Depressiya bilan kurashish - Maslahatlar

Video: Usulni o’ziga qarshi qo’llash!!! Judo & Jitsu Usullari

Tarkib

Qadamlar
Maslahat

Hammasi dunyoning oxiri kabi yomon, lekin siz yolg'iz emassiz - depressiya AQSh aholisining taxminan 10 foiziga ta'sir qiladigan keng tarqalgan halokatli kasallikdir. Depressiya jiddiy kasallikdir. Agar davolanmasa, bu hayotning barcha jabhalariga salbiy ta'sir qiladi. Bunga yo'l qo'ymang. Bugun tushkunlikka qarshi kurash.

Qadamlar

3 dan 1-usul: Depressiyani aniqlash

Zerikish va tushkunlikni farqlang. Xafagarchilikning sabablari juda ko'p: ishdan bo'shatish, yaqin kishining o'limi, yomon munosabatlar va boshqa shikast yoki stressli hodisalar. Ba'zida har bir odamda xafa bo'lish uchun sabab bo'ladi. Ba'zida xafa bo'lish odatiy holdir. Xafagarchilik va tushkunlik o'rtasidagi eng katta farq sizning e'tiboringiz markazida.
- Xafa bo'lganingizda, sizning his-tuyg'ularingiz ma'lum bir voqea yoki vaziyatdan kelib chiqadi. Vaziyat o'zgarganda yoki vaqt o'tishi bilan sizning xafangiz ham engillashadi.
- Boshqa tomondan, tushkunlik sizning fikrlaringiz, his-tuyg'ularingiz, idrokingiz va xatti-harakatlaringizga ta'sir qiladi. Siz nafaqat bitta narsadan, balki hamma narsadan xafa bo'lasiz. Agar siz o'zingizni ushbu kayfiyatdan xalos qilishga urinib ko'rsangiz ham, qayg'u sizda saqlanib qoladi. Aslida, siz hech qanday sababsiz tushkunlikka tushishingiz mumkin.
Qabul qiling, depressiya xuddi sovuq kabi kasallikdir. Depressiya nafaqat "sizning boshingizda nima bo'lgan". Ilmiy tadqiqotlar bu jismoniy kasallik ekanligini va bemor tibbiy yordamga muhtojligini isbotladi. Quyida sodir bo'layotgan hodisalarning tavsifi berilgan:
- Neyrotransmitterlar miya hujayralari orasidagi xabarlarni uzatish va uzatishda muhim rol o'ynaydi. Anormal neyrotransmitter darajasi depressiyaga olib keladi deb o'ylashadi.
- Gormonlar muvozanatining o'zgarishi, shuningdek, qalqonsimon bez bilan bog'liq muammolar, menopauza yoki yaqinda homiladorlik kabi depressiyani keltirib chiqarishi mumkin.
- Depressiya holatidagi bemorlarning miyasida jismoniy o'zgarishlar aniqlandi. Garchi ushbu o'zgarishlarning oqibatlari noma'lum bo'lib qolsa-da, bir kun kelib kuzatuv jarayonining natijalari depressiyaning sabablarini tasvirlaydi.
- Depressiya meros qilib olinadi. Bu shuni ko'rsatadiki, ba'zi genlar depressiya bilan bog'liq va olimlar hanuzgacha ularni aniqlash uchun faol ish olib borishmoqda.
  - Depressiya meros bo'lib qolganligini va farzandlaringiz katta xavfga duch kelayotganini anglab etsangiz, o'zingizni aybdor his qilishingiz mumkin. Yodingizda bo'lsin, sizning genetik tarkibingizni boshqarishga imkoningiz yo'q. Bu sizning aybingiz emas. Buning o'rniga, o'zingiz boshqaradigan narsalarni boshqarishga harakat qiling. Depressiya bilan kurashishda yaxshi o'rnak bo'ling va boshqalardan yordam so'rang.
Belgilarni qanday aniqlashni biling. Shuni ta'kidlash kerakki, depressiya ham har bir bemorga mos keladigan o'ziga xos xususiyatlarga ega. Hamma odamlarda bir xil simptomlar sezilmaydi - ba'zilarida engil alomatlar, boshqalarida esa og'irroq alomatlar mavjud. Ba'zi odamlar uchun depressiya hayotda bir marta ta'sir qilishi mumkin, ammo boshqalarda surunkali depressiya belgilari mavjud. Depressiya belgilari va belgilariga quyidagilar kiradi.
- Uzoq davom etgan qayg'u va bo'shliq
- Ovqatlanish odatlarining o'zgarishi (ya'ni ortiqcha ovqatlanish yoki juda oz)
- Og'irligi o'zgaruvchan
- Uyqusizlik
- Umidsizlik yoki noumidlik
- Charchoq yoki hayotiy kuchning etishmasligi
- O'zingizni foydasiz, aybdor yoki yordamsiz his qilish
- Odatda menga yoqadigan mashg'ulotlarga qiziqishni yo'qotish
- Konsentratsiya qilishda yoki qaror qabul qilishda muammolarga duch kelish
- Bezovta va asabiy
- O'z joniga qasd qilish haqida o'ylang
- Jismoniy alomatlar, masalan og'riq yoki bosh og'rig'i
reklama

3-dan 2-usul: Doktorga murojaat qiling

Shifokoringiz bilan uchrashuvni rejalashtiring. Tushkunlik boshqa ruhiy va jismoniy muammolarni keltirib chiqarishi mumkin. O'zingiz boshdan kechirayotgan narsalarni shifokoringiz bilan baham ko'rishingiz muhimdir. Shifokoringiz ruhiy tushkunlikning jismoniy sabablarini aniqlab beradi.
- Agar kerak bo'lsa, mutaxassisga murojaat qilishni so'rang. Depressiyani davolashni samaraliroq qilish uchun umumiy amaliyot shifokori sizni psixiatr yoki psixologga yuborishi mumkin.
Uchrashuvga tayyorlaning. Shifokor bilan uchrashuv juda tez. Vaqtingizni qanday rejalashtirish va undan unumli foydalanish haqida quyidagilar:
- Sizning barcha alomatlaringizni yozing.
- Fikrlaringiz, e'tiqodlaringiz yoki his-tuyg'ularingizga ta'sir qiladigan muhim voqealarni, shu jumladan muhim shaxsiy ma'lumotlarni ko'rsating.
- Siz qabul qilayotgan barcha dori-darmonlarni, jumladan vitaminlar yoki qo'shimchalarni sanab bering.
- Shifokoringizga savollar yozing. Bu savollar:
  - Depressiya mening alomatlarim uchun eng yaxshi izohmi?
  - Qanday davolanishim kerak?
  - Qanday testlarni topshirishim kerak?
  - Qanday qilib depressiyani sog'lig'im bilan eng samarali tarzda boshqarishim mumkin?
  - Men olishim kerak bo'lgan boshqa muqobil yoki kombinatsiyalangan davolash usullari bormi?
  - Qaytib olib kelishim mumkin bo'lgan hujjatlarning nusxasi bormi? Har qanday veb-saytni tavsiya qilmoqchimisiz?
  - Shifokoringiz mahalliy yordam guruhlarini taklif qila oladimi?
- Shifokoringiz siz uchun ham savollar tug'dirishi mumkin. Quyidagi savollarga javob berishga tayyor bo'ling:
  - Sizning oilangizda kimdir sizga o'xshash alomatlarni boshdan kechirganmi?
  - Alomatlarni birinchi marta qachon ko'rgansiz?
  - Siz shunchaki qayg'u chekyapsizmi yoki ko'ngli pastmi?
  - Hech qachon o'z joniga qasd qilishga urinib ko'rganmisiz?
  - Uyqusiz-chi?
  - Kundalik faoliyatingiz ta'sir qildimi?
  - Siz taqiqlangan giyohvand moddalar yoki spirtli ichimliklardan foydalanasizmi?
  - Sizga ilgari ruhiy kasallik tashxisi qo'yilganmi?
Biror kishini siz bilan birga kelishini so'rang. Ishonchli do'stingiz yoki oila a'zolaringiz sizni shifokorga ko'rsatishga olib boring. Ular sizga nima bilan bo'lishishni eslab qolishingizga yordam beradi va shifokorning maslahatlarini eslab qolishingizga yordam beradi.
Uchrashuvga boring. Psixologik baholashdan tashqari, siz qo'shimcha ravishda fizikaviy testlarni o'tkazishingiz kerak bo'ladi, bu sizning bo'yingiz, vazningiz va qon bosimingizni o'lchash bilan bir qatorda testlar, shu jumladan qonni tekshirish va bezni tekshirish. zirh. reklama

3-dan 3-usul: Hayot tarzini o'zgartirish

Dori-darmonlarni qabul qiling. Agar shifokor sizga depressiyani buyurgan bo'lsa, uni ko'rsatma bo'yicha to'g'ri dozada va chastotada oling. Shifokorga aytmasdan dori-darmonlarni qabul qilishni to'xtatmang.
- Agar siz homilador bo'lishni yoki homilador bo'lishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, o'zingiz qabul qilgan dorilar haqida doktoringiz bilan suhbatlashish juda muhimdir. Ba'zi antidepressantlar tug'ilmagan chaqaloqning sog'lig'iga jiddiy xavf tug'dirishi mumkin. Siz ham, farzandingiz uchun ham eng yaxshi davolash rejasini tuzish uchun shifokoringiz bilan ishlashingiz kerak.
Muntazam ravishda psixoterapiyaga qo'shiling. Psixoterapiya, shuningdek nutq terapiyasi deb ham ataladi, depressiyaga qarshi kurashning asosiy davosi. Psixoterapiya qoniqish hissini tiklash va hayotingizni boshqarish va depressiya alomatlarini engillashtirishga yordam beradi. Ushbu terapiya sizni kelajakdagi stress omillari bilan yaxshi kurashishga yordam beradi.
- Davolash paytida siz o'zingizning harakatlaringiz, fikrlaringiz, munosabatlaringiz va tajribangiz haqida bilib olasiz. Bu sizning depressiyangizni va o'zingizning imkoniyatlaringizni yaxshiroq tushunadigan vaqt. Shuningdek, siz hayotiy muammolarga duch kelish va ularni hal qilishning eng yaxshi usullarini o'rganasiz va aniq maqsadlarni qo'yasiz. Bularning barchasi sizni ishonchli va baxtli insonga aylantiradi.
- Yoqmasa ham terapiya mashg'ulotlariga boring. Muntazam ishtirok etish ushbu mashg'ulotlar samaradorligi uchun muhimdir.
Yordam guruhini yarating. Depressiyani tan olish juda qiyin. Buni boshqalar bilan bo'lishish yanada qiyin, ammo bu juda muhimdir. Ishonchli do'stlar, oila a'zolari yoki ma'naviy etakchini qidiring. Ushbu urushda sizga ittifoqlar, tarjixon bir nechta ittifoqlar kerak. Depressiyani boshdan kechirayotganingizni aniq bilib oling va ulardan yordam so'rang. Yordam guruhlari depressiya bilan kunlik kurashingizni tiklashga yordam beradi.
- O'zingizning kasalligingiz haqida gapirish sizga nafaqat foyda keltiradi. Odatda, tushkunlikka tushgan bemorlar yolg'iz qoladilar. Kasalligingiz haqida gapirib, buni to'xtata olasiz.
- Shuningdek, siz jamoat psixologik sog'liqni saqlash markazlarida yoki diniy markazlarda tashkil etilgan qo'llab-quvvatlash guruhlariga qo'shilishingiz mumkin. Xuddi shunday og'ir vaqtni boshdan kechirgan odamlar bilan bog'lanish sizga depressiyaga qarshi kurashni davom ettirish uchun ko'proq umid va kuch bag'ishlashi mumkin.
Ijobiy fikrlashga mashq qiling. Sizning terapevtingizda bu kognitiv-xulq-atvor terapiyasi deb ataladi va depressiyani davolashning eng keng tarqalgan usullaridan biridir. Bu sizning salbiy e'tiqodlaringiz va xatti-harakatlaringizni aniqlash uchun ongli ravishda harakat qilish; va ularni ijobiy va sog'lom bo'lganlar bilan almashtirishni tanlang. Axir siz istalmagan har qanday vaziyatni boshqara olmaysiz, lekin har doim o'z yondashuvingizni nazorat qilishingiz va ular haqida o'ylashingiz mumkin.
- Ijobiy fikrlash salbiy fikrlarni aniqlash qobiliyatidan boshlanadi. O'zingizni yomon his qiladigan kunlarda, o'zingiz bilan nima gaplashayotganingizni tinglang. Ayniqsa salbiy fikrni tanlang va unga qarshi turing. Ushbu fikrni rad etish uchun foydalanishingiz mumkin bo'lgan biron bir dalil bormi? Siz bu fikrni yanada aniqroq aylantira olasizmi?
- Ijobiy fikrlarni eng samarali o'qitish uchun salbiy hayotiy vaziyatlarni aniqlashga yordam beradigan va ularni tasavvur qilish uchun turtki beradigan maslahatchi yoki shifokorning yordamiga murojaat qiling. faol ravishda.
Jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning. Jismoniy mashqlar depressiya alomatlarini kamaytiradi, shuning uchun harakat qilishni boshlang. Doimiy ravishda (haftasiga bir necha marta) bajarishga qiziqqan mashg'ulotni toping:
- Yurish uchun boring
- Yurish
- Jamoaviy sport turlari (tennis, voleybol, futbol, regbi va boshqalar)
- Bog '
- Suzish
- Fitness
Stressni boshqarish. Meditatsiya, yoga yoki tay chi bilan shug'ullaning. Hayotingizni muvozanatlashtiring. Siz bajarishingiz kerak bo'lgan majburiyatlarni kamaytiring. O'zingizga g'amxo'rlik qilish uchun ko'proq vaqt sarflang.
- Uch oylik mashg'ulotlardan so'ng ayol amaliyotchi ayollarning aytishicha, ushbu mashg'ulot ularning stressini, xavotirini pasaytiradi va depressiyani kamaytiradi, shuningdek, o'zlarining energiya va farovonliklarini yaxshilashga yordam beradi.
Uyqu. Etarli darajada uxlash jismoniy va ruhiy salomatligingiz uchun muhimdir. Uyqusiz bo'lganda asabiylashasiz va bezovtalanasiz, hatto tushkunlik alomatlaringiz yanada kuchayadi. Aksincha, etarli va muntazam uxlash (masalan, 7 dan 9 soatgacha uzluksiz uxlash) sog'liq va organlarni yaxshilashi mumkin. Agar uxlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, shifokoringiz bilan gaplashing.
Chiqing, so'zma-so'z. Siz tushkunlikka tushganingizda, siz o'zingizni tutib, yolg'iz bo'lishga moyil bo'lasiz. Ko'chaga chiqish, ehtimol, siz xohlagan so'nggi ishdir, lekin sizni izolyatsiyadan saqlash va atrofingizdagi manzaralarni o'zgartirish muhimdir. Chiqib, biron bir narsa qilishga harakat qiling va oilangiz va do'stlaringiz bilan aloqada bo'ling.
- Ilmiy tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, diqqatga sazovor joylarni tomosha qilish uchun yurish guruhlariga qo'shilish depressiya va stressni kamaytiradi, aqliy va farovonlikni yaxshilaydi.
Kundalikni yozing. Fikrni anglash va uning kayfiyatingizga ta'siri depressiya bilan samarali kurashish uchun muhimdir. Siz bilan jurnal yuritishni va fikrlaringizni tozalashni o'ylab ko'ring.
- Salbiy fikrlarga qarshi turish uchun jurnal vaqtidan foydalaning.
- Kundalikni shifokor bilan baham ko'ring.
Giyohvand moddalarni suiiste'mol qilishni to'xtating. Spirtli ichimliklar, nikotin yoki taqiqlangan stimulyatorlarga qaramlik depressiya xavfini keltirib chiqaradi. Depressiyaga uchragan bemorlar ko'pincha o'z-o'zini davolashning bir usuli sifatida giyohvand moddalar yoki spirtli ichimliklarga murojaat qilishadi. Ushbu moddalardan foydalanish depressiya belgilarini vaqtincha yashirishi mumkin, ammo uzoq vaqt davomida ular depressiyani yanada kuchaytirishi mumkin. Agar detoks bilan bog'liq yordam kerak bo'lsa, mahalliy detoks markazlariga murojaat qiling.
Parhez. Sog'lom ovqatlarni iste'mol qiling va vitaminlarni iste'mol qiling. Sog'lom aqlning asosi sog'lom tanadir. Ba'zi olimlar xulosasiga ko'ra sifatsiz parhezga ega odamlar - qayta ishlangan, tozalangan yoki shakarli ovqatlar bilan - ruhiy tushkunlik rivojlanadi.
- Sog'lik va kayfiyatni yaxshilash uchun meva, sabzavot, baliq, yog'siz go'sht va yong'oqlarga boy parhezdan zavqlaning.
Tana va ong o'rtasidagi aloqani mustahkamlaydi. Qo'shimcha va o'rnini bosuvchi terapiya bo'yicha mutaxassislar fikricha tanadagi uyg'unlik sog'likni kuchaytiradi, deb hisoblashadi. Aql / tanadagi aloqani mustahkamlash usullari quyidagilarni o'z ichiga oladi.
- Akupunktur
- Yoga
- Meditatsiya qiling
- Fikrlash bo'yicha ko'rsatma
- Massaj terapiyasi
reklama

Maslahat

Agar siz o'z joningizga qasd qilmoqchi bo'lsangiz, darhol kimgadir qo'ng'iroq qiling. AQShda 24 soat davomida bepul o'z joniga qasd qilishning oldini olish bo'yicha ishonch telefoni 800-273-8255. Yoki mahalliy favqulodda vaziyat raqamiga qo'ng'iroq qiling.