Tarkib

• Qadamlar
• 3 -usul 1: dietangizni yaxshilash
• 3 -usul 2: kundalik faolligingizni saqlab qolish
• 3 -usul 3: Mashg'ulotlar rejasini tuzish
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

O'smirlik davrida tanangiz o'sadi va o'zgaradi. Shuning uchun, hayotingizning ushbu davrida sog'lom bo'lishni, sog'lom ovqatlanish odatlarining shakllanishini va sport bilan shug'ullanishni juda muhim. Agar siz eng yaxshi shaklga ega bo'lishni istasangiz, to'g'ri ovqatlanishni boshlang. Orqa o'tirib, televizorni kamroq ko'rishga va kuniga kamida bir soat jismoniy faol bo'lishga harakat qiling. Agar siz o'smirligingizda jismoniy tayyorgarligingizga jiddiyroq yondashishga qaror qilgan bo'lsangiz, siz hatto sport zaliga yozilishingiz yoki mashg'ulotlaringizni uyda rejalashtirishingiz mumkin.

Qadamlar

3 -usul 1: dietangizni yaxshilash

1. 1 Sizga sog'lom va muvozanatli ovqatlanishni ta'minlaydigan taomlarni iste'mol qiling. Yoshlik chog'ida sog'lom bo'lish uchun birinchi va eng asosiy narsa to'g'ri ovqatlanishdir. Nosog'lom ovqatlardan saqlaning, ular orasida eng qulay ovqatlar va qulay ovqatlar mavjud. Buning o'rniga, o'sishga yordam beradigan etarlicha sut va oqsil iste'mol qilishga e'tibor qarating. Bularga sut, qatiq, tovuq, mol go'shti, baliq, loviya yoki tofu kiradi.
   • Agar siz (ko'pchilik o'spirinlar singari) hali ham ota -onangizning uyida yashasangiz, ulardan ovqatlanishingizga yordam berishlarini so'rang. Ular sizga sog'lom atıştırmalıklar sotib olishlarini va har bir taomda qayta ishlanmagan to'liq taomlarni berishlarini so'rang.
2. 2 Ko'p miqdorda meva va sabzavotlar iste'mol qiling. Meva va sabzavotlar kundalik ratsioningizning muhim qismini tashkil qilishi kerak. Har kuni to'rt porsiya meva va besh porsiya sabzavot iste'mol qilishni maqsad qilib qo'ying. Masalan, nonushta uchun bir stakan yangi siqilgan apelsin sharbati va bir hovuch reza mevasi, tushlik uchun kichik salat va olma, kechki ovqat uchun qaynatilgan sabzavotlar.
   • Meva va sabzavotlar sog'lom shakar manbalari (qayta ishlangan ovqatlarga qaraganda ancha yaxshi) va tola. Har ikkisi ham tanangiz uchun zarurdir.
3. 3 Sizni kaltsiy va temir bilan ta'minlaydigan taomlarni iste'mol qiling. Bu ikki mineral o'smirning tanasi uchun juda muhim. Kuniga kamida 1300 ml kaltsiy iste'mol qilishni maqsad qilib qo'ying. Bu ko'p sut ichish va sut mahsulotlari, jumladan qattiq pishloq va qatiq iste'mol qilish demakdir.
   • Temir, ayniqsa, yosh qizlar uchun juda muhimdir. U loviya, yong'oq, mol go'shti, cho'chqa go'shti, tovuq va tuxum kabi turli xil ovqatlarda uchraydi.
   • Agar siz shakarni kamaytirmoqchi bo'lsangiz, unda siz sut tarkibiga yog'siz yoki 1% yog 'emas, balki sutni qo'shishni o'ylab ko'rishingiz kerak, chunki uning tarkibida shakar kamroq bo'ladi.
4. 4 Vitaminlarga, minerallarga va tolaga boy ovqatlar iste'mol qiling. O'smirlar uchun dietadan vitamin olish juda muhimdir. Vitaminlar normal rivojlanishni rag'batlantiradi va umumiy jismoniy holatning muhim qismidir. Elyaf sizning oshqozon -ichak traktingizni sog'lom qiladi va sizni to'ydiradi.Buning sababi shundaki, tarkibida tolalar bo'lgan ovqatlar oshqozonga tushadi va sekin hazm qilinadi. Elyaf selderey va loviya kabi ovqatlarda uchraydi.
   • A vitamini tuxum, sut mahsulotlari va quyuq bargli sabzavotlardan oling. B vitamini odatda go'sht yoki baliqdan olinadi. S vitamini sitrus mevalari, rezavorlar va pomidorlarda uchraydi.
   • Minerallarga boy oziq -ovqatlarga brokkoli, kartoshka va sitrus mevalari (kaliy), shuningdek qizil go'sht, tovuq go'shti, dengiz mahsulotlari (sink va fosfor), butun donalar va yong'oqlar (magniy) kiradi.
   • Ovqatlanadigan taomlardan muhim vitaminlarni izlashdan tashqari, siz har kuni multivitaminlar ichishingiz mumkin. Bu sizning dietangizni to'ldiradi va kerakli ozuqa moddalarini olishga yordam beradi.
5. 5 Har kuni 6-8 stakan suyuqlik iching, shunda u suvsiz qoladi. Sizning tanangiz yaxshi ishlashi uchun ko'p miqdorda suv va boshqa suyuqliklarga muhtoj. Bu, ayniqsa, agar siz kundalik faolligingizni oshirayotgan bo'lsangiz yoki muntazam ravishda mashq qila boshlasangiz to'g'ri bo'ladi. Suv, meva sharbatlari, choy va boshqa sog'lom variantlar yordamida tanadagi namlik darajasini saqlang. Gazlangan ichimliklar va gazlangan ichimliklardan voz keching.
6. 6 Ovqatlar orasida sog'lom gazaklarni iste'mol qiling. O'smirlik yillari - faol o'sish yillari, shuning uchun oshqozoningiz gumburlaganida, bir bo'lak pirojnoe yoki bir qop chipga qo'lingizni cho'zmang. Buning o'rniga, qatiq, meva yoki smetana kabi sog'lom gazaklarni tanlang.
   • Agar siz tez -tez ochlikni his qilsangiz, xavotir olmang, chunki ko'proq jismoniy faollik va faollik ishtahani oshiradi.

3 -usul 2: kundalik faolligingizni saqlab qolish

1. 1 Kuniga kamida bir soat faol bo'ling. Har kuni bir soatlik mashg'ulotlar sizga yaxshi shaklga ega bo'lishga va bo'sh hayot tarzining salbiy ta'sirini kamaytirishga yordam beradi. Faol bo'lish uchun sport zaliga borish yoki mashq qilish shart emas. Mashinani haydash o'rniga do'stingizni ko'rish uchun piyoda yoki velosipedda harakatlaning yoki mahalliy hovuzga yoziling va maktabdan keyin suzishga harakat qiling.
   • Kundalik faollikni oshirish ko'p afzalliklarga ega. Kundalik ish vaqti bOHaftaning ko'p qismida u stressni kamaytiradi, kuch beradi va ba'zi kasalliklar xavfini kamaytiradi.
2. 2 Sport bilan shug'ullaning yoki maktabdan keyin vaqtingizni faol o'tkazadigan bo'limga yoziling. Sport va sport mashg'ulotlari - bu sizning kundalik faolligingizni oshirish va o'smirning jismoniy holatini yaxshilashning ajoyib usuli. Agar siz sport mashg'ulotlarida qatnashishni yoqtirsangiz, maktab jamoasiga kirishga harakat qiling. Yoki darsdan keyin qatnashishingiz mumkin bo'lgan bo'limni toping va u erda faol vaqt o'tkazing (masalan, suzish).
   • Siz tanlagan mashg'ulot futbol yoki basketbol kabi jamoaviy sport bo'lishi shart emas. Agar xohlasangiz, gimnastika, ot minish, skeytbord yoki karate kabi boshqa mashg'ulotlarni o'tkazib ko'rishingiz mumkin.
3. 3 Sport zaliga yoki mashg'ulotlarga qo'shiling. Bu variantlar sizga quvnoq, do'stona muhitda muntazam mashqlar o'tkazib, faol bo'lishga yordam beradi. Maktabdan keyin mashhur sport turlari bo'yicha tushdan keyin yoki kechqurun mashg'ulot o'tkazadigan yaqin sport zallarini qidiring.
   • Agar siz an'anaviy sport zallari yoki mashg'ulotlarga qiziqmasangiz, zumba, Pilates yoki jang san'ati kabi boshqa guruh jismoniy mashg'ulotlarini qidiring.
4. 4 Maktabgacha piyoda yoki velosipedda. Agar siz maktabga etarlicha yaqin joyda yashasangiz va u erda xavfsiz vaqt ichida piyoda yura olsangiz yoki velosipedda o'tsangiz (masalan, 30 daqiqadan kam), bu mashg'ulotni kundalik hayotingizga kiritishga harakat qiling. Maktabgacha 30 daqiqalik piyoda yurish sizning kunlik mashg'ulotingizning yarmini ta'minlaydi va yurak tezligini oshirish va oyoq mushaklaringizni mashq qilish orqali sog'lig'ingizni yaxshilaydi.
   • Agar siz maktabdan keyin yoki dam olish kunlari yarim vaqtda ish qilsangiz, u erda piyoda yoki velosipedda ham yuring.
5. 5 Tanaffus paytida qisqa yurish qiling. Agar siz maktab kunida 15 daqiqali tanaffus yoki 45 daqiqalik tushlik tanaffusingiz bo'lsa, bu imkoniyatdan foydalanib, tez piyoda yuring. Qisqa yurish sizning jismoniy faolligingizni oshiradi va sizni shaklga keltiradi. Buning o'rniga, agar sizning maktabingizda zinapoyalar bo'lsa (va ko'pchilik maktablarda), siz bir necha marta yuqoriga va pastga yurishingiz mumkin. Kechqurun uy vazifangiz uchun ham shunday qiling. Bir yoki ikkita 15 daqiqalik tanaffus qiling va sayr qiling, arqon bilan sakrang yoki yuguring.
   • Yuqoridagilardan ko'rinib turibdiki, faol bo'lish uchun bo'sh vaqtni kutishning hojati yo'q.
6. 6 Kompyuter va televizor vaqtini kuniga ikki soatga kamaytiring. Ko'pchilik o'smirlar kuniga ko'p soatlarini televizor ko'rishga yoki video o'yinlarga sarflashadi. Bu harakatlar sizning jismoniy holatingizga salbiy ta'sir qiladi va ortiqcha vaznga olib kelishi mumkin. Monitor ekranida o'tkaziladigan vaqtni kuniga ikki soat (yoki undan kam) bilan cheklang. Bu sizga mashq qilish uchun ko'proq vaqt beradi.
   • Siz hatto ekran oldida turganingizda ham jismoniy ish bilan shug'ullanishingiz mumkin. Agar ota -onangizda elliptik murabbiy bo'lsa, undan film tomosha qilayotganda foydalaning. Yoki sevimli tanaffusingizni tomosha qilayotganda tijorat tanaffuslarida nafas olishga harakat qiling.

3 -usul 3: Mashg'ulotlar rejasini tuzish

1. 1 Uyda mashqlar bilan boshlang. Jismoniy tayyorgarligingizni yaxshilash uchun asosiy mashqlar rejasini tuzing. Sport zaliga borasizmi yoki yo'qligingizdan qat'iy nazar, uyda oddiy mashqlardan boshlang: gorizontal chiziqda push-up, tortish, tanani ko'tarish va agar sizda dumbbell / shtanga, chig'anoq bo'lsa, bisep kıvrılması va ko'krak bosimi.
   • Agar siz qaerdan boshlashni bilmasangiz (mashg'ulot rejangizga qanday mashqlarni kiritish kerak, qancha og'irlikni ko'tarish kerak va hokazo), gimnastika bo'yicha murabbiyingiz bilan gaplashing yoki o'smirlar uchun og'irlik mashqlari bo'yicha ko'rsatmalarni onlayn qidiring.
2. 2 Mashq qilishdan oldin va keyin isitiladi va soviydi. Har bir mashg'ulotni 10 daqiqalik engil mashq bilan boshlang. Issiqlik shikastlanishning oldini olishga yordam beradi va mashg'ulot davomida yoqilgan kaloriyalar sonini oshiradi.
   • Xuddi shunday, mashg'ulot oxirida salqinlash uchun vaqt ajratib, siz charchaganingizni his qilasiz.
   • Vaqt o'tishi bilan, agar siz yugurishni yaxshi ko'rsangiz, kross-yugurish jamoasiga qo'shiling.
3. 3 Do'stingiz bilan o'qing. Hafta davomida faol bo'lishni va u bilan mashq qilishni xohlaydigan do'st toping. Shuningdek, siz oila a'zolaridan (aka yoki singil, amakivachchasi yoki singlisi yoki hatto ota -onasidan) siz bilan bo'lishni xohlashlarini so'rashingiz mumkin. Sinf sherigiga ega bo'lish, g'ayratli bo'lishni osonlashtiradi. Bundan tashqari, u sizga ma'naviy yordam ko'rsatishi mumkin.
   • Agar sizni qo'llab -quvvatlaydigan do'stingiz bo'lsa, mashg'ulotlar jadvaliga rioya qilish ehtimoli ko'proq.

Maslahatlar

• Ijodiy bo'ling va kundalik mashg'ulotlaringiz bilan zavqlaning. Dance Dance Revolution (musiqiy video o'yinlar seriyasi), Wii Fit (sport video murabbiyi), suzish, ot minish, suv polosi, raqs yoki sport zaliga borishni sinab ko'ring!

Ogohlantirishlar

• Agar biron bir mashg'ulot sizni xafa qilsa, uni to'xtating. Agar siz mashg'ulotdan keyin kuchli og'riqni yoki mashqlar hajmiga mutanosib og'riqni boshdan kechirsangiz, bu haqda doktoringizga xabar bering.
• Agar siz mashqni noto'g'ri bajarayotganingizdan xavotirda bo'lsangiz, sport murabbiyingiz bilan gaplashing yoki to'g'ri texnikani o'rganish uchun onlayn qo'llanmani qidiring.
• Ovqatni o'tkazib yubormang va hech qachon ataylab ovqatdan voz kechmang.Va birdaniga sizning dietangizdan bir tonna kaloriyani olib tashlash jozibali bo'lishi mumkin bo'lsa -da, bu sizning tanangiz uchun yomon.
• Yoshligingizda sog'lom va sog'lom bo'lish uchun chekmang va spirtli ichimliklar ichmang. Chekish va spirtli ichimliklar sog'lig'ingizga salbiy ta'sir qiladi - buni yodda tuting.