Tarkib

• Maslahat
• Ogohlantirish

• Pastki orqa qismini erga itarish uchun qorin mushaklarini silkitishni unutmang; Zamin va pastki orqa o'rtasida bo'shliqlar bo'lmasligi kerak. Ushbu pozitsiya qorin bo'shlig'i mushaklariga qaratilgan bo'lib, umurtqani himoya qiladi.
• Shiftga qarashga harakat qiling va bo'yningizni pastga qarab qarash uchun egilish tendentsiyasidan saqlaning, shunda bo'yningiz og'ritmaydi. Agar boshingiz va bo'yningiz oldinga siljiganini sezsangiz, iyagingizni biroz yuqoriga ko'taring.

Oyoqlaringizni tekis shiftga qaratguncha oyoqlaringizni tekislang. Oyoqlaringizni yuqoriga qarating va iloji boricha sekinroq ko'taring. Belingizning erdan burilishiga yo'l qo'ymasligingizga ishonch hosil qiling, aks holda siz jarohat olishingiz va mashqdan katta foyda ko'rmasligingiz mumkin.

• Agar siz belning pastki qismini erga qo'yib yubormasdan, 2-bosqichni osonlikcha bajara olsangiz, 2-bosqichni o'tkazib yuboring va oyoqlaringizni bukmasdan tavan tomon ko'taring.

Sekin-asta oyoqlaringizni pastga tushiring. Oyoqlaringizni iloji boricha pastga tushiring, shu bilan birga belingizni erga tegizing. Sizning yakuniy maqsadingiz erdan taxminan 2 sm narida oyoqlaringizni tushirishdir. Siz nafaqat tortishish kuchi ostida oyoqlaringizni tashlaysiz, balki sizning harakatingizni boshqarishingiz kerak. Qo'lingizni tik turing, lekin oyoqlaringizni tushirish uchun ularni qo'llab-quvvatlang.

• Agar ko'proq foyda olishni istasangiz, oyoqlaringizni erga tekkizish vasvasasiga qarshi turing.
• Qorin bo'shlig'i mushaklaringizni ishlashga majburlash va umurtqa pog'onangizni himoya qilish uchun belingizni erga bosib turing. Jismoniy mashqlar sizning oyoqlaringiz erga yaqinlashganda qiyinlashadi, shuning uchun orqangiz poldan chiqib ketmasligi uchun oyoqlaringizni iloji boricha pastga tushiring. Agar siz belning poldan kamarlayotganini sezsangiz, oyoqlaringizni bunday tushirmang. Qorin bo'shlig'i mushaklarining kuchayishi bilan siz oyoqlaringizni to'g'ri holatga tushirishingiz mumkin.
• Eng muhimi, nafas olishni unutmang! Ushbu mashqni bajarayotganda ko'p odamlar nafas olishlarini to'xtatadilar.

Agar ushbu mashq siz uchun juda oson bo'lsa, qadamingizni kamaytiring. Jismoniy mashqni qiyinlashtirishi uchun oyoqlaringizni tekislang va o'nga sanab o'tirganingizda ko'taring, so'ngra o'n marta oyoqlaringizni pastga tushiring. Ushbu mashq, albatta, qorin uchun foydalidir, ammo bajarish biroz qiyinroq.

• O'zingizga qarshi kurashish uchun Ko'proqSiz oyog'ingizni taxminan 20% ga ko'tarishingiz, bir soniya ushlab turishingiz va keyin yana 20% gacha ko'tarishingiz, bir soniya ushlab turishingiz va oyog'ingizni ko'tarishingiz kerak bo'lgan oxirgi holatigacha ko'tarishingiz mumkin. Xuddi shu tarzda oyoqlaringizni segmentlarga tushirishingiz mumkin.

10-20 urish / vaqt bilan 3 marta takrorlang. Har biri 10 martadan 3 marta takrorlashni boshlang va asta-sekin 20 martaga / vaqtgacha oshiring. reklama

4-ning 2-usuli: oyoqlarini to'p bilan ko'taring

1. 

   
   
   To'pni oyoqlaringiz orasiga qo'ying va oyog'ingizni ko'taring. Sport zali yoki tibbiy koptokdan foydalanish mashqlarga qo'shimcha qarshilik qo'shishi va mashqni qiyinlashtirishi mumkin. Ob'ektni faqat oyoqlari orasiga qo'ying, siqib oling va keyin oyoqlari tananing qolgan qismiga perpendikulyar bo'lguncha oyoqni yuqoriga ko'tarishni boshlang. Qanday qilib qo'shimcha og'irlik bilan oyoqni vertikal ko'tarish kerak.

2. 

   Iloji boricha oyoqlaringizni pastga tushiring. Tezlik qancha sekin bo'lsa, tortishish kuchiga qarshi turishingiz kerak, bu esa mushaklarni nazoratni ushlab turishga majbur qiladi. Bu qorin bo'shlig'i uchun juda yaxshi mashq, garchi bu oyoqni muntazam ko'tarish bilan solishtirganda biroz ko'proq harakat talab qiladi.

3. 

   To'p bilan oyoqlarni 3 marta, 5-10 marta urish / ko'tarish bilan mashq qiling. Ushbu mashqlar biroz qiyin bo'lganligi sababli, o'zingizni ko'proq his qilishingizga qadar ozroq urishdan boshlang. Keyin siz 10-20 marta / vaqt bilan 3 marta mashq qilishingiz mumkin.

4. 

   Jismoniy mashqlar qiyinligini oshiring. Agar xohlasangiz, to'pni qo'lingiz bilan tegizish bilan birga to'pni ko'tarishingiz mumkin.
   • Bir vaqtning o'zida qo'llaringizni va oyoqlaringizni ko'taring, shunda to'pni boshning orqa qismiga etkazishingiz mumkin. Keyin, xuddi shu tarzda qo'llaringizni va oyoqlaringizni yana ko'taring, to'pni qo'llaringiz va oyoqlaringiz orasida harakatlantiring.
   • To'pni erga tushirish uchun oyoqlaringizdan foydalaning va yana to'pni qo'lingizga uzatish uchun uni yuqoriga ko'taring. Ushbu qiyin oyoq ko'tarish, albatta, qorin va qo'llaringizni charchatadi.
   reklama

4-dan 3-usul: chayqashni mashq qiling

1. 

   Oyoqlaringiz tanangizga perpendikulyar bo'lguncha oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring. Bu amalga oshirilayotganda oyog'ingizning uchini oldinga yo'naltiring. Avvaliga kutilganidek oyoqlaringizni ko'tarolmaysiz. Orqangizni tekis tuting va oyoqlaringiz ustidan egilish tendentsiyasidan saqlaning.

2. 

   Sekin-asta oyoqlaringizni pastga tushiring. Oyoqlaringiz maksimal balandlikka etganida va asosiy mushaklaringizda charchoqni his qilsangiz, oyoqlaringizni muloyimlik bilan tushiring. Mushaklaringiz ko'proq ishlashi uchun oyoqlaringizni imkon qadar sekin tushirishga harakat qiling.
   • Siz oyoqlaringizni sekin tushirishingiz kerak do'stim oyog'ini tushirish uchun inertsiya ishlatish o'rniga buni qiladigan kishi.

3. 

   10 marta ko'tarish / vaqt bilan 3 marta takrorlang. Harakatga o'rganib qolganingizdan so'ng, siz 20 marta ko'tarishingiz mumkin.
   • Oyoq ko'taruvchini osib qo'yish, orqa miya muammosi bo'lgan odamlar uchun eng yaxshi o'zgarishdir, chunki u oyoqni ko'tarishda yotish holatida bo'lgani kabi orqa tomonga ham ortiqcha bosim o'tkazmaydi.

4. 

   Agar kerak bo'lsa, mashqlar qiyinligini kamaytiring. Agar bu oyoq ko'tarish juda qiyin bo'lsa, siz tizzangizni yuqoriga ko'tarishingiz mumkin. Ushbu o'zgarish uchun tizzalaringizni egib, tizzalaringizni iloji boricha yuqoriga ko'tarib, deyarli ko'kragingizga ko'taring. Keyin oyoqlaringizni pastga tushiring va boshidan boshlang. Ushbu mashq qorin mushaklarini kamroq ishlashini talab qiladi. reklama

4 ning 4-usuli: yonboshlang va oyoqlarini ko'taring

1. 

   Sekin-asta yuqori oyog'ingizni maksimal balandlikka ko'taring. Oyoqlaringizni kamida 30-60 sm ko'tarishingiz kerak. Muvozanat uchun siz bo'sh qo'llaringizni kestirib yoki oldingizda erga qo'yishingiz mumkin. Oyoqlaringiz oldida har doim oldinga qarab turing.
   • Kestirib, polga perpendikulyar ekanligiga ishonch hosil qiling va yuqori tanangizni joyida saqlang.

2. 

   Oyoqlaringizni muloyimlik bilan tushiring. Badaningizni joyida ushlab turing, ko'targan oyog'ingizdan tashqari, oyog'ingizni boshqa oyog'ingizga tekkuncha sekin tushiring. Umurtqa pog'onangizni tik tutganingizga ishonch hosil qiling va oyoqlarini ko'tarayotganda oldinga egilmaslikdan saqlaning.
   • Qiyinlikni oshirish uchun yuqori oyoqni tushiring, lekin charchashni his qilish uchun pastki oyoqdan 2 sm masofada ushlab turing.

3. 

   Tananing har ikki tomonida 15 martadan mashq qiling. Bir oyoq bilan mashqni bajarib bo'lgach, boshqa tomonga o'ting va shu oyoq bilan takrorlang.
   • Ushbu oyoq mashqlari tananing har ikki tomoni uchun juda yaxshi, shuningdek sizning büstünüzü yaxshilash uchun ajoyib mashqdir! Aksariyat oyoq ko'targichlari tananing old tomoniga qaratiladi, shuning uchun bu tananing orqa qismini mashq qilishning ajoyib usuli!
   reklama

Maslahat

• Yaxshi mashq qiling. Oyoqlaringizni ko'p marta ko'tarishga urinish yoki oyoqni qiyin (va juda og'ir) ko'tarish bilan boshlash mushaklaringizga zarar etkazishi mumkin, kelajakda mashg'ulotlaringiz buziladi.
• Agar siz mashg'ulot paytida tibbiy to'pdan foydalanmoqchi bo'lsangiz, unda siz kichik to'p bilan, masalan, 3 kg dan boshlashingiz kerak. Keyin siz to'pning og'irligini asta-sekin oshirishingiz mumkin, masalan, 5 kg to'p.

Ogohlantirish

• Agar siz qo'shimcha mashg'ulot to'pidan foydalanmoqchi bo'lsangiz, uni oyoqlaringiz orasidan ushlab turishingizga ishonch hosil qiling. To'pni tanaga tushirish juda og'riqli bo'ladi.
• Agar boshingiz aylana boshlasa yoki hushidan ketishni xohlasangiz, jismoniy mashqlaringizni to'xtating va shifokoringizga murojaat qiling. Agar siz hali ham bosh aylanishi bilan ketmasangiz, davolanishga murojaat qilishingiz kerak.