Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat
• Ogohlantirish

Mushaklarni qurish qiyin bo'lishi mumkin, ayniqsa siz qiz bo'lsangiz. Bu qisman ayollarda testosteron darajasi erkaklarnikiga qaraganda pastroq bo'lganligi bilan bog'liq. Shu bilan birga, sog'lom ovqatlanish va mushaklarni kuchaytirish mashqlari asosida qurilgan turmush tarzini bir necha o'zgartirishlar bilan, qizlar ham mushaklarning massasini va kuchini oshirishi mumkin.

Qadamlar

4-usulning 1-usuli: Kattalardagi mushaklarni qurish

1. 

   O'zingizning murabbiyingiz va / yoki shifokoringiz bilan maslahatlashing. Mushaklarni kuchaytirish uchun mashq qilishni boshlashdan oldin, shifokoringizga murojaat qilishingiz kerak. Mushaklarni qurish mashqlari jiddiy jismoniy talablarga ega va ba'zi surunkali kasalliklarga chalingan odamlar (masalan, yurak xastaligi, qon bosimi yoki qon tomirlari) bu mashqga mos kelmaydi.
   • Agar sizda yuqori qon bosimi (gipertoniya) bo'lsa, avval shifokoringiz bilan maslahatlashmasdan og'irliklarni ko'tarmang. Agar sizning qon bosimingiz 180/110 mm Hg dan yuqori bo'lsa, siz qila olmaydi Dori vositalarini qo'llash orqali qon bosimi normal holatga kelguncha og'irlikni ko'taring.

   

   
   

   Claudia Carberry, RD, MS

   Nutritionist Claudia Carberry - Arkanzas tibbiyot fanlari universitetida buyrak transplantatsiyasi va vazn yo'qotish bo'yicha maslahatlashishga ixtisoslashgan litsenziyalangan ovqatlanish mutaxassisi. U Arkanzas Oziqlantirish va Diyetetika Institutining a'zosi. Klaudiya 2010 yilda Tennesi shtatidagi Noksvill universitetida ovqatlanish bo'yicha magistrni qabul qildi.

   

   Claudia Carberry, RD, MS
   Oziqlantirish bo'yicha mutaxassis

   Dietolog Klaudiya Karberi shunday maslahat beradi: "Ayollar uchun ozg'in mushaklarni qurishning eng yaxshi usuli - bu kuch mashqlari."

2. 

   
   
   Mushaklarni kuchaytirish mashqlarini bajarish rejasini tuzing. Kuchni kuchaytiradigan mashqlar tanadagi har bir mushak guruhining ishtirokini talab qiladi va ularni ma'lum vaznga qarshi ishlashga majbur qiladi. Mushaklarni og'irlikka qarshi ishlashga majburlash orqali siz mushak tolalarini qo'shilgan kuchlanishga reaktsiya berishga majburlaysiz, shu bilan mushaklarning kattaligi va aniqligini oshirasiz. Mushaklarni kuchaytirish uchun siz haftalik mashqlar rejimiga kuch-quvvat mashqlarini (qarshilik mashqlari deb ham ataladi) qo'shishingiz kerak.
   • Odatiy mushaklarni kuchaytirish mashqlari og'irliklari (gantellar / gantellar), mashqlar mashqlari, elastik bantlar yoki hatto tanangizning og'irligidan foydalanadi (ko'tarish, barga purkagich, qorin tayoqchalari).
   • Mushaklarni qurish uchun to'liq, muvozanatli chidamlilik dasturini tuzing (uchinchi qismga qarang).

3. 

   
   
   Kardio (kardio) bilan ortiqcha shug'ullanmang. Mushaklarni qurish yog 'yoqish emas. Mushak massasini ko'paytirishning eng yaxshi usuli bu og'irlik mashqlari, mushaklardan xalos bo'lish uchun esa juda ko'p kardiojarrohlik mashqlari (siz marafonda qatnashgan sportchini ko'rmagansiz). Katta muskullar, to'g'rimi?).
   • Shu bilan birga, siz kardiologiyani butunlay yo'q qilmasligingiz kerak, chunki ular yurak-qon tomir tizimini yaxshilaydi va ko'plab sog'liqqa foyda keltiradi, shu jumladan suyaklarni mustahkamlash, qon bosimini pasaytirish va surunkali kasalliklarni minimallashtirish. (diabet, saraton, yurak-qon tomir kasalliklari) va kayfiyatni yaxshilash.
   • Shuni ham yodda tutingki, tanangizdagi yog 'miqdorini kamaytirish mushaklarni "tiniq" qiladi va tanangiz yanada sog'lom va sog'lom ko'rinishga ega bo'ladi.
   • Mushaklarni qurish paytida kardiojarrohlikni rejalashtirishning kaliti uzoq vaqt davomida aerob mashqlari o'rniga sprint hisoblanadi. Siz faqat yuqori intensiv mashqlarga 20 daqiqa sarflashingiz kerak, unda 30-60 soniya davomida kuchli sprintdan keyin 1 daqiqa dam olishingiz kerak.
   • Kardiyoni og'irlik mashqlaridan ajratishingiz kerak. Og'ir atletikadan keyin hech qachon kardiojarrohlik qilmang, bu mashqlarni boshqa kuni bajaring.
   • Siz kardio kardio bilan faqat 20 daqiqada, haftasiga 3-5 marta bajarishingiz kerak.

4. 

   Ko'p miqdorda dam oling. Darhaqiqat, og'irlik mashqlari mushaklar katabolik holatga (mushak oqsilining parchalanishi) tushishiga olib keladi. Ushbu jarayonga javoban sizning tanangiz mushak to'qimasini tiklashi kerak va shu vaqt ichida siz mushaklarni "kuchaytirasiz". Shuning uchun, sizga mushaklarni tayyorlash va etarli dam olish o'rtasida muvozanat kerak.
   • Siz faqat haftasiga 3-4 kun qarshilik mashqlari bilan shug'ullanishingiz kerak va bir necha kun ketma-ket bir xil mushak guruhi bilan shug'ullanmang.
   • Har kuni kechqurun uxlaganingizga ishonch hosil qiling; Kattalar har kuni kamida 7-9 soat uxlashlari kerak.

5. 

   To'g'ri texnikani bilib oling va xavfni tushunib oling. Og'irlikni ko'tarish nafaqat mushaklaringizni, balki bo'g'inlaringizni va suyaklaringizni ham stressga olib keladi. Agar mashqni to'g'ri bajarmasangiz, jarohat olish xavfi bor.
   • Har doim murabbiy bilan maslahatlashishni unutmang va ko'proq og'irlik qo'shmasdan oldin har bir mashqni to'g'ri bajarishni o'rganishga vaqt ajrating.
   reklama

4 ning 2-usuli: bolalar va o'spirinlar uchun mushaklarni qurish

1. 

   Pediatr bilan maslahatlashing. Bolani yoki o'spirinni kuch-quvvat mashqlariga jalb qilishdan oldin, avval shifokoringizga murojaat qilishingiz kerak. Ushbu yoshdagi bolalar uchun mushaklarni qurish dasturi biroz farq qiladi, chunki ularning tanasi hali ham o'sib bormoqda. Jismoniy mashqlar bilan bir qatorda juda ko'p jismoniy mashqlar shikastlanish va yosh odamning tanasiga uzoq muddatli ta'sir ko'rsatishi mumkin. Oldindan tibbiy ko'rikdan o'tish sizga va bolangizga quyidagilarni aniqlashga yordam beradi:
   • Ta'lim maqsadi.
   • Tegishli texnikani tushunib oling.
   • Xavf omillari, masalan, shikastlanish va steroidlar yoki boshqa qo'shimchalardan foydalanish haqida.
   • Shuni yodda tutingki, mushaklarni kuchaytirish bo'yicha mashg'ulotlarning asosiy maqsadi mushaklarning hajmini oshirishdir, chunki pediatringiz bilan steroiddan foydalanish to'g'risida, ayniqsa, sizning farzandingiz jalb qilingan bo'lsa, muhokama qilish muhimdir. Raqobat uchun o'quv dasturi.

2. 

   Kuch mashqlari mashqlarini bajaring. Ushbu turdagi mashqlar og'irliklarni ko'tarishga qaratilgan, ammo o'zingizning vazningizni ishlatadi (masalan, siqilish va ko'tarilish kabi), shuningdek kuchni oshirish uchun qarshilik va epchillik mashqlarini qo'shishingiz mumkin. shuningdek, mushaklarning kattaligi.
   • Og'ir atletika - bu sportda va asosiy mashqlarda qo'llaniladigan eng keng tarqalgan kuch mashqlari texnikasi.
   • Boshlash uchun siz o'zingiz yoki bolangiz mashqlarning har bir turi va ularni qanday qilib to'g'ri bajarish haqida bilib olishga yordam beradigan fitness murabbiyi bilan maslahatlashishingiz kerak.
   • Jarohatlar xavfini kamaytirish uchun har doim birinchi navbatda isinib turing, kardio mashqlar uchun kamida 5 - 10 daqiqa vaqt ajrating.
   • Mushaklarning elastikligini yaxshilash uchun mashqlar oldidan va keyin mashqlarni yumshoq qilib cho'zing.

3. 

   Engil vazndan boshlang va asta-sekin og'irroqlarga o'ting, chunki tanangiz kuchayadi. Juda og'ir vazndan foydalanish shikast etkazishi mumkin. Shu bilan birga, qo'shimcha og'irlik qo'shishdan oldin har bir mashq haqida to'g'ri bilib olishingiz kerak.
   • Har bir harakat paytida tana harakatini saqlang: sekin harakat qiling, nafas oling va harakatlanish doirasini tushuning. Agar siz mashqlarni juda shoshilinch ravishda bajarsangiz yoki noto'g'ri harakatlar qilsangiz, siz jarohat olasiz.
   • Tanangizni tinglang. Jismoniy mashqlar intensivligi takrorlanishlar soniga, vazningizga va har bir to'plam oldidan qancha vaqt dam olishga bog'liq bo'ladi. Ortiqcha qilmang.
   • Biroq, siz hali ham o'zingizni itarishingiz mumkin. Agar siz mushaklaringizga qarshi chiqmasangiz va og'irroq og'irliklarga o'tishni boshlasangiz, mushaklaringiz o'smaydi.

4. 

   Pauerlifting yoki og'ir atletikadan yiroq bo'ling. O'smirlar va bolalar og'ir atletika, pauerlifting yoki bodibilding bilan shug'ullanmasliklari kerak. Ular sizdan ko'plab mushak guruhlarini yaratishni talab qiladilar va yosh bolalarga mos kelmaydi, shuningdek ular shikastlanish xavfi yuqori.
   • O'zingiz yoki farzandingiz qanday og'irlik ko'tarish yoki kuch mashqlarini bajarishi kerakligini bilmasangiz, shifokoringiz bilan maslahatlashing.
   • O'smirlar va bolalar tanasi hali ham rivojlanmoqda, shuning uchun shikastlanish xavfi yuqori.

5. 

   Haftalik mashqlar dasturiga aerobik mashqlarni qo'shing. Aerobik mashqlar (yoki kardiojarrohlik) - bu sizning yurak urish tezligini oshiradigan va nafas olish tizimingiz bilan birgalikda ishlaydigan jismoniy mashqlar. Muntazam aerobik mashqlar sog'liq uchun foydali bo'ladi, masalan, tana vaznini saqlash, stressni kamaytirish, yurak-qon tomir tizimini yaxshilash, surunkali kasalliklar (diabet, saraton) xavfini kamaytirish, va kayfiyatni yaxshilaydigan endorfinlarni ajratish.
   • Yurish, raqs tushish, tennis va yugurish kabi og'irlik ko'tarish mashqlarini o'z ichiga olgan aerobik mashqlar ham suyaklarni mustahkamlashga yordam beradi.
   • Haftalik mashg'ulotlarga aerobik mashqlarni qo'shish kuch-quvvat mashqlarini muvozanatlashda yordam beradi va keyinchalik sizga yaxshi poydevor beradi.

6. 

   Xatarlarni biling. Har qanday jismoniy mashqlar xavfga ega va bu ayniqsa kuch mashqlari uchun to'g'ri keladi. Shikastlanishni monitoring qilish milliy tizimiga ko'ra, 20 yoshdan 26000 gacha kuch mashqlari bilan bog'liq jarohatlar 21 yoshgacha bo'lgan odamlarda sodir bo'lgan; Jarohatlarning 40-70% mushaklarning kuchlanishidan kelib chiqadi, asosan bel qismida.
   • Shikastlanish xavfini minimallashtirish uchun mushaklarni kuchaytirish bo'yicha mashq dasturlari puxta rejalashtirilgan va amalga oshirilgan bo'lishi kerak. Siz bunga erishishingiz mumkin:
     • Og'irlikni ko'tarish paytida kimdir sizni kuzatishi yoki nazorat qilishi kerak.
     • Shikastlanmaslik uchun mashqlar ko'rsatmalarini tushunib oling.
     • Jismoniy mashqlar mashqlaridan qanday foydalanishni biling.
     • Xavfli moddalarni yo'q qilish uchun o'quv maydonini tozalang.
     • Isitish va sovitish mashqlarini o'z ichiga oladi.

7. 

   Ko'p mashq qilishdan saqlaning. Haddan tashqari jismoniy mashqlar tanaga zarar etkazishi va katabolizmga olib kelishi mumkin (mushak oqsilining parchalanishi). O'smirlik davrida tanangiz hali ham o'sib bormoqda, shuning uchun ortiqcha qarshilik mashqlari yoki juda ko'p kaloriyalarni yoqish tanangizga muammo tug'dirishi mumkin.
   • Sizning mashg'ulotingiz 1 soat yoki undan kam bo'lishi kerak va mushaklaringizni tiklashga vaqt berish uchun mashqlar orasida bir kun (yoki ikki) dam olishingiz kerak.
   • Ehtiyot bo'lishingiz kerak bo'lgan ortiqcha mashq qilish belgilariga quyidagilar kiradi: tana dam olayotganda yurak urish tezligining tez ko'tarilishi, uxlash qiyin va charchoq.
   • Agar sizda yoki bolangizda ushbu alomatlar mavjud bo'lsa, mashqlar davomiyligini yoki intensivligini kamaytiring va shifokoringizga murojaat qiling.
   • Ota-onalar uchun eslatma: Ortiqcha jismoniy mashqlar ovqatlanish buzilishining belgisi bo'lishi mumkin. Agar siz bolangiz haddan tashqari mashq qilyapsiz deb hisoblasangiz, quyidagi alomatlarga e'tibor bering: mashg'ulotni o'tkazib yubormaslikdan xafagarchilik, kasal bo'lsa ham jismoniy mashqlar qilish, kuyishga qodir emasligingiz sababli tinchgina o'tirish kaloriya, va bir kun davomida jismoniy mashqlar qilmasdan og'irlik ortadi deb o'ylayman.
   reklama

4-dan 3-usul: o'ng mushak guruhiga e'tibor bering

1. 

   Mushaklarni muvofiqlashtirish mashqlaridan foydalaning. Asosiy mushak guruhida ishlaydigan mashqlar (mushaklarni muvofiqlashtirish mashqlari) sizning mushak massangizni sezilarli darajada oshiradi va metabolizm tezligini oshiradi. Masalan, turtki yordamida bitta mashqda ko'krak mushaklari, triceps va delta mushaklari ishlaydi. Triceps kabi alohida mashqlar faqat triseps ustida ishlaydi.
   • Kombinatsiyalangan mashqlar har bir ko'tarilish paytida ko'proq mushak tolasiga ta'sir qiladi, shuning uchun siz sport zalida kam vaqt sarflaysiz.
   • Tanada tez-tez paydo bo'ladigan ortiqcha mushaklarning oldini olish uchun tananing yuqori / pastki qismida yoki butun tanada 3 kun davomida mushaklarni muvofiqlashtirish bo'yicha 4 kunlik mashqlarni bajarishga harakat qiling. individual mashqlar.
   • Maqsadga erishgandan so'ng mushaklarning ravshanligini oshirish uchun individual mashqlardan foydalaning.

2. 

   Oyoq va dumg'aza mushaklaringizni yarating. Tananing pastki qismida mushaklarning massasini ko'paytirish uchun siz sonlar, buzoqlar va kestirib, mushaklarga qaratilgan mashqlarni bajarishingiz kerak. Mushaklarni qurish haqida gap ketganda, vaznni (yoki qarshilikni) oshirish va vakillar sonini kamaytirish muhim (chidamlilikni yaxshilashdan farqli o'laroq).
   • Sonlaringizda mushak guruhlarini qurish uchun siz tizzalaringizni biqinlar, sonlaringizni ushlagichlar va zinapoyalar (podium mashqlari) kabi son, son va ichki son mushaklariga qaratilgan mashqlarni bajarishingiz kerak. ).
   • Buzoq mushaklarida mushaklarni qurish uchun (abs, sandal va oldingi oyoqlarda) siz tik turish mashqlarini yoki oyoqni ko'tarishingiz mumkin.
   • Ba'zi oyoq mashqlari (masalan, son ushlagichlari va tizzadan bukilish) kestirib, dumg'aza mushaklarida ham ishlaydi (tashqi glutlar, ichki mushaklar, fleksorlar va tashqi spinlar), lekin yana bir nechtasini qo'shish uchun Ayniqsa, ushbu mushak guruhlari uchun siz kestirib, sonni cho'zish va oyoq pedalini mashqlarini bajarishingiz kerak.
   • Bundan tashqari siz etarlicha og'ir to'siqlardan foydalanishingiz kerak, chunki siz ushbu mashqlarning har biri uchun ko'pi bilan 4-8 marta takrorlay olasiz. Agar siz osongina 8 martadan ko'proq bajarishingiz mumkin bo'lsa, demak siz juda engil qarshilik ishlatasiz va mushaklarni kuchaytirish o'rniga qarshilikka mashq qilasiz.
   • Voyaga etmaganlar uchun eslatma: ushbu mashqlarni bajarishdan oldin har doim murabbiy yoki pediatr bilan maslahatlashing. Sizning tanangiz hali ham o'sib bormoqda, shuning uchun siz juda og'ir va og'ir mashqlardan qochishingiz kerak.

3. 

   Orqa tarafdagi mushaklarni kuchaytiradi va kuchaytiradi. Orqangizda muskullarni qurish uchun siz diqqat paqirlariga, katta dumaloq mushaklarga, elkama-muskullarga (yuqori, pastki, o'rta), elkaga ko'tarilishga, rombga, orqa miya mushaklariga, mayda dumaloq mushaklarga va skapula ostidagi mushaklar.
   • Ushbu mushak guruhlarini qurish uchun siz foydalanishingiz mumkin bo'lgan juda ko'p turli xil mashqlar mavjud. Siz og'ir atletika mashqlarini bajarishga urinib ko'rishingiz mumkin (dumbbelllar, dumbbelllar va gantellar kabi) yoki bar-inhalatsiyalar, orqa qo'llarni tortib olish, orqadagi chelaklar va yelkalarni qisish.
   • Yuqoridagi mashqlar uchun siz dumbbelllar / dumbbelllar va mashqlar mashqlaridan, hatto elastik yoki tana og'irliklaridan foydalanishingiz mumkin.
   • Orqa mushaklaringizni kuchaytirish ham sizning holatingizni yaxshilashga yordam beradi.

4. 

   Qorin bo'shlig'i mushaklaringizni kuchaytirish qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchayishiga yordam beradi. Qorin bo'shlig'i mushaklarini qurish uchun siz to'g'ri abs, ko'ndalang abs, qovurg'alararo mushaklar, bel va pastki orqa mushaklarni mashq qilishga e'tibor qaratishingiz kerak.
   • Agar qorin bo'shlig'i guruhlari haqida gap ketganda, siz tana og'irligingizdan orqaga burilish, to'g'ri egiluvchanlik, oyoq ko'tarish uchun foydalanishingiz mumkin yoki boshqa harakatni amalga oshirib, dumbbelllardan foydalanishingiz mumkin. / bitta, torli yoki nurli vazn qo'shish va qorin mushaklari ko'proq ishlashiga yordam berish uchun.

5. 

   Pektoral mushaklarni yarating. Ayollar ko'pincha ko'krak mushaklari uchun mashg'ulotlarga past nazar bilan qarashadi, ammo bu to'g'ri fikr emas. Ko'krak qafasi mushaklari bilan ishlash mushaklarning muvozanatini saqlashga yordam beradi, ayniqsa orqa mushaklarini rivojlantirsangiz; tanangizning faqat bir tomoniga e'tiboringizni qaratib, sizni muvozanatsiz shaklda qoldirasiz.
   • Ko'krak mushaklari ustida ishlash uchun katta ko'krak mushaklari, kichik ko'krak mushaklari va oldingi tishli mushaklarga e'tibor qaratadigan mashqlarga e'tibor qaratish lozim.
   • Ikki yoki uch xil mashqlardan birini tanlang, masalan, itarish, orqa dumbbelllar, erkin og'irliklar, ko'krak qafasi va / yoki ko'krakni siqish.

6. 

   Qo'llaringizni va elkalaringizni mustahkamlaydi. Ko'p ayollar ingichka, mushakli qo'llar va elkalarni xohlashadi. Bunga erishish uchun siz deltoid mushak guruhiga (old, medial va orqa mushaklar), shuningdek o'murtqa biseps va triseps, biseps, bilaklar, fleksorlar va bilak zambillari.
   • Yelkaning mushaklarini qurish uchun siz elkama-qarshi yoki vertikal dumbbelllarni, old elkani ko'tarishni, vertikal eshkakni yoki orqa tomonni uzatishni bajarishingiz mumkin, qo'shimcha kuch olish uchun siz iplar, dumbbelllar / dumbbelllar yoki shtrixlardan foydalanishingiz mumkin. vazn.
   • Qo'llar uchun mashq qilayotganda siz dumbbelllar / dumbbelllar yoki mashqlar mashqlaridan biseps, triseps, triseps, biseps, bilak burish va boshqa harakatlar bilan shug'ullanishingiz mumkin. rolik yordamida mashq bajarish.
   reklama

4-dan 4-usul: Oziqlanish bilan mushaklarni qurish

1. 

   Ertalab jo'xori bilan boshlang. Mushaklarni qurish ovqatlanishingizga e'tibor berishdan boshlanadi. Kamroq ishlov berilgan va past glyukemik indeksga (GI) ega bo'lgan to'g'ri uglevodlarni tanlash haqida gap ketganda, jo'xori undan yaxshi nonushta ovqat yo'q.
   • Yulafning tolaga boyligi va kaloriya miqdori past bo'lishidan tashqari, quyidagilarni o'z ichiga oladi: ideal mikroelementlar bilan ta'minlash, ochlikni kamaytirish va to'yish tuyg'usini oshirish va energiya sarfini kamaytirish. keyingi ovqat (ikkinchi taom ta'siri).
   • Umuman olganda, jo'xori dietangizga sog'lom uglevodlarni qo'shishning ajoyib usuli hisoblanadi.
   • Oldindan qadoqlangan yulaflardan saqlaning, chunki ular tarkibida shakar va sun'iy ranglar ko'p. Parchalangan jo'xori ustiga yopishib oling va tug'ralgan no'xat va ko'k kabi foydali qo'shimchalarni qo'shing.

2. 

   Yog'siz go'shtni iste'mol qiling. Sifatli, oqsilga boy yog'siz go'shtni iste'mol qilish mushaklarni kuchaytirishning muhim qismidir. Sizning ovqat hazm qilish tizimingiz go'sht oqsillarini aminokislotalarga ajratadi, ular mushak to'qimalarining asosi bo'lib, mashqdan keyin mushaklarni tiklash va tiklash uchun juda muhimdir.
   • Yog 'miqdori 7% dan kam bo'lgan mol go'shti (masalan, biftek, tepa go'shti va yuqori qovurg'a) yoki go'shtli go'shtni iste'mol qiling. Kam yog'li mol go'shti bodibilding ishlab chiqaruvchilari tomonidan ozuqaviy tarkibi (sink, temir va ko'plab B vitaminlari) va yuqori sifatli oqsillari uchun afzaldir.
   • Yalang'och oqsilning ajoyib manbalari bo'lgan terisiz tovuq go'shti yoki kam yog'li kurka foydalaning.

3. 

   Yog'siz sut mahsulotlari va tuxumlardan foydalaning. Ushbu oziq-ovqat tarkibida mushak massasini ko'paytirish va saqlash uchun zarur bo'lgan oziq moddalar va oqsil mavjud. Shuningdek, sut mahsulotlari go'daklar va o'spirinlarda suyaklarni mustahkamlashga yordam beradi.
   • Ratsioningizga kam yog'li tvorog qo'shing. U turli xil yangi uzilgan mevalar bilan birlashganda foydali desert bo'lishdan tashqari, tarkibida asta-sekin hazm bo'ladigan va mushaklarni parvarish qilish uchun ideal bo'lgan oqsil ham mavjud.
   • Izoh: Agar siz laktoza toqat qilmasangiz, kaltsiy va D vitaminiga boy soya mahsulotlarini qabul qilishingiz mumkin.
   • Ratsionga tuxum qo'shing, ular oqsil va ozuqa moddalari (shu jumladan muhim aminokislotalar, xolin va D vitamini) bilan to'ldirilgan. Tuxum xolesterol miqdori yuqori deb hisoblansa-da, so'nggi paytlarda o'tkazilgan ko'plab tadqiqotlar uning sog'liq uchun zararli emasligini ko'rsatdi.

4. 

   Ovqatlanish uchun ozuqaviy moddalarga boy uglevodlarni qo'shing. Mushaklar qisqarishi uchun energiyaga muhtoj va bu energiya uglevodlardan kelib chiqadi. Agar siz ozuqaviy moddalarga boy uglevodlarni iste'mol qilmasangiz, mashg'ulotlaringiz qiyin bo'ladi va siz charchaganingizni his qilasiz.Mashg'ulotdan keyingi birinchi mashg'ulotingiz uglevodlarda og'ir bo'lishi kerak.
   • Tanangizni sog'lom qilish uchun antioksidantlarni o'z ichiga olgan yangi meva va sabzavotlarni iste'mol qiling.
   • Meva va sabzavotlarda shuningdek zarur vitaminlar, minerallar va tolalar mavjud.
   • Ovqatlanish uchun to'liq donalarni (jigarrang guruch va donli makaron kabi) qo'shing, chunki ular tarkibida uglevodlar va sog'lom tolalar ko'p.
   • Bundan tashqari, jigarrang guruch o'sish gormoni darajasini yaxshilashga yordam beradi va bu ozg'in mushaklarning o'sishi, kuchini oshirish va yog 'yo'qotishining zaruriy qismidir.
   • Tozalangan un bilan tayyorlangan oq non va makaron mahsulotlaridan uzoqroq turing.

5. 

   Sog'lom yog'larni iste'mol qilishni unutmang. Yog 'ko'pincha "yomon ma'lum" bo'lsa-da, tanangiz energiya bilan ta'minlash, yog'da eriydigan vitaminlarni singdirish va terini va sochni sog'lom saqlash uchun bunga muhtoj. Ammo yog'larning hammasi ham foydali emas va siz faqat sog'lom yog 'kislotalari bo'lgan ovqatlarni iste'mol qilishingiz kerak.
   • Fasol, avakado, urug 'va yog'lar kabi ko'p to'yinmagan yog'lar va ko'p to'yinmagan yog'larni (zaytun moyi, gul yog'i va zig'ir moyi kabi) iste'mol qiling.
   • Yuqoridagi ovqatlar, shuningdek, omega-3 va omega-6ga boy - bu tanangiz o'z-o'zidan ishlab chiqara olmaydigan ajralmas yog 'kislotalari.
   • Baliqni iste'mol qiling. Baliq tarkibida omega-3 yog 'kislotalari ko'pligi bilan bir qatorda oqsilning yaxshi manbai hisoblanadi.
   • Sariyog ', oddiy sut, mol go'shti, qayta ishlangan ovqatlar va tez ovqatlarda mavjud bo'lgan to'yingan va trans yog'laridan saqlaning.

6. 

   Zardob oqsili bilan qo'shib qo'ying. Zardob oqsili mushaklarni kuchaytirishga intilayotgan sportchilar orasida juda mashhur, asosan u tez, qulay va arzon oqsil manbai hisoblanadi. Ilmiy tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, zardob oqsili kattalar va bolalar uchun ajoyib protein manbai hisoblanadi.
   • Mushaklarning o'sishini to'ldirish va rag'batlantirish uchun mashqdan so'ng darhol zardob oqsilidan foydalaning.
   • Faqat zardob oqsili kukuni emas, balki turli xil ovqatlardan foydali oqsilni ham qo'shganingizga ishonch hosil qiling.
   • Kattalar kuniga 20-30 gramm zardob oqsili kukunini iste'mol qilishlari kerak, tana vazniga kilogramm uchun 1,2 grammdan oshmasligi kerak. Uni yuqori dozalarda qabul qilishda ehtiyot bo'lishingiz va faqat cheklangan vaqt davomida ishlatishingiz kerak.
   • Bolalar kuniga kilogramm vazniga 0,8 dan 1 grammgacha protein olishlari kerak. Agar siz mushakni kuchaytirsangiz va qabul qilishingiz kerak bo'lgan zardob kukuni (agar mavjud bo'lsa) haqida doktoringiz bilan maslahatlashsangiz, oqsil miqdorini ko'paytirishingiz kerak.
   • Izoh: juda ko'p miqdordagi oqsil sizga zararli bo'lib, buyrak kasalligi, saraton va osteoporozga olib kelishi mumkin. Agar siz proteinni qancha miqdorda iste'mol qilishingiz kerakligini bilmasangiz va har qanday protein qo'shimchasini boshlashdan oldin har doim shifokoringizga murojaat qiling.

7. 

   Vitaminli qo'shimchalarni oling (agar kerak bo'lsa). Sog'lom, muvozanatli ovqatlanish bu etarli miqdordagi vitamin va minerallarni olishning eng yaxshi usuli. Ammo, agar sizda ba'zi vitaminlar va minerallar etishmayotgan bo'lsa, siz qo'shimchani qabul qilishingiz mumkin.
   • Xun takviyasini iste'mol qilishdan oldin har doim shifokor bilan maslahatlashing. Ko'p miqdorda yog'da eriydigan vitaminlar tanangiz uchun juda zaharli hisoblanadi.
   reklama

Maslahat

• Uyquni yaxshilab oling. Yaxshi uxlash sizni hushyor va diqqatli qiladi, mashg'ulot yoki o'ynab uxlashni xohlamaysiz.
• Mashg'ulotlar jarayoni uzoq davom etadi, shuning uchun natijalar bir kechada paydo bo'lishini kutmang. Muvaffaqiyatli bo'lish uchun siz sabr-toqatli bo'lishingiz kerak.
• Suv ichishni unutmang. Sport bilan shug'ullanish suv ichishga bo'lgan ehtiyojni oshiradi va suvsizlanishni oldini olish uchun kuniga 10-12 stakan suv ichish kerak.

Ogohlantirish

• Juda urinmang! Mushaklaringizni tiklashga imkon berish uchun siz haftasiga 3-5 kun davomida mushaklarni kuchaytirish mashqlarini bajarishingiz kerak.
• Har qanday mashq dasturini boshlashdan oldin har doim shifokoringiz bilan maslahatlashing.