Tarkib

• Maslahat
• Ogohlantirish

• Oyoqlaringizni elkangizning kengligida turing. Boshingizni yoki ko'krak qafasi oldida qo'llarni boshqariladigan tarzda tekislang.
• Kresloga o'tirmoqchi bo'lgandek dumbaingizni yerga tushiring. Dumbalaringizni pastga tushiring, shunda sonlaringiz polga parallel bo'ladi, lekin tizzalaringizni oyoq barmoqlari ustiga bosmang.
• Ushbu pozitsiyani bajarayotganda orqangizni tekis qilib, baland ko'taring, vazningizni oyoqlaringiz o'rtasida teng taqsimlashga harakat qiling.
• Sekin-asta tanangizni dastlabki holatiga ko'taring, so'ngra yana 8-10 marta bajaring.

Birinchi qadamni mashq qiling. Old pog'ona ham ko'ndalang muskullar uchun ajoyib mashqdir. Oldingi qadam quyidagicha amalga oshiriladi:

• To'g'ri turing, so'ng oldinga uzoq qadam tashlang. Ikkala tizzangizni to'g'ri burchak hosil qilguncha buklang. Chap tizzangizni oyoq barmoqlaridan uzoqroq tuting va chap tizzangizning erga tegishiga yo'l qo'ymang.
• Qadam tashlaganingizda, orqangizni tekis qilib, boshingizni ko'taring. Qorin bo'shlig'ini bir vaqtning o'zida harakatga keltirish uchun qadam qo'yganingizda qorinni siqib olishga harakat qiling.
• Sekin-asta oyoqni dastlabki holatiga qaytaring, so'ng chap oyoq oldinga qarab takrorlang. Buni har bir oyoq 10 martagacha davom ettiring.

Oyoq ko'targichlarini bajaring. Oyoqlarni ko'tarish bir kestirib yotadigan holatda amalga oshiriladi. Agar siz bir vaqtning o'zida glute va belingizni mashq qilmoqchi bo'lsangiz, bu samarali mashqdir. Oyoq ko'tarish mashqlari quyidagicha:

• Boshingiz o'ng tirsagingizga suyanib, o'ng kestirib yoting. Agar xohlasangiz, o'ng tizzangizni egishingiz mumkin, lekin chap oyog'ingizni tekis va orqangiz bo'ylab tutishingiz mumkin.
• Oyoqlarni erga parallel ushlab turish, kestirib harakat qilmasdan chap oyoq balandligini oshirish. Kestirib, orqangizga suyanmaslik uchun chap qo'lingizni kestirib, qo'llab-quvvatlashingiz mumkin.
• Oyoqlaringizni ko'tarayotganda glutelaringizni siqib oling va qorin bo'shlig'ini barqaror saqlashga harakat qiling. Sekin-asta oyoqlaringizni dastlabki holatiga tushiring, so'ngra boshqa oyoqqa o'tishdan oldin 8-10 marta takrorlang.
• Qarshilikni kuchaytirish va harakatni bajarishni qiyinlashtirish uchun siz tizzangiz atrofida oyoq Bilagi zo'rlik kiyishingiz mumkin.

Dumba zarbasini bajaring. Bitta oyoqli dumba zarbalari sizning glutealaringizni mashq qilishga imkon beradi, shu bilan birga belingizni mustahkamlaydi. Quyidagi amallarni bajaring:

• Qo'llaringizni to'g'ridan-to'g'ri elkangizning ostiga tizzangizga o'ting, tizzalaringiz tizzangizning ostiga to'g'ri keladi.
• Tizingizni 90 daraja burchak ostida ushlab, o'ng oyog'ingizni orqaga qarab ko'taring. Oyoqlaringizni ko'targanda glutelaringizni siqib chiqaring.
• Buni amalga oshirayotganda bo'yningizni umurtqa pog'onasi bilan tekislang - boshingizni ko'tarishga urinmang. Shuningdek, oyoqlaringizni ko'tarishda orqangizni kamar qilishdan saqlaning.
• Oyoqlaringizni dastlabki holatiga tushiring va yana 8-10 marta takrorlang. Keyin chap oyoq bilan takrorlang.
• Agar siz qiyinroq mashq qilishni xohlasangiz, tizzalaringizni bukish o'rniga ko'tarish paytida oyoqlaringizni tekis ushlab turishingiz yoki qarshilikni kuchaytirish uchun oyoq bilaguzuk gantellarini kiyishingiz mumkin.

Tugmachani ko‘tarish mashqlari. Dumani ko'tarish oson, lekin u ajoyib natijalarga erishishi mumkin! Usiz mukammal ko't ovi bo'lmaydi! Quyidagi amallarni bajaring:

• Orqangizda tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni elkangizning kengligida yoting. Poshnalaringiz dumbangizga tegishi va kaftlaringizni erga tekkizishingiz kerak.
• Glutlarni siqib, ichkariga kirayotganda kestirib, erdan ko'taring. Tanangiz tizzadan elkagacha tekis qiyshiq chiziq hosil qilguncha kestirib ko'taring.
• Ko'tarishda iyagingizni bir oz pastga tushiring va kestirib ko'tarish kuchi son mushaklari emas, balki gluteus mushaklari ekanligini unutmang. Dumangizni polga sekin tushiring va yana 8-10 marta takrorlashni davom eting.

Chetga chiqishga mashq qiling. Yon tomonga qadam bosish oson, ammo dumba tonusida samarali. Avvalo, sizga yurish masofangizga mos keladigan skameyka va 2 kg dan ortiq gantellar to'plami (ixtiyoriy) kerak bo'ladi.

• Kresloning o'ng tomonida turing va dumbbelllarni har bir qo'lingizda (agar kerak bo'lsa) sonlaringiz oldida ushlang.
• O'ng oyoqni stulga yonboshlang va chap oyog'ingizni havoda tekis ushlab turing.
• Uch marta hisoblash uchun ushbu pozitsiyani ushlab turing, shu bilan birga butun vaqt davomida sizning glutingizni siqib chiqing.
• Dastlabki holatga qaytib, ikkinchi oyog'ingizni mashq qilishdan oldin 10-15 marta takrorlang.

An'anaviy og'ir atletika. Ushbu og'irlik ko'tarish butun tanani ishlaydi, lekin, ayniqsa, glutlar va sonlarni tonnalash uchun juda yaxshi. Sizga har ikki tomonning vazni 2 kg dan oshadigan og'irliklar to'plami kerak, ammo 5-7 kg vazn samaraliroq bo'ladi. Og'irliklarni quyidagicha ko'taring:

• Dumbbelllarni oldingizda erga qo'ying, oyoqlarini kestirib, kengligida tik turing.
• Endi boshingizni va ko'kragingizni baland tutib, o'tirib o'tiring (yuqorida aytib o'tilganidek).
• Xurmolarni tanaga qaratib bir vaqtning o'zida ikkita dumbbellni ushlang. Qo'llar to'liq tekis va orqa kemerli emasligiga ishonch hosil qiling.
• Sekin-asta oyoqlaringizni tekislang va glutlaringizni qisib tanangizni tik turgan joyga ko'taring. Yelkangizni orqaga va kestirib oldinga suring.
• Kestirib, oldinga buriling, tizzalaringizni yumshoq qilib silkitib, dumbbelllarni iloji boricha erga tushiring, belingizda og'riq va noqulaylik sezmang.
• Gantellarni ushlab turgan qo'llar, tanani tik holatidadir ko'tarish. Mushaklarning qisqarishi va glutlar.
• Yuqoridagi amallarni 10 dan 15 martagacha takrorlang.

Aerobik mashqlar bilan dumg'azani mustahkamlash. Tonlangan ko't uchun faqat og'irliklarni ko'tarish va ko'tarish atrofida aylanmang. Kundalik kardiojarrohlik mashg'ulotlariga glutlarni kiritishingiz mumkin!

• Aerobik mashqlar raqs shohsupasi bilan birlashtirilib, dumba shaklini yaxshilashga yordam beradi. Siz sport zaliga qo'shilish uchun ro'yxatdan o'tishingiz yoki o'zingizning uy raqs platformangizni video darslari orqali sotib olishingiz mumkin.
• Tog'lar bag'rida yurish / yugurish sizga dumba va sonlardan maksimal darajada foydalanishga yordam beradi, shuning uchun siz ochiq havoda mashq qilishingiz va piyoda yurishingiz mumkin. Agar siz ochiq havoda mashq qilishni xohlamasangiz, sport zalida yugurish yo'lagidan foydalanishingiz yoki odatdagidan tikroq qiyalik bilan yugurish yo'lakchasini o'rnatishingiz mumkin.
• Ishga yaroqli bo'lgan boshqa mashinalar - bu bir vaqtning o'zida kardio va tonikli dumba va oyoqlarni bajarish uchun juda yaxshi bo'lgan yugurish yo'lagi va velosiped.
• Qisqa va yuqori intensiv mashqlar mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi, past intensivlik uzoq muddatli mashqlar ohangga yordam beradi.

reklama

2-qismning 2-qismi: Ko'krak qotiradigan mashqlarni bajarish

1. 

   Bosishlarni bajaring. Do it up up - bu ko'krak qafasi uchun ajoyib mashqlar, ko'krak mushaklarini, qo'llarni va elkalarni tonnalash. Quyidagi amallarni bajaring:
   • Qo'llaringizni elkalarining kengligidan bir oz kengroq qilib, oyoqlari oyoqlari ustiga yotgan holda taxtaga kiring.
   • Tirsaklaringizni egib, o'zingizni erga sekin tushiring. Orqangizni to'g'ri tutishni va qorin bo'shlig'i mushaklarida turishni unutmang.
   • Taxtaga qaytib ko'taring, so'ngra yana 15-20 marta takrorlang.
   • Agar bu mashq juda qiyin bo'lsa, siz uni oyoqlaringiz tepasida emas, balki tizzangizdagi muvozanatni saqlash orqali sozlashingiz mumkin.

2. 

   T-plankada mashq qiling. Ushbu mashq ko'krak mushaklarini cho'zish va rivojlantirishga yordam beradi, shu bilan birga qo'llarni tonlaydi. Sizda 2-5 kg ​​dumbbelllar to'plami bo'lishi kerak. Quyidagi amallarni bajaring:
   • Dumbbelllarni har bir qo'lingizda ushlab turing va itarish holatiga o'ting (tanangiz dumbbelllarga suyanadi). Balansni barqarorlashtirish uchun oyoqlaringizni kestirib, biroz kengroq qilib qo'ying.
   • O'ng qo'lingizni to'g'ridan-to'g'ri havoga ko'taring, tanangizni burang, ko'kragingizni va tanangizning yuqori qismini bir tomonga burang. Qo'llaringizni elkangizga tekis egib, kestirib turing - faqat tanangiz va tanangizning yuqori qismi harakat qiladi. Tana endi "T" ni hosil qilishi kerak.
   • Dastlabki holatiga qaytib, keyin chap qo'l bilan takrorlang. Buni har bir qo'l 10 marta takrorlay olguncha davom eting.

3. 

   Ko'krakni surish: Ushbu mashq ko'krak qafasi muskullarini tonlaydi va qo'llarni harakatga keltiradi. Sizda ko'krak qafasi uchun 2-5 kg ​​vaznli dumbbelllar to'plami bo'lishi kerak.
   • Orqa tomonda yoki divanda yotib, har bir qo'lingizda gumbazni tanangizga qaragan holda gantel ushlab turing.
   • Bisepsingizni elkangizga parallel tutib, qo'llaringiz 90 daraja burchak ostida turishi uchun tirsaklaringizni egib oling.
   • Sekin-asta ko'kragingizning yuqorisida yotgan holda qo'llaringizni shiftga qarab cho'zing.
   • Sekin-asta qo'llaringizni dastlabki holatiga qaytaring, so'ngra yana 15-20 marta takrorlang.

4. 

   Ko'krak qafasidagi siqishni qiling. Ko'krakni siqish ko'krak qafasidagi mushaklarning rivojlanishiga yordam beradi. Sizda ko'krakni siqish uchun 2-5 kg ​​dumbbelllar to'plami bo'lishi kerak.
   • Tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni erga tekkizib, orqangizda yotib oling.
   • Har bir qo'lda dumbbellni ushlang va qo'llaringizni elkalariga deyarli parallel ravishda cho'zing.
   • Qo'llaringizni ko'taring, kaftlaringiz bir-biringizga qarab, qo'llaringiz deyarli ko'kragingiz oldida tegib turguncha. Birovni mahkam quchoqlamoqchi ekanligingizni tasavvur qiling!
   • Sekin-asta qo'llaringizni dastlabki holatiga qaytaring, so'ngra yana 15-20 marta takrorlang.

5. 

   Tirsagingizni torting. Ushbu oddiy mashq ko'krak qafasi mushaklarini ishlaydi. Bundan tashqari, sizga dumbbelllar kerak bo'ladi.
   • Har bir qo'lingizda dumbbelllar bilan tik turing. Dumbbelllarni ko'z darajasiga ko'taring va tirsaklaringizni 90 daraja burchak ostida egib oling. Tasavvur qiling, qo'llar futboldagi darvoza bo'ylab ikkita ustundir.
   • Tirsaklaringizni torting va qo'llaringizni parallel tuting. Dumbbelllarning ko'z darajasidan pastga tushishiga yo'l qo'ymang.
   • Tirsaklaringizni yana oching va dastlabki holatiga qayting. Buni yana 15-20 marta davom eting.

6. 

   Pilates yoki yoga bilan shug'ullaning. Ushbu mashqlar bevosita ko'krak shaklini yaxshilaydi, ammo ular jismoniy holatni yaxshilaydi va shu bilan butun tanaga go'zallik yaratadi. Agar sizning ko'kragingiz katta bo'lsa, tanangiz, albatta, og'irlikni ko'taradi, bu esa elkalarni osib qo'yishiga va bo'yin og'rig'iga sabab bo'ladi.
   • Sizning hududingizda yoga yoki pilates borligini yoki ularni taklif qiladigan sport zalini bilib oling. Ehtimol, ular yoga va pilatesni o'z ichiga olgan cho'zish mashg'ulotlarini taklif qilishlari mumkin.
   reklama

Maslahat

• Ortiqcha qilmang! O'zgarishlar bir yoki ikki kundan keyin sodir bo'lmaydi, lekin siz chiroyli va sog'lom tanaga ega bo'lish uchun sabr-toqatli bo'lishingiz kerak.
• Sport bilan shug'ullanayotganda hushyor turish va namlanish uchun suv iching va ko'p uxlang.
• Doimiy jismoniy mashqlarni yarating. Bu jarayonning eng muhim qismidir. Agar siz kamida bir necha kunda bir marta jismoniy mashqlar qilmasangiz, mushaklarning massasi kamayadi, ko'krak va dumg'aza mustahkamligi yo'qoladi, shuning uchun siz rejim tuzishingiz va unga muntazam rioya qilishingiz kerak!
• Har bir mashq mashg'ulotidan keyin 40-60 soniya davomida dam oling.
• Natija tezroq bo'lishi uchun barcha mashqlarda og'irliklardan foydalaning

Ogohlantirish

• Siz xohlagan natijaga erishish uchun muntazam ravishda jismoniy mashqlarni bajarishingiz kerak bo'lsa-da, mushaklarning shikastlanishiga yo'l qo'ymaslik uchun uni haddan tashqari oshirmang.
• Ehtiyot bo'ling, juda ko'p harakat qilib, o'zingizga zarar etkazmang. Agar boshingiz aylanib yoki charchagan bo'lsangiz, jismoniy mashqlar qilishdan oldin tanaffus qiling.