Tarkib

• Qadamlar

Egilgan yoki bo'rttirilgan bel vaqt o'tishi bilan kuchayadigan og'riqli alomatlarga olib kelishi mumkin. Orqangizni to'g'ri tutishga urinish, yoshi o'tgan sari simptomlarni engillashtiradi.

Qadamlar

4-usulning 1-usuli: Noto'g'ri holatni tan olish

1. 

   Bu nima ekanligini bilib oling yaxshi holat. Xavfni yaxshilashning birinchi qadami - o'zingizda qanday yaxshi duruş bo'lishini anglash. Yelkangizni ushlab turing, ichingizni torting va ko'kragingizni oching. Oyna oldida yonboshlab turing va qulog'ingizning yelkasidan elkangizga, soningizga, yostigingizga va nihoyat to'pig'ingizning o'rtasiga to'g'ri chiziq hosil qila olasizmi yoki yo'qligini tekshirib ko'ring.
   • Bosh va bo'yin: boshning elkalaridan to'g'ri cho'zilganligiga ishonch hosil qiling. Ko'p odamlar boshlarini oldinga surishga moyil. Agar quloqlar ko'krakning old tomoniga to'g'ri keladigan bo'lsa, boshingizni orqaga torting.
   • Yelkalar, qo'llar va qo'llar: qo'llar va qo'llar tananing ikki tomonida bo'shashishi kerak. Keyin, elkasi yaxshi holatda bo'ladi. Agar sizning qo'lingiz ko'kragingizga tushsa, elkangizni orqaga torting.
   • Kestirib: kestirib, oldinga va orqaga olib keladigan ikkita pozitsiya o'rtasida qulay joyni toping.

2. 

   
   
   Og'riq va noqulaylikni tan oling. Noto'g'ri pozitsiyaning eng aniq belgisi bu bel, elkama va bo'yin og'rig'i. Yomon holat ko'krak qafasi mushaklarining qisqarishiga olib keladi, yuqori orqa mushaklar o'rnini qoplash uchun bo'shashadi. Umuman olganda, natija orqa mushaklarning zaiflashishi bo'lib, mushaklarning og'rig'i va bezovtaligiga olib keladi. Barcha muskullar birgalikda ishlashi kerakligi sababli, bitta mushak bloki yaxshi ishlamasa, boshqa mushaklar ta'sir qiladi.
   • Hamma ham noto'g'ri pozitsiyada og'riq va noqulaylikni sezmaydi. Bizning tanamiz tartibga solish va kompensatsiya qilishning ajoyib qobiliyatiga ega.

3. 

   
   
   Oyog'ingiz "ag'darilganligini" tekshiring. Aynan shu paytda oyoqlarning tagliklari deyarli butunlay tekis bo'lib, odatda "tekis oyoqlar" deb nomlanadi. Oyoq tanadagi eng past muvozanat mexanizmidir. Noto'g'ri pozitsiyada turganingizda, muvozanatni saqlash uchun ko'proq harakat qilish uchun o'ng oyoqqa bosim o'tkazasiz. Bu oyoqning asta-sekin "tekis" bo'lishiga olib keladi, shunda barqarorroq qo'llab-quvvatlash tuzilishi shakllanishi mumkin. Vaziyat yaxshilanganida, tana vaznining deyarli hammasi tovonga qo'yilib, dam olinadi va oyoq ostidagi kamonli kamar saqlanadi.
   • O'z-o'zidan "tekis oyoqlar" yomon ahvolga tushib qolishining belgisi bo'lsa-da, siz oyoqlaringiz, to'piqlaringiz, buzoqlaringiz, tizzalaringiz, sonlaringiz va umuman pastki oyoqlaringizdagi og'riqlarga duch kelishingiz mumkin.

4. 

   
   
   Sizning kayfiyatingizni baholang. San-Fransiko shtati universiteti tadqiqot olib bordi, unda talabalardan koridorda egiluvchan yoki tik holatda yurib, sakrab o'tishlari so'raldi. Olingan natijalar egiluvchanlarda depressiya va sustlik kuchayganligini ko'rsatdi. Garchi g'alati tuyulsa-da, ko'proq o'ylab ko'ring. Tana tili odatda sizning umumiy kayfiyatingizni anglatadi. Siz g'azablanganda yoki g'amgin bo'lganingizda, burchakda egilib o'tirasiz, ko'kragingizni quchoqlaysiz. Siz xursand bo'lganingizda boshingizni baland tutasiz. Xo'sh, nima uchun davlat tana holati to'g'risida biror narsa aytolmaydi? Agar o'zingizni zeriktirayotgan bo'lsangiz, holatingizni yaxshilang. reklama

4-ning 2-usuli: holatni yaxshilash

1. 

   O'zingizga tik turish kerakligini eslatib qo'ying. O'zingizning holatingizni telefoningizda yoki kompyuteringizda tekshirish uchun eslatmani rejalashtiring. Uyingiz, mashinangiz va ofisingiz atrofida o'zingiz uchun yozuvlar yozing. Ba'zida siz yaxshi holatni saqlab turishingiz kerak bo'lgan narsa, doimiy ravishda sizning holatingizni eslatib turadi va kuchaytiradi. Orqa mushaklaringizni kuchaytirish bilan bir qatorda, o'zingizning kun tartibingizni tiklashingiz kerak.

2. 

   Yoga. Yoga, ayniqsa, holatni yaxshilash uchun juda yaxshi. Ba'zi eng yaxshi mashqlarga quyidagilar kiradi:
   • Kobra pozasi: Gilamchada oshqozoningizda yotib, qo'llaringizni elkangiz ostiga, barmoqlaringizni oldinga qaratib qo'ying. Keyin tirsaklaringizni yaqin tuting va elkangizni bir-biriga siqib ko'ring. Bu holatda qorin mushaklarini qisqarishi bilan orqa stabillashganligiga ishonch hosil qiling. Keyin, bo'ynini cho'zilgan holatda ushlab, sekin ko'krak qafasini yuqoriga ko'taring. Tanangizni yuqoriga ko'tarish uchun qo'llaringizni qo'llab-quvvatlang va orqa mushaklaringizdan foydalaning. 10 marta nafas oling va pastga tushing. 3 marta takrorlang.
   • Bolalar pozasi: Tizzangizga tiz cho'kib, qo'llaringiz boshingizdan yuqoriga ko'tarilgan, kaftlar bir-biriga qaragan. Keyin, nafasni chiqaring va sekin oldinga egiling. Peshonangizni erga tushiring va qo'llaringizni oldingizga cho'zing, kaftlaringizni erga bosing. Biroz ushlab turing, so'ng dastlabki holatiga qayting. Olti marta takrorlang.
   • Tog 'pozasi: To'g'ri turing, oyoqlari erga, poshnalari bir-biridan bir-biridan ajralib turadi. Sizning vazningiz oyoqlaringiz bo'ylab bir tekis taqsimlanganligiga ishonch hosil qiling. Oyoq o'ralgan holda to'piqning ichki qismini ko'taring. Yelkangizni ochiq tuting va elkangizga tegizishga harakat qiling. Asta-sekin dam oling. Nihoyat, qo'llaringizni baland ko'taring, oldinga qarab turing.

3. 

   O'zingizning holatingizni yaxshilash uchun boshqa cho'zish va mashqlarni bajaring. Ushbu texnikada qorin va orqa mushaklariga alohida e'tibor qaratish lozim, chunki ular umurtqani qo'llab-quvvatlovchi mushaklardir.
   • Yelka pichoqlarini bir-biriga bosing. To'pni elkangiz bilan ushlab turganingizni tasavvur qiling. Yelkangizni bir-biriga siqib, to'pni siqib olishga harakat qiling. 10 soniya ushlab turing. Bu oldingi elkalarni kuchaytirishga yordam beradi - bu noto'g'ri holatidadir qattiqlashishi mumkin bo'lgan qism.
   • Yelkaning aylanishi. Bir yelkani oldinga, yuqoriga, orqaga va pastga aylantiring. Elkangizni umurtqa pog'onasi bo'ylab siljitayotganingizni tasavvur qiling. Boshqa yelkangiz bilan takrorlang. Bu sizning elkangizni odatdagidek orqaga qaytaradi.
   • Ko'krak siqilishi. Sochiqni yoki matoni burama va oyoqlaringizni elkangizning kengligida turing. Sochiqlarni mahkam ushlang, shunda ular cho'zilib, qo'llaringiz elkangizning kengligidadir. Nafas oling va qo'llaringizni elkangizning balandligiga ko'taring. Keyin, nafasni chiqaring va qo'llaringizni iloji boricha yuqoriga va orqaga torting. Ikki nafasni ushlab turing, qo'lingizni pastga tushiring va takrorlang.
   reklama

4-dan 3-usul: Kundalik hayotda sozlash

1. 

   To'g'ri sumkani tanlang. Og'irlikni elkangizga teng ravishda taqsimlaydigan sumka, portfel yoki xalta tanlang. Ikkala elkada ham kiyiladigan keng, to'ldirilgan versiyadan tanlang.

2. 

   Qo'llab-quvvatlaydigan poyafzallarni tanlang. Baland poshnali yoki ingichka loaferlardan doimiy foydalanish orqadagi yukni oshiradi. Qo'llab-quvvatlaydigan tagliklari, to'rtburchak barmoqlari va poshnalari 3 sm dan kam bo'lgan poyafzallarni qidiring. Kattaroq poshnalar sizning vazningizni oldinga siljitadi, bu sizning chayqalishingizga yoki o'zingizni ortiqcha sozlashingizga olib keladi - xuddi shunday, sizning orqangizda salbiy.

3. 

   Stol oldida qanday o'tirishni bilib oling. Oyoqlar erga tegishi kerak, orqa tekis va bo'yin oraliq holatda bo'lishi kerak. Ushbu poz og'riqni engillashtiradi va orqa tomonni to'g'rilaydi. Shuningdek, tik va qulay o'tirish uchun ergonomik stuldan foydalanishingiz mumkin.

4. 

   Uyqu odatlarini rostlang. Taxminan 30˚ egilib, yonboshlab uxlashni o'ylab ko'ring. Tiz bukilishi ham taxminan 30˚. Nihoyat, umurtqa pog'onasini cho'zish uchun bo'yningizni yostiqqa ozgina oldinga siljiting.
   • Agar siz chalqancha uxlasangiz, tizzangiz ostiga yostiq, orqangizga sochiq qo'yishingizni o'ylab ko'ring. Bu orqa tarafdagi bosimni engillashtiradi, og'riqni engillashtiradi va orqa tomonni uzaytiradi.
   • Yoningizda uxlab yotganingizda, tizzangiz orasiga yostiq qo'yishingiz mumkin, bu esa kestirib tekis turishi kerak.
   • Sizning oshqozoningizda yotishdan saqlaning. Sizning oshqozoningizda yotgan qorin umurtqa pog'onangizga ortiqcha bosim o'tkazadi va umurtqa pog'onasini buzilishiga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, kelajakda surunkali bo'yin va bel og'rig'iga olib kelishi mumkin.

5. 

   Tegishli og'ir yuk ko'tarish texnikasini mashq qiling. Noto'g'ri ko'tarish va og'ir narsalarni ko'tarish belning qattiq og'rig'iga olib kelishi mumkin. Og'ir yuklarni uzluksiz ko'tarishda, ko'tarishda yaxshi holatni saqlashga yordam beradigan orqa tayanch kamarini taqish kerak. Bundan tashqari, siz to'g'ri holatni saqlashingiz kerak:
   • Belingizni emas, tizzalaringizni egib oling. Oyoq mushaklari va qorin bo'shlig'idan farqli o'laroq, orqa mushaklar og'ir yuklarni ko'tarish va ko'tarishda yordam berish uchun mo'ljallanmagan. Biror narsani ko'tarayotganda, orqangizni egish o'rniga, egiluvchanlikni bajarishingizga ishonch hosil qiling
   reklama

tizzalar, shuning uchun pastki orqa tomonga bosim o'tkazmaslik.

1. • Ob'ektni ko'kragingizga yaqin joyda saqlang. Ob'ektlar ko'kragiga qanchalik yaqin bo'lsa, ularni ushlab turish uchun orqa tomon shunchalik kam harakat qiladi.
   reklama

4-dan 4-usul: Mutaxassisga murojaat qiling

1. 

   Tibbiy yordamga murojaat qiling. Agar orqa va umurtqa pog'onangizda qattiq kamar bo'lsa va tik turish qiyin bo'lsa, shifokoringiz bilan gaplashing. Sizda skolioz yoki o'murtqa bilan bog'liq boshqa muammolar bo'lishi mumkin. Shifokoringiz orqa miya kiyishingizni so'rashi mumkin. Faqatgina eng og'ir holatlarda shifokor o'murtqa jarrohlikni tavsiya qiladi. Orqangizdagi og'riqni yaxshilashga yordam beradigan ko'plab boshqa vositalar mavjud.

2. 

   Egoscue mutaxassisiga murojaat qiling. Ular duruş terapiyasining mutaxassislari. Boshqa ko'plab muammolar qatorida ular sizning alomatlaringizga (agar mavjud bo'lsa), shuningdek sizning holatingiz va yurishingizga e'tibor berishadi. Ular sizga qanday qilib orqangizni cho'zishni o'rgatishadi - muammoli joyga e'tiboringizni qarating, so'ngra uyda qilishingiz mumkin bo'lgan mashqlar va strechlarni ishlab chiqing.
   • Ushbu mashqlarning aksariyati kestirib, harakatlanish hajmini oshirishga va umurtqa pog'onasini uzaytirishga, umurtqa pog'onasidagi stressni kamaytirishga qaratilgan.
   • Agar muammo unchalik jiddiy bo'lmasa, siz faqat shaxsiy murabbiy bilan ishlash haqida o'ylashingiz mumkin. O'zingizni yaxshi holatni ta'minlaydigan mushaklarga (asosan, lateral mushaklar) qaratmoqchi ekanligingizni muhokama qiling. Ular sizning jismoniy holatingizni yaxshilashga yordam beradigan umumiy mashqlar va streçlarni berishadi.

3. 

   Omurilik terapevtiga murojaat qiling. Ular sizning orqa miya va umurtqa pog'onangizning rentgen nurlarini olishadi, shunda siz umurtqa pog'onangizning aniq egriligini o'lchashingiz va muammo jiddiyligini aniqlashingiz mumkin. Omurilik terapevti, shuningdek, mumkin bo'lgan nuqsonlarni, siljishni yoki og'ishni aniqlash uchun har bir umurtqani tekshirishi mumkin. Ko'pgina holatlarni klinikada davolash mumkin, ammo agar jiddiy muammolar aniqlansa, terapevt sizni mutaxassisga yo'naltiradi.

4. 

   Muntazam ravishda massaj xizmatlaridan foydalaning. Doimiy taranglik va taranglik orqa mushaklarining cho'zilib ketishiga va hunchback ko'rinishiga olib kelishi mumkin. Agar sizda stressli hayot bo'lsa, massajni kundalik hayotingizga qo'shishingiz kerak.
   • Xuddi shunday massaj kursisida muntazam o'tirish ham stressni engillashtiradi. Biroq, u davolanishga muhtoj bo'lgan sohalarga, masalan, o'qitilgan massajchilarning xizmatlariga e'tibor qarata olmaydi.
   reklama