Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat
• Ogohlantirish

Bokschi bo'lish uchun kuch, intizom va ishonch kerak. Agar chindan ham boksni kasb deb bilsangiz, sport zaliga borib, murabbiy topishingiz kerak. Biroq, yangi boshlanuvchilar o'zlari o'rganishlari mumkin, agar ular murabbiyga imkoniyat topa olmasalar. Umuman olganda, professional bokschilar har safar 3-5 soat davomida haftasiga 3-5 marta mashq qilishlari kerak.

Qadamlar

3-usulning 1-usuli: Qo'llar uchun mashq qilish

1. 

   Kuch va chidamlilikni oshirish uchun zımbalama usullariga e'tibor qarating. Punchalashning yaxshi texnikasi samarali bo'lishni, zarbalarni osonlik va egiluvchanlik bilan quyishni anglatadi. Tezlik va chidamlilikni oshirish kerak bo'lsa-da, yaxshi jangchi bo'lish uchun yaxshi texnika zarur. Quyidagi mashqlarni bajarayotganda diqqatni jamlashingiz kerak:
   • Tirsak urishidan foydalaning. Raqibingizning bilagiga emas, balki tirsagiga urishni o'ylab ko'ring.
   • Qattiq turishni saqlang. Siz tanangizni keraksiz harakatlantirmasligingiz kerak. Qo'llaringizni mushtlashdan tanangizga yaqin tuting va oyoqlaringizni tepada mahkam ushlang.
   • Dam olish paytida qo'llaringizni dam oling va bo'shating. Zımbalanmaganda, siz qo'llaringizni bo'shatishingiz kerak, shunda ular tanangiz bilan tabiiy ravishda harakat qilishadi. Qo'lingizni siqishga urinmang, chunki tez charchaysiz.

2. 

   
   
   To'pni tezkor zarb bilan mashqlarga e'tibor bering. Shiftdagi to'xtatilgan tezlikni zarbasi sizga barqaror tezlikda kuchli zarba ritmini rivojlantirishga yordam beradi. Siz qo'l va to'pni harakatga keltirgan holda yumaloq va hatto musht bilan mashq bajarasiz. Bu qo'llarga qarshilik ko'rsatish, birlashish va muvofiqlashtirishni rivojlantirishning eng yaxshi usullaridan biridir.
   • Zarbli to'p bilan mashqlarni har safar 3 minut davomida 3-5 marta bajaring va har mashqdan keyin 30 soniya davomida dam oling.

3. 

   
   
   Har bir mashg'ulotda siz har safar 3 daqiqa davomida og'ir qum torbasi bilan 3-5 marta zarba berishni mashq qilishingiz kerak. Og'ir qum yostig'i (zımbalama mashqlari uchun shiftga osilgan katta sumka) sizning eng yaqin do'stingizga aylanadi. Haqiqiy jangdagi kabi 3-5 daqiqada musht tushirasiz. Biroq, mushtlashish uchun bir joyda turmaslik kerak. Oyog'ingizning tepasida turing va haqiqiy jang kabi doimiy ravishda harakatlaning, ba'zida qochish, ta'zim qilish va himoya qilishni to'xtating. Umuman olganda, haqiqiy o'yin kabi qanchalik ko'p harakat qilsangiz, mashg'ulotlar shunchalik samarali bo'ladi.
   • Jismoniy mashqni qiyinlashtirishi uchun, zımbalama sumkasini silkitib, boshlamasdan oldin silkit. Bu sizni harakatlanayotgan nishonga qaratishga majbur qiladi.

4. 

   
   
   Qo'l kuchini rivojlantirish uchun 30 soniya davomida "sprint" ni mushtlash bilan mashq qiling. Og'ir zarbalardan foydalaning va 30 soniyagacha tezkor zarbalarga e'tibor bering. Zımbalarni urishda davom etayotganingizda musht emas, tezlikka e'tibor bering. 30 soniya zarbadan so'ng 30 soniya dam oling va 4-5 marta takrorlang.

5. 

   Fitnesni kuchaytiradigan rejimni boshlang. Siz og'irlik mashqlarini bajarishingiz yoki oddiygina tana vaznidan mushaklarni kuchaytirish uchun ishlatishingiz mumkin. O'zingizning jismoniy ko'rinishingizdan qat'i nazar, haftada 2-3 kunni musobaqa haftalarida 1 kungacha sarflash uchun sarflang. Yaxshiyamki, boks mushaklarni kuchaytirish bo'yicha juda yaxshi sport turi hisoblanadi, shuning uchun siz har safar mashq qilganingizda, o'ynaganingizda yoki mashq qilganingizda kuchliroq bo'lasiz, shuning uchun siz fitnessga e'tiboringizni qaratishingizga hojat yo'q. Mushaklarning maksimal darajada o'sishi uchun bir vaqtning o'zida ko'plab yirik mushak guruhlariga yo'naltirilgan mashqlarni tanlang. Ba'zi yaxshi mashqlar:
   • Tana vazni bilan mashqlar: Agar siz sport zaliga bora olmasangiz, 16 yoshga to'lmagan bo'lsangiz yoki og'irlikni ko'tarishni yoqtirmasangiz, boshqa ko'plab mashqlarni tanlashingiz mumkin:
     • Qo'llarni yaqin va qo'llarni keng ochib turing.
     • Biceps kıvrılır
     • Yuzi va yon taxtasini bajaring.
     • Orqaga eshish.
     • Barda qo'llaringizni ko'tarib nafas oling va orqa barni nafas oling.
   • Og'ir atletika: Harakatni aniq va silliq bajarishga e'tibor bering. Eng yaxshi va xavfsiz natijalarga erishish uchun siz og'irliklarni nazorat ostida ko'tarish va tushirishni bajarishingiz kerak.
     • Og'ir atletika, o'tirish va turish
     • Og'irliklarni surib, stulga yotib oling
     • Dumbbelllarni boshingizga ko'taring va gantellarni silkiting
     • Biceps rulosi.

6. 

   Sekin tezlik bilan kurash. Sekin tezlikda kurashish yangi boshlanuvchilar uchun juda yaxshi usuldir, siz ringda o'zingiz o'rgangan hamma narsani, xavfsiz joyda va texnik omil tomon qo'yasiz. O'quv mashg'ulotlariga o'xshash, ammo siz odatdagidan 75% musht urasiz. Bu sizning dominant bo'lmagan qo'lingizni rivojlantirishning eng yaxshi usuli, sizga tanish bo'lmagan uslublar yoki harakatlarga e'tiborni qaratish va sahnaga ishonchni oshirish. Haqiqiy jangchi bilan kurashish kerak bo'lganligi sababli, hatto sekin tezlik bilan ham bu muhim ko'nikmalarni shakllantirishning ajoyib usuli hisoblanadi.
   • Muvofiqlashtirishga e'tibor bering - musht paytida siz doimiy ravishda oyoqlaringizni harakatlantirishingiz va barcha holatlarda qo'lingizni qo'yishingizga e'tibor qaratishingiz kerak. Tananing barcha qismlari bir-biri bilan sinxronlashishi kerak.
   reklama

3-dan 2-usul: Oyoqlaringizni mashq qiling

1. 

   Haftada 2-3 marta uzilishlarni mashq qiling. Filmda ko'rgan uzoq masofalarga yugurish mashqlarini qanday bajarish kerak Rokki Aslida boksda unchalik yaxshi emas. Boks asosan kuchli, ammo qisqa hujumlardan foydalanadi va bu usulni qo'llashning eng yaxshi usuli bu xalaqit berishni mashq qilishdir. Vaqti-vaqti bilan mashq qilish - bu qisqa muddatli sprintlarni qisqa tanaffuslar bilan almashtirish. Agar sog'lig'ingiz yaxshi bo'lsa, har mashq uchun foydani oshirish uchun har bir tanaffusdan 10-15 soniyani kamaytirishingiz mumkin. Har bir mashg'ulotda yangi boshlanuvchilar quyidagilarni bajarishlari kerak:
   • 1,5 km masofaga yugurish orqali isinish.
   • Har biri 600 metrdan 6 marotaba yugurib, yugurish oralig'ida 1 daqiqa dam oling. Siz maksimal tezlikning taxminan 75-80% gacha harakat qilishingiz kerak.
   • Nihoyat, o'zingizni tiklash uchun taxminan 1 km masofada sekin yuring.

2. 

   Uzluksiz kunlarda siz uzoq vaqt yugurishingiz mumkin, yakka o'zi urish va qisqa vaqt ichida yugurish. Intervalli mashqlar kardiojarrohlik mashg'ulotlarida ustun kuch bo'lib, boksga xos tezkor va kuchli tebranish mahoratiga ega bo'lishning eng yaxshi usuli hisoblanadi. Biroq, siz hali ham dam olish kunlarida faol bo'lishingiz kerak. Eng yaxshi usul - to'liq jismoniy mashqlarni bajarish, uzoqroq, ammo sekinroq yugurish va yumshoq sprintni kiritish. 30-60 daqiqalik mashg'ulotga quyidagi mashg'ulotlar kiritilishi kerak (Amerikaning Olimpiya yig'ini mavjud):
   • Isitish uchun 1,5-3 km masofani bosib o'ting (o'rtacha tezlikda).
   • Faqat bitta to'plamni urishni mashq qiling (har bir to'plam 3 daqiqadan iborat).
   • 200 metr orqaga yugurish.
   • 100 metrga yugurish.
   • Yugurish qo'llaringizni ko'taring va 400 metr uzunlikdagi zarbalarni bo'shating.

3. 

   Cho'zish va tiklanish uchun haftada 1-2 marta sekin tezlikda yugurishga boring. Ertalab 6-7,5 km masofada yugurish hali ham boks mashg'ulotlarida ma'lum rol o'ynaydi. Qayta tiklanishingiz kerak bo'lgan kunlarda, ayniqsa, ketma-ket 2-3 kunlik intensiv mashqlardan so'ng uzoq masofalarga yugurish bilan shug'ullaning. Sekinroq, ammo uzoqroq yugurish, shuningdek, sahnada og'riq va charchoqni oldini olish uchun o'yindan oldingi kunlarda juda foydali. O'rtacha tezlikda 30-60 daqiqa yuguring, yugurishdan oldin va keyin cho'zishni unutmang.
   • Ko'plab murabbiylar ertalab birinchi navbatda yugurishni maslahat berishadi, shunda keyin quvvat olish va mahorat mashqlari uchun dam olish uchun vaqt bor.
   • Yugurayotganda qo'llaringizni mudofaa holatida saqlang, vaqti-vaqti bilan qo'l muskullarini isitish uchun zarbalarni boshlang. Shuning uchun boks sportchilari buni "mashq qilish paytida yugurish" deb atashadi.

4. 

   Har bir mashg'ulotda arqondan sakrash. Sakrash - bu yurak sog'ligi, epchilligi, aniqligi va muvofiqligini ta'minlaydigan eng yaxshi boks amaliyotlaridan biridir. Har bir mashg'ulotda taxminan 15 daqiqa davomida arqonni tashlab qo'yishingiz kerak. Arqonni aylanayotganda har bir oyoqni navbatma-navbat aylantirib, asosiy yugurish texnikasidan boshlang. O'zlashtirilgandan so'ng, siz ko'proq texnikada arqondan sakrashingiz mumkin:
   • Biroz vaqt ikkala oyog'ingizni raqsga oling.
   • Qo'llaringizni kesib o'ting. Arqon pastga tushganda, faqat burun yonidan o'tayotganda, siz bilaklaringizni bir-biriga kesib o'tasiz, so'ngra arqon oyoqlaringizdan o'tgandan keyin qo'llaringizni kesib o'tishni to'xtatasiz.
   • Arqondan sakrash paytida harakatlaning. Aylanayotganda sakrab sakrab oldinga, orqaga va yon tomonlarga "qadam" qo'ying.

5. 

   Zinapoyada yugurish kabi epchillikni oshiradigan mashqlarni bajaring. Zinapoyadan qadam mashqlari sport zallarida keng tarqalgan bo'lib, ularni har xil mashg'ulotlarga osongina kiritish mumkin. Ushbu mashqni bajarish uchun taktik mashqlarni o'rnating yoki erga maxsus narvonni qo'ying va diqqat bilan har bir bo'shliqda oyoqlaringizni harakatlantiring. Siz osilgan narsalarni qo'lga kiritganingizdan so'ng, siz oyoq qutisini olib tashlash, har bir qutiga ikki marta tegizish, oldinga va orqaga qarab narvonni bosib chiqish va boshqalar bilan mashq qilish uslubini o'zgartirishingiz mumkin.
   • Narvon mashqlari ko'plab sport turlarida keng tarqalgan va siz yangi harakatlarni muntazam ravishda sinab ko'rishingiz kerak.

6. 

   O'ng oyoq mashqlarini bajarishga e'tibor bering. Oyoqlarni yaxshi o'qitish nafaqat yurak va o'pka mashqlari bilan bog'liq. Yaxshi bokschi bo'lish uchun o'ynash paytida oyoq harakatlari haqida o'ylamaslik uchun to'g'ri holatni mashq qilish kerak.Oyoq mashqlarini bajarishda quyidagilarga e'tibor qaratish lozim.
   • Oyoqlarning tepasida turing. Bular oyoq barmoqlari oldida "yomon" pozitsiyalar. Bunday turish uslubi muvozanatni saqlashni, harakatlanishni va pozitsiyalarni o'zgartirishni osonlashtiradi.
   • Umurtqa pog'onangizni to'g'ri tuting. Hunchbackdan saqlaning yoki orqaga suyanmang. Ushbu pozitsiya tortishish markazining muvozanatini saqlashga yordam beradi va silliq harakatlarni amalga oshirishga imkon beradi.
   • Tanangizning yuqori qismini bo'shating. Siz elkangizni va ko'krak mushaklaringizni bo'shashingiz kerak.
   reklama

3-dan 3-usul: Raqobat uchun mashq qiling

1. 

   Faqat sog'lom ovqatlarni o'z ichiga olgan parhezga rioya qiling. Qovurilgan ovqatlar, qandolat mahsulotlari, muzqaymoq, sariyog 'va shakar kabi yuqori kaloriyali zararli ovqatlarni chiqarib tashlab, ovqatning asosiy tarkibiy qismi sifatida oqsilni tanlang. Har kuni ko'p miqdorda suv iching. Tana uchun iloji boricha ko'proq suv iching. Sog'lom ovqat quyidagilarni o'z ichiga olishi kerak.
   • Yalang'och oqsil tuxum, baliq va tovuq kabi muhim tarkibiy qism hisoblanadi.
   • To'yinmagan yog'lar baliq, avakado va yong'oqlarda uchraydi.
   • Makaron, bug'doy uni va quinoa kabi murakkab uglevodlar oq guruch, oq non va boshqa oddiy uglevodlarni almashtiradi.
   • Siz chanqaganingizda suv ichishingiz kerak. Chanqamaslik uchun suv ichish - suvni saqlab qolish usuli. Jismoniy mashqlar paytida doimo ko'p miqdorda ichimlik suvi bo'lsin.

2. 

   Ringga yakka o'zi urishni mashq qiling. Siz ringda virtual raqib bilan jang qilasiz, shuningdek aylanib o'tishingiz, mushtlashishingiz va haqiqiy o'yin tezligini taqlid qilishingiz kerak. Bu zarba berish yoki zarba berishdan tashvishlanmasdan urish texnikasini mashq qilishning eng yaxshi usuli. Biroq, siz o'zingizning qobiliyatingizdan maksimal darajada foydalanishga e'tibor qaratishingiz kerak. Doimiy ravishda harakatlaning, zarba berish va himoya qilish bilan almashtiring va mashqning yuqori intensivligini saqlang. Eng muhimi, har bir "burilish" ni standart dumaloq uzunlikka teng qilish kerak - havaskor jangchi uchun 3 daqiqa.
   • O'zingizning halqa atrofidagi harakatlaringizga e'tibor bering. Harakat, oldinga va orqaga va ikki oyoqli ritmga moslashuvchanlikni saqlang.
   • Yolg'iz urishni mashq qilishda eng qiyin narsa bu ruhdir. Siz o'zingizni yuqori intensivlik bilan mashq qilishga ishontirishingiz kerak, aks holda mashqlar katta foyda keltirmaydi.

3. 

   Orqa va qo'l mushaklarining rivojlanishi uchun orqa tomonda mashq bajarish va shippakni hidlash kuchli zarbalar uchun zarurdir. Siz boshqa kuch-quvvat mashqlarini bajara olmasligingiz mumkin, ammo bitta o'tiradigan joy ajralmas. Kuniga bir necha marta barda nafas olishni mashq qiling va vaqt o'tishi bilan barda urishlar sonini asta-sekin oshirib borishga harakat qiling. Eng yaxshi natijalarga erishish uchun sekin va bir tekis yuqoriga va pastga ishlashga e'tibor bering. Dastlab barni nafas qilish qiyin bo'lishi mumkin, lekin kuniga kamida 10 marta takrorlashga harakat qiling va uni asta-sekin oshiring.
   • Nafas olish va orqa naychani nafas olish o'rtasidagi farq qo'llarni ushlab turish va mushak guruhlari ulardan qanday foydalanishidir.
     • Qattiq o'pkalarni nafas olish uchun kaftlar tanadan tashqariga qarab, qo'llar esa elkalarining kengligidan ajralib turadi. Ushbu harakat orqa, elka va markaziy muskullar uchun ishlaydi, ammo orqa mushaklar eng ko'p mashq qilinadi.
     • Orqa tomondan nafas olish uchun palmalar tanaga qaragan va qo'llar elkalarining kengligidadir. Ushbu harakat orqa, biseps, ko'krak va markaziy mushaklarga ishlaydi, ammo pektoral va biseps eng ko'p mashq qilinadi.

4. 

   Markaziy mushaklarning rivojlanishi. Markaziy mushak qorin mushaklari va interkostal mushaklardan iborat bo'lib, bu sizning tanangizning yuqori qismidan tanangizning pastki qismiga energiya o'tkazish uchun ko'prikdir. Shunday qilib, boks bilan shug'ullanayotganda asosiy mushaklarni kamsitib bo'lmaydi. Har kuni asosiy mushaklar uchun quyidagi mashqlarni bajarishingiz kerak, har mashq 3 marta, har safar 20 marta:
   • Oshqozoningizni qattiq ushlang. Bu tizzangizni va oyoqlaringizni ko'targan holda o'tirish holatidan boshlanadigan, orqaga burish mashqlarining o'zgarishi. Sizning kaftlaringizni orqangizga erga pastga qaratib qo'ying va pozni bajarish uchun boshingizni tizzangizga suring.
   • Plank (har ikki tomondan 1-2 daqiqa, 2-3 marta takrorlang)
   • Oyoq ko'targichlari.

5. 

   Boshqa bokschilarni sinchkovlik bilan kuzatib boring. Har qanday sport turida bo'lgani kabi, yaxshi sportchilarni tomosha qilish orqali ko'p narsalarni o'rganishingiz mumkin. O'quv dasturining bir qismi sifatida musobaqani tomosha qilishni o'ylab ko'ring. Ularning o'yinlarini tomosha qilayotganda, har bir turni ba'zi tafsilotlarni kuzatib borish kerak. Birinchi to'plamda siz oyoqlarni tomosha qilasiz - ular qanday qilib o'lik tirnoqdan chiqib ketishadi, halqa atrofida harakat qilishadi va hujum qilishda va himoya qilishda tanalarini joylashtiradilar. Ikkinchi raundda siz qo'lni tomosha qilasiz - ular qachon mushtni urishadi, ular qanday munosabatda bo'lishadi va qarshi turishadi?

6. 

   Ular bilan haftasiga 1-2 marta mashq qilish uchun sherik toping. Bu amaliy tajriba olishning yagona usuli. Siz qum torbasi emas, balki go'sht-qon raqibi tomonidan urish va kaltaklanishiga odatlanishingiz kerak. Siz butun vujudingizni mashq qilsangiz, yangi jangovar usullarni topsangiz va haqiqiy jang san'atkoriga aylansangiz. Boks haqida gap ketganda, haqiqiy raqib bilan mashg'ulot o'rnini bosa olmaydi.
   • Imkoningiz bo'lsa, yaxshiroq jangchi bilan mashq qilishga harakat qiling. Ular sizni ko'proq o'rganishga va tezroq jangchi bo'lishga yordam berishga undaydilar.
   reklama

Maslahat

• Yaxshi muvozanat uchun tizzalaringizni ozgina egib oling.
• Agar bo'sh vaqtingiz bo'lsa, mutaxassislardan o'rganish uchun televizorda boksni tomosha qilishingiz kerak.
• Agar xohlasangiz, mashq qilishda professional bokschilarning yo'lidan taqlid qilishingiz mumkin.
• Jozibasi. Raqibingizning kuchsiz tomonlarini yoki xatolarini shu tarzda ko'rish mumkin. Raqibingizdan masofani saqlashni unutmang.
• Mashqingizni cho'zish bilan boshlash va tugatishni unutmang. Bu o'yin davomida mushaklarning kuchlanishini oldini olishga yordam beradi.
• Do'stingiz yoki murabbiyingizni sizni urish uchun jalb qiling, shunda haqiqiy o'yin qanday bo'lishini tushunishingiz mumkin.

Ogohlantirish

• Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanmayotganingizda iloji boricha uxlashga / dam olishga harakat qiling.
• Giyohvand moddalar yoki giyohvand moddalarni iste'mol qilmang. Ular sizning muvozanat va kontsentratsiyani keskin ravishda buzadi, ko'pincha samarasiz va noqonuniy hisoblanadi. Eng yomoni, ular kelajakda tanangizga zarar etkazadi.
• Har doim suv iching, ayniqsa uzoq mashqdan so'ng, aks holda siz charchaganingizni yoki boshingiz aylanayotganini sezasiz.
• Agar boshingiz aylanib yoki hushidan ketayotgan bo'lsangiz, o'zingizni yaxshi his qilguncha tanaffus qiling. Agar bu davom etsa, shifokoringizga murojaat qilishingiz kerak.