Tarkib

• Qadamlar
• 4 -usul 1: boshlang'ich pozitsiyasi
• 4 -usul 2: Mashqni bajarish
• 3 -usul 4: Kengaytirilgan versiya
• 4 -usul 4: Reps
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar
• Sizga kerak bo'ladigan narsalar

Bu past intensivlikdagi mashq sizga biseps va bilak muskullarini rivojlantirishga yordam beradi.

Qadamlar

4 -usul 1: boshlang'ich pozitsiyasi

1. 1 Orqangizni tekis tuting, oyoqlari yelka kengligida, tizzalarda biroz egilgan.
2. 2 Boshlang'ich pozitsiyada qo'llar yon va pastda dumbbelllar bilan. Kaftlar sonlarga qaragan.

4 -usul 2: Mashqni bajarish

1. 1 Tirsaklaringizni tanangizga qarshi bir joyda saqlang. Dumbbelllarni elkangizga ko'taring. Siz qo'llaringizni bir vaqtning o'zida yoki bir vaqtning o'zida egishingiz mumkin.
2. 2 Qo'lingizni sekin, nazorat ostida tushiring.

3 -usul 4: Kengaytirilgan versiya

1. 1 Mashqni murakkablashtirish uchun dumbbelllarning og'irligini oshiring.
2. 2 Mashqni yanada qiyinlashtirish uchun tirsak suyagidan foydalaning. Qo'lingizni tayanchga qo'yib, tekislang, pastga tushiring. Bir qo'li bilan dumbbellni oling, ikkinchisini bisepsingizga qo'ying. Bend.

4 -usul 4: Reps

1. 1 Har bir to'plam uchun 10-15 marta bajaring. Avval 2 to'plamni bajaring. Oldinga siljish bilan 3 to'plamga ko'paytiring.
2. 2 Haftada 3 marta 2-3 yondashuvni bajarsangiz, natijani 6-8 xafta ichida ko'rishingiz mumkin. Natijalarga tezroq erishish uchun to'plamlar sonini ko'paytiring va bu mashqni tez -tez bajaring.

Maslahatlar

• Ushbu mashq sizning biseps va bilaklaringizning kuchini va egiluvchanligini oshiradi.
• Mashqni engillashtirish uchun engil dumbbelllardan foydalaning.

Ogohlantirishlar

• Agar siz mashqni noto'g'ri qilsangiz, orqa va tirsagingizga zarar etkazishingiz mumkin. Orqangizni to'g'rilab turing, dumbbellni faqat bilagingiz bilan torting va tirsaklaringizni tanangizda ushlab turing.

Sizga kerak bo'ladigan narsalar

• Dumbbelllar
• Sochiq (ixtiyoriy)