Qanday qilib o'tirish paytida qorin bo'shlig'ini mashq qilish kerak: 9 qadam (Surat bilan) - Maslahatlar

Video: //Homiladorlik vaqtidagi eng qiziq faktlar//☝️😀👍xoh ishoning xoh ishonmang😲🤭🙉🙊

Tarkib

Qadamlar
Ogohlantirish
Sizga nima kerak

Bandlik jadvali va uy yumushlari sizni jismoniy mashqlar qilishga xalaqit beradi. Jismoniy mashqlar rejimining muhim qismi qorin va yadro mushaklarini rivojlantirishdir. Ushbu mushaklarni rivojlantirish sizning holatingizni yaxshilashga va belingizni jarohatlardan himoya qilishga yordam beradi. Biroq, siz doimo sport zaliga borishga vaqtingiz yo'q. Buning o'rniga, siz qorin bo'shlig'ini o'rgatish uchun o'tirish vaqtidan foydalanishingiz mumkin. Siz o'tirganingizda aniq holatga qaratilgan mashqlarni bajarish va stulda kardiojarrohlik mashqlari yordamida abs mashqlarini bajarishingiz mumkin.

Qadamlar

2-dan 1-usul: Qorin bo'shlig'i mushaklarining rivojlanishini amalga oshiring

Qorin bo'shlig'ining qisilishi variantlari. 90 daraja burchak ostida tizzalaringizni bosib, egilib o'tirgan holda tik o'tir. Qo'llaringizni buklang va qorin mushaklarini kuchaytirib, boshning orqa qismini qo'ying. Orqa stulning orqa qismini ozgina boqishi uchun orqaga ozgina suyaning. Asosiy mushaklaringizni ishlatishni unutmang, oldinga buriling va chap tizzangizning tashqi qismidagi o'ng tirsagingizga tegib oling. Dastlabki holatiga qayting va o'ng tizzangizga chap tirsagingizni tekkizing. 20 ta zarbani bajaring.
- Qarama-qarshi tirsakka tegizish uchun oyoqlaringizni va tizzalaringizni yuqoriga ko'taring, mashqlar qiyinligini oshiring.
Diagonal qorin mushaklarini nishonga olish uchun bir tomonga egiling. Bir qo'lingizni boshning orqa tomoniga qo'ying va boshqa qo'lingizni oldingizga cho'zing. Markaziy mushaklaringizdan foydalanib, bir tomonga egilib, boshqariladigan holatda qo'llaringizni cho'zing. Tanangizni dastlabki holatiga qaytarish uchun diagonal qorin mushaklarini yoki yonbosh mushaklarini siqib chiqaring. Har ikki tomondan 10 martadan boshlang va asta-sekin 25 marta takrorlang.
- Shuningdek, siz tanangizning kengaytirilgan tomoni bo'ylab mushaklarga e'tibor qaratishingiz uchun cheklangan harakatlanishdan boshlashni xohlashingiz mumkin.
Ruscha qorinni egiluvchanligi. Vujudingiz stulning orqa qismidan chetga chiqishi uchun yon tomonga buriling. Qorin bo'shlig'i va yadro mushaklaringizdan foydalanib, nazoratni yo'qotmasdan yoki orqangizni egmasdan iloji boricha orqaga suyaning. Oldingizda qo'llaringizni ushlang va elkangizni chap tomonga burang. Keyin mag'lubiyatni bajarish uchun elkangizni o'ng tomonga burang. Imkoningiz bo'lsa, 10 yoki undan ko'p marta takrorlang.
Belning oddiy aylanishi. Qorin bo'shlig'i mushaklari uchun hatto kichik harakatlar ham amalga oshirilishi mumkin. Kresloga tik o'tirib, boshqa mushaklarni ishlatganda qorinni siqib chiqaring. To'g'ri holatni saqlab, belni yon tomonga burang. Besh soniya ushlab turing va boshqa tomondan takrorlang.
G'ildirakli o'rindiqlar bilan ehtiyot bo'ling. Ba'zi stullar yoki kreslolar g'ildiraklarga ega va mashqlar paytida sizni xona bo'ylab itarishi mumkin. Nogironlar aravachasida qorin bo'shlig'i mashqlarini bajarayotganda buni asta-sekin bajarishingiz kerak. Kresloni ushlab turish qorin mushaklari va markaziy mushaklarni ko'proq ishlashga va shikastlanishning oldini olishga majbur qiladi. Kafedraning harakatlanishiga yo'l qo'ymaslikning ba'zi usullari:
- Sizga boshqa birov stul o'tirsin
- Kreslo harakatlanadigan bo'lsa, stulni devorga yoki qo'l ushlash uchun biror narsaning yoniga qo'ying
- O'rindiqning g'ildiragini qulflang
- Qo'llab-quvvatlashni g'ildiraklar atrofiga joylashtiring, shunda ular harakatlana olmaydi
reklama

2-dan 2-usul: Kardiojarrohlik mashqlari yordamida qorin bo'shlig'ini mashq qiling

Qo'l va oyoqlarni raqsga tushirish. To'g'ri o'tiring. Oyoqlaringizni bir-biriga yaqin joyga qo'ying. Tizlaringizni yoping. Oyoqlarini yon tomonga cho'zishda qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring. Buni 30 soniya davomida takrorlang. Ushbu mashqlar chidamlilikni rivojlantirishga yordam beradi va qon aylanishini oshiradi, bu sizning fikringizni aniqroq qilishga yordam beradi.
- Yurakning tezligini oshirish va abs va markaziy mushaklarni ko'proq harakat qilishga majbur qilish uchun tezroq oyoq-qo'llarni bajaring.
Olti to'plamli absga ega bo'lish uchun suzing. Markaziy mushaklarning harakatlanishi uchun qorin mushaklaringizni siqib oling va orqangizga qarab torting. Keyin beliga muloyimlik bilan suyaning, oyoqlari stulning bir tomoniga cho'zilgan. 30-50 martada oyoqlarni tepaga va pastga tez teping. Ushbu harakat markaziy mushaklarni harakatga keltirishga yordam beradi va chidamliligini oshiradi, bu esa qorin mushaklarini yanada chiroyli qilishi mumkin.
Kresloda yugurish. Stulning tashqi yarmiga tik o'tir. Badanni barqaror ushlab turish uchun stulning yon tomonidagi tutqichlar. Qorin va yadro mushaklarini ishlatib, biroz orqaga suyaning. O'ng tizzangizni ko'kragingizga ko'taring va keyin chap tizzangizni ko'tarayotganda pastga tushiring. Har bir oyog'ingizdan 5 marta ko'tarishdan boshlang va qorin bo'shlig'i kuchli bo'lgani uchun asta-sekin ko'proq harakat qiling.
- Qorin bo'shlig'ida ko'proq harakatlanish va yurak-qon tomir sog'lig'ini rivojlantirish uchun oyoqning muqobil o'zgarishi imkon qadar tezroq bo'ladi.
Mashg'ulot to'piga o'tirish. Rahbaringizdan mashg'ulot to'piga o'tira olishini so'rang. Iloji bo'lsa, kun bo'yi 20-30 daqiqa davomida navbat bilan stulda, so'ngra mashg'ulot to'pida o'tir. Ushbu mashq nafaqat qorin mushaklarini mashq qiladi, balki son va oyoq mushaklarini ham rivojlantiradi. Vujudingizga mos o'lchamdagi mashq to'pini sotib oling:
- Balandligi 150 sm gacha bo'lgan odamlar uchun 45 sm
- 150-170 sm balandlikdagi odamlar uchun 55 sm
- Uzunligi 172 sm va undan yuqori bo'lgan odamlar uchun 65 sm
reklama