Qanday qilib uzoq masofalarga yugurish kerak

Video: Yugurish bo’yicha murabbiy maslahati. Qoidasi, masofa, foydasi, texnikasi.

Tarkib

Qadamlar
Maslahatlar
Ogohlantirishlar
Sizga nima kerak

Uzoq masofalarga qanday yugurishni bilasizmi? Balki sizga maslahat kerakdir? Ushbu qo'llanma uzoq masofalarga yugurishda yaxshiroq bo'lishingizga yordam berishi kerak.

Qadamlar

1 Har yugurishdan oldin va keyin yaxshilab eb -iching. Yugurishdan kamida yarim soat oldin energiya barini yoki bananni iste'mol qiling, shunda yugurish paytida kerakli darajada yonilg'i quyiladi. Shundan so'ng, mashg'ulotdan keyin tiklanish uchun yaxshi ovqatlaning. Yugurishdan oldin etarlicha ichganingizga ishonch hosil qiling - boshlashdan oldin ko'p miqdordagi suvni yutish uzoq muddat davomida namlanishga yordam bermaydi.
2 Yugurishni rejalashtiring. Qancha masofaga yugurishni va qayerga borishni xohlayotganingizni hal qiling. Marshrutni rejalashtirishda tepaliklar va yugurish yuzasi kabi omillarni hisobga oling.
3 Tegishli kiyin. Yengil yugurish poyafzallarini kiying, ular yaxshi holatda. Yugurish paytida terni yutadigan salqin va qulay kiyim kiying.
4 Blok, maktab, piyodalar yo'lining yaqinida yoki bir necha daqiqada yugurishingiz mumkin bo'lgan joyda isining.
5 Mushaklaringizni bo'shashtirishi uchun har xil mashqlarni bajaring. Oyoqlaringizga e'tibor qarating, lekin qo'llaringizni, orqangizni va markazingizni cho'zing.
6 Yugurish. To'liq tezlikda yugurishga harakat qiling. Davom etishdan oldin, agar kerak bo'lsa, bir necha daqiqa piyoda yuring, lekin to'xtamang. Shaklga e'tibor bering: tananing yuqori qismida tarang bo'lmasligingizga ishonch hosil qiling, chunki bu sizni tezroq charchatadi. Shuningdek, oyog'ingizning o'rtasidan oyoq barmoqlarigacha yuguring (tovoningizga tushing va barmoqlaringizdan ko'taring).
7 Yaxshi nafas oling. Nafas olish uzoq masofalarga yugurishda muhim ahamiyatga ega va yugurish paytida nafas olishni o'rganish juda foydali.
8 Yugurganingizdan so'ng, dam oling va suv iching. Yaxshi isinish yugurishdan keyin og'riqni kamaytiradi.
9 Har kuni yugur. Bu tananing holatini yaxshilashga va yugurishga o'rgatishga yordam beradi. Avvaliga qiyin bo'ladi, lekin siz kuchliroq bo'lasiz va yugurishni qulay his qila boshlaysiz.
10 Har yugurishda masofalarni asta -sekin oshiring. Agar siz ilgari hech qachon yugurmagan bo'lsangiz, 1 km dan boshlang. Qachonki bemalol ishga tushsangiz, biroz oldinga borishga harakat qiling. Asta -sekin 5 km ga, so'ngra 10 km ga ko'paytiring. Maqsadingizga muvofiq masofaga etib borguningizcha o'zingizni itarishda davom eting.
11 Qoching! Agar siz maktab bo'lsangiz, uzoq masofalarga yugurish yoki estafeta jamoasiga qo'shiling yoki mahalliy yugurish klubiga qo'shiling va o'z shahringizda poyga qiling. Har safar yugurganingizda shaxsiy eng yaxshisini olishga harakat qiling.
12 To'hta! Masofadan yugurish juda qiyin va ko'pchilik ham buni bajara olmaydi. Lekin qila olasiz! Odamlar sizni chidamliligingizga qoyil qolishadi va siz hayotingiz davomida baxtli va sog'lom bo'lasiz. To'hta!

Maslahatlar

Ertasi kuni yugurish uchun etarli kuchga ega bo'lishingiz uchun har kecha etarlicha dam olishga ishonch hosil qiling.
Agar siz 75 daqiqadan ko'proq yugursangiz, yo'lda yonilg'i quyishingiz kerak. Yugurish soatiga 30-60 gramm uglevodlarni iste'mol qiling, bunda sport ichimliklari va energetik barlar, quritilgan mevalar, gumbazli ayiqlar yoki energetik jellardan foydalaniladi.
Mushaklar og'rig'ini engillashtiradigan yoki yugurganingizda og'riq kamroq bo'lishi uchun oyoqlaringizni isitadigan kremlar mavjud.
Bolalar, agar siz o'zingizni noqulay his qilsangiz va fermangiz yugurayotganda juda bo'sh bo'lsa, uni ushlab turish uchun spandeks sotib oling.
Og'riq bilan yugur. Hatto chindan ham og'riyotgan bo'lsa ham, yugurish mushaklaringizni bo'shatib, o'zingizni yaxshi his qilishga yordam beradi.

Ogohlantirishlar

Agar sizda sog'liq muammolari bo'lsa, uzoq masofalarga yugurish siz uchun xavfli bo'lishi mumkin.
Tepalikka yugurish birinchi qarashda oson yoki hatto kulgili tuyulishi mumkin, lekin bu tizzada muammolarga olib kelishi mumkin.
Tanaga e'tibor bering va mumkin bo'lgan shikastlanishlar haqida o'ylang, masalan, pastki oyog'ining shikastlanishi. Har qanday surunkali og'riq yoki boshqa sog'liq muammolari uchun doktoringizga murojaat qiling.