Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat
• Ogohlantirish

Odamlar tez-tez azob-uqubatlarni engillashtirish, o'zlarini jazolash, o'zlarini boshqarishni his qilish, hissiy falaj o'rniga nimadir his qilish yoki boshqalarga o'zlarini ko'rishga imkon berish usullari sifatida o'zlarini shikastlaydilar. og'riyapti. Agar o'zingizga zarar etkazishni o'ylayotgan bo'lsangiz, bilingki, yuqorida sanab o'tilgan maqsadlarga erishish uchun zararli bo'lmagan bir necha usullar mavjud. Agar o'zingizga zarar etkazishni istasangiz, 911 raqamiga qo'ng'iroq qiling yoki eng yaqin shoshilinch tibbiy yordam markaziga boring, maslahat so'rang yoki oilangizni qo'llab-quvvatlang.

Qadamlar

2 ning 1-usuli: tinchlantiruvchi fikrlar

1. 

   Ijobiy, realistik fikrlashdan foydalaning. Har doim tashvishli fikrlaringizning manbasini aniqlab olishga harakat qiling. O'zingizga savol berib, ushbu fikrlarni tekshirib ko'ring: Meni nima bezovta qilmoqda? Bu meni qanday his qilmoqda? Oxirgi marta shunday his qilganimda nima bo'ldi? Bu tuyg'uni darhol to'xtatish uchun nima qilishim kerak?
   • Masalan, siz ota-onangiz janjallashgani uchun azoblanasiz. Siz aslida bu qayg'uga sabab bo'ladimi-yo'qligini aniqlashdan boshlashingiz mumkin. O'zingizni o'zingizdan so'rang, bu sizni qanday his qiladi. Bu sizning oilangizning kelajagidan qo'rqishingizga sabab bo'ladimi? O'zingizdan so'rang, ota-onangiz oxirgi marta qanday janjallashganida nima bo'lgan: ular bir muncha vaqt o'tgach, ular yarashib, baxtli yashashganmi?
   • Ota-onangiz oxirgi marta janjal qilganidan keyin sodir bo'lgan ba'zi ijobiy oilaviy tadbirlarni eslang. Aql ijobiy ma'lumotdan ko'ra salbiy ma'lumotlarga sezgir bo'lganligi sababli, ijobiy fikrlashdan ko'proq kuch sarflash kerak.

2. 

   
   
   Fikringizni o'zgartiring. Qiziqarli yoki ko'pincha sizni chinakam baxtli qiladigan narsa haqida o'ylashga harakat qiling. Bundan tashqari, sizni boshqa yo'nalishda qayg'uga soladigan narsa haqida o'ylashga urinib ko'rishingiz mumkin.
   • Masalan, mushukning Internetdagi juda kulgili fotosurati yoki sherigingiz siz uchun qilgan romantik narsa haqida o'ylab ko'ring.
   • Sizni qayg'uga soladigan narsa boshqa yo'l haqida o'ylash uchun quyidagi misolni ko'rib chiqing. Aytaylik, siz imtihondan o'ta olmaganingiz uchun xafa bo'ldingiz. O'zingizning yomon baholaringiz haqida ko'proq o'ylab, keyingi imtihonda engishingiz mumkin bo'lgan qiyinchilik deb o'ylang.
   • Fikringizni o'zgartirishga urinishning yana bir usuli - o'zingizga rahm-shafqat qilish. Shafqatga e'tibor berishni boshlashga harakat qiling. Ya'ni, siz o'zingizning tajribangizga qasddan e'tibor berasiz, chunki ular hozirgi paytda sodir bo'ladi; ularni hukm qilmang, aksincha ular haqida xushmuomalalik, hamdardlik va mehr bilan o'ylab ko'ring.
   • Shuningdek, siz diqqat bilan nafas olish amaliyotini sinab ko'rishingiz mumkin. Aqlli nafas olish - bu nafas olish bilan bog'liq bo'lgan tana hissiyotlariga e'tibor berish va ong boshqa fikrlar va his-tuyg'ular bilan yura boshlaganda e'tiborni nafasga qaytarishdir. Garchi siz buni o'zingiz qilishingiz mumkin bo'lsa-da, mutaxassis bilan ishlasangiz, eng yaxshi natijalarga erishiladi.
   • Shafqatga qaratilgan tasvirlardan foydalanishga harakat qiling. O'zingizga ideal mehr-shafqatingizni o'ylab ko'ring. Ushbu tasvir sizni mehr va iliqlik haqida o'ylashga majbur qiladi. Bu yoqimli hayvon yoki go'dakka g'amxo'rlik qilayotgan odamning rasmimi? Bu tabiatning rasmimi? Rahm-shafqat tasvirini tanlaganingizdan so'ng, uni tasavvur qiling. Ushbu tasvirdan mehr-shafqat boshqa odamlarga va o'zingizga tarqalishini tasavvur qiling.

3. 

   
   
   O'zingizga yaxshi munosabatda bo'ling. Xato qilmang, shunchaki o'rganing. Har safar muvaffaqiyatsizlikka uchraganingiz haqida xulosa qilsangiz, olingan saboqlarni qayta ko'rib chiqing. Bu har doim real bo'lmagan optimizm yoki nekbinlik qiladigan odam bo'lish uchun mashq emas. Xatolarni ko'rib chiqish o'rniga tajribadan olingan bilimlarni tan olish kerak.
   • Masalan, imtihondan o'tsangiz, bu sizga repetitor kerakligini aytishi yoki o'qituvchidan yordam so'rashi mumkin; Bu shuni anglatadiki, siz tartibsiz bo'lishni o'rgandingiz va rivojlanish uchun uyushgan ta'lim usulini ishlab chiqishingiz kerak.

4. 

   
   
   Masofa yarating. Agar o'zingizni his-tuyg'ularingiz siqib qo'ygan deb hisoblasangiz va engish uchun o'zingizga zarar etkazmoqchi bo'lsangiz, o'zingiz va fikrlaringiz o'rtasida bir oz masofani yaratib ko'ring.
   • Masofani qo'lga kiritish uchun o'zingizni bezovta qiladigan vaziyatni kuzatuvchi sifatida tasavvur qiling. Shuningdek, o'zini uchinchi tomon nuqtai nazaridan o'ylab ko'ring (masalan, u o'ziga zarar etkazmasligi kerak, chunki bu muammoning ildizini hal qilmaydi).

5. 

   Ehtiyot bo'ling. Agar siz hozirgi zamon bilan bog'liq bo'lmagan narsadan qayg'urayotgan bo'lsangiz (ya'ni o'tmishda bo'lgan yoki kelajakda sodir bo'ladigan narsa), e'tiboringizni faqat hozirgi kunga qaratishga harakat qiling.
   • Tana hissiyotlariga, har bir sezgi orqali yuzaga keladigan har xil turdagi ma'lumotlarga, hislar va tana hislari haqidagi fikrlaringizga to'liq e'tibor bering.
   reklama

2-dan 2-usul: Xulq-atvor o'zgarishi bilan tinchlantirish

1. 

   Tushkunlikka tushganingizda odamlar bilan suhbatlashing. Agar o'zingizni qulay his qilsangiz, yaqin do'stlaringiz va oila a'zolaringiz bilan o'zingizni hozir qanday his qilayotganingiz haqida gaplashing. Shuningdek, maslahatchi, shifokor yoki boshqa tibbiyot xodimlaridan yordam so'rashingiz mumkin. Agar siz bunga qodir bo'lmasangiz, bepul yoki arzon xizmat bo'yicha onlayn maslahat oling (Google-da quyidagi iborani ishlating: bepul davolanish + sizning shahar nomingiz). Har doim azob chekayotgan odamlarga yordam beradigan xizmatlar mavjud bo'ladi.
   • Yana bir variant - o'zlariga zarar etkazgan boshqalarga ishonish; Ular sizni tinchlantirishga yordam beradigan ijtimoiy yordam ko'rsatishi mumkin.
   • Siz ko'plab ishonch telefonlari bilan bog'lanishingiz mumkin. AQShda o'z joniga qasd qilishning oldini olish bo'yicha milliy ishonch telefoni: 1-800-273-TALK yoki o'z-o'ziga shikast etkazish fondi: 1-800-334- HELP yoki National Hopeline Network: 1-800-SUICIDE - bu o'zlariga zarar etkazishga yoki o'z joniga qasd qilishga urinayotgan odamlar uchun 24 soatlik inqiroz bo'yicha ishonch telefoni. Vetnamda siz 1900599930 raqamiga qo'ng'iroq qilib, Psixologik Inqiroz Markaziga (PCP) murojaat qilishingiz mumkin.

2. 

   Siz faxrlanadigan narsani bajaring. Yorqinlashishga imkon beradigan sevimli mashg'ulot, mashg'ulot yoki sevimli mashg'ulotni toping. Muntazam ravishda bajaring. Bu sizga o'zingizni yaxshi his qilishingizga va sizni xafa qiladigan fikrlardan chalg'itishga yordam beradi.
   • Yoqtirgan narsangizni bilish uchun ehtirosli bo'lguncha bir nechtasini sinab ko'ring. Fikrlar uchun ushbu veb-saytni sinab ko'ring: http://discoverahobby.com/
   • Shuningdek, do'stlaringiz yoki oilangizdan ularning qiziqishlari haqida so'rang; Ba'zan sevimli mashg'ulotingizni qilish sizga ko'proq yoqadi, agar sizga tanish odamlar ham buni yoqtirsa.

3. 

   Tabassum qilib ko'ring. Agar xohlamasangiz ham, tabassum qilish orqali xotirjam bo'lishingiz mumkin. Bunga yuzning teskari aloqasi gipotezasi deyiladi; bu his-tuyg'ular va yuzlar o'rtasidagi munosabatni ikki yo'nalishda ko'rsatadi: garchi biz ko'pincha o'zimizni baxtli his qilsak tabassum qilsak ham, tabassum aslida bizni baxtli yoki ozroq og'riqli qilishi mumkin.

4. 

   O'zingizni chalg'iting. Sizni xafa qiladigan muammo haqida o'ylashning o'rniga, uni film tomosha qilish, kitob o'qish yoki do'stlaringiz bilan suhbatlashish orqali tinchlantirishga harakat qiling. Agar siz ommaviy axborot vositalarini yaxshi qabul qilsangiz, o'zingizni xafa qilishni maqbul yoki yoqimli qiladigan narsalardan qochishga harakat qiling.

5. 

   O'zingizning xabardorligingizni qayta tashkil etishga harakat qiling. Garchi bu ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassisning davolanishining o'rnini bosmasa ham, siz o'zingizga zarar etkazadigan fikrlarni yumshatish uchun shu va boshqa usullarni sinab ko'rishingiz mumkin. Ushbu yondashuvda noto'g'ri fikrni aniqlashga harakat qiling, so'ngra unga qarshi chiqing.
   • Masalan, do'stlaringiz yo'qligi sababli hayotni umidsiz deb o'ylashingiz mumkin. Buni chaqiring: agar do'stlaringiz yo'qligi rost bo'lsa, qattiq o'ylang. Ilgari do'stlaringiz bo'lganmi deb o'ylang. Agar shunday bo'lsa, ehtimol siz kelajakda ko'proq do'stlar orttirishingiz mumkin. Yangi do'stlar orttirish uchun qanday qadamlar qo'yilishini o'ylab ko'ring. Agar siz AQShda yashasangiz, http://www.meetup.com saytida yangi qiziqarli narsani topishga urinib ko'rishingiz mumkin.

6. 

   Sokratdan so'roq qilish usullarini sinab ko'ring. (Sokrat qadimgi yunon o'qituvchisi va faylasufi edi. Sokratning so'roq qilish texnikasi chuqur va intizomli suhbatlar o'tkazishga asoslangan edi). Ushbu uslub tafakkurning to'g'riligini shubha ostiga olish uchun so'roq qilishni o'z ichiga oladi. Bu sizga o'zingizga zarar etkazishni o'ylaydigan fikrlarning foydaliligi va qiymatini topishga yordam beradi.
   • Masalan, agar siz nimanidir his qilish uchun o'zingizga zarar etkazmoqchi ekanligingizni his qilsangiz, chunki siz uyqusirab qolganingizni his qilsangiz, o'zingizga savol bering: "Og'riqdan boshqa narsani his qilishning alternativasi bormi ( Xavfsiz va qiziqroq narsani sinab ko'rishga nima deysiz ")?

7. 

   Muqobil usulni sinab ko'ring. Bu o'z-o'zini xafa qilishni yoqimsiz, ammo oxir-oqibat zararli tajribaga almashtirishni anglatadi. Bu sizga o'zingizga zarar etkazishga imkon beradi, ammo sizning xatti-harakatlaringiz haqiqatan ham zararsizdir.
   • Masalan, ko'proq zararli xatti-harakatlar qilish o'rniga siz chili yeyishingiz, muz kubini olishingiz yoki sovuq dush olishingiz mumkin.

8. 

   "Qarshi harakat."Ushbu yondashuv Dialektik xulq-atvor terapiyasining bir qismidir, u Chegarada shaxsiyat buzilishi (BPD) bo'lgan odamlarni davolashda muvaffaqiyatli ishlatilgan. Chegaradagi shaxsiyat buzilishi ko'pincha o'z joniga qasd qilish va dürtüsel niyatlarga ega, shuningdek, o'zlariga zarar etkazadigan ko'plab xatti-harakatlarni o'z ichiga oladi.
   • Hozirgi his-tuyg'ularingizni bilish uchun ehtiyotkorlik meditatsiyasidan foydalaning. O'zingizga zarar etkazishning o'ziga xos usuli sifatida harakat qilish motivatsiyasini aniqlang. Tuyg'u sababini aniqlashga harakat qiling. Masalan, kimdir sizning do'stligingizni buzgan bo'lishi mumkin va siz o'zingizga zarar etkazadigan fikrlarni boshdan kechirmoqdasiz, chunki siz hech kim siz bilan bo'lmasligini his qilasiz.
   • Sizning his-tuyg'ularingizni "yomon" deb baholamang yoki o'zingizni ushlab turmang. Bu hissiyot emas, balki bo'lish haqida. Tuyg'ular faqat mavjud.
   • Hissiy impuls foydali yoki yo'qligini o'ylab ko'ring. O'zingizga zarar etkazish, hech kim yo'qligidan qo'rqish tuyg'ularingizni engishga yordam beradimi? Javob yo'q.
   • Sizning hissiy impulsingizning aksini bajaring. Agar impuls o'ziga zarar keltiradigan bo'lsa, aksincha qiling. Masalan, siz o'zingizga sevgi maktubini yozishga yoki mehr ila mulohaza yuritishga harakat qilishingiz mumkin.

9. 

   Yordam guruhiga qo'shiling. Vaqti-vaqti bilan guruh boshqalarga o'xshash muammolarni hal qilishda yordam berishi mumkin. Yordam guruhini topish va ularga qo'shilishning bir necha yo'li mavjud:
   • Siz yashaydigan joyda yaqin atrofda yig'iladigan qo'llab-quvvatlash guruhlari mavjudligini bilib oling.Agar siz AQShda yashasangiz, veb-saytga tashrif buyurishingiz mumkin: http://www.selfinjury.com/admissions/locations/
   • Internetda ushbu so'zni qidirib ko'ring: "o'z-o'ziga shikast etkazadigan (yoki o'ziga zarar etkazadigan) qo'llab-quvvatlash guruhi + shahar nomi yoki pochta indeksi".
   reklama

Maslahat

• Tinchlantiruvchi musiqa yoki tinchlantiruvchi sevgi filmlarini tinglang.
• Atrofingizdagi yaxshi va mehribon odamlar bilan vaqt o'tkazishga harakat qiling.
• Yangi sevimli mashg'ulot toping yoki eskisiga vaqt ajrating.
• O'zingizga hayotdagi yaxshi narsalarni eslang.
• Yaxshi ovqatlanish, chiroyli quyosh botishi yoki majburiy roman kabi kichik narsalardan zavq olishga harakat qiling.

Ogohlantirish

• Salbiy yoki zo'ravon narsalarni tinglamang yoki ko'rmang, chunki ular sizning kayfiyatingizni yomonlashtirishi mumkin.
• Spirtli ichimliklar va boshqa giyohvand moddalardan saqlaning. Garchi ular tinchlantiruvchi ta'sirga ega deb hisoblansa ham, alkogol va boshqa giyohvand moddalar sizni o'zingizga zarar etkazishga moyil qiladi, shuning uchun ulardan saqlanish yaxshiroqdir.
• Agar siz kimdir o'zlariga zarar etkazmoqchi bo'lsa, deb o'ylasangiz, bilingki, o'z-o'ziga shikast etkazish tendentsiyasining bir necha xavfi mavjud: o'zlariga zarar etkazadigan ayollar, o'spirinlar yoki o'spirinlar. yaqinda jiddiy travma yoki hissiy hodisani boshdan kechirgan yoki boshdan kechirayotgan, tashvish yoki ruhiy tushkunlik kabi ruhiy kasallikka chalingan yoki haddan tashqari dozada dori ishlatadigan kishi.