Tarkib

• Qadamlar
• 5 -usul 1: to'g'ri sabablarga ko'ra to'g'ri vazn yo'qotish
• 5 -usul 2: turmush tarzini o'zgartirish
• 5 -dan 3 -usul: Kaloriyalarni to'g'ri hisoblash
• 5 -usul 4: Kam uglevodli diet
• 5 -usul 5: To'g'ri fikrlash
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

So'nggi o'n yilliklarda semiz o'smirlarning ulushi keskin oshdi, bu ko'pincha o'tirgan turmush tarzi va yuqori kaloriyali, kam to'yimli ovqatlar bilan bog'liq. Ortiqcha vazn yoki semirib ketish har qanday yoshda sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin, lekin ko'zguga qarash o'smirlarni murakkablashtirishi mumkin. Yaxshiyamki, agar siz to'g'ri yondashuv, to'g'ri qo'llab -quvvatlash va turmush tarzingizni o'zgartirishga tayyor bo'lsangiz, vazn yo'qotish - bu bajariladigan vazifadir. Agar siz tez kilogramm berishni xohlasangiz - lekin sog'lom va oqilona tarzda - dietangizni o'zgartiring, muntazam ravishda mashq qiling va ijobiy kayfiyatni saqlang, bu sizning maqsadingizga erishishga yordam beradi.

Qadamlar

5 -usul 1: to'g'ri sabablarga ko'ra to'g'ri vazn yo'qotish

1. 1 Doktoringiz bilan maslahatlashing. Kim dietaga o'tirmoqchi bo'lsa, avval shifokor yoki ovqatlanish mutaxassisi bilan gaplashish tavsiya etiladi, chunki hayot tarzining keskin o'zgarishi, hatto ijobiy bo'lsa ham, o'qimagan tanaga zarar etkazishi mumkin.
   • Ayniqsa, o'smir mutaxassis bilan maslahatlashishi kerak, chunki o'sib borayotgan organizmning ozuqaviy ehtiyojlari bor va o'smirlar ko'pincha to'g'ri vazn haqida noaniq fikrlarga ega.
   • Shunga qaramay, vazn yo'qotishni, hech qanday tibbiy maslahatisiz, ayniqsa, o'smirlar uchun qilmaslik kerak. Sizning aniq ehtiyojlaringizga mos keladigan oqilona reja, to'g'ri qo'llab -quvvatlash bilan birgalikda, muvaffaqiyatli vazn yo'qotish ehtimolini oshiradi va salomatlikka salbiy ta'sir qilish ehtimolini kamaytiradi.
2. 2 Siz haqiqatan ham vazn yo'qotishingiz kerakligini aniqlang va agar kerak bo'lsa, qancha. Maktab sharoitida tengdoshlarning har xil bosimi tez -tez uchrab turadi va zamonaviy pop madaniyatida ideal tananing haqiqiy bo'lmagan, rostlangan tasviri ilgari suriladi. Shuning uchun, ko'p kilogramm yo'qotish kerakligiga ishongan ko'plab o'smirlar aslida sog'lom vaznda.
   • Afsuski, millionlab o'smirlarga ozishga yordam beradigan madaniyatda, ko'pchilik o'z sog'lig'i va sog'lig'ini xavf ostiga qo'yib, vazn yo'qotishga urinmaydi.
   • Shunga qaramay, avval siz mutaxassis bilan maslahatlashingiz kerak. Siz vazn yo'qotish kerakligini aniqlashingiz kerak. Agar shunday bo'lsa, unda siz vazn yo'qotish uchun aniq, to'g'ri maqsadlarni qo'yishingiz kerak. Buni yolg'iz qilish aqlsizlik va ehtimol zararlidir.
   • Tana massasi indeksini (BMI) aniqlash - vazn yo'qotish maqsadini aniqlashning bir usuli (yoki sizning maqsadingiz bo'lsa, vazn ortishi).BMI kalkulyatorlari, shu jumladan, o'smir qizlar uchun maxsus ishlab chiqilgan, Internetda mavjud. Ammo bunday kalkulyator sizning umumiy sog'ligingiz, kasallik tarixi va genlar kabi barcha tafsilotlarni hisobga oladigan mutaxassisning tibbiy maslahatini almashtirmaydi. .
3. 3 Buni to'g'ri sabablarga ko'ra qilayotganingizga ishonch hosil qiling. O'smirlar sog'lig'ini yaxshilash, ruhiy va emotsional holatini yaxshilash uchun faqat vazn yo'qotish rejimini o'rnatishi kerak.
   • Ortiqcha vazn stress, o'z-o'zini salbiy tasavvur va, ehtimol, depressiya yoki hatto o'ziga zarar etkazish kabi muammolarni keltirib chiqarishi mumkin. Boshqalarning ko'rsatmasi va hissiy yordami (shu jumladan professional yordam) bilan, vazn yo'qotish rejasi bu muammolarni hal qilishga yordam beradi.
   • Yigitingiz uchun ozishga yoki jurnal sahifalaridan modelga o'xshab ko'rinishga urinmang. Buni o'zingiz uchun qiling - sog'ligingiz va baxtingiz uchun.
4. 4 Haqiqiy bo'ling va tezda vazn yo'qotishingizni kutmang. Ha, bu maqola sizga "tez" vazn yo'qotishga yordam berishni va'da qiladi, lekin "tez" - bu nisbiy tushuncha va siz realizmda qolishingiz kerak.
   • Umuman olganda, agar siz shifokorning maxsus nazorati ostida vazn yo'qotmasangiz, unda haftasiga 1 kilogrammdan ortiq vazn yo'qotadigan har qanday vazn yo'qotish rejimi xavfsiz va sog'lom deb hisoblanmaydi.
   • Zudlik bilan vazn yo'qotish rejalari va aqidaparast yondashuvlar sog'ligingizga o'ta zarar etkazishi mumkin va ortiqcha vaznning asosiy sabablarini bartaraf eta olmaydi. Shunday qilib, ular sizning vazningiz qisqa muddatli yo'qotishdan keyin tezda qaytishi va hatto kattalashib ketishining ehtimolini oshiradi, bu esa salbiy ruhiy va jismoniy oqibatlarga olib kelishi mumkin.
   • Buni quyon va toshbaqa haqidagi eski ertak haqida o'ylab ko'ring. Hammamiz ortiqcha kilogrammni tezda yo'qotishni xohlaymiz, lekin semizlikka qarshi kurashda "sekin, lekin ishonchli" yondashuv g'alaba qozonishga intiladi.
5. 5 Sog'ligingizni birinchi o'ringa qo'ying. Buni takrorlashdan charchamaymiz, ayniqsa o'smirlar masalasida. Og'irlikni yo'qotish uchun sog'lig'ingizni yaxshilash uchun sog'lig'ingizni xavf ostiga qo'ymang.
   • Noma'lum yoki zararli yon ta'siri bo'lishi mumkin bo'lgan parhez tabletkalari va ro'za tutadigan dietalardan saqlaning (o'smirlar uchun bu kuniga 1600 kaloriyadan kam iste'mol qilish demakdir), bu esa sog'lig'ining doimiy muammolariga olib kelishi mumkin.
   • Og'irlikni yo'qotish-bu hayotni yaxshi tomonga o'zgartirish, qisqa muddatli qoniqish uchun tanaga uzoq muddatli zarar etkazish xavfi emas. Uzoq vaqt davomida o'ylash o'smirlar uchun qiyin bo'lishi mumkin, shuning uchun ularga oila, do'stlar va professionallar yordami kerak.

5 -usul 2: turmush tarzini o'zgartirish

1. 1 Restoranlarda ovqatlanishni cheklang. Restoranda dietaga rioya qilish mumkin, lekin oshxonadan ovqatga nima kirayotganini bilmayapsiz. Baliq, unga qancha sariyog 'qo'shilganini bilmasdan, past kaloriyali ajoyib variant bo'ladi deb o'ylashingiz mumkin.
   • Hech narsa rejaga sodiq qolgandim deb o'ylayotganingizda, sekin vazn yo'qotishdan yoki hatto vazn orttirishdan ko'ra asabiylashtiradigan narsa yo'q. Uyda ovqat pishirish tanaga nima kirayotganini nazorat qilish va yo'lda qolish imkonini beradi.
   • Vaqti -vaqti bilan, dam olish kunlari do'stlaringiz bilan restoranda ovqatlanishni xohlashingiz mumkin. Hech narsa emas - siz dietangiz tufayli hayotingizdagi voqealarni o'tkazib yubormasligingiz kerak.
   • Siz uydan tashqarida ovqatlanayotganda, ofitsiantdan sizning ovqatingizni buzishi mumkin bo'lgan istalmagan ingredientlarning oldini olish uchun sizni qanday ovqatlar tayyorlaganini so'rashni unutmang.
   • Agar ofitsiant bu savolga javobni bilmasa, uni oshpazdan so'rashdan tortinmang.
   • Xizmat ko'rsatish hajmiga e'tibor bering. Yarim porsiyaga buyurtma bera olasizmi, deb so'rang.
2. 2 Porsiyalaringizning o'lchamiga e'tibor bering. Oziq -ovqat yorlig'idagi porsiya o'lchami aniq bo'lsa -da, biz restoranda buyurtma beradigan yoki uyda xizmat qiladigan taomlar uchun bo'laklarning o'lchamlari juda katta bo'lishi mumkin!
   • Har doim plastinkangizga kerak deb o'ylaganingizdan ozroq ovqat qo'shing. Ovqatni qayta ishlash uchun tanangizga vaqt berish uchun asta -sekin ovqatlaning - oshqozoningiz to'lganligini bilish uchun miyangizga taxminan 20 daqiqa vaqt ketadi. Agar siz bundan keyin ham ozgina och bo'lsangiz, to'yguningizcha ko'proq ovqatlaning.
   • Xizmat ko'rsatish hajmini ko'z bilan o'lchang. Masalan, har bir xizmat uchun tavsiya etilgan 85 gramm go'sht sizning kaftingizga to'g'ri keladi. Har qanday taomning bir chashkasi taxminan mushtning kattaligiga teng va yarim chashka siqilgan kaftga to'g'ri keladi (bir hovuch).
3. 3 O'zingizni ko'proq jismoniy faollik bilan ta'minlang. Samarali vazn yo'qotish uchun dietadagi o'zgarishlar muhim ahamiyatga ega va muntazam mashqlar iste'mol qilinadigan ovqatlarning ozuqaviy qiymatini buzmasdan qo'shimcha kaloriyalarni yoqishga yordam beradi.
   • Boshqacha qilib aytganda, agar siz ozgina ovqat iste'mol qilib kaloriyalarni kamaytirsangiz, o'zingizni muhim oziq moddalardan mahrum qilish xavfi bor. Jismoniy mashqlar yordamida kaloriyalarni qisman kamaytirish bu muammoning oldini olishga yordam beradi.
   • Tez natijalarga erishish va rag'batlantirishning eng yaxshi usuli - bu dietadagi o'zgarishlarni faol hayot tarzi bilan birlashtirish. Bundan tashqari, o'smirlik davrida faol bo'lish voyaga etganda faol bo'lish imkoniyatini oshiradi, bu esa uzoq muddatli salomatlikni ta'minlaydi.
   • Doktoringiz, murabbiyingiz yoki sport zali o'qituvchisi bilan gaplashib, xavfsiz va samarali mashqlar dasturini tanlashingizga yordam bering.
   • O'rtacha faollik bilan har kuni kamida 1 soat mashq qilishga harakat qiling.
   • Sportni qiziqarli qilishga harakat qiling. Zalda yolg'iz puflash shart emas! Do'stlaringizni qo'llab -quvvatlang, ular sizga hamroh bo'lsin va sport zalini ijtimoiy faoliyatga aylantirsin, lekin mashg'ulotlarga e'tiboringizni qarating.
   • Sport jamoasiga qo'shilish - bu tizimli mashqlarni bajarishda do'stlar bilan vaqt o'tkazishning ajoyib usuli.
   • Hatto oddiy piyoda yurish ham sog'lik uchun foydalidir va vazn yo'qotishga yordam beradi, shuning uchun siz yurishni boshlashingiz mumkin.
4. 4 Ko'p suv iching. Qaysi dietani tanlasangiz ham, ko'p suv ichish vazn yo'qotishga yordam beradi va uni qayta tiklamaydi. Yaqinda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 500 gramm suv ichish erkak va ayol metabolizmini 30%ga oshiradi.
   • Bundan tashqari, etarli miqdorda suv ichish tanangizni ochlik chanqog'ini chalkashtirib yuboradi, ovqatlanish oralig'ida snackingga bo'lgan ehtiyojni kamaytiradi. Ovqatlanishdan oldin bir stakan suv iching, so'ngra boshqasini iching. Tishlashlar orasidagi tomoq ovqatni iste'mol qilish tezligini sekinlashtiradi va to'yish nuqtasini o'tkazib yuborishdan saqlaydi.
   • Har kuni kamida 8 stakan suv ichganingizga ishonch hosil qiling, lekin ko'proq ichishdan qo'rqmang!
   • Suv, shuningdek, terining namligini saqlaydi va akne ko'rinishini kamaytiradi.
5. 5 Kaloriya ichmang. Bu gazlangan ichimliklar va energetik ichimliklarning barchasi sizni ochlikni qondirmaydigan kaloriyalar bilan to'ldiradi. Suv-kaloriyasiz, mukammal ichimlik, u har qanday taom bilan yaxshi ketadi va butun tananing sog'lig'ini qo'llab-quvvatlaydi.
   • Agar sizga ertalabki tonikli ichimlik kerak bo'lsa, frappuchinoni qora qahva bilan almashtiring.
6. 6 Fanatik dietalardan voz keching. Agar siz tezda vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, darhol natija beradigan ko'plab dietalardan birini sinab ko'ring. Biroq, bu aqidaparast dietalar faqat vaqtincha vazn yo'qotishga olib keladi - odatda suyuqlikni yo'qotish orqali.
   • Qolaversa, bunday dietalar jiddiy giyohvandlikka moyil bo'lsa, sog'likka jiddiy tahdid solishi mumkin, chunki ular siz eyishingiz mumkin bo'lgan narsani keskin cheklaydi va ozuqaviy muvozanatni buzilishiga olib keladi.
   • Masalan, agar siz ikki hafta davomida greyfurtdan boshqa hech narsa yemasangiz, u albatta vazn yo'qotishga yordam beradi, lekin siz o'zingizni juda dahshatli his qilasiz. Va odatdagi ovqatlanishga qaytganingizdan so'ng, vazn yana qaytadi. Har qanday dietadan ehtiyot bo'ling:
     • tez vazn yo'qotishni va'da qiladi;
     • Kompaniyaga mahsulotni sotishga yordam beradi (masalan, ozuqaviy qo'shimchalar yoki detoksli ichimliklar)
     • ilmiy tadqiqotlar shaklida hech qanday asosga ega emas;
     • dietani tanlashni keskin cheklaydi (masalan, bir hafta davomida karam sho'rva yeyish).

5 -dan 3 -usul: Kaloriyalarni to'g'ri hisoblash

1. 1 To'g'ri yo'nalishsiz kaloriyalarni kamaytirish rejasini boshlamang. Ba'zi ekspertlar o'smirlar uchun kaloriyalarni hisoblash rejasini ham tavsiya qilmaydi, chunki o'sib borayotgan organizmda bunday qattiq dietalar bilan qondirilmaydigan maxsus oziqlanish ehtiyojlari bor.
   • Kaloriyalarni hisoblash yoki umuman kaloriyalarni kamaytirishning har qanday usulida siz avval iste'mol qilinadigan kaloriyalarning ozuqaviy xususiyatlariga e'tibor qaratishingiz kerak. Rejani tuzishda shifokorning maslahati - bu ingredientlarning etarli bo'lishini ta'minlashning eng yaxshi usuli.
2. 2 Kaloriyalarni hisoblash qanday ishlashini bilib oling. Kaloriyalarni hisoblash va kam ovqatlanish o'rtasida katta farq bor. Kaloriyalarni hisoblash - bu etarli miqdorda energiya va ozuqa olishini ta'minlash uchun o'ylangan yondashuv.
   • Bu o'ychan yondashuvsiz tanangiz ozuqa moddalari etishmasligiga aylanishi mumkin.
   • Agar biz kuniga kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilsak, tanamiz bu energiyani keyinroq saqlaydi. Afsuski, u uni yog 'sifatida saqlaydi.
   • Kaloriya iste'molini cheklab, biz tanani energiya uchun ortiqcha yog'larni yoqishga undaymiz.
3. 3 Faoliyat darajasini aniqlang. Kaloriyalarni hisoblash, agar siz oziq -ovqat iste'mol qilishdan ko'ra ko'proq jismoniy faollik bilan kaloriyalarni sarflasangiz, ishlaydi. Shunday qilib, siz kuniga o'rtacha qancha kaloriya yoqayotganingizni aniqlamaguningizcha, siz yangi kaloriya chegarasini o'rnatolmaysiz. Qaysi toifada ekanligingizni hal qiling:
   • O'tirgan turmush tarzi: Siz kunning ko'p qismini o'tirgan holatda o'tkazasiz, xoh maktabdagi stolingizda, xoh divanda. Jismoniy mashqlar sizning kundalik ishingizning bir qismi emas.
   • O'rtacha faollik: Siz kunduzi faolsiz, oyog'ingizda turing va uy atrofida maysazorni o'rish yoki changyutgich kabi qiyinroq ishlarni bajaring. Haftada bir necha marta, siz o'z mashg'ulotingiz uchun sportga vaqt ajratasiz va mashg'ulot paytida faol bo'lasiz.
   • Juda faol hayot tarzi: siz har kuni sport bilan shug'ullanasiz va bor kuchingizni berasiz.
4. 4 Siz qancha kaloriya yoqayotganingizni va vaznni yo'qotish uchun qancha iste'mol qilishingiz kerakligini aniqlang. Keksa o'smirlar uchun (14-18 yosh) har bir mashg'ulot darajasi taxminan quyidagi kaloriyalarni yoqadi:
   • Yashash: qizlar uchun 1800, erkaklar uchun 2200
   • O'rtacha faol: qizlar uchun 2000 va yigitlar uchun 2400-2800
   • Juda faol: qizlar uchun 2400 va yigitlar uchun 2800-3200
   • Bir kilogramm yog '3500 kaloriyaga teng, shuning uchun haftasiga bir kilogramm to'kish uchun siz kuniga o'rtacha 500 kaloriya (haftasiga 3500 kaloriya) iste'mol qilishingiz kerak.
   • Shunday qilib, agar siz haftada yarim kilogrammni yo'qotmoqchi bo'lgan, o'rtacha faol qiz bo'lsangiz, kuniga 2000 kaloriyaga qaraganda 500 kaloriya kamroq iste'mol qilishingiz kerak, bu 1500 kaloriya.
   • Shuni yodda tutingki, kuniga 1600 kaloriya iste'mol qilmaydigan o'smirlar ozuqa moddalarining etishmasligi xavfi ostida, shuning uchun siz faqat shifokor nazorati ostida bunday dietaga o'tirishingiz kerak.
5. 5 Kaloriya iste'molini ortiqcha cheklamang. O'smirlar va vazn yo'qotish haqida gap ketganda buni har doim takrorlashga arziydi.
   • Kaloriyalarni hisoblashda eng muhim narsa - tanangizga har kuni etarlicha "yoqilg'i" berayotganingizga ishonch hosil qilish.Hayotiy organlarning haddan tashqari yuklanishi ortiqcha yuk bo'ladi, bu vaqt o'tishi bilan jiddiy sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin.
   • Bu vazn yo'qotish uchun ham yomon, chunki tana ochlikdan o'ladi deb o'ylaydi. Bu sodir bo'lganda, u metabolizmni sekinlashtiradi va energiyani (yog 'shaklida) iloji boricha uzoq vaqt saqlaydi, bu esa vazn yo'qotishni sekinlashtiradi.
   • Hech qanday holatda siz kuniga 1200 kkaldan kam iste'mol qilmasligingiz kerak.
6. 6 Kaloriyalarni diqqat bilan hisoblang. Sog'liqni saqlash boshqarmasi barcha etiketkalarda kaloriyalarni o'z ichiga oladigan to'g'ri ovqatlanish ma'lumotlariga ega bo'lishni talab qiladi. Kundalik kaloriya iste'molini kuzatib borish uchun yorliq ma'lumotidan foydalaning. Iloji boricha kunlik chegarangizga yaqin bo'lishga harakat qiling.
   • Sizning telefoningizda kun bo'yi kaloriya iste'molini kuzatib boradigan ko'plab veb -saytlar va ilovalar mavjud. Ba'zi telefon ilovalarida hatto shtrix -kod skanerlari ham bor, bu sizga kamerani yorliq bilan ko'rsatib, kaloriyalarni kiritishga imkon beradi.
   • Porsiyalaringizni sanashga ishonch hosil qiling. Chipslar paketida 1 ta emas, balki 2,5 ta porsiya bo'lishi mumkin.
7. 7 Paketlanmagan ovqatlarning kaloriya tarkibini toping. Ideal holda, siz ko'p miqdorda sog'lom, yangi meva va sabzavotlarni iste'mol qilishingiz kerak. Bu kaloriya iste'molini to'g'ri hisoblashni qiyinlashtirishi mumkin. Yaxshiyamki, siz ushbu mahsulotlarning kaloriya tarkibini Internetda topishingiz mumkin.
   • Kaloriya miqdorini hisoblayotganingizga ishonch hosil qilish uchun bo'laklarning hajmini kuzatib boring. O'lchov idishlari va oshxona tarozilari aniqlikni ta'minlashning eng yaxshi usuli hisoblanadi.
8. 8 Yuqori kaloriyali ovqatlarni past kaloriyali ovqatlar bilan almashtiring. Siz kaloriyalarni cheklab, ozishingiz mumkin bo'lsa -da, qanchalik sog'lom ovqatlanishingizdan qat'i nazar, ko'proq to'yimli variantlarni tanlash yaxshidir. Bu ovqatlar, tasodifan, odatda kamroq kaloriyani o'z ichiga oladi.
   • Kaloriya miqdori past, lekin ozuqa moddalari yuqori bo'lgan taomlarni qidiring. Masalan, mayiz, ismaloq va qayla kabi ko'katlar, qulupnay va sabzi kabi yangi sabzavotlar va mevalar, tovuq va baliq kabi mayda oqsillar.

5 -usul 4: Kam uglevodli diet

1. 1 Uglevodlar va kam uglevodli diet nima ekanligini bilib oling. Uglevodlar - bu shakar va kraxmallar bo'lib, ular organizm glyukozaga aylanadi (energiya uchun ishlatilishi mumkin bo'lgan shakar turi).
   • Oddiy uglevodlar (masalan, meva va sabzavotlarda bo'lganlar) va murakkab uglevodlar (non, don, guruch, kartoshka va boshqalar) mavjud bo'lib, ba'zi uglevodli dietalar ikkinchisini qisqartirish uchun mo'ljallangan. Ammo eng katta muammo bu "bo'sh uglevodlar" yoki oz miqdordagi ozuqa moddalari bo'lgan uglevodlarga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilishdir (kartoshka chiplari kabi).
   • Karbongidrat iste'molini kamaytirishning yagona usuli yo'q. Ba'zi rejalar cheklangan miqdordagi murakkab uglevodlarga ruxsat beradi, boshqalari esa ularni butunlay yo'q qiladi. Agar siz dietada bo'lsangiz, uglevod iste'molini kamaytirish tez vazn yo'qotishni rag'batlantiradi, garchi u odatdagi dietaga qaytganingizda qaytishi mumkin.
   • Kam uglevodli dietaning yaxshi ko'rsatmasi-kuniga 60-130 gramm uglevodlar. Buni odatdagi, ammo sog'lom ovqatlanish uchun tavsiya etilgan 225-325 gramm bilan solishtiring.
   • Takror aytamanki, eng xavfsiz variant-kam uglevodli dietalar haqida doktoringizga murojaat qilish. Reklamalarda eshitganlaringizga yoki Internetda ko'rganlaringizga ko'r -ko'rona ishonmang.
2. 2 Kam uglevodli dietaning boshqa afzalliklari va mumkin bo'lgan xavflarini ko'rib chiqing. Karbongidrat iste'molini kamaytirish - bu vazn yo'qotishning tezkor usuli, ammo tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, u sog'likka boshqa foyda keltirishi mumkin. Biroq, bu erda ham xavflar mavjud.
   • Kam uglevodli dietalar vazn yo'qotish tezligida boshqa dietalarga qaraganda ustunlikka ega, uzoq muddatli vazn yo'qotishning isboti unchalik aniq emas, lekin kam uglevodli dietalar bu borada hech bo'lmaganda boshqa parhezlar kabi samaralidir.
   • Kam uglevodli dietalar yuqori zichlikdagi lipoproteinli xolesterin va triglitseridlarni yaxshilash orqali yurak xastaliklari xavfini kamaytirishi mumkin. Shuningdek, ular qondagi qand miqdorini kamaytirib, diabet rivojlanish xavfini kamaytirishi mumkin. Biroq, bu imtiyozlar faqat kam uglevodli dietalar bilan emas, balki har qanday vazn yo'qotish rejimi bilan bog'liq.
   • Kam uglevodli dietadan foydalansangiz, boshingiz og‘rishi, charchash, ich qotishi va boshqa alomatlar paydo bo'lishi mumkin, chunki tanangiz bu dietaga moslashishga harakat qiladi. Agar uglevodlarni iste'mol qilish darajasi juda past bo'lsa, siz ozuqaviy etishmovchiliklar xavfiga duch kelasiz, bu ketozga olib kelishi mumkin, bu esa energiya ishlab chiqarish uchun etarli glyukoza bo'lmaganda paydo bo'ladi va tanangiz bunga salbiy oqibatlarga olib keladi.
3. 3 Oziqlantiruvchi, kam uglevodli ovqatlar iste'mol qiling. Ko'p kaloriya uglevodlardan kelib chiqqanligi sababli, ko'p odamlar kam uglevodli dietada kaloriyalarni hisoblash haqida qayg'urmaydilar. Ushbu dietada iste'mol qilinadigan ovqatlar sizni to'ydiradi va kaloriyalarni ortiqcha yuklamasdan, tanani etarli darajada oziqlantiradi. Kam uglevodli dietada odatdagi ovqatlar:
   • har qanday baliq va qisqichbaqasimonlar (midiya va istiridye tashqari);
   • har qanday parranda go'shti (tovuq, kurka va boshqalar);
   • qayta ishlash vaqtida uglevodlar qo'shilmaguncha har qanday go'sht turi. Ko'pincha uglevodlar tarkibida shakar bilan quritilgan cho'chqa go'shti va jambon, shuningdek bug'doydan parhez tolasi bilan to'ldirilgan kolbasa;
   • ismaloq, arugula va qayla kabi quyuq, yashil bargli sabzavotlar;
   • kartoshka va parsnips kabi kraxmalli sabzavotlardan tashqari barcha sabzavotlar;
   • oz miqdorda pishloq (kuniga taxminan 1 gramm);
   • sog'lom yog'lar va yog'lar (sariyog ', sovuq presslangan o'simlik moylari, zaytun moyi, shakar qo'shilmagan mayonez).
4. 4 Uglevodlarga boy ovqatlardan voz keching. O'zingiz qila oladigan eng yaxshi narsa - qayta ishlangan ovqatni iste'mol qilishni to'xtatish. Garchi arzon va tez -tez mazali bo'lsa -da, u hech qanday muhim ozuqa moddalarini bermasdan tanangizni bo'sh kaloriyalar bilan to'ldiradi. Qo'llash mumkin bo'lmagan ovqatlarga quyidagilar kiradi:
   • Shakar: Ba'zi odamlar kam uglevodli dietada meva va sharbatlardan hatto oddiy shakarlarni ham tanlab olishadi. Hech bo'lmaganda, alkogolsiz ichimliklar, konfetlar, shirinliklar va shakarli don tarkibidagi tozalangan shakarlardan saqlaning. Qayta ishlangan mevalardan (quritilgan yoki siropda konservalangan) voz kechishga arziydi.
   • Hububot: Bularga makaron, non, guruch va don mahsulotlari kiradi. Shunga qaramay, ba'zi odamlar donning barcha turlarini o'z dietasidan chiqarib tashlashni tanlaydilar. Hech bo'lmaganda, tozalangan donlardan (oq non, oq guruch, oddiy makaron) voz keching va to'liq donli variantlarga (bug'doy yoki donli non, jigarrang guruch, donli makaron) o'ting.
   • Kraxmalli sabzavotlar: Garchi kartoshka va maydanoz sabzavot bo'lsa-da, ularning kraxmalli tarkibi bu oziq-ovqatlarni kam uglevodli dietaga kirgizadi.
5. 5 Karbongidrat iste'molini kuzatib boring. Kaloriyalarda bo'lgani kabi, yo'lda ekanligingizga ishonch hosil qilish uchun siz uglevodlar miqdorini hisoblashingiz kerak. Agar siz non va guruch kabi umumiy uglevod manbalarini butunlay yo'q qilish o'rniga cheklashga qaror qilsangiz, bu ayniqsa muhimdir.
   • Uglevodlarning aniq hisoblanishi uchun oziq -ovqat belgilarini tekshiring
   • Ovqatni o'lchash idishlari va oshxona tarozilari bilan o'lchang
   • Kundalik uglevod iste'molini kuzatib boring va kunlik chegarangizda bo'lishga ishonch hosil qiling.

5 -usul 5: To'g'ri fikrlash

1. 1 Nega ortiqcha ovqatlanayotganingizni o'ylab ko'ring. Ortiqcha vaznli odamlarning ko'pchiligi doimo och bo'lgani uchun emas, balki zerikish, stress, ijtimoiy yoki oilaviy muammolar tufayli yoki shunchaki sog'lom ovqatlanishni bilmaslik tufayli ortiqcha ovqatlanishga moyil.
   • Bu uzoq muddatli vazn yo'qotishning oziq-ovqat iste'molini qisqartirishdan ko'ra ko'proq bo'lishining sabablaridan biridir. Faqat iste'mol uslubidagi asosiy xatolarni aniqlash va yo'q qilish orqali ortiqcha vazn muammosini muvaffaqiyatli hal etish mumkin. Xuddi shu sababga ko'ra, boshqalarning yordami juda muhimdir.
   • Agar og'irlik muammosining ildizi depressiya yoki boshqa kasallik bo'lsa, siz dietani boshlashdan oldin to'g'ri yordam olishingiz kerak.
   • O'smirlik davrida vazn yo'qotish, agar siz butun oilangiz tomonidan qo'llab -quvvatlansa, eng samarali bo'ladi. Bu, albatta, har bir kishi dietaga kirishi kerak degani emas, lekin bu ovqatlanish odatlarining o'zgarishi va nosog'lom ovqatlanish odatlarining o'rnini sog'lom odatlar bilan almashtirish zarurligini ko'rsatishi mumkin.
2. 2 Uzoq muddatli maqsadlaringiz haqida o'ylang. Ratsionning eng qiyin qismi - bu ijobiy munosabat va motivatsiyani saqlash. Iste'mol qilinayotgan narsadan mahrumman deb o'ylamang. Buning o'rniga, o'z tanangizda qulay bo'lish va kerakli kiyimni kiyish qanchalik yaxshi bo'lishini o'ylab ko'ring.
   • Agar siz boshqa yaxshi ko'rinadigan odamlarni ko'rsangiz, ularga hasad qilmang. Agar rejangizga sodiq qolsangiz, qanchalik yaxshi ko'rinishingizga (va his etishingizga) e'tibor qarating!
3. 3 Sizga yoqadigan tasdiqlangan ovqatlarga e'tibor qarating. Agar siz dietangizni yoqtirmagan narsangizga asoslasangiz, ovqatdan qo'rqasiz. Siz nima yoqtirmasligingiz haqida o'ylamang. Buning o'rniga, eyishga ruxsat berilgan taomlarga e'tibor qarating!
   • Agar sizga brokkoli yoqmasa, uni eyishingiz shart emas. Agar sizga sabzi yoqsa, chaynash yaxshiroqdir! Xo'sh, non yeyolmasangiz nima bo'ladi? Siz hali ham kurka go'shtini sevimli sendvichlardan eyishingiz mumkin!
   • Diet jazo bo'lmasligi kerak. Ovqatlaringizga ijodiy yondashing, shunda ovqatlanishingizni intizorlik bilan kutasiz.
4. 4 O'zingizga dam olish uchun bir kun bering. Qanchalik ijobiy narsalarga e'tibor qaratishga urinmasangiz ham, o'zingizga yoqadigan taomlardan voz kechish qiyin bo'lishi mumkin, xirmon yoki kartoshka bo'lagi. Agar biror narsani iste'mol qilishdan butunlay voz kechsangiz, umidsizlikka tushib, oxir -oqibat taslim bo'lishingiz mumkin.
   • Bunga yo'l qo'ymaslikning eng yaxshi usuli-haftaning bir kunida dam olish va parhez bo'lmagan narsalarni eyish. Kun oxirida siz ovqatga bo'lgan ehtiyojni qondirasiz va keyingi 6 kun davomida parhezga tayyor bo'lasiz.
   • Buni aqlsiz qilmang. Maxsus kunda taqiqlangan taomlarni iste'mol qilsangiz, bu taomdan zavqlaning. Besh his -tuyg'ularingizga bu burgerdan zavqlaning va uni uzaytirish uchun sekin ovqatlaning.
5. 5 Nodir xatolarni kechiring. Siz mas'uliyatli bo'lishingiz va dietangizga rioya qilishingiz kerak. Vaqti -vaqti bilan taklif qilingan pechene yoki sodali suvni olish istagi sizni engillashtirishi mumkin - bu hammasi yaxshi!
   • Agar siz bugun yana 100 kaloriya iste'mol qilgan bo'lsangiz, bu haqda tashvishlanmang. Ertasi kuni biroz ko'proq jismoniy mashqlar qiling yoki undan sog'lom ovqatlarni iste'mol qiling.
   • Tez vazn yo'qotishni xohlasangiz ham, vazn yo'qotish hali uzoq jarayon ekanligini unutmang. Kichik xatolar sizning ovqatlanishingizni buzmaydi.
   • Bir oz dam oling, lekin keyin rejaga amal qilishni boshlang. Siz tez orada maqsadingizga erishasiz!
6. 6 O'z yo'lingiz haqida boshqalar bilan gaplashing. Ijobiy fikr va boshqalarning qo'llab -quvvatlashi sizni rag'batlantirishning ajoyib usuli. Agar sizda ham ozishni xohlaydigan do'stingiz yoki bir nechta do'stingiz bo'lsa, ular bilan yomon kunlardagi harakatlaringiz va yaxshi kunlardagi natijalaringiz haqida gapiring.
   • Siz shuningdek, vazn yo'qotish bo'yicha onlayn forumlarda suhbatlashadigan odamlarni topishingiz mumkin, bu erda siz o'zingizning harakatlaringiz va yutuqlaringizni siz bilan bir xil voqealarni boshdan kechirayotgan boshqa odamlar bilan bo'lishishingiz mumkin.
   • Sizning shahringizdagi biron bir klinikada o'smirlar uchun vazn yo'qotish dasturi borligini bilib oling. Shunday qilib, siz yolg'iz qolmaysiz va to'g'ri yo'l -yo'riq va maslahat olasiz.
   • Maqsad sari turtki bo'lish uchun do'stlaringiz va oilangiz bilan raqobatni boshlang. Kimning pedometrida bir hafta ichida eng ko'p qadam bor?

Maslahatlar

• Etarlicha uxlang. Bu sizga kun bo'yi jismonan faol bo'lishga kuch beradi. Qolaversa, o'zingizni etarli uyqudan mahrum qilganingizda, tanangiz energiyani sun'iy ravishda kuchaytirish uchun shirinliklarga intiladi.
• Ko'p miqdorda protein va tolaga ega bo'lgan nonushta qiling. Bu sizni uzoq vaqt davomida to'ydiradi va kun bo'yi noto'g'ri ovqatlanish ishtiyoqidan xalos qiladi.
• Ota -onangizni dietaga jalb qiling. Ota -onangiz va oilangiz bilan ovqatlanish rejangizni muhokama qiling. Shunday qilib, ular sizga ozuqaviy moddalarga boy ovqatlar tayyorlash, sog'lom atirlar yig'ish, haydash va sport va boshqa mashg'ulotlardan olib ketish orqali sizga yordam berishi mumkin.
• Ko'proq meva va sabzavotlar iste'mol qilishga harakat qiling.

Ogohlantirishlar

• Qattiq dietalardan ehtiyot bo'ling. Haddan tashqari cheklangan dietalar, diet davri tugagandan so'ng, kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin.
• Sizning maqsadli vazningiz oqilona ekanligiga ishonch hosil qiling. Ko'pincha, haqiqiy bo'lmagan tana ideallari odatdagidek qabul qilinadi, bu esa o'zingizni past his qilishingizga olib keladi. Ota -onangiz yoki shifokoringizdan sizning vazningiz yoshingizga va tana turiga mos keladimi, deb so'rang.