Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat
• Ogohlantirish

Energiya etishmovchiligi ko'plab kattalarning odatiy shikoyati. Surunkali stress, uzoq vaqt ishlash, etarlicha uxlamaslik, zararli dieta va kam harakatlanish kun davomida charchoq paydo bo'lishiga yordam beradi. Biroq, o'zingizni zudlik bilan energiya bilan ta'minlash uchun qilishingiz mumkin bo'lgan ko'p narsalar mavjud. Shuningdek, har kuni turmush tarzi va ovqatlanish rejimida o'zgarishlar qilish orqali energiya darajasini yaxshilashingiz mumkin.

Qadamlar

4-usulning 1-usuli: Tez energiya

1. 

   Yoga. Yoga bilan shug'ullanish sizni energiya bilan ta'minlashga yordam beradi. Yogga tushgan it, kobra yoki ko'prik pozasi kabi baquvvat yoga pozalarini bajarishga harakat qiling. Hatto tezkor ta'zim ham energiya darajasini oshirishi mumkin.
   • Cho'chqani bajarish uchun oyoqlaringizni elkangizning kengligida turing, pastga qarang va barmoqlaringizga egiling.
   • Siz barmoqlaringizni qo'llaringiz bilan teginishga urinib ko'rishingiz mumkin, lekin shunchaki o'zingizga qulay bo'lgan darajada egilasiz.
   • Qo'llaringizni bo'shashtiring va bu holatda bir necha daqiqa turing. Oddiy nafas olishni davom eting.
   • Keyin, tanangizni asta-sekin tik turgan joyga ko'taring.

2. 

   
   
   Chuqur nafas. Sekin va chuqur nafas olish ham kuchingizni oshirishi va hushyorroq bo'lishingizga yordam beradi. Siz o'tirishingiz yoki yotishingiz va sekin-asta burningizga havo bilan nafas olishingiz va og'zingizdan chiqarishingiz mumkin. Nafas olish paytida 5 ga, nafas chiqarishda esa 5 ga qadar hisoblang.

3. 

   
   
   Ko'tarmoq. O'zingizning tik turganingizga ishonch hosil qilish uchun holatingizni tez-tez tekshirib turing. Tana harakati va aqliy holati bir-biriga bog'liqdir, shuning uchun energiya bilan pozalarga o'tish sizning miyangizga tanangiz energiya bilan to'lganligi to'g'risida signallarni yuborishga yordam beradi.
   • To'g'ri turganingizga va elkangizni biroz orqaga surayotganingizga ishonch hosil qiling.
   • Yelkangizni osganingizni payqaganingizda, o'zingizni tuting.

4. 

   
   
   Qo'shiq ayt. Quvnoq qo'shiqni baland ovozda kuylash sizga bir necha daqiqada turtki berishi mumkin. Agar o'zingizni tezda energiya bilan ta'minlash kerak bo'lsa, siz o'zingiz yoqtirgan musiqani tinglashingiz va unga qo'shiq kuylashingiz mumkin.
   • Qo'shiq paytida raqs qilish sizga qo'shimcha kuch bag'ishlashi ham mumkin.

5. 

   Yurish uchun boring. Yurish energiya manbalarini ko'paytirishga yordam beradi. Siz tanangizga energiya berishni xohlaganingizda o'zingiz yashaydigan kampus atrofida yoki uy atrofida 10-15 daqiqa yurishingiz mumkin.
   • Yurish paytida ba'zi quvnoq kuylarni tinglash uchun minigarnituralardan foydalanish jarayonning energiya samaradorligini oshiradi.

6. 

   Quyosh nurlarini oling. Quyosh charchaganingizda sizni yanada sergakroq va quvvatli qilishga yordam beradi. Ko'chaga chiqib, quyoshda 10-15 daqiqa o'tirishingiz yoki qisqa vaqt davomida deraza yonida o'tirishingiz mumkin.
   • 15 daqiqadan ko'proq vaqt davomida quyosh nurlaridan himoya qiluvchi kremni ishlatmang, chunki bu sizning teringizda kuyishga olib kelishi mumkin.
   reklama

4-usulning 2-usuli: Quvvatni oshirish uchun eb-iching

1. 

   Bir piyola ko‘k choy iching. Yashil choy kofeinni o'z ichiga oladi, shuning uchun u sizni energiya bilan ta'minlashga yordam beradi. Ammo kofedan farqli o'laroq, yashil choy qon tomirlari, qon bosimi, depressiya, yurak xuruji va diabet xavfini kamaytirishga yordam beradi. Tana uchun energiya manbalarini ko'paytirish uchun siz bir chashka yashil choy ichishingiz kerak.
   • Kofein iste'mol qilishni kuniga 400 mg gacha cheklang. Shuni yodda tutingki, turli xil kofeinli ichimliklar turli darajadagi kofeinga ega bo'ladi. Masalan, har bir stakan kofe tarkibida 60 dan 150 mg gacha kofein bo'lishi mumkin, choy esa 40 dan 80 mg gacha kofeinni o'z ichiga oladi.

2. 

   Hidratlangan holda turing. Aksariyat odamlar kun davomida etarlicha suv ichmaydilar va bu energiyani yo'qotishiga olib kelishi mumkin. Siz har birida kuniga taxminan 230 ml suv bo'lgan 8 stakan suv ichishga harakat qilishingiz kerak, ammo jismoniy mashqlar paytida ko'proq suv ichishingiz kerak. Masalan, mashq qilishdan oldin va keyin 1 stakan suv ichish kerak. Agar siz 30 daqiqadan ko'proq vaqt davomida mashq qilsangiz, mashq davomida muntazam ravishda ozgina qultum suv ichishingiz kerak.

3. 

   Shakarlangan atıştırmalıklar o'rniga past shakarli murakkab uglevodlar bo'lgan ovqatlarni tanlang. Ba'zi tabiiy shakar miyalarning normal ishlashi uchun juda muhimdir, ammo qayta ishlangan shakarlarni va asosan tarkibida shakar bo'lgan ovqatlarni (shirinliklar, pechene yoki suv kabi) ortiqcha iste'mol qilish. gaz) qon shakarini ko'paytiradi. Shakar miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar sizga tez quvvat bag'ishlashi mumkin, ammo bundan keyin bu kaloriyalar tezda pasayib ketadi. Ba'zi foydali atıştırmalıklar quyidagilarni o'z ichiga oladi:
   • Yong'oq moyi bilan pishirilgan to'liq bug'doy noni
   • Bir parcha meva
   • Bir hovuch tug'ralgan sabzi va bir osh qoshiq gumus (Yaqin Sharq va arab mamlakatlarida mashhur sous)

4. 

   Har kuni nonushta. Oziqlantiruvchi nonushta iste'mol qilish hushyorlikni saqlashga, metabolizmni kuchaytirishga va tushlikdagi shirinliklarga ishtiyoq paydo bo'lishining oldini olishga yordam beradi. Nonushta uchun donuts va yuqori shakarli yormalardan foydalanmang. Siz uchun eng yaxshi variantlardan ba'zilari quyidagilarni o'z ichiga oladi:
   • Bug'doy nonlari
   • Yulaf
   • Tuxum
   • meva
   • Yogurt
   • Yong'oq moyi

5. 

   Protein miqdori yuqori bo'lgan ovqatlarni tanlang. Protein miqdori yuqori bo'lgan oziq-ovqat va aperatiflarni iste'mol qilish energiya manbalarini saqlashga yordam beradi. Ko'p miqdordagi oqsilli oziq-ovqat tanani aminokislotalar bilan ta'minlaydi va to'qimalarni tiklashga yordam beradi. Zo'r oqsil manbalariga quyidagilar kiradi:
   • Parrandachilik
   • Baliq
   • Yalang'och qizil go'sht
   • Tuxum
   • Dukkaklilar
   • Sut mahsulotlari (yangi sut, yogurt, pishloq)
   • Tofu
   reklama

4-dan 3-usul: Yoqilg'i quyish uchun turmush tarzini o'zgartirish

1. 

   Kechasi yaxshi uxlang va tuni bilan uxlang. O'sha kuni odamlarning charchashini his qilishning umumiy sababi shundaki, ular avvalgi kecha etarli darajada dam olishmagan. Uyquning etishmasligi charchoq hissi va charchoqni keltirib chiqarishi mumkin. Ko'pchilik sog'lom kattalar har kuni kamida 8 soat uxlashga muhtoj.
   • Eng yaxshi dam olishni targ'ib qilish uchun yotoqxonangizdagi sukunat va zulmatni iloji boricha shakllantiring. Xonani salqin tutishga harakat qiling va yotishdan oldin elektron qurilmalardan (shu jumladan telefoningizdan) saqlaning.
   • AQShda kattalarning kamida 40% uyqusizlik odatlari tufayli har kuni ko'p kunlar davomida kunduzgi charchoqni his qilishadi.

2. 

   Kunduzi uxlang. Qisqa uxlashlar (uyqusirashlar) sizni charchatishga va sizni quvvatlantirishga yordam beradi. Kun davomida 20-30 daqiqa uxlash sizni uyqusiz qoldirmasdan yoki kun davomida uyqusingizga xalaqit bermasdan sergaklikni kuchaytirish va ishingizni yaxshilashda katta foyda keltiradi. qorong'i. Kompaniyada uxlash uchun to'g'ri joyni topish qiyin bo'lishi mumkin, ammo siz tushlik vaqtini qisqartirishni va mashinangizda uxlashni o'ylab ko'rishingiz mumkin (agar siz mashinada bo'lsangiz).
   • Sizning xo'jayiningiz yoki hamkasbingiz sizni dangasa deb o'ylamasliklari uchun sizning tushingizni tushirish niyatlarini bilishini tekshiring.
   • Uxlash samaradorligini oshirish uchun uxlagandan keyin bir chashka kofe yoki choy iching.

3. 

   Ko'proq mashq qiling. Juda qattiq mashq qilish charchatishi mumkin, ammo kuniga 30-60 daqiqa davomida muntazam ravishda kardiojarrohlik mashqlarini bajarish (masalan, tez yurish) mashqni ko'p miqdorda kislorod va oziq moddalar bilan ta'minlashga yordam beradi. tanangizdagi to'qimalar va yurak va o'pkangizning yaxshi ishlashiga yordam beradi.
   • Kardiyo sizning kayfiyatingizni yaxshilashga yordam beradi (va sizning libidoingiz!) Shuningdek, uxlash ham tanangizdagi qo'shimcha quvvatga hissa qo'shadi.
   • Yurishdan tashqari, boshqa sog'lom mashqlar suzish, velosipedda harakatlanish va yugurish yo'lakchasida yugurishni o'z ichiga oladi.
   reklama

4-dan 4-usul: Charchoq uchun tibbiy yordam so'rang

1. 

   Qandli diabet haqida doktoringiz bilan maslahatlashing. Agar sizning energiya darajangiz yaxshilanmasa, shifokoringizga murojaat qilishingiz va qondagi qand miqdorini tekshirishni so'rashingiz kerak. Qandli diabet - bu insulin etishmovchiligi yoki organizmning insulinga chidamliligi natijasida paydo bo'lgan qon shakarining surunkali ko'tarilish holati. Energiya molekulasi (ATP) hosil bo'lishi uchun tanangiz hujayralarga glyukoza etkazib berish uchun insulinga ehtiyoj sezadi.
   • Qandli diabetning eng tez-tez uchraydigan alomati - uxlash, jismoniy mashqlar qilish yoki to'yimli ovqatlar iste'mol qilishdan qat'i nazar, kun davomida charchash va tuzalmaslik.
   • Siydik chiqarishning haddan tashqari ko'payishi natijasida suvsizlanish ham diabetning tez-tez uchraydigan alomatidir va bu ham charchoqni keltirib chiqaradi, yuqorida aytib o'tilganidek.
   • Boshqa alomatlar orasida vazn yo'qotish, chalkashlik (miya tumani), loyqa ko'rish va yoqimli hidli nafas bor.

2. 

   Gormonlarning muvozanati haqida doktoringizga murojaat qiling. Charchoq va charchoqning yana bir keng tarqalgan sababi gormonlar (gormonlar) miqdoridagi muvozanatdir. Tanadagi bezlar gormon ishlab chiqarishga javobgardir va ularning aksariyati metabolizmga, energiya ishlab chiqarishga va kayfiyatingizga ta'sir qiladi. Shifokoringiz ushbu bezlardan hosil bo'lgan gormonlar va boshqa birikmalar miqdorini tekshirish uchun qon testini buyurishi mumkin.
   • Gipotireoz (yoki kam qalqonsimon bez) surunkali charchoqning keng tarqalgan sababi, ayniqsa ayollar uchun.
   • Buyrak usti bezgagiga surunkali stress, kofeinni ko'p iste'mol qilish va / yoki dori-darmonlarni haddan tashqari oshirib yuborish sabab bo'lishi mumkin. Ushbu holatning eng tez-tez uchraydigan alomatlari orasida charchoq, kuch etishmasligi, tashvish va uyquning buzilishi kiradi.
   • Menopoz shuningdek, ko'pincha energiya etishmovchiligiga, qizib ketishga, uyqusizlikka va hissiy muammolarga olib keladi. Bunga ayol jinsiy gormonlar (estrogen va progesteron) ning tabiiy pasayishi sabab bo'ladi, ammo tibbiy holatlarning boshqa bir nechta shakllari ham muammoni keltirib chiqarishi mumkin.

3. 

   Anemiya tekshiruvidan o'ting. Anemiyaning asosiy alomati - bu charchash yoki zaiflik hissi. Anemiya tanangizda to'g'ri ishlashi uchun etarli miqdordagi sog'lom qon hujayralari bo'lmaganda paydo bo'ladi. Anemiya temir, vitamin etishmovchiligi va surunkali kasallik (masalan, Chron sindromi yoki revmatoid artrit) yoki boshqa ko'plab omillar tufayli yuzaga kelishi mumkin, shuning uchun agar siz bo'lsangiz, shifokoringizga murojaat qilish muhimdir charchoqqa duch kelish.

4. 

   Depressiyani ham o'ylab ko'ring tashvishlaning charchashingizning sababi. Agar siz doimo charchaganingizni his qilsangiz, ammo testlar sizning sog'lom odam ekanligingizni ko'rsatsa, siz ruhiy salomatligingiz haqida o'ylashingiz kerak. Tushkunlik va xavotir charchoqni keltirib chiqarishi mumkin.
   • Depressiyaning ba'zi alomatlari va belgilariga quyidagilar kiradi: tushkunlik, bo'shliq yoki yordamsiz his qilish; diqqatni jamlashda qiyinchilik; ilgari juda yoqadigan mashg'ulotga qiziqishni yo'qotish; alkogol yoki giyohvand moddalarni iste'mol qilishga yoki o'z joniga qasd qilishga moyil.
   • Xavotirning ba'zi alomatlari va alomatlariga quyidagilar kiradi: doimiy tashvish, stress yoki o'zingizni tubsizlikning chekkasida his qilish; tashvish tug'dirishi mumkin bo'lgan kundalik vaziyatlardan va ishlardan qochish (masalan, ijtimoiylashuv); asossiz, ammo boshqarib bo'lmaydigan qo'rquvga ega; narsalar qulab tushayotganini yoki yomon narsa yuz berayotganini his qilasiz.
   • Agar siz depressiya va / yoki xavotirni boshdan kechirayotgan deb o'ylasangiz, shifokoringizdan ushbu muammolarni engishga yordam beradigan terapevtga yoki sizga yordam beradigan psixiatrga murojaat qilishini so'rang. sog'lig'ingizni baholang va siz uchun antidepressant yoki tashvishga qarshi dorilarni tayinlang.

5. 

   Og'irlikni yo'qotish markazini toping. Agar sizda ortiqcha vazn yoki semizlik bo'lsa, vaznni yo'qotish kunlik energiya darajangizga eng yaxshi ta'sir qilishi mumkin. Og'irlikni yo'qotish jismoniy sog'lig'ingizni, energiya darajasini, harakatchanlikni, kayfiyatni va o'zingizga bo'lgan ishonchni yaxshilaydi. Og'irlikni yo'qotish markazlari sizning motivatsiyangizni oshirishga yordam beradi va ko'plab yangi meva va sabzavotlar, arzimagan go'sht va donli donlarni iste'mol qilish va iste'mol qilishni qisqartirish orqali dietangizni qanday o'zgartirish haqida ko'rsatma beradi. Shakardan bo'sh kaloriya.
   • Sizning ovqatlanishingizdagi o'zgarishlarni jismoniy mashqlar bilan birlashtirish, vazn yo'qotishni tezlashtirishi mumkin.
   • Kardiojarrohlikni muntazam oshirib borish bilan birga kuniga iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini kamaytirish (erkak bo'lsangiz 2500 dan oshmasligi kerak, agar ayol bo'lsangiz 2000). bu kuniga atigi 30 daqiqa yurish orqali bo'lsa ham).
   • Og'irlikni yo'qotish ikkinchi turdagi diabet va yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytirishga yordam beradi va har ikkala holat ham sizni charchagan va charchagan his qiladi.
   reklama

Maslahat

• Tanangizni quvvat bilan ta'minlash uchun shuni yodda tutingki, o'rtacha kuniga erkaklar kuniga 2500 kaloriya, ayollarga 2000 kaloriya kerak. Etarli bo'lmaslik yoki juda ko'p kaloriya berish energiyaning pasayishiga olib kelishi mumkin.
• Ba'zan juda ko'p televizorni tomosha qilish energiya sarflashi mumkin, shuning uchun televizor tomosha qilish vaqtini minimallashtirishga harakat qiling - ayniqsa kun davomida.
• Televizorni tomosha qilishdan tashqari, agar siz ko'p vaqtni planshet va telefonlaringizdan foydalansangiz, charchoq ham seziladi. Agar shunday bo'lsa, ularga sarflagan vaqtingizni cheklashga harakat qiling.

Ogohlantirish

• Charchoq, charchoq va / yoki jiddiy energiya yo'qotish tibbiy holatning alomatlari bo'lishi mumkin. Agar bu 1 haftadan ko'proq davom etsa, shifokoringiz bilan maslahatlashing.