Tarkib

• Qadamlar
• 3 -chi usul: Jismoniy mashqlar orqali jismoniy holatini saqlash
• 3 -usul 2: Teringizga g'amxo'rlik qilish
• 3 -usul 3: Sog'lom ovqatlanish

Ko'p ayollar yoshga bog'liq o'zgarishlar, shu jumladan ko'kragining sarkishi haqida qayg'urishadi. Biroq, jismoniy mashqlar, terini parvarish qilish va to'g'ri ovqatlanish bilan siz erta sarkmalarning oldini olishingiz mumkin.

Qadamlar

3 -chi usul: Jismoniy mashqlar orqali jismoniy holatini saqlash

1. 1 Jismoniy mashqlar bilan jismoniy holatini saqlang. Og'irligingizni kuzatib, belingizni ingichka qilib tursangiz, tashqi ko'rinishingiz va o'zingizni eng yaxshi his qilasiz.
   • Aerobik mashqlar (yurish, yugurish, suzish) belingizni ingichka qiladi. Ushbu mashqlarga haftasiga 75-150 daqiqa vaqt ajratishga harakat qiling.
   • Aerobik mashqlarni bajarganingizda, tanangiz kayfiyatingizni yaxshilaydigan va o'zingizni ishonch his qilishingizga yordam beradigan endorfinlarni chiqaradi.
2. 2 Ko'krak qafasi mushaklarini kuch mashqlari bilan kuchaytiring. Ko'krakda muskullar yo'q, lekin ularning ostidagi mushaklarni kuchaytirish ko'krakning tortishish kuchiga qarshi turishiga yordam beradi. Haftada kamida ikki marta kuch -quvvat mashqlarini bajarishga harakat qiling.
   • Ko'krak, elkalar va tricepslarni skameykali press bilan mustahkamlang. Orqa tarafingizda yotib, har bir qo'lingga og'irlik qo'ying. Tirsaklar erga tegishi va bilaklari yuqoriga cho'zilishi kerak. Qo'llar to'liq cho'zilmaguncha og'irlikni ko'taring. Takrorlang.
   • Bicepsingizni qo'llarning burmalari bilan mustahkamlang. Qo'lingizda dumbbell bilan tekis turing, kaftingizning ichki qismini yuqoriga burang. Qo'lingizni tirsagingizda buking va og'irligingizni elkangizga olib keling. Pastga tushing va takrorlang.
   • Yelka, ko'krak va bel muskullarini kuchaytirish uchun push-uplar qiling. Oshqozoningizda erga yoting, kaftlaringizni yelkangizga qo'ying. Oyoqlaringizni oyoq barmoqlariga ko'taring. Qo'llaringizni tekislang va tanangizni erdan ko'taring. Qo'llar to'liq tekis bo'lishi kerak. Sekin pastga tushing va takrorlang. Agar siz barmog'ingizni bosa olmasangiz, tizzalaringizni tizzangizga buking.
3. 3 Ko'krakka mahkam o'rnashgan sport sutyenida mashq qiling. Jismoniy mashqlar paytida ko'krak 4-15 santimetrga sakrashi mumkin. Bu sut bezlarini ko'kragiga biriktiruvchi biriktiruvchi to'qimalarga, shuningdek ko'krak to'qimasi ustidagi teriga stress qo'yadi. O'lchamdagi sutyen ko'kragini ushlab turadi, silliq harakat qiladi va teri va ligamentlarning cho'zilishiga yo'l qo'ymaydi. Sutyen to'g'ri mos keladi deb taxmin qilishimiz mumkin, agar:
   • Pastki elastik yugurganingizda yoki sakraganingizda qimirlamaydi. U juda qattiq bo'lmasligi kerak, aks holda sutyen og'riqli bo'ladi va nafas olishga to'sqinlik qiladi. Pastki qism ko'kragiga maksimal yordam beradi.
   • Kuboklar ko'kragiga mahkam o'rnashgan va bo'sh joylari yo'q. Mato ko'kragiga yaqin bo'lishi kerak va ko'krak stakanlarni to'liq to'ldirishi kerak.
   • Siz harakatlanayotganda bilaguzuklar tushmaydi, lekin ular ham teriga kirmaydi.
   • Agar chashka tagida metall suyaklar bo'lsa, ko'kragiga bosmaslik kerak.

3 -usul 2: Teringizga g'amxo'rlik qilish

1. 1 Terining yoshligini uzaytirish va uning elastikligini saqlash uchun chekishni tashlang. Nikotin teridagi qon tomirlarining torayishiga olib keladi, bu esa kislorod va ozuqa moddalarining to'qimalarga kirishiga olib keladi. Sigaret tarkibidagi barcha boshqa moddalar teridagi kollagen va elastinga salbiy ta'sir ko'rsatadi, uni zaif va elastikligini pasaytiradi. Bu ajinlar va sarkmalar paydo bo'lishiga olib keladi.
   • Agar teri egiluvchanligini yo'qotsa, ko'krak hatto yosh qizlarda ham osilishni boshlaydi.
   • Agar siz sigaret chekadigan bo'lsangiz, nikotindan voz kechish sizga yordam beradi. Qo'llab -quvvatlashning ko'plab usullari mavjud, shu jumladan guruh sessiyalari, ishonch telefonlari va nikotin almashtirish terapiyasi.
2. 2 Ko'krakni terining shikastlanishidan saqlang. Qisqa kesilgan tepalar yozda chiroyli va sezgir ko'rinadi, lekin ular teringizni va ko'kragingizni ultrabinafsha nurlariga ta'sir qiladi. Ultrabinafsha nurlar sog'lom biriktiruvchi to'qima uchun muhim bo'lgan kollagen va elastinni parchalaydi. Bu terining egiluvchanligini pasaytiradi.
   • Tashqarida bulutli bo'lsa ham, uzoq vaqt tashqariga chiqishdan oldin quyoshdan himoya kremini kiying. Bulutlar UV nurlaridan himoya qilmaydi.
   • Qorong'i bronza rangini olish uchun quyoshda ko'p vaqt sarflamaslik kerak. Teri quyosh yonishidan himoyalanishga yordam bersa ham, teri hali ham UV nurlarini yutadi va quyoshdan zarar ko'radi.
3. 3 Ko'krak terining silliq, mayin va yosh bo'lishi uchun unga g'amxo'rlik qiling. Ter va axloqsizlik ko'kragiga va atrofida to'planishi mumkin. Quyidagilarni bajaring:
   • Dush paytida kirni va terni yuving yoki vaqtingiz bo'lmasa, nam, nam sochiq bilan yuving. Bu nafaqat o'zingizni yaxshi his qilasiz, balki axloqsizlik, o'lik teri zarralari va qoldiqlaridan ham xalos bo'ladi, bu esa o'z navbatida ko'kragingizda sivilcalarning paydo bo'lishining oldini oladi.
   • Teringizni tabiiy yog'li plyonkasini olib tashlamaslik uchun yumshoq sovun yoki oddiy suvdan foydalaning.
4. 4 Kremni qo'llash orqali har kuni teringizni namlang. Teshiklarni tiqib qo'ymaydigan va terining nafas olishiga imkon bermaydigan engil kremdan foydalaning.
   • Har doim dushdan keyin krem ​​yoki namlantiruvchi sutni qo'llang. Teri yumshoq va silliq bo'lishi uning sog'lom bo'lishini va tez shifo berishini ta'minlaydi.
   • Agar siz ochiq havoda ko'p vaqt o'tkazsangiz, quyosh nurlaridan himoya qiladigan namlovchi vositalarni tanlang. Agar siz juda quyoshli hududda yoki ekvator yaqinida yashasangiz, hatto ingichka kiyim orqali ham kuyishingiz mumkin.

3 -usul 3: Sog'lom ovqatlanish

1. 1 Teri mustahkam bo'lishi uchun ko'proq protein iste'mol qiling. Tana oqsilni terining, biriktiruvchi to'qima va mushaklarning shikastlanishlarini davolash uchun ishlatadi, bularning hammasi ko'krakning tortilishiga qarshi turishiga yordam beradi.
   • Voyaga etgan kishi kuniga 2-3 marta proteinli taomlarni iste'mol qilishi kerak. Bu go'sht, sut, baliq, tuxum, soya, loviya, loviya, yong'oq bo'lishi mumkin.
   • Yog'siz go'sht va kam yog'li sut mahsulotlari juda yaxshi, chunki bu ovqatlar ko'proq yog'ni iste'mol qilishingizga to'sqinlik qiladi.
2. 2 Muntazam jismoniy mashqlar qilish uchun energiya olish uchun murakkab uglevodlarni iste'mol qiling. Murakkab uglevodlar hazm qilish uchun ko'proq vaqt talab etadi va oddiy shakarlarga qaraganda ko'proq energiya beradi.
   • Fasol, nok, loviya, pista, kartoshka, makkajo'xori, yashil no'xat, maydanoz va donli nonlar murakkab uglevodlarning yaxshi manbalari hisoblanadi.
   • Oddiy shakar shakarlamalar, pishirilgan mahsulotlar, pirojnoe, gazlangan ichimliklar, pechene va shakardan topiladi.
   • Kundalik kaloriya miqdorining yarmi uglevodlardan iborat bo'lishi kerak.
3. 3 Yosh bo'lish uchun ko'proq yangi meva va sabzavotlar iste'mol qiling. Bu tanani yosh va sog'lom ko'rinadigan ko'krak to'qimasini rag'batlantiradigan vitamin va minerallar bilan to'yintiradi.
   • Kattalar har kuni 4 porsiya meva va 5 porsiya sabzavot iste'mol qilishlari kerak.
   • Siz rezavorlar, bodring, don, yong'oq, zaytun, loviya, makkajo'xori, no'xat, kungaboqar urug'i, qalampir, qovoq, qovoq va pomidor eyishingiz mumkin. Sabzavotlar uchun brokkoli, lavlagi, sabzi, selderey, salat, ismaloq, gulkaram va kartoshkaga o'ting.
   • Agar siz kerakli miqdordagi vitamin va minerallarni olmayotganingizni his qilsangiz, ularni tabletkalarda iching - ular dorixonalarda sotiladi. Agar tanangizda biron bir modda etishmayapti deb o'ylasangiz, avval shifokor bilan maslahatlashing. Agar u sizga vitaminlar tavsiya qilinishiga rozi bo'lsa, ko'p miqdordagi mikroelementlarga ega multivitaminli kompleks sotib oling.
4. 4 Tez vazn yo'qotmaslikka harakat qiling. Qoida tariqasida, ayol tanasi vazn yo'qotadi va og'irlashadi, shu jumladan ko'krak hisobidan. Agar siz juda tez vazn yig'sangiz, teringiz cho'zilib ketadi, chunki o'zgarishlarga moslashishga vaqt topolmaydi. Xuddi shunday, tez vazn yo'qotganda, teri cho'kadi.
   • Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz yoki semirishni xohlasangiz, ovqatlanish bo'yicha mutaxassis bilan uchrashuv o'tkazib, terining cho'kib ketishining oldini oladigan vaznni boshqarish rejasini tuzing.
   • Ortiqcha vazn bermang. Asta -sekin, ko'krak hajmi kattalashadi va uning g'arbi ham kattalashib ketadi, bu esa uning tezroq egilishiga olib keladi.
5. 5 Bolani emizishdan qo'rqmang. Yo'q, emizish sizni homiladorlikdan kelib chiqqan sarkishdan himoya qilmaydi. Homiladorlik paytida ko'krak kattalashib, og'irlashganda osilib qoladi. Shu sababli, ligamentlar cho'zilib ketadi va ko'krak avvalgi shakliga qaytolmaydi.
   • Bu emizish yoki emizmasligingizdan qat'iy nazar sodir bo'ladi. Emizish sarkishni yomonlashtirmaydi.