Tarkib

• Maslahat
• Ogohlantirish
• Sizga nima kerak

• Uzoq yurish
• Yugurish tekis maydonda mustahkamlanadi
• Suzish
• Yuqori qarshilik ko'rsatmasdan tekis sirtda yoki o'quv velosipedida velosipedda harakatlanish
• Yugurish yo'lagidan foydalaning

Buzoq yog'ini kamaytirish uchun kichik vazn bilan og'irliklarni bajaring. Agar sizning muammoingiz buzoqlaringiz yaxshi shakllanmagan bo'lsa, unda vaznni oshirish umumiy vazn yo'qotishiga yordam beradi. Mushaklar yog'dan ko'ra ko'proq energiya sarflaydi. Engil vaznli mashqlar mushaklarni kuchaytirishga va ozishga yordam beradi, shuning uchun siz juda mushakli ko'rinolmaysiz. Agar sizda allaqachon mushaklaringiz tonlangan bo'lsa, sizning maqsadingiz mushaklarni kuchaytirish emas.

Squats qiling. Tana massasini qarshilik sifatida ishlatadi. Kestirib, kengligingizda oyoqlaringiz bilan turing, qo'llaringizni beliga qo'ying va tizzalaringizni egib oling, shunda sizning buzoqlaringiz va sonlaringiz ohangdor bo'lish uchun ishlashi kerak. Buzoqqa ta'sirini kuchaytirish uchun massani oyoq barmoqlariga emas, tovoning ustiga qaratishga harakat qiling, shunda yog 'tezroq yoqiladi va buzoq mushagi kamayadi. Har bir mashq 2-3 soniya davomida ushlab turiladi va keyin asl holatiga qaytariladi. Har mashq bilan 10-15 marta takrorlang.

• Og'irligi bilan egulik qilish sizning buzoqlaringiz hajmini oshirishi mumkin.
• Yaxshi muvozanat uchun, qo'llaringizni erga parallel ravishda, palmalaringizni pastga qaratib oldingizga cho'zing.
• To'g'ri mashq qilish rejimi bilan birgalikda ushbu mashqlar so'rilgan kaloriya va yog 'miqdorini kamaytirishga va mushaklarning o'sishini oshirishga yordam beradi.

Buzoqlarni ko'tarish bilan shug'ullaning. Kestirib ko'tarish uchun oyoqlaringizni kestirib, kenglikda turing va muvozanat uchun qo'llaringizni stul yoki stol ustiga ushlang. Keyin, oyoqlaringizni ko'taring, shunda siz faqat barmoqlaringiz va oyoqlaringizning tepasida turasiz, tovoningizni erdan ko'tarasiz. Buzoqlaringiz qattiqlashganday tuyulgan holda, har bir ko'tarilishni tovoningga tushirishdan oldin kamida bir soniya ushlab turing. Har safar buzoqni ko'tarish va tushirish uchun ketma-ket 20 ta mashq bajaring.

Futbol uynamoq. Amaliyot quyidagicha: balandligi futbol to'pi kattaligi oldida turing. Qo'llaringizni beliga qo'ying va bir oyog'ingizni tepangiz, barmog'ingiz yuzaga yoki "to'p" ga tegishi uchun, boshqa oyoq esa old oyoqdan bir oyoqda. Keyin siz oyoq oyog'ingizni boshqa oyog'ingiz yuzaga tegib turadigan va boshqa oyog'ingiz erga tushadigan qilib almashtirasiz. Tepishlar orasida to'xtashga vaqt qolmasligi uchun oyoqlaringizni tez tez almashtiring, buzoqingizda charchoq sezasiz.

Buzoqqa ortiqcha bosim o'tkazadigan mashqlardan qoching. Agar sizda allaqachon ohangdor buzoq bo'lsa, buzoqqa ko'proq qarshilik ko'rsatadigan mashqlar uni kattalashtiradi. Kattaroq bosim tufayli buzoqlarning charchashiga olib keladigan har qanday mashqlardan qoching. Buzoqlaringiz kattalashishini istamasangiz, mana shunday mashqlardan qochishingiz kerak:

• Nishabda yurish yoki yugurish. Yurish va yugurish sizning buzoqlaringizga qarshilik ko'rsatishiga qaramay, siz bu ishlardan umuman qochmasligingiz kerak, aksincha iloji boricha tekis joylarda yuring yoki yuring.
• Balandlikka ko‘tariling. Zinadan yugurish yo'lakchasida bemalol qadam tashlang, zinapoyadan foydalaning yoki toqqa chiqing.
• O'tkazib yuborish. Oyoq barmoqlarini sakrash - bu ajoyib kardiojarrohlik mashqlari, ammo u ham buzoqlarni kattalashtiradi.
• Buzoqlarni ko'tarish bilan shug'ullaning. Agar oyoqlaringizni tonusga ega bo'lsangiz, qanday qilib buzoq hajmini tezda oshirish haqida.
• Sprint. Sprinter oyoq barmoqlarining uchlari bo'ylab yugurishi kerak, shunda buzoqning kattaligi rivojlanadi.

reklama

3-dan 2-usul: Yog 'yo'qotish uchun parhez

1. 

   Oyoq mushaklaringizni cho'zing. Buzoq mushaklarini cho'zish buzoqni kichraytirmasa ham, bo'g'inni bir qatorda ushlab turishi mumkin. Bu buzoqning ishiga ta'sir qiladi. Ba'zi yaxshi buzoqlarga quyidagilar kiradi:
   • Oyoq barmoqlaringizga teging. Qo'llaringiz bilan oyoq barmoqlariga etib borish uchun oyoqlaringizni bir-biriga yaqin o'tirib, sekin oldinga egiling. Buzoqingizda charchoq paydo bo'lguncha, oyoq barmoqlaringiz tomon qulay chegaralarda harakatlanishni davom eting. 15 soniya ushlab turing.
   • Oyoqlaringizni cho'zing. Bir oyog'ingizni yuzingiz oldida, boshqa oyog'ingizni orqada, iloji boricha uzoqroq, qulay masofada turing. Old tizzangizni egib, orqa oyog'ingizni erga bosib turing. Orqa buzoqni cho'zishda davom etishdan oldin to'g'ri qarab turing. 10-15 soniya ushlab turing.
   • Oyoq cho'zilgan. Bir oyog'ingizni erga tekislang, boshqa oyog'ingizni oldingizga, oyog'ingizning yarmini zinapoyaga qo'ying. Oldinga egilib, tirgaklar buzoqidagi taranglikni his eting. Ushbu holatni 15-20 soniya ushlab turing va boshqa oyoq uchun takrorlang.
   • Itning yuzi yuqoriga qarab. Yuzingizda yotib, qo'llaringizni yelkangiz ostiga, oyoqlaringizni to'g'ri orqada tuting. O'zingizni erdan itarish uchun qo'llaringizni ishlating, og'irlikni poshnalarga o'tkazing. Tana endi teskari "V" hosil qilishi kerak. Kamida 25-30 soniya ushlab turing.
   reklama

Maslahat

• Esingizda bo'lsa, genetika buzoqlarning kattaligi va simmetriyasiga ham ta'sir qiladi. Agar siz katta buzoqlar bilan tug'ilgan bo'lsangiz, buzoqni kichraytirish uchun ko'proq kuch va vaqt kerak bo'ladi.
• Yugurish yo'lakchasida yuring.
• Qanday yurganingizni tahlil qilish uchun fizik terapevt yoki shifokorga murojaat qiling. Sizning buzoqlaringizni yurish paytida ishlatishga juda katta e'tibor berish ehtimoli bor, bu sizning buzoqlaringiz kattaroq bo'lishiga sabab bo'ladi. Yaltiroq mushaklardan foydalanishni ko'paytirish orqali siz ingichka va qattiqroq buzoqlarni olishingiz mumkin.

Ogohlantirish

• Yangi yoki yangi mashqlar rejimini boshlashdan oldin shifokoringizdan maslahat so'rang. Agar diabet kabi sog'liq muammosi bo'lsa, bu ayniqsa muhimdir.

Sizga nima kerak

• Og'irligi (engil vazn)