Muallif:
John Stephens
Yaratilish Sanasi:
23 Yanvar 2021
Yangilanish Sanasi:
1 Iyul 2024
Tarkib
Ba'zida hayot sizni yiqitadi, o'zingizga nisbatan ko'ngli qolmoqda. Hayotingizda qanday muammolarga duch kelmasin, o'zingizni sevishni davom ettirish muhimdir. O'zingizga nisbatan rahm-shafqatni rivojlantirish, sizni bezovta qilayotgan narsalarni unutish va o'zingiz uchun chinakam muhabbat va minnatdorchilikni rivojlantirish uchun taktika yordamida o'zingizni sevishni o'rganishingiz mumkin.
Qadamlar
3-usulning 1-usuli: Shafqatni shakllantirish
O'zingiznikiga o'xshash vaziyatda do'stingizga qanday munosabatda bo'lishingizni tasavvur qiling. Shunga o'xshash vaziyatlarda do'stingizga qanday munosabatda bo'lishingizni o'ylab, o'zingizga rahm-shafqat qilishni mashq qilishni boshlang. Siz bilan muammo bo'lgan odamni yupatish uchun ishlatgan so'zlaringiz va imo-ishoralaringizni tasavvur qiling va ularni qog'ozga yozing. Siz ba'zi savollarga quyidagicha javob berishingiz mumkin:
- Siz bilan muammoga duch kelgan kishiga nima deya olasiz? Siz ularga qanday munosabatda bo'lasiz?
- O'zingizga qanday munosabatda bo'lmoqchisiz? Do'st bilan muomala qilishdan nimasi farq qiladi?
- Agar ularga o'zingiz kabi munosabatda bo'lsangiz, u do'stingiz qanday munosabatda bo'ladi?
- O'zingizga do'stlaringiz kabi munosabatda bo'lsangiz, o'zingizni qanday his qilasiz?
O'ziga rahm-shafqat skriptini yarating. Qiyin vaziyatlarda bu sizga o'zingizni tanqid qilishni to'xtatishingizga yordam beradi. Bundan tashqari, bu sizga o'zingizni qanday his qilayotganingizni tushunishga yordam beradi va bu vaziyatda o'zingizga nisbatan mehribon bo'ling.- Masalan, siz shunday deyishingiz mumkin: «Men haqiqatan ham qiyin davrga duch kelmoqdaman, ammo hamma bu sinovdan o'tmoqda. Bu tuyg'u faqat vaqtinchalik ".
- Siz o'zingizni tanqid qilmoqchi bo'lganingizda yuqoridagi stsenariyni o'zingizning so'zlaringiz bilan almashtirishingiz yoki o'qishingiz mumkin.
O'zingizga mehrli xat yozing. O'zingizga nisbatan rahmdillik his qilishning yana bir usuli - bu o'zingizga xat yozish. Sizni so'zsiz sevgan insoningiz nuqtai nazaridan xat yozing. Siz kimnidir realistik yoki real bo'lmagan deb tasavvur qilishingiz mumkin.- Maktubni ochishga harakat qilib ko'ring: «Azizim (Ismingiz), men (sizning holatingiz) haqida eshitganman va juda afsusdaman. Men sizga g'amxo'rlik qilishimni tushunishingizni istayman ... ”. Shundan keyin siz o'z fikrlaringizni yozishda davom etishingiz mumkin. Maktub davomida muloyim, tushunarli ohangni saqlashni unutmang.
O'zingizga tasalli imo-ishoralar bering. Tinchlantiruvchi imo-ishoralar kayfiyatingiz yomonlashganda yordam beradi.Shuning uchun do'stlaringiz va oila a'zolaringiz biron narsaga bardosh berishingiz kerak bo'lganda sizni quchoqlashi va orqangizni silashi mumkin. Hatto yolg'iz bo'lsangiz ham, o'zingizni quchoqlash, qarsak chalish yoki qo'lingizni tanangizga qo'yib qo'yish kabi imo-ishoralarni berishingiz mumkin.- Qo'llaringizni orqangizga qo'yib, o'zingizni quchoqlab ko'ring.
Meditatsiya bilan shug'ullaning. Uzoq muddatli, o'z-o'zini tanqidiy fikrlar ko'pincha paydo bo'ladi va ularni o'zgartirish qiyin. Meditatsiya sizning fikrlaringiz to'g'risida ko'proq ma'lumotga ega bo'lishingizga yordam beradi, shuning uchun siz o'zingizni boshqarishingizga ruxsat berish o'rniga salbiy fikrlaringizni aniqlab, ular bilan muomala qilishingiz mumkin.- Meditatsiyani o'rganayotganda mashq qilish uchun vaqt va kuch talab etiladi, shuning uchun meditatsiya darsiga qo'shilish yoki sizga dars beradigan odamni topish yaxshiroqdir.
- Siz rahm-shafqat meditatsiyasi uchun quyidagi qo'llanmani sinab ko'rishingiz mumkin: http://self-compassion.org/category/exercises/#guided-meditations
3-usulning 2-usuli: O'zingizga nisbatan nafratdan xalos bo'ling
Shaxsiy fikr haqiqat bilan bir xil emasligini tushunib oling. O'zingizni his qilish, albatta, to'g'ri emas. O'zingizga nima deyayotganingizga to'liq ishonmang.- Fikrlashning salbiy odatlarini o'zgartirish uchun "3 C" kognitiv xulq-atvor terapiyasidan foydalanishga harakat qiling: ushlash, tekshirish, o'zgartirish (o'zgartirish). O'zingizning salbiy fikringiz bo'lgan bir lahzani ushlang, shu fikrning to'g'riligini tekshiring va keyin fikringizni ijobiy tomonga o'zgartiring.
Salbiy odamlar bilan uchrashishdan saqlaning. Sizni o'zingizga yomon his qiladigan odamlar, o'zingizga bo'lgan muhabbatni topishingizni qiyinlashtiradi. Agar siz o'zingizni bunday odamlar bilan topsangiz, endi masofani saqlash vaqti keldi.- To'liq yo'qolib qolish yoki guruhdan chiqish biroz qiyin bo'lishi mumkin. Sekin boshlaymiz. Agar siz do'stlaringizdan uzoqlashmoqchi bo'lsangiz, masalan, ular bilan kamroq muloqot qilishga harakat qiling. Keyin ular bilan uchrashuv yoki suhbatni asta-sekin to'xtating, keyin ularni ijtimoiy tarmoqlarda bloklang.
- Sizga salbiy ta'sir ko'rsatadigan odam bilan aloqani uzish - bu ancha murakkab narsa. Ammo, agar buni uddalay olsangiz, hayotingiz ancha yaxshi bo'ladi.
Salbiy holatlardan uzoqroq turing. Salbiy holatlar salbiy xulq-atvorga va o'ziga nisbatan nafratga olib kelishi mumkin. Bunday vaziyatlardan qochish ogohlantiruvchi omillarni olib tashlaydi va o'zingizni yaxshilashga e'tiboringizni qaratishga yordam beradi.
O'zgartira olmaydigan narsalar haqida to'xtamang. Masalan, ob-havoni boshqarolmaysiz. Xo'sh, nima uchun bu sizni xafa qilishiga yo'l qo'ying? O'zingiz uchun ham siz boshqarolmaydigan ko'p narsalar bor (masalan, o'tgan qarorlar). Shunday qilib, nimani o'zgartirishingizga e'tibor bering.
O'zingizni etarlicha yaxshi emas deb o'ylamang. O'zingizga yomon munosabatda bo'lish odatiy holdir. Siz hayotingizning har jabhasida mukammal bo'la olmasligingizni tushunishingiz kerak. Hech kim mukammal emas. O'zingizni va yutuqlaringizni sevish uchun siz buni bilishingiz kerak. reklama
3-dan 3-usul: O'zingizga bo'lgan muhabbatni rivojlantirish
Qilishingiz mumkin bo'lgan narsani o'zgartirishga e'tibor qarating. Siz o'zgartira olmaydigan narsalar mavjud bo'lsa-da, siz hali ham ko'p narsalarni boshqarishingiz mumkin! Agar tashqi ko'rinishingiz sizga yoqmasa, o'zingizni qanday o'zgartirishni xohlayotganingizni o'ylab ko'ring. Quyidagi takliflarni ko'rib chiqing:
- Men sog'lom vaznga erisha olamanmi?
- Men sochlarimni bo'yashim mumkinmi?
- Ob'ektiv kiysam bo'ladimi / ko'z rangini o'zgartira olamanmi?
- Kiyim uslubimni o'zgartira olamanmi?
- Malaka oshirish kursida qatnashsam bo'ladimi?
Ro'yxat tuzing. O'zingiz yoqtirgan narsalarni yozishdan boshlang. Ushbu strategiya sizga diqqatni jamlashga yordam beradi. O'zingizning jismoniy va psixologik xususiyatlaringizni ro'yxatlash haqida o'ylab ko'ring. O'zingizni rag'batlantirishga yordam beradigan kichik xususiyatlardan boshlang. Siz quyidagilarni yozishingiz mumkin:
- Menga ko'z rangim yoqadi.
- Men tabassumimni yaxshi ko'raman.
- Men qilayotgan ishim menga yoqadi.
- Menga ishdagi ishtiyoq yoqadi.
E'tirof eting. Xuddi shunday, siz minnatdor bo'lgan narsalar ro'yxatini yozishingiz mumkin. Ushbu ro'yxat yuqoridagilardan farq qiladi va atrofingizdagi dunyoni qadrlashingizga olib keladigan narsalarga ko'p e'tibor beradi. Siz quyidagilarni yozishingiz mumkin:
- Men aziz oilam bo'lganidan minnatdorman.
- Itim borligidan minnatdorman.
- Uyda / kvartirada yashashdan minnatdorman.
- Bugungi ob-havo juda chiroyli ekanligidan minnatdorman.
Sevgan insoningiz bilan suhbatlashing. Agar nima yozishni bilmasangiz, sevgan insonlaringiz bilan suhbatlashishga harakat qiling. Ular g'alati istiqbollarni taklif qilishlari mumkin. Siz so'rashingiz mumkin:
- - Onajon, eng yaxshi fikringiz nima?
- - Dada, nima uchun minnatdormiz? (Bu sizga ba'zi fikrlarni berishi mumkin.)
- - Siz meni ishda yaxshi deb o'ylaysizmi?
Har kuni tasdiqlashni mashq qiling. Kundalik tasdiqlashlar o'zingiz haqingizda fikrlash tarzingizni yaxshilashi ilmiy jihatdan isbotlangan. Bundan tashqari, ular kayfiyatni yaxshilaydi va stressni kamaytiradi. Kundalik ijobiy mashqlar uchun siz quyidagi bosqichlarni bajarishingiz mumkin:
- Har kuni ertalab uyg'onganingizda oyna oldida turing.
- Ko'z bilan aloqa qiling va sehrni takrorlang. Ushbu tasdiq sizning optimizmingizni oshirishga yordam berish uchun mo'ljallangan. "Bugun men ko'proq narsalarga rozi bo'laman", deyishingiz mumkin.
- Fikrni tasdiqlash uchun 3-5 marta takrorlang.
- Tasdiqingizni har kuni o'zgartirishingiz yoki o'zgartirmoqchi bo'lgan aniq narsaga e'tiboringizni qaratishingiz mumkin.
Jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning. Amaliyot jismoniy va ruhiy jihatdan katta foyda keltiradi. "Jismoniy mashqlar effekti" - bu jismoniy hodisa bilan shug'ullanganingizdan so'ng o'zingizga ko'proq qoniqishni his qilganingizda ilmiy hodisa.
- Shu bilan birga, sizga yoqadigan sport bilan shug'ullanish ham zavq bag'ishlaydi. Masalan, parkda sayr qilish sizga ko'proq o'ylashga, kaloriyalarni yoqishga va hatto go'zal ko'rinishdan zavq olishga ko'proq vaqt beradi!
Sog'lom ovqatlanish. Jismoniy mashqlar singari, sog'lom ovqatlanish ham ruhiy jihatdan foydali bo'lishi mumkin.
- Ko'p miqdorda protein (baliq, go'sht, loviya) iste'mol qilishga harakat qiling va kamroq oddiy uglevodlarni (oq non, shakar, shirinliklar va boshqalar) iste'mol qiling.
Uyquni yaxshilab oling. Uyqu tanangizni va ongingizni yaxshilashga yordam beradi. Olimlarning fikriga ko'ra, turli yoshdagi odamlarning uyqu vaqtlari har xil bo'ladi.
- Bolalar: kechasi 9-11 soat.
- O'smirlar: kuniga 8-10 soat.
- Yoshlik: tunda 7-9 soat.
- Kattalar: kechasi 7-9 soat.
- Qariyalar: kuniga 6-8 soat.
Ogohlantirish
- Agar sizda o'z joniga qasd qilish fikri bo'lsa yoki doimo xafa bo'lsa, shifokoringizga murojaat qiling. Ular sizga ushbu his-tuyg'ularni engishga yordam beradi yoki davolanishda sizga yordam beradigan odamga murojaat qiladi.
