Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat

Aksariyat odamlar xafagarchilikni muammo yoki salbiy hissiyot deb bilishadi. Odatda, qayg'uli odam g'amginlikni e'tiborsiz qoldirishga yoki yashirishga harakat qiladi. Biroq, bu hayotdagi qiyinchiliklarga tabiiy hissiy munosabatdir. Garchi qayg'u tabiiy hissiyot bo'lsa-da, siz ham qayg'u-alamingizdan voz kechishni o'rganishingiz kerak. Bu sizga duch kelayotgan muammolarni hal qilishga va his-tuyg'ularingizni yaxshilashga yordam beradi.

Qadamlar

3-qismning 1-qismi: Xafagarchilikni ifoda etish

1. 

   O'zingizni yig'latishga ijozat bering. Xafagarchilik, umidsizlik va og'riqdan xalos bo'ling. Ba'zilarning fikriga ko'ra, yig'lash ularga o'zlarini yanada qulay his qilishi mumkin, chunki bu ularning kayfiyatini yaxshilashga yordam berish uchun tashqaridagi his-tuyg'ularni ifoda etish usuli. Bundan tashqari, yig'lash sizni yanada yengil his qilishga yordam beradi. Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ko'z yoshlari stress gormonlarini kamaytirishi mumkin. Yig'laganingizdan so'ng, yotib, nima bo'lganini aks ettiring.
   • Agar meditatsiya sizga noqulaylik tug'dirsa, yana yig'lab yuboring. Sizni hech kim ko'ra olmaydi, shuning uchun ikkilanmang. O'zingizning his-tuyg'ularingizni erkin his eting.

2. 

   
   
   Sizning his-tuyg'ularingiz haqida jurnal. O'zingiz o'ylash uchun tinch joyga boring. O'zingizning his-tuyg'ularingiz, nimalar bo'layotgani va ko'ngilsizliklaringiz haqida iloji boricha batafsilroq ma'lumot berishga harakat qiling. Yuzaki ko'rinishingizdagi his-tuyg'ularga e'tibor berishni unutmang. Bu sizga g'amginlik tuyg'usini tushunishga yordam beradi. Agar his-tuyg'ularingizni qog'ozda ifoda etishda qiynalayotgan bo'lsangiz, o'zingizga yozishingiz mumkin.
   • Agar siz o'zingizning his-tuyg'ularingizni bo'shatgan bo'lsangiz, lekin hali ham qayg'uli bo'lsangiz, shuning uchun siz kundalik yuritishingiz kerak. Shu nuqtada siz tashqi va ichki ziddiyatlarni hal qilishingiz kerak, va jurnalga yozish sizning fikrlaringiz va his-tuyg'ularingizni tushunishga yordam beradi.
   • O'zingizning voqealaringiz va his-tuyg'ularingiz haqida aniqroq gapiring va ular kulgili yoki xudbin bo'lib tuyulishi mumkinligidan qo'rqmang, ularni har doim xotirjam bo'lganingizda va vaziyatni yaxshiroq tushunganingizda yozishingiz mumkin.

3. 

   
   
   Raqs qiling yoki qayg'uli musiqa tinglang. Yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, raqs xafagarchilik, charchoq, xavotir va boshqa jismoniy sog'liq alomatlari kabi ruhiy salomatlikni yaxshilaydi. Siz studiyada rasmiy ravishda raqsga tushishingiz yoki shunchaki uyda musiqa ostida harakat qilishingiz mumkin. Tadqiqotlar shuni ham ko'rsatdiki, qayg'uli musiqa tinglash ham ko'ngling tushganda foydalidir. Qayg'uli musiqa ushbu hissiyotlarni engishga yordam beradigan hissiy aloqani ta'minlaydi.
   • Agar siz his-tuyg'ularingizni bo'shatishga tayyor bo'lmasangiz, musiqa sizni xafagarchilikni engishga tayyor bo'lgunga qadar sizni to'xtatishga yordam beradi.

4. 

   
   
   Badiiy ijod. San'at rang, shakl, shakl va ba'zan to'qima orqali xafagarchilikni yaratish va ifoda etish usulidir. San'at xafagarchilikni so'zsiz yo'q qilishga yordam beradi. Siz harakat qilishingiz kerak:
   • Maslahat dasturi: O'z his-tuyg'ularingizni tasavvur qilish bilan boshlang. Ko'zlaringizni yoping va his-tuyg'ularingiz qanday ko'rinishini, ranglar, shakllar qanday ekanligini tasavvur qiling ... Keyin ko'zingizni oching va tasvirni qog'ozga tushiring. Tasvirning qanday ko'rinishi muhim emas. Qanday qilib tasvirlar qog'ozda paydo bo'lishidan qat'i nazar, siz his-tuyg'ularni ozod qilsangiz.
   • Mandala: Bu hissiyotlarni yo'qotish uchun bo'yashingiz yoki bo'yashingiz mumkin bo'lgan murakkab doiradir. Onlaynda bosib chiqariladigan mandala doirasini qidiring. Ba'zi odamlar ushbu ong ostiga yo'naltirilgan san'atga juda qiziqishadi.
   reklama

3-qismning 2-qismi: Xafagarchilik bilan kurashish

1. 

   O'zingizning salbiy fikrlaringizni tan oling. Salbiy fikrlash ko'pincha sizning ahvolingiz, o'zingiz yoki kelajakdagi voqealaringiz uchun haqiqiy emas. Bunday fikrlash ijobiy fikrlarni engib, o'zingizga bo'lgan qarashingizni o'zgartirishi mumkin. Agar siz salbiy fikrlash usullarini tanimasangiz, sog'lom kurashish ko'nikmalarini rivojlantirish qiyin bo'ladi. O'zingiz haqingizda salbiy fikrlar tushkunlikka olib kelishi mumkin.
   • Masalan, siz buzilgan munosabatlar haqida qayg'urishingiz mumkin. Ajralishdan keyin ko'pchilikda salbiy fikrlar paydo bo'ldi: "Men yaxshi er / xotin emasman" yoki "Men doim yolg'izman".
   • Agar siz salbiy fikrlarga ishonishni boshlasangiz, sizning harakatingiz fikrni qo'zg'ata boshlaydi. Masalan, siz uchrashishni davom ettirishni istamasligingiz mumkin, chunki siz yolg'iz yashashingiz kerak deb o'ylaysiz.

2. 

   
   
   O'zingizning salbiy fikringizning sababini toping. Salbiy fikrlar bilan ovora bo'lganingizni o'ylab ko'ring. Masalan, agar siz doimo yolg'iz qolaman deb o'ylasangiz, sizning asosiy xavotiringiz yangi odamlar bilan tanishishga bo'lgan ishonchning yo'qligi bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Sizning his-tuyg'ularingizdan xabardor bo'lish sizni xafa qilishi mumkin bo'lsa-da, sizning salbiy fikrlaringizga nima sabab bo'lganini tushunish muhimdir.
   • Siz boshqacha bo'lishini xohlagan narsalarni yozib, yaxshi fikr yuritishingiz mumkin. Hech qanday qayg'uli his-tuyg'ularni yoki ularning atrofidagi voqealarni tomosha qiling.
   • Masalan, salbiy boshlang'ich fikr: "Men yaxshi uchrashuv o'tkazmaganim uchun yutqazaman". Ushbu fikrlash uslubining asosiy sababi sizning buzilgan munosabatlaringizdan bezovtalanayotganingiz va boshqa tanishish rejalaringiz borligi sababli yolg'izlikni his qilishingiz bo'lishi mumkin.

3. 

   
   
   Jang qiling va salbiy fikrlardan voz keching. Fikr haqiqatan ham bor-yo'qligini o'zingizdan so'rang. Bu sizning fikrlaringizning aksariyati haqiqiy emasligini, shunchaki tabiiy reaktsiyalar ekanligini tushunishingizga yordam beradi. Salbiy fikrlashdan xalos bo'lish uchun o'zingizga quyidagi savollarni berishingiz mumkin:
   • Nima uchun bunday fikrlash haqiqat deb o'ylaysiz? Bunga qanday omillar sabab bo'lmoqda? "Men hatto birovni qanday qilib uchrashuvga taklif qilishni bilmayman. Qanday qilib bilmayman."
   • Ushbu salbiy fikrga (harakatlar, his-tuyg'ular va boshqa his-tuyg'ular) qanday munosabatda bo'ldingiz? "Birovdan uchrashishni so'rasam, qo'rqaman va asabiylashaman".
   • Ushbu fikr sizning harakatlaringizni va xatti-harakatlaringizni qanday o'zgartiradi? "Men qo'rqmasligim kerak edi. Men tayyor bo'lganimda biron kishini mehmonga taklif qilishim kerak edi."

4. 

   
   
   O'zingizning his-tuyg'ularingizni hurmat qiling. Sizga xafa bo'lishga ruxsat beriladi, shuning uchun his-tuyg'ularingizni tiymang. Sizning his-tuyg'ularingizni qabul qilish - bu xafagarchilikni tark etish uchun birinchi qadam. Siz biron bir sababga ko'ra xafa bo'lishingiz mumkin, ammo qayg'u va og'riqni qabul qilish muhimdir. Shunday qilib, siz qayg'uga duchor bo'lish jarayonini boshlashingiz mumkin. Agar his-tuyg'ularingizni hurmat qilishga qiynalayotgan bo'lsangiz, yozib yoki baland ovoz bilan aytishga harakat qiling:
   • “Men ……………………… qachon juda xafa bo'ldim. Ammo men yaxshiman ”.
   • - Meni xafa qilishimga ruxsat berishdi ... ...

5. 

   Hech kim sizning his-tuyg'ularingizni pasayishiga yo'l qo'ymang. Odatda, oila va do'stlar xafagarchilik tugaganligini va vaziyatda hali ko'p yaxshi narsalar borligini aytib, sizni yupatish va yaxshi niyat bilan rag'batlantirishga harakat qilishadi. Agar ular o'zlarini tinchlantirishni yaxshi niyat qilishgan bo'lsa ham, bu sizning adolatli qayg'uringiz uchun qonuniy e'tiborsizlik bo'lishi mumkin. Ularning ma'nolarini yaxshi bilishingizni, ammo qayg'u chekayotganingizni va qayg'uga aralashish uchun vaqt ajratishni xohlayotganingizni ayting.
   • Masalan, agar siz shunchaki muhabbatdan tushib qolgan bo'lsangiz va do'stingiz sizga bundan buyon ko'proq bo'sh vaqtingiz borligini aytgan bo'lsa, unda o'sha odamga tinchlanish uchun vaqt kerakligini aytganingiz ma'qul. tuyg'u.
   reklama

3-qismning 3-qismi: Xafagarchilikni engish

1. 

   
   
   O'zingiz bilan ijobiy yoki og'zaki gaplashishni mashq qiling. O'zingizning yutuqlaringiz va o'zingiz yaxshi ko'rgan barcha narsalar haqida eslang. Yoki, o'zingiz uchun muhim bo'lgan bir nechta ijobiy bayonotlarni eslang, masalan, maksimal. Siz ushbu maqollarning ro'yxatini yozishingiz va qayg'uga tushganingizda yoningizda saqlashingiz mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ushbu maksimumlar bilan eslatma yozuvini olib yurib, ijobiy fikrlashni rag'batlantirish va himoya qilish mumkin.
   • Siz bilan bir nechta ijobiy yoki aniq bayonotlarni saqlash uchun ularni markerga yozing va hamyoningizda saqlang, telefoningizda saqlang yoki ish stoli sifatida sozlang.

2. 

   
   
   Boshqa odamlar bilan suhbatlashishga vaqt ajrating. Oilangiz va do'stlaringiz bilan bo'ling, chunki ular sizning his-tuyg'ularingizni biron bir darajada tushunishlari mumkin. Bu sizga tuzalishga yordam beradimi yoki yo'qligini qanday his qilayotganingizni tushuntirib bering. Ular, ehtimol, ko'nglingizni ko'tarishga harakat qilishadi. Ularga achinayotganingizni va qayg'uga botish uchun vaqt kerakligini aytishdan qo'rqmang.
   • O'zingizdan dono yoki kattaroq bo'lishi mumkin bo'lgan ishonchli odam bilan suhbatlashishga harakat qiling. Ular ko'pincha sizning qayg'u-alamingizni engishga yordam beradigan turli xil hayotiy tajribalarga ega.

3. 

   
   
   O'zingizni xafa qilishni unutmang, ijobiy ishlarni qiling. Salbiy his-tuyg'ularni sezish va baxt, qulaylik, hayajon, quvonch va motivatsiya kabi ijobiy his-tuyg'ularni e'tiborsiz qoldirish oson. Baxtli va yoqimli xotiralarni yozish uchun biroz vaqt ajrating. Bu sizga ijobiy fikrni tiklashga yordam beradi. Siz o'zingizni salbiy his-tuyg'ularingizni unutishingizga imkon berishingiz mumkin:
   • Sochni bo'yash
   • Bir piyola choyni o'zingiz tayyorlang
   • 500 yoki 1000 gacha hisoblang
   • Jumboqlarni eching yoki aqliy o'yinlarni o'ynang
   • "Atrofdagi odamlarni kuzatishga" harakat qilib ko'ring
   • Musiqiy asboblarda o'ynang
   • Televizor tomosha qiling yoki kinoga boring
   • lak
   • Kitoblar, kiyimlar, ... kabi narsalarni joylashtiring.
   • Qo'lingizni band qilish uchun qog'ozni katlayın
   • Sport bilan shug'ullaning, sport bilan shug'ullaning, sayr qiling, mashq qiling

4. 

   Qachon mutaxassisdan yordam so'rash kerakligini biling. Agar siz bir oydan ko'proq vaqt davomida tushkunlikni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, tushkunlikka tushib, professional maslahat yoki yordamga muhtoj bo'lishingiz mumkin. Depressiya alomatlari xafagarchilikka qaraganda ancha og'irroq bo'lib, ular orasida kundalik ishlarga qiziqishning yo'qolishi, asabiylashish, xavotir, libidoning pasayishi, diqqatni jamlash qiyinligi va odatlar o'zgarishi kiradi. odatlanib uxlagan va doim charchaganligini his qilgan. Agar o'z joniga qasd qilish fikrlarining jiddiy belgilarini sezsangiz, darhol yordam oling. Tez yordamga boring yoki tez yordam raqamiga qo'ng'iroq qiling. O'z joniga qasd qilish belgilariga quyidagilar kiradi.
   • O'z joniga qasd qilish to'g'risida tahdidlar yoki suhbatlar, shu jumladan o'z joniga qasd qilish rejasini qidirish
   • So'z shuki, siz hech narsaga ahamiyat bermaysiz yoki atrofdagilarga muhtoj emassiz
   • Siz boshqalarga yuk bo'lasiz degan bayonot
   • Qochib ketmaslik hissi
   • Boshqarib bo'lmaydigan og'riqni his qilish
   • Barcha shaxsiy narsalaringizni bering, vasiyatnoma yozing yoki dafn marosimlarini o'tkazing
   • Qurol yoki qurol sotib oling
   • Bir muddat zerikishdan keyin hech qanday sababsiz to'satdan xotirjam va quvnoq.
   • Eng muhimi, siz o'zingizni borligingizcha sevasiz.
   • Dam olishga yordam beradigan narsalarni qiling.
   reklama

Maslahat

• Sizga foydali maslahat beradigan kishiga qo'ng'iroq qiling. Agar atrofingizda sizni ishontiradigan hech kim bo'lmasa, yordam uchun ba'zi ishonch telefonlariga qo'ng'iroq qiling.
• Agar sizning shaxsiy hayotingiz bilan bog'liq muammolar bo'lsa, yolg'iz qolishingiz mumkin bo'lgan joyga borib, to'ldirilgan hayvonlarni quchoqlaganingiz ma'qul.