Tarkib

• Maslahat
• Ogohlantirish

• Kuchli qarshilik ko'rsatish uchun egilgan stulda ishlang.
• Ba'zi odamlar qorinlarini muvozanat to'piga egishni yaxshi ko'radilar.

Tiz bukiladi. Oyoqlaringiz erga tekis turishi mumkin yoki mashqni qiyinlashtirish uchun mashq paytida ularni havoda uchib yurishingiz mumkin.

Ko'krak oldida qurollar kesib o'tilgan. Bundan tashqari, qo'llaringizni bo'yin yoki boshning orqasiga qo'yishingiz mumkin, ammo ko'p odamlar jismoniy mashqlar paytida bo'yin yoki boshni yuqoriga tortib olishadi, bu esa umurtqa pog'onasida qo'shimcha kuchlanish hosil qiladi. Bosh va bo'yin bo'lishi kerak yonboshlash ikki qo'lda.

• Qarshilikni oshirish uchun siz dumbbelllarni ko'kragingizdan yuqorisida yoki boshingiz orqasida ushlab turishingiz kerak.

Yelkalaringizni qorin bilan ko'taring va yuqori mavqega etganingizda bir oz to'xtab turing. Butun orqangizni erdan ko'tarmaslik muhim, chunki bu sizning orqangizda taranglikni keltirib chiqaradi va bunday uzoq muddatli harakat sizga oltita to'plamni tezroq rivojlanishiga yordam bermaydi. Yelka erdan chiqib ketganda, pauza qiling va pozitsiyani to'liq bir soniya ushlab turing (yoki uzoqroq).

• Siz tez-tez boshingizni oldinga tortishni xohlaysiz (iyakdan ko'kragiga fleksiyon), chunki bu sizni ko'proq emas, balki ko'proq ko'tarish kabi his qiladi. Bu shikastlanish xavfini oshiradigan yomon odat. Buning oldini olishning bir usuli - har doim shiftga qarash.
• Agar qo'llaringizni boshingiz yoki bo'yningiz orqasiga qo'ysangiz, tirsaklaringizni birlashtirmang. Tirsaklaringizni elkangiz bilan tekislang. Qo'llaringizni boshingizga qo'yib, egilgan boshni oldinga surish istagi paydo bo'ladi.
• Nafas oling va elkangizni ko'tarayotganda qorinni torting.
• Agar siz qanday qilib musht tushirishni o'rganayotgan bo'lsangiz, muaytay bokschisining ishini qilishingiz mumkin: bu mushtni qabul qilish uchun qorningiz qotib qolganida kimdir sizning oshqozoningizga musht tushirsin.

Nafas olayotganda sekin pastga tushing. Odamlarni shunchaki "tashlab yubormang". Tushirish paytida sizning nazoratingiz, shuningdek, qorin mushaklari harakatlanishiga yordam beradi.

• Qayta katlamasdan oldin oshqozoningizni bo'shating.

reklama

3-dan 2-usul: Qorin bo'shlig'ining teskari qisilishi

1. 

   Polda chalqancha yotib oling. Qo'llaringizni oshqozoningizga qo'ying yoki qo'llaringizni ikki tomondan ushlang.

2. 

   Oyoqlaringizni erdan ko'taring. Siz ham tizzalaringizni 90 daraja egilishingizga imkon berishingiz yoki oyoqlaringizni iloji boricha tekis, oyoqlarini yuqoriga cho'zishingiz mumkin.

3. 

   
   
   Qorinni qorin bilan erdan ko'taring. Qo'llaringiz, orqangiz yoki boshingiz bilan erni itarishdan ehtiyot bo'ling. Agar qorin mushaklari bilan kestirib ko'tarolmasangiz, muntazam ravishda siqilish bilan ko'proq qilishingiz kerak bo'ladi. Agar yo'q bo'lsa, siz shunchaki ishlaysiz, chunki qorin bo'shlig'i o'rniga tanangizning boshqa qismlari ishlaydi. reklama

3-dan 3-usul: Boshqa variantlar

1. 

   Qorinning bukilishi. Qorin bo'shlig'ini muntazam ravishda siqib chiqarish bosqichlarini bajaring, lekin elkangizni erdan tekis ko'tarish o'rniga, bir yelkani qarama-qarshi tomonga ko'taring (chap yelkadan o'ngga va o'ng yelkadan chapga). Muqobil rollar. Ushbu amaliyot diagonal qorin mushaklariga (qorin yon tomonidagi mushaklarga) qaratilgan.

2. 

   Oshqozoningizni qiyshaytiring. Muntazam qorin fleksiyasining qadamlarini bajaring, lekin ikkala oyog'ingizni yon tomonga tuting (tizzalar hali ham egilib, erga yaqin bosiladi). Oddiy oshqozon siqilishi kabi bir vaqtning o'zida ikkala elkangizni erdan ko'taring. Tananing yuqori qismi o'ralganligi sababli, siz tomondan burish kuchini sezishingiz kerak. Bir tomonga bir necha marta katlayın, so'ngra oyoqlarini boshqa tomonga aylantiring va boshqa tomondan takrorlang.

3. 

   Kabel bilan qorinni katlayın. Kabelni ushlab turing. Orqangizni kamar qilib, qorinni tortib, simni pastga tushiring. reklama

Maslahat

• Qisqichbaqalar - bu qorin bo'shlig'i toshlari bilan qattiq qorin yuzini yaratishning oddiy va qiziqarli usuli.
• Tos suyagi boshqa shaklga ega bo'lganligi sababli, ayollar pastki orqa tarafdagi erkaklarga qaraganda aniqroq tabiiy egrilikka ega. Ko'proq tabiiy yog 'dumg'aza qismida to'planib qoladi, shuning uchun kestirib, orqa tomon yotganda baland ko'tariladi. Shunday qilib, ayollar pastki orqa tomonni g'ayritabiiy tarzda erga yotqizishga majbur qilish o'rniga, qorin bo'shlig'ini siqish paytida orqa plomba qo'shishni o'ylashlari kerak. Oddiy usullardan biri bukilgan sochiqni yoki mos yostiqni eng katta egrilikka ega bo'lgan nuqtada orqangizga qo'ying. Sochiqni qulaylik paydo bo'lguncha uni har xil qalinlikda aylantirib ko'ring.

Ogohlantirish

• Orqa mintaqangizda og'riq sezilsa, jismoniy mashqlaringizni to'xtating, chunki sizga fizioterapevt yoki chiropraktorning maslahati kerak bo'lishi mumkin.