to'xtashingiz mumkin.

6. 

   Kengaytirilgan taxta qiling. To'liq taxtani o'zlashtirgandan so'ng, siz o'zingizni qiyinroq o'zgarishlarga duch kelishingiz mumkin.Vujudingizni to'g'ri va harakat davomida barqaror ushlab turishga etarlicha kuchingiz yetmaguncha bunday qilmang.
   • Bir oyog'ingizni erdan sekin ko'tarib, bir oyog'ingizga taxta qiling. Bir necha nafasdan so'ng, oyog'ingizni pastga tushiring va boshqa oyoq bilan takrorlang.
   • Oldingizda bir qo'lni asta-sekin uzatib, bir qo'lingizda taxta qiling. Bir necha nafasdan so'ng qo'lni pastga tushiring va boshqa qo'l bilan takrorlang. Kestirib, bir tekis ushlab turing va oldinga va orqaga tebranmang.

7. 

   Taxtani to'ldiring. Taxtani bir necha marta aylantirgandan so'ng siz dam olishingiz mumkin. Taxta holatidan tizzalaringizni erga sekin tushiring, so'ngra bolalar pozitsiyasiga o'ting va nafas oling. Tsiklni bajarish uchun chaqaloq holatida 3-5 marta nafas oling.
   • Agar ko'proq dam olishni istasangiz, chaqaloq holatida uzoqroq turing.
   reklama

2-dan 2-usul: Bir tomonlama taxta qiling

1. 

   Tizzangizga va qo'llaringizga tiz cho'kkan holatni kiriting. Agar siz yoga bilan yangi tanishgan bo'lsangiz yoki tanangiz juda moslashuvchan bo'lmasa, bir tomonlama taxtaga kirishdan oldin emaklab boshlashingiz kerak. Jismoniy mashqlar paytida qulaylik hissi yaratish uchun yoga matrasidan foydalanishni unutmang. Agar ko'proq yostiq kerak bo'lsa, shuningdek, adyolni tizzangiz ostiga burishingiz mumkin.
   • Qo'llaringizni yelkangizning ostiga, tizzalaringizning sonlari ostiga qo'ying.
   • Bir necha marta nafas oling va shu holatni ushlab turing.

2. 

   Dumbaingizni tovoning tomon suring. Qo'llaringizni joyida ushlab turing va dumbalaringizni orqangizdan tovoning tomon suring. Qo'llar tanani oldidagi matrasga yuzini pastga qaratib qo'yiladi. Bunga "Pali" da "balasana" deb nomlangan "bolalar pozasi" deyiladi.
   • Bolaning 3-5 nafas olish holatini saqlang.

3. 

   Taxta kiriting. Chaqaloq holatidan nafas oling va emaklangan joyga qaytaring. Keyin normal taxta holatiga o'ting (kumbhakasana). Bir necha marta nafas oling va shu holatni ushlab turing.
   • Qorin bo'shlig'ini va umurtqa pog'onangizni to'g'rilashga harakat qiling. Dumba tashqariga chiqishiga yo'l qo'ymang. Butningizni butun tanangiz bilan bir tekis tuting.
   • Oyoqlarning kestirib kengligi bir-biridan ajralib turadi va egiluvchan, tana og'irligi oyoqlarning yuqori qismida to'plangan.
   • Yelkangizni zambil ostiga tushirib, ko'kragingizni kengaytiring.

4. 

   O'ngga buriling. Nafas chiqarib, o'ng qo'lingizni ko'tarayotganda o'ngga buriling va o'ng oyoq va oyoqni chap oyoq va oyoq ustiga qo'ying. Tana massasini ko'tarish uchun chap qo'l va chap oyoq mas'uldir. 3-5 ta nafas olish uchun bir yon taxtani ushlab turing. Mushaklarning o'sishi uchun tik turing va shikastlanish xavfini kamaytiring.
   • Qo'llab-quvvatlash qo'lini tekis va elkadan biroz yuqoriroq tutish kerak. Tanangizni barqarorlashtirish uchun kaftlaringizni erga mahkam ushlang va trisepsingizdan foydalaning.
   • Chap qo'lingiz, o'ng qo'lingiz va o'ng barmog'ingiz shiftgacha to'liq cho'zilib ketadi.
   • Asosiy va orqa mushaklaringizni ishlatishni unutmang.
   • Ushbu pozni ushlab turib, o'zingizni orqangizdagi devorga suyanganingizni tasavvur qiling.

5. 

   Taxtaga qaytish. Taxtani 3-5 nafas ushlab turgandan so'ng, nafas oling va odatdagi taxtaga (kumbhakasana) qayting. Chap tarafdagi bir tomonlama taxtani bajarishdan oldin 1-2 nafas olish uchun shu holatda ushlab turing.

6. 

   Chapga buriling. Nafas chiqarib, chapga buriling, shunda o'ng qo'lingiz va oyog'ingiz tana massasini qo'llab-quvvatlaydi. Bir tomonlama taxtani to'ldirishdan oldin o'ng tomon bilan bir xil tartibga rioya qiling va 3-5 marta nafas oling.

7. 

   Yon taxtaning o'zgarishini bajaring. Bir tomonlama taxtani o'zlashtirganingizdan so'ng, siz bir tomonlama taxtaning qiyinroq variantlarini bajarishingiz mumkin. Shikastlanish xavfini minimallashtirish uchun bir tomonlama taxtani o'zlashtirib olgandan keyingina ushbu pozitsiyalarni bajarishni unutmang.
   • Oddiy bir tomonlama taxtada siz diagonal absni ishlashga majbur qilish uchun pastki kestirib yuqoriga ko'tarishingiz mumkin. Bu o'ng qovurg'a mushaklarini ko'proq cho'zadi.
   • Bundan tashqari, yuqori oyoqni pastki oyoqdan biroz ko'tarib, bitta oyoq bilan bitta oyoq taxtasini qilishingiz mumkin. Buni 1-2 soniya davomida bajaring.

8. 

   Bir tomonlama taxtani tugating. Bir necha tomonlama taxta mashg'ulotlarini tugatgandan so'ng normal taxtaga, so'ngra chaqaloq holatiga o'ting. Siz boshlaganingizdek, siz chaqaloqqa yoki tiz cho'kkan holatga tushishingiz mumkin. reklama

Maslahat

• Sizning sog'lig'ingiz to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qilish uchun yoga rejimini boshlashdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing.

Ogohlantirish

• Agar orqa, oshqozon yoki elkangizda jarohatlar bo'lsa, taxta bilan ehtiyot bo'ling.

Sizga nima kerak

• Yoga gilamchasi