Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat
• Ogohlantirish

Kabuslar odatda umuman yoqimli emas. Xavotir hissi bilan birga, ular sizning uyquni buzishi mumkin. Tungi tushlarning sabablari juda ko'p, ammo asosiy sabablari ko'pincha stress va hissiy g'alayonlardir. Baxtimizga, tinch va osoyishta uxlashingiz uchun, kecha tushlarini ko'rishni to'xtatishning ko'plab usullari mavjud. Avvalo tush ko'rishni oldini olish uchun bir nechta strategiyani bajaring.

Qadamlar

3-dan 1-usul: Kun uchun faol

1. 

   Kecha tushingiz haqida o'ylashni to'xtating. Kabuslar chindan ham qo'rqinchli va sizni doim ta'qib qilayotgan bo'lsa-da, yaxshisi ularga e'tibor bermaslikka harakat qiling. Siz qanchalik asabiy va qo'rqinchli bo'lsangiz, shunchalik yomon tush ko'rasiz.
   • Vahima va bezovtalik o'rniga, hayotingizdagi ijobiy voqealarga e'tiboringizni qaratishga harakat qiling. Tinchlik joyini yoki yaqinlaringizni o'ylash fikringizni ijobiy holatga keltiradi.
   • Ishlaringizni yaxshilash uchun hozirgi uyqingiz qanday yaxshilanganligi haqida o'ylab ko'ring.

2. 

   
   
   Uyquga tashvish keltirmang. Yotishga tayyor bo'lishdan oldin har qanday qo'rquv va tashvishlardan xalos bo'lish uchun qo'lingizdan kelganicha harakat qiling. Salbiy narsalar haqida ko'p o'ylash, uxlash vaqtida faqat tush ko'rishni ehtimolini oshiradi.
   • Siz uxlayotganingizda fikringizni nafas ritmiga qarating.
   • Siz har bir nafas olish va ekshalatsiyaga yumshoq va tabiiy ravishda e'tibor qaratishingiz kerak.
   • Agar siz vahshiyona o'ylayotgan bo'lsangiz, nafas olishingizga e'tibor bering.
   • O'zingizning fikringizni nafasingizga solib, sizning fikrlaringiz sizning xotirjamligingizga to'sqinlik qilmasdan o'tib ketishiga imkon beradi.
   • Uyquga ketganingizda ko'p o'ylamaslikka harakat qiling. Ular tabiiy ravishda fokuslanmasdan yoki hech qanday hukm qilmasdan o'tishiga imkon bering.

3. 

   
   
   O'zingizning fikrlash tarzingizga katta e'tibor bering. Kun bo'yi fikrlash tarzingizga ko'proq e'tibor bering. Agar o'zingizni qo'rquvingiz va xavotiringizni muvozanatdan tashqariga chiqarishni boshlasangiz, to'xtating. Ushbu fikrlash oqimini to'xtating va buning o'rniga imkon qadar ijobiy tomonlarga e'tibor bering.
   • Muammoni yaxshi yo'nalishda saqlash keraksiz stresslardan qochishga yordam beradi.
   • Stressning biron bir sababini oshirib yubormang. Buning o'rniga, iloji boricha ob'ektiv bo'lishingiz kerak.

4. 

   
   
   Tinch joyni tasavvur qilish bilan mashq qiling. Agar o'zingizni haddan ziyod his qilsangiz yoki salbiy narsalar ustida ko'p ishlayotganingizni sezsangiz, tinch joyni tasavvur qilib ko'ring. Ushbu joyni tasavvur qilish orqali siz muvozanatni tiklash, tasalli topish va yana diqqatni jamlash uchun bir muncha vaqt ichida taskin topishingiz va tashvish va xavotirni engishingiz mumkin.
   • O'zingizga qulay bo'lgan chinakam ideal joyni toping.
   • Tinch joyni tasavvur qilishni boshlang. Bu hamma joyda bo'lishi mumkin. Haqiqiy yoki xayoliy bo'lsin, ular sizni xavfsiz va xotirjam his qilishlari kerak.
   • O'zingizning tinch joyingizni tasavvur qilish uchun barcha hislaringizni ishlating. Joyni ko'rish, eshitish, hidlash, his qilish va hatto tatib ko'rish.
   • O'zingizning tanangiz va boshdan kechirayotgan har qanday stressli his-tuyg'ularingiz haqida xabardor bo'ling. O'zingizning tinch joyingizda zavqlanib, barcha bosimlarni engillashtiring va engillashtiring.
   • Ushbu joydan kamida 5 - 10 daqiqa zavqlaning. O'zingizni yanada qulay his qilganingizda, ko'zlaringizni ochib, yana bir daqiqa jim o'tirib, asta-sekin haqiqatga qayting.

5. 

   O'zingizning ba'zi xatti-harakatlaringizni ko'rib chiqing. Salbiy his-tuyg'ular sizni g'ayritabiiy tutishingizga olib kelishi mumkin, shu bilan his-tuyg'ularingizni yanada kuchaytiradi. Agar o'zingizni salbiy, xavfli yoki impulsiv harakatlar bilan shug'ullanayotganingizni ko'rsangiz, darhol to'xtating.
   • Xavfli, shoshilinch yoki o'z-o'zini yo'q qiladigan harakatlarni darhol to'xtating. Spirtli ichimliklarni haddan ziyod suiiste'mol qilish endi yashashni xohlamasangiz, xavfli xatti-harakatlarning eng yaxshi namunasi sifatida qaraladi.
   • Ularni sog'lom va sog'lom hissiy bo'shatish bilan almashtiring. Agar siz stress holatida bo'lsangiz, jismoniy mashqlar yoki meditatsiya kabi ba'zi ijobiy harakatlarga munosabat bildirishga harakat qiling.

6. 

   Mashqlarni vizualizatsiya qilish terapiyasidan foydalaning. Agar sizning tushingiz davom etsa yoki tez-tez uchrasa, siz vahiydagi mashqlarni o'zingizning dahshatli orzularingizni qayta yozishni mashq qilishingiz mumkin. Tushdagi tushni boshqarishda quyidagi qadamlar yordam beradi:
   • Agar dahshatli tushlar davom etsa, ularni batafsil yozing.
   • Kabusingizdan nimani xohlasangiz o'zgartiring yoki o'zingiz ko'rmoqchi bo'lgan yangi orzu haqida yozing. Masalan, tushingizda bir yirtqich hayvonga duch kelsangiz, uni mushukchaga aylantirib ko'ring.
   • Yotishdan oldin va kun bo'yi yangi tushingizni o'zingiz o'zgartirgan tafsilotlar bilan tasavvur qilishga harakat qiling.Yangi hikoyani tasavvur qiling va bu endi orzu ekanligini eslatib qo'ying.
   • Eski kabusni orzu qilish o'rniga, bu yangi orzu siz ko'radigan tush bo'lishiga amin bo'ling.
   reklama

3-dan 2-usul: Kabuslar haqida ko'proq bilib oling

1. 

   Kabuslarning asosiy sabablarini tushunib oling. Kabus tushlari kattalarda ham, bolada ham bo'ladi. Garchi bu shunchaki tush bo'lsa ham, kobuslar sizning hayotingizda hal qilinishi kerak bo'lgan haqiqiy narsaning belgisidir. Tungi tushlarning ikkita asosiy sabablari quyidagilardan iborat:
   • Stress tufayli.
   • Yaqin kishini yo'qotish yoki travma kabi katta hayotiy voqealar tufayli.

2. 

   Kabuslarning boshqa ba'zi sabablarini o'rganing. Stress va travmanın ikkita asosiy sabablaridan tashqari, boshqa ko'plab mumkin bo'lgan sabablar mavjud. Tungi tushlarning sabablari va mavjud holatingizga mos keladimi-yo'qligini tekshirib ko'ring:
   • Tibbiy yordam ko'rsatadigan yangi dori-darmonlarni qabul qiling. Ba'zi dorilar nojo'ya ta'sir sifatida kabuslarni keltirib chiqarishi mumkin. Eski va yangi dorilarning o'zaro ta'siri ham ushbu muammo bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Shuning uchun, shifokoringizdan yangi retseptlar haqida so'rang va ular sizning tush ko'rishingizga sabab bo'lganmi.
   • Spirtli ichimliklarni juda ko'p ichish. Vujudingizda spirtli ichimliklar ichish, tushlar boshlanganda, chuqur uyquni to'xtatish orqali ham kecha tushlarini keltirib chiqarishi mumkin. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni cheklash uyqu sifatini yaxshilashga yordam beradi, shuningdek, spirtli ichimliklar sababli tush ko'rishni tez-tez kamaytiradi.
   • Yotishdan oldin ovqatlaning. Yotishdan oldin ovqatlanganda metabolizm kuchayib, sizni uyg'otadi va chuqur, tinch uxlash imkoniyatini yo'qotadi. Chuqurroq uxlash va yomon tushlarni ko'rish xavfini kamaytirish uchun yotishdan oldin gazak yeyishdan saqlaning.
   • Isitma. Kasal bo'lish, ayniqsa isitma bilan uyquni buzishi va yomon tushlarni keltirib chiqarishi mumkin. Isitishingiz yoki kasalligingiz tugaganidan so'ng, kecha tushlari tez-tez kamayadi. Agar yo'q bo'lsa, shifokoringizga murojaat qiling va boshqa sababni bilib oling.
   • Ba'zi retseptlarni qabul qilishni to'xtating. Shifokoringizning buyrug'i bilan bir qatorda, dori-darmonlarni to'xtatish sizning kabusingizga sabab bo'lishi mumkin. Agar siz dori-darmonlarni qabul qilishni to'xtatgandan keyin tush ko'rsangiz, shifokoringizdan bu tush ko'rishga aloqasi borligini va dori-darmonlarni qabul qilishni to'xtatgandan keyin qanday muammolarga duch kelishingizni so'rang.

3. 

   Kabusni takrorlashni ko'rib chiqing. Ba'zi kabuslar ko'pincha umumiy elementni bo'lishadi yoki xuddi oldingi kabuslar singari takrorlanadi. Agar siz bir xil dahshatli tushni tez-tez uchrasangiz, bunday kabusning orqasida alohida bir narsa bo'lishi mumkin. Kecha tushlarini takrorlashning ikkita asosiy sababi bor:
   • Shikastlanishdan keyingi stress (bu TSSB deb ham ataladi). Shikastlanishdan keyingi holatlarning taxminan 71% dan 96% gacha tush ko'riladi. Bu sizning hayotingizdagi dahshatli hodisaga bevosita guvoh bo'lganingiz yoki boshdan kechirganingiz uchun sodir bo'ladi.
   • Haddan tashqari tashvish yoki tushkunlik. Haddan tashqari tashvish yoki ruhiy tushkunlikdan azob chekish kabusning takrorlanishiga sabab bo'lishi mumkin. Xavotir yoki tushkunlikni engillashtirish uchun shifokoringiz, terapevtingiz yoki maslahatchingiz bilan o'rtoqlashing va suhbatlashing, shunda kabus asta-sekin yo'qoladi.

4. 

   Qo'rqinchli tush, kabus va tush ko'radigan tush o'rtasidagi farqni aniqlang. Bular turli xil holatlar hisoblanadi. Ularning barchasi o'ziga xos xususiyatlarga ega. Qaysi vaziyatlarni boshdan kechirayotganingizni bilish, kecha tushingiz darajasini aniqlashga yordam beradi.
   • Creepy orzular yoqimsiz orzulardir, lekin ular sizni uyg'otmaydi.
   • Kabuslar ko'pincha ham vizual, ham tovush bilan birga keladi va ular shunchalik qo'rqinchli bo'ladiki, siz uyg'onasiz.
   • Dahshatli uyqusida tasvirlar yoki tushlar mavjud emas. Buning o'rniga, ular faqat o'ta qo'rquv hissi bilan ta'minlaydi va ba'zida sizni uyqusiz falajiga olib keladi.

5. 

   Doktoringiz bilan suhbatlashing. Shifokor siz uchun dori-darmonlarni tavsiya qilishi yoki retseptsiz qabul qilingan uyquni davolash vositalarini tavsiya qilishi mumkin. Tushdagi tushlarning oldini olishga yordam beradigan dori-darmonlarni har kim ham qabul qila olmaydi, chunki u faqat ayrim hollarda ishlaydi. Ba'zi oddiy retseptsiz uyquga yordam beradigan vositalar quyidagilarni o'z ichiga oladi:
   • Melatonin. Melatonin tanada ishlab chiqariladigan gormon bo'lib, u sizning uyquni uyg'otish davrini tartibga solishga javobgardir. Ba'zi yumshoq reaktsiyalar paydo bo'lishi mumkin, ammo melatonin sizning uxlab qolish ehtimolingizni osonlashtiradi. Melatonin bosh og'rig'i va kunduzgi uyqu kabi nojo'ya ta'sirlarni keltirib chiqarishi mumkin.
   • Doksilamin süksinat. Doksilamin moddasi antigistamin sifatida tanilgan va sedativ vazifasini bajaradi. Siz kun davomida uyquni his qilish, og'izning qurishi, ko'rishning xiralashishi, ich qotishi va siydikni ushlab qolish kabi ba'zi bir nojo'ya ta'sirlarni sezishingiz mumkin.
   • Valerian (Valerian). Valeriya - uxlash uchun yordam sifatida ishlatiladigan o'simlik. Bir nechta tadqiqotlar hali ham uning samaradorligi haqida bahslashmoqda. Umuman olganda, valeriani qabul qilishda nojo'ya ta'sirlarni boshdan kechirmaysiz.
   • Difengidramin (masalan, Benadril, Unisom SleepGels yoki boshqalar). Difengidramin sedativ vazifasini bajaradigan boshqa antigistamin hisoblanadi. Difengidraindan kelib chiqqan uyquchanlik uxlab qolishingizga yordam beradi. Kunduzgi uxlash, og'izning qurishi, ko'rishning xiralashishi, ich qotishi va siydikni ushlab turish kabi nojo'ya ta'sirlarga e'tibor bering.
   • Uyqu yordamchilari sizni kun bo'yi charchatishi va charchatishi mumkin,
   • Giyohvand moddalarning o'zaro ta'siri uyqu yordami vositalarida paydo bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, preparatning yon ta'siri va xavfsizligi to'g'risida kafolatlar yo'q. Uyqu tabletkalari siz uchun to'g'ri echimmi, deb doktoringizdan so'rash yaxshidir.
   reklama

3-dan 3-usul: Uyquni yaxshilang

1. 

   Uyquni yaxshilang. Jismoniy mashqlar uyqu sifatini yaxshilashga yordam beradi. Yomon uxlash odatlari tushlarning paydo bo'lishiga olib kelishi mumkin. Tuni bilan uxlash uchun bir necha qadamni bajaring:
   • Doimiy ravishda mashq qiling. Jismoniy mashqlar sizni tezroq va chuqurroq uxlashga yordam beradi.
   • Kofein va spirtli ichimliklarni kamaytiring. Ikkalasi ham uyqu sifatini pasaytirishi mumkin.
   • O'zingizga yoqadigan mashg'ulotlarga vaqt ajrating.
   • Meditatsiya bilan shug'ullaning yoki boshqa yengillik texnikasidan foydalaning.
   • Muntazam ravishda uyqu jadvalini tuzing. Yotoqqa o'ting va har kuni bir vaqtning o'zida uyg'oning.

2. 

   Uyqu paytida mushaklaringizni taranglashtiring va bo'shating. Boshingizni va elkangizni muskullarini cho'zish va bo'shashtirishdan boshlang. Buni tanangizning pastki qismi uchun qiling, har bir hududni torting va bo'shating. Ushbu mashqlar kobuslar paydo bo'lishini 80% gacha kamaytirishi ko'rsatilgan.
   • Mushaklaringizni dastlabki taranglashtirib, siz chuqurroq dam olishdan zavqlanasiz.
   • Siz yotishdan oldin mashq qilishdan tashqari, kuniga bir necha marta mushaklarning kuchlanishini qilishingiz mumkin.

3. 

   Yotoq xonangizni faqat uxlash uchun joy qiling. Yotoqxonada biron bir harakat qilmang, chunki bu "uyg'onish" deb hisoblanadi. Sizning karavotingiz uxlash va dam olish uchun yagona joy ekanligini ongingizda shakllantirish orqali siz tezroq va chuqurroq uxlab qolishingiz mumkin.
   • Har qanday faoliyatdan, hatto kitob o'qish yoki yotoqda televizor tomosha qilish kabi eng oddiy ishlardan saqlaning.
   • Faqat charchagan va uxlashga tayyor bo'lganingizda yotish kerak.
   reklama

Maslahat

• Kecha tushlarini ko'rishda yolg'iz emasligingizni unutmang. Kabuslar tez-tez uchraydi va odamlarning 80-90% hayotlarining biron bir qismida tush ko'rishi mumkin.
• Ko'pincha, maslahatchi yoki psixolog sizga tush ko'rishda yordam beradi.

Ogohlantirish

• Agar haftada bir martadan ko'proq tush ko'rsangiz, shifokoringiz bilan suhbatlashing.
• Agar dahshatli tushlar sizning uyquni buzsa yoki uzoq vaqt davomida sizni bezovta qilsa, darhol shifokoringizga murojaat qilishingiz kerak.