Qanday qilib tez moslashuvchanlikni rivojlantirish mumkin

Video: Qanday qilib listeningni (eshitib tushunish) rivojlantirish mumkin

Tarkib

Qadamlar
3 -usul 1: cho'zish texnikasi
3 -usul 2: cho'zish
3 -dan 3 -usul: moslashuvchanlikni oshirish
Maslahatlar
Ogohlantirishlar
Sizga nima kerak

Odamning egiluvchanligi bo'g'imlarning qanchalik moslashuvchanligi bilan o'lchanadi va bu bo'g'imlarni o'rab turgan mushaklar, ligamentlar va tendonlarga bog'liq. Yaxshi moslashuvchanlikka ega bo'lish shikastlanish va harakatchanlikni yo'qotishning oldini oladi, holatingizni yaxshilaydi va bel og'rig'ini yengillashtiradi. Ko'p odamlar faqat mushaklarning kuchi va kattaligiga e'tibor berishadi, mushaklar ham harakatlarning to'liq spektrini bajarish uchun etarlicha egiluvchan bo'lishi kerak, deb o'ylamasdan, masalan, siqilish yoki o'lik ko'tarilish paytida. Dinamik cho'zish, statik cho'zish va maxsus mashqlarni birlashtirib, siz tezda egiluvchanlikni rivojlantira olasiz.

Qadamlar

3 -usul 1: cho'zish texnikasi

1 Mashqni to'g'ri bajarayotganingizga ishonch hosil qiling. Cho'zish paytida har doim ilmiy asoslangan ko'rsatmalarga amal qiling (masalan, Amerika sport tibbiyoti kolleji yoki ACSM). Siz o'zingiz uchun cho'zish dasturini tanlash uchun sog'liqni saqlash mutaxassisi, sport shifokori, malakali murabbiy yoki fizioterapevt bilan maslahatlashishingiz mumkin. Professional sizga qanday qilib cho'zish kerakligini ko'rsatib beradi va barcha harakatlarni to'g'ri bajarayotganingizga ishonch hosil qiladi, shuning uchun siz tez orada egiluvchanlikni oshirasiz.
2 Tanangizni tinglang. Og'riq yoki qattiqlik kabi tanangiz signallariga e'tibor bering. Har bir inson intilish uchun o'ziga xos moslashuvchanlik darajasiga ega. Qattiq mushaklar va harakatlanish doirasining cheklanganligi sizning mashg'ulotlaringizga isinish mashqlarini kiritishingiz kerakligini ko'rsatadi. Bo'shashgan, kuchsiz mushaklar, bo'shashgan va bo'shashgan bo'g'inlar - bu mushaklar va bo'g'imlarni kuchaytirishga e'tibor qaratish zarurligining belgisidir.
- Kundalik va sport hayotingizda muntazam ravishda bajarishingiz kerak bo'lgan harakatlar sizning moslashuvchanligingizning maqbul darajasini aniqlashga yordam beradi. Beysbol krujkalari yelkaning yaxshi egiluvchanligiga, jang san'atlari esa oyoqlarning yaxshi egiluvchanligiga muhtoj. Oziq -ovqat yoki maysazorni o'z joyingizga tozalash kabi kundalik ishlar ham ma'lum darajada moslashuvchanlikni talab qiladi.
- Moslashuvchanlikni rivojlantirish uchun siz mushakni odatdagi uzunligidan ko'proq cho'zishingiz kerak, lekin og'riq sezmaysiz. Og'riq, siz mushakni haddan tashqari cho'zayotganingizni ko'rsatadi, bu juda xavfli. Agar siz mushakni yirtishni, bo'g'imning burilishini yoki bo'g'imning chiqishini xohlamasangiz, tanangiz nima deyayotganini tinglab, og'riq sezilganda cho'zishni to'xtatishingiz kerak. Jarohatlardan qutulish ko'p vaqt talab etadi va bu sizning harakatingizni sekinlashtiradi.
3 Mashq qilish tartibini yarating. ACSM sizga to'g'ri isinishdan keyin haftasiga kamida ikki -uch kun cho'zish, masalan, piyoda yurishni tavsiya qiladi. Elkalar, ko'krak, qo'llar, qorin bo'shlig'i, sonlar, sonlar va buzoq mushaklarini o'z ichiga olgan har bir katta mushak guruhi uchun bir nechta mashqlar bajarilishi kerak. Shuni yodda tutingki, sizning qobiliyatingiz, maqsadlaringiz va moslashuvchanligingiz boshqalardan farq qiladi, shuning uchun o'zingizni boshqalar bilan solishtirmang.
- O'zingizning moslashuvchanligingizni tezroq yaxshilash uchun mashg'ulotlarga dinamik, statik va izometrik mashqlarni qo'shing.
- Siz cho'zilgan bo'g'inlar sonini ko'paytirish yoki kamaytirish, muvozanatni talab qiladigan cho'zishlarni bajarish yoki qilmaslik, cho'zish vaqtini uzaytirish yoki kamaytirish orqali cho'zishni ehtiyojlaringizga moslashtira olasiz.
4 Isitish mashqlari. Mushaklaringizni qizdirish uchun mashqlar yoki sport bilan bir xil mushak guruhlariga mo'ljallangan dinamik, past intensivlikdagi mashqlarni bajaring. Bu mashqlar asta -sekin yurak urish tezligini, mushaklaringizga qon oqimini va tana haroratini oshiradi, shu bilan cho'zilishning foydasini oshiradi. Agar siz cho'zilishdan maksimal darajada foydalanishni va tezroq egiluvchan bo'lishni xohlasangiz, engil ter ketguncha mashq qilishingiz kerak.
- Og'irlikni ko'tarish, kardio yoki cho'zishni boshlashdan oldin, siz bir necha og'irlikdagi mashqlarni bajarishingiz kerak, masalan, chayqalish, o'pka, push-up, yon o'pka yoki sakrash oyoqlari, oyoqlar bir-biridan ajralib turishi kerak. 20-30 takroriy uchta to'plamni bajaring.
- Skameykaga kelsak, bu erda siz og'irlik mashqlari mashg'ulotlariga qaraganda 50-70% engilroq bo'lishi kerak. Engil vazn bilan 10-15 ta takrorlashning 2-3 to'plamini bajaring.
- Agar siz yugurish yoki yugurishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, u holda asta -sekin tezlikni oshirib, isinish va 5 daqiqa yurish kerak.
5 Dinamik mashqlarni bajaring. Dinamik cho'zish muskullarni impuls ta'siri ostida cho'zilib ketmaydi, bir vaqtning o'zida cheklangan holatda qolmaydi. Ushbu turdagi cho'zish mushaklarning kuchini oshirishi, sizni moslashuvchan qilishi va harakatlanish doirasini oshirishi mumkin. Bundan tashqari, mashg'ulot oldidan dinamik mashqlar sizga kerakli natijalarga yaqinlashtiradigan statik cho'zish afzalliklarini ko'proq olishga yordam beradi.
- Oyoqlaringizni cho'zish uchun avval tizzangiz yoki o'pkangiz joyida yugurib, cho'zmoqchi bo'lgan mushaklaringizni isitib oling.Kalay askarining pozitsiyasini bajarish uchun siz chap qo'lingizni ko'tarib, keyin o'ng oyog'ingizni chap qo'lingiz tomon burishingiz kerak. Keyin oyog'ingizni erga qaytaring, so'ngra chap oyog'ingiz va o'ng qo'lingiz bilan harakatni takrorlang. Har bir oyog'ingiz bilan 10 burilish qiling.
- Buzoq mushaklarini cho'zish uchun avval palma kengligida turishingiz va barmog'ingizni ko'tarishingiz kerak. Oyoq barmog'ingiz bilan turing va tovoningizni iloji boricha yuqoriga ko'taring, so'ng sekin erga tushing.
- Oyoq va orqa mushaklarini cho'zish uchun tırtıl mashqini bajaring. Qo'llaringiz erga etib borishi uchun oldinga egiling. Yotgan holatda turmaguningizcha qo'llaringizni oldinga siljiting. Yotganingizda sizning vazningiz qo'l va oyog'ingizda bo'lishi kerak va elkangiz va to'pig'ingiz o'rtasida to'g'ri chiziq chizilgan bo'lishi mumkin. Endi qo'llaringizga tegmaguningizcha oyoqlaringizni oldinga yuring. Sekin -asta cho'zilib keting va butun jarayonni 5 marta takrorlang.
- Qo'llarning mushaklarini cho'zish uchun ikki qo'l bilan boshning orqasida, oldinga, pastga, keyin orqaga va hokazo 6-10 marta uzluksiz burilish qiling. Keyin qo'llaringizni yon tomonga silkitib, keyin ularni oldingizda kesib o'ting. Mashqni 6-10 marta bajaring.

3 -usul 2: cho'zish

1 Statik strech belgilari. Isitish va mashqdan keyin statik cho'zish qiling. Statik cho'zish mushakni asta-sekin uning o'ta holatiga cho'zish va cho'zishni 10-30 soniya ushlab turishni o'z ichiga oladi. Ushbu turdagi cho'zish mushakni cho'zishga, elastiklik va qon aylanishini yaxshilashga yordam beradi, shuningdek yirtilgan mushakni tuzatishga va mushak og'rig'ini kamaytirishga yordam beradi. Siz cho'zilganingizda, maqsadli hududda engil yonish hissi paydo bo'ladi.
- Har bir mushak guruhi uchun 4 marta takrorlash va 10-30 soniya ushlab turish uchun 10-20 daqiqa cho'zishga ruxsat bering. Natijani iloji boricha tezroq ko'rish uchun har kuni cho'zing.
- Uzanayotganda chuqur nafas olishni unutmang. Mushakni bo'shashtirib, cho'zishdan maksimal foyda olish uchun cho'zayotganingizda nafas chiqaring.
- Eng keng tarqalgan statik cho'zish mashqlaridan biri - bu kestirib, fleksor cho'zish. Go'yoki o'pkadek bir tizzangizga tiz cho'king. Dumingizni bo'shating, egilib, oldinga cho'zing. 30 soniya ushlab turing va boshqa oyog'ingiz bilan takrorlang.
2 Izometrik cho'zish qiling. Bu turdagi statik cho'zish mushak tolalarini yanada cho'zish uchun mushaklarning chidamliligi va cho'zilgan mushaklarning izometrik qisqarishidan (tortilishidan) foydalanadi. Shu sababli, izometrik cho'zish moslashuvchan bo'lishning eng tezkor usullaridan biri hisoblanadi. Shuningdek, u mushaklarning kuchini oshiradi va cho'zishdagi noqulaylikni kamaytiradi. Siz o'zingiz, sherigingiz bilan qarshilik qilishingiz yoki buning uchun devor yoki polni ishlatishingiz mumkin.
- Izometrik cho'zish uchun siz statik cho'zishni bajarishingiz kerak, so'ngra qarshilik ko'rsatish uchun biron-bir mahkamlangan ob'ekt yordamida cho'zilgan mushakni 7-15 soniya davomida cho'zing. Shundan so'ng, kuchlanishni 20 soniya davomida bo'shating.
- Masalan, buzoq muskullariga qarshilik ko'rsatish uchun, barmoqlaringizni tortayotganda barmoqlaringizni ushlashingiz mumkin. Sizning sherigingiz, oyog'ingizni pastga tushirishga urinayotganda, qarshilik ko'rsatishi mumkin. Siz devor sifatida oyog'ingiz bilan bosib, qarshilik sifatida foydalanishingiz mumkin.
- Bir mushak guruhida kuniga bir martadan ortiq izometrik cho'zish qilmang.
3 Yoga mashg'ulotlariga yoziling yoki o'zingiz yoga bilan shug'ullaning. Yoga moslashuvchanlikni, muvozanatni, kuchni yaxshilash va bo'shashishni rag'batlantirish uchun dinamik va statik pozitsiyalar kombinatsiyasidan foydalanadi. Agar yoga bir vaqtning o'zida kaloriyalarni yoqib, yaxshilasa, dinamik harakatlar va statik cho'zish bilan mashg'ulotni bajarishga vaqtingiz bo'lmasa, ayniqsa foydalidir. moslashuvchanlik.Yoga bilan haftasiga 2-3 marta shug'ullaning, shunda egiluvchanligingiz qanday yaxshilanishini ko'rasiz.
4 Raqsga tushing. Raqslar dinamik va statik cho'zishlarni talab qiladigan sekin va suyuq harakatlardan foydalanadi. Siz shtanga cho'zish (balet) bilan shug'ullanishingiz, salsa mashg'ulotlarida qatnashishingiz, zumba yoki boshqa raqslarni bajarishingiz mumkin. Raqs nafaqat qiziqarli, balki foydali - siz qisqa vaqt ichida egiluvchan bo'lasiz.
5 Pilates rulosini sotib oling. Pilates rulosini sport buyumlari do'konida 1500-3000 rublga sotib olish mumkin. PVX yadroli rulonni tanlang. Bu qisqargan mushaklarni bo'shatishga, yallig'lanishni kamaytirishga, qon aylanishini va elastikligini yaxshilashga yordam beradi. Stretch mashqlarida bo'lgani kabi, e'tiboringizni asosiy mushak guruhiga va juda qattiq ko'rinadigan mushaklarga qarating.
- Cho'zish uchun mushak guruhini tanlang, so'ngra asta-sekin rulonda 20-30 soniya davomida aylantirib, mushak boshidan oxirigacha siljiting. Chuqur nafas olishni unutmang va bo'g'imlarga burilmang.
- Qo'llaringizni orqangiz bilan massaj rolikiga o'tiring va ularga suyaning. Dumba tepasidan boshlang va dumba tagiga yetguncha sekin oldinga va orqaga harakatlaning.
- Agar siz og'riqli joyga tushsangiz, to'xtating, 30 soniya davomida yoki og'riq yo'qolguncha qo'llang.
- Mashinangizga rulonli mashqlarni kiritish uchun uni har 2-3 kunda 2-3 hafta davomida qo'llang, so'ngra isinishdan keyin kuniga 1-2 marta bajaring.

3 -dan 3 -usul: moslashuvchanlikni oshirish

1 To'qimalarning chuqur massajiga yoziling. Mushaklarning qattiqligi va og'rig'i sizning harakat doirangizni cheklab qo'yishi mumkin. Aslida, siz samarali massajni olgan kunning o'zida yanada moslashuvchan bo'lishingiz mumkin. Bu, ayniqsa, sizning massaj terapevtingiz mushaklaringizdagi qattiq nuqtalar va tugunlarni bo'shatib, yaxshiroq harakatlanishingizga yordam bersa to'g'ri bo'ladi. Oyiga bir necha marta massaj qiling.
2 Rohatlaning. Stress sizning mushaklaringizni tarang va qattiq qilib qo'yishi mumkin. Jismoniy mashqlar, og'irliklarni ko'tarish va boshqa jismoniy harakatlar mushaklaringizni haddan tashqari oshirib yuborishi mumkin. Shuning uchun, egiluvchanligingizni yaxshilash va stressni sizning harakat doirangizni cheklashiga yo'l qo'ymaslik uchun siz dam olishingiz kerak. Dam olish harakatlarining yaxshi namunalari - yurish, meditatsiya, suzish va dam olishga yordam beradigan boshqa narsalar.
3 To'g'ri nafas olishni o'rganing. Ko'pchilik qorin bo'shlig'ida chuqur nafas olish o'rniga ko'kragi bilan qisqa nafas oladi. Jismoniy mashqlar paytida to'g'ri nafas olish uchun diafragmani ishlatish juda muhimdir. Har kuni 5 daqiqani sekin va chuqur nafas olishga sarflang. Bu sizga dam olish va holatingizni yaxshilashga yordam beradi, bu esa o'z navbatida sizning harakat doirangizni oshiradi.
4 Ko'p suyuqlik iching. Mushaklar asosan suvdan iborat, shuning uchun to'g'ri ishlashi uchun ko'p suyuqlik ichish kerak. Ishlashning pasayishi yoki egiluvchanligi suvsizlanish natijasida bo'lishi mumkin, bu esa mushaklarning to'g'ri cho'zilishiga to'sqinlik qiladi. Ko'p miqdorda suv iching, ayniqsa mashg'ulot paytida va undan keyin. Bu sizning moslashuvchanligingizni yaxshilaydi.
- RDA kuniga 8 stakan suv iste'mol qilishi kerak, ammo tanangizga ko'p yoki kamroq kerak bo'lishi mumkin. Agar siz jismoniy faol bo'lsangiz, quruq iqlim sharoitida yashasangiz yoki kasal bo'lsangiz, suv iste'molini o'zgartirishingiz kerak bo'ladi.
- Suyuqligingiz etarli ekanligini aniqlash uchun siydikni tekshiring. Siydik och sariq yoki rangsiz bo'lishi kerak. Siz ham tez -tez chanqab qolmasligingiz kerak.

Maslahatlar

Qulay, bo'shashgan kiyim va ortopedik poyabzal kiying.
Katta va keng xonada o'qish. Fitness gilamchasidan ko'ra, qattiq yuzada muvozanatni saqlash osonroq.

Ogohlantirishlar

Suyaklari hali rivojlanmagan bolalar va o'smirlarga izometrik cho'zish kabi ayrim turdagi cho'zilishlarni qilmaslik kerak, chunki ular tendon va biriktiruvchi to'qima yorilishi xavfini oshiradi.
Statik cho'zish paytida zarbalar va harakatlar kabi ballistik cho'zishlardan foydalanmang.