Tarkib

• Qadamlar
• 2 -qismning 1 -qismi: Ehtiyotkorlik bilan mashq qiling
• 2dan 2 qism: Aqlli bo'lish yo'llarini toping
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Siz o'qiysizmi yoki ishlaysizmi, muhim emas, ehtimol siz vaqti -vaqti bilan hayot siz tomondan shoshayotganini his qilasiz. Kundalik hayotimizda bizni ishdan / maktabdan keyin nima qilish kerakligi, dam olish kunlari rejalari va bajarilishi kerak bo'lgan ishlar haqidagi fikrlar chalg'itadi. Yoki siz o'tmishda qolib ketdingiz va siz qabul qilgan qaroringizga pushaymon bo'lgandirsiz, boshqacha gapirishni xohlaysizmi va agar siz boshqa tanlov qilgan bo'lsangiz, qanday vaziyat bo'lishi mumkinligi haqida o'ylaysiz. Bu kabi fikrlar sizning hozir bo'lish va bu erda va hozir qilayotgan ishingizdan zavqlanish qobiliyatini buzishi mumkin. O'zingizni va atrofingizdagi dunyoni chuqurroq tushunishni, ongli yashashni o'rganing. Bu sizga nima qilmasligingizdan qat'i nazar, hozirgi daqiqadan zavqlanishingizga yordam beradi.

Qadamlar

2 -qismning 1 -qismi: Ehtiyotkorlik bilan mashq qiling

1. 1 Hozirgi vaqtda bo'ling. O'zingiz o'zgartira olmaydigan o'tmish haqida o'ylash yoki oldindan aytib berolmaydigan yoki o'zgartira olmaydigan kelajakdagi voqealar haqida qayg'urish, qancha yillar davomida behuda sarflanganini o'ylab ko'ring. Agar siz bunday fikrlardan adashib qolsangiz, bu sizga katta stress va tashvish keltiradi, ayniqsa siz butunlay kuchsiz ekanligingizni va o'tmishga yoki kelajakka ta'sir qila olmasligingizni tushunganingizda.Siz biror narsani hozirgina, faqat hozirgi vaqtda o'zgartira olasiz va bu o'zgarishlar xabardorlikdan boshlanadi - qaerda ekanligingiz, nima qilayotganingiz va atrofingizda nima bo'layotganini bilish.
   • Atrofingizda nima bo'layotganini hech qanday hukm qilmasdan kuzatib boring.
   • Faqat atrofingiz va unda sodir bo'layotgan voqealarga e'tibor bering.
   • Atrofingiz va yaqin atrofdagi voqealarni tasvirlashga (aqliy yoki baland ovozda) harakat qilib ko'ring. Aniq, sezgir sezgir ma'lumotlarga e'tibor qarating.
   • Atrof -muhitga qanday moslashishingizga e'tibor bering. Atrofingizdagi havodan nafas olayotganingizda, yerda yurganingizda yoki jimgina o'tirganingizda, vaqtincha bu joyning bir qismi ekanligingizni tan oling.
2. 2 Chalg'itadigan narsalarni yo'q qiling. Vaqtni zavqlanishdan chalg'itadigan ko'p narsalar bor. Boshingizga tushadigan son -sanoqsiz fikrlardan tashqari, elektron qurilmalar sizni chalg'itishi mumkin. Kiruvchi xabarlar, telefon qo'ng'iroqlari, elektron pochta xabarlari va ijtimoiy tarmoqlardagi yangilanishlar sizni chalg'itishi mumkin. Siz yaqinlaringiz bilan sifatli vaqt o'tkazishni xohlaysizmi yoki shunchaki qulay muhitda o'tirishni xohlaysizmi, telefoningiz (yoki do'stlaringiz telefonlari) bu lahzani tez va oson buzishi mumkin.
   • Telefonlar va planshetlar kabi shaxsiy elektron qurilmalar, siz o'zingiz yoki do'stlaringiz bilan yolg'iz bo'lsangiz ham, sizni nima bo'layotganidan chalg'itishi mumkin.
   • Qurilmalardan foydalanish vaqtini o'zingiz belgilashga harakat qiling, ularsiz mashg'ulotlarga vaqt ajrating. Yoki yolg'iz yoki kompaniya bilan bir lahzada dam olishni xohlasangiz, telefoningizni o'chiring.
3. 3 Nafas olishingizga e'tiboringizni qarating. Siz har kuni behisob nafas olasiz va bu haqda o'ylamaysiz. Ammo siz nafas olishga faol e'tibor qaratganingizda, bu sizning ongli yashashingizga yordam beradi. Nafas olishga diqqatni jamlash tashvishli fikrlarni tinchlantirishga yordam beradi va ongli hayotning ajralmas qismi bo'lgan hozirgi daqiqaga e'tiborni qaytaradi.
   • Burun teshigi va orqa tomondan o'pkaga tushganda, havo tuyg'usiga e'tibor qarating.
   • Nafas olish burun teshigida, ko'kragida va diafragma bo'ylab (qovurg'a ostidan) qanday sezilganiga e'tibor bering.
   • Har sekin va chuqur nafas olayotganingizda qoriningiz ko'tarilishini va yiqilishini his eting.
   • Har safar sizning e'tiboringiz boshqa fikrlarga o'tishni boshlaganda, uni ongli nafas olish tuyg'usiga qaytaring.
4. 4 Tez o'tadigan fikrlarga e'tibor bermang. Ayniqsa, inqiroz yoki tashvish paytida sizning fikringiz sizni emas, balki sizning fikringizni boshqarayotganini his qilish mumkin. Ammo shunday paytlarda, ma'lum bir fikr haqida to'xtalishni yoki qilmaslikni o'zingiz hal qilasiz. Aql -idrok amaliyoti orqali siz oxir -oqibat o'z fikrlaringizni kuzata olasiz va ular ustida to'xtashni yoki o'tishga ruxsat berasiz.
   • Aqlli bo'lishning muhim qismi - bu o'z fikrlaringizni o'z holicha qabul qilish, ularni hukm qilmaslik, ushlamaslik va qarshilik qilmaslik.
   • Sizning fikrlaringiz ahamiyatsiz ekanligini unutmang. Agar siz ularga ma'no bersangiz, ular mazmunli bo'ladi.
   • Noxush fikrlarni chetga surishga urinmang, chunki bu, aksincha, fikringizni bu fikr noqulaylik tug'dirayotganiga qaratishi mumkin. Xuddi shunday, siz yoqimli fikrlarga berilmasligingiz kerak.
   • Tasavvur qiling -a, sizning boshingizda paydo bo'ladigan har bir fikr, xuddi osmonda bulutlar suzib yurganidek, ongingizdan o'tib ketadi.
   • Agar sizga ma'lum bir fikr yoqmasa, kuting, u haqida to'xtamang, u asta -sekin o'tib ketadi.
5. 5 O'tmishni qo'yib yuboring. Xotirada yo'qolish oson bo'lishi mumkin. O'tmishdagi muvaffaqiyatlardan zavqlanish yoki o'tgan xatolardan saboq olishning hech qanday yomon joyi yo'q, aslida buni ham qilish kerak.Ammo, agar siz endi yo'q yoki siz bilan hech qanday aloqasi yo'q narsaga e'tibor qaratsangiz yoki o'zgartira olmaganingiz uchun azob cheksangiz (masalan, boshqacha aytmoqchisiz / qilmoqchi bo'lsangiz), siz faqat stress va xavotirni fosh qilasiz.
   • Tan olish kerakki, o'tmishni o'zgartirish uchun hozirda hech narsa qila olmaysiz.
   • O'tmishni o'zgartira olmasligingizni qabul qilganingizda, siz uning ustidan hokimiyatni tortib olasiz.
   • O'zingizga ayting: "Men o'tmishni o'zgartira olmayman, shuning uchun bu haqda qayg'urishning nima keragi bor?"
   • O'tmishni o'zgartirish uchun hech narsa qila olmasangiz ham, hozirgi kunni boshqarish sizning ixtiyoringizda. Agar siz xabardorlik bilan yashasangiz, hozirgi paytda qanday yashashni aniqlaysiz.
6. 6 Kelajak haqida o'ylashdan saqlaning. Siz kelajak haqida oldindan o'ylab (masalan, hafta oxiri orziqib) yoki qo'rquv bilan o'ylayotgandirsiz (masalan, hafta oxiri tugashi bilan dushanba kuni qanchalik qiyin bo'lishini o'ylab). Ha, sizni rag'batlantiradigan kelajakka bo'lgan intilish yaxshi, lekin agar siz kelajakka biron -bir tarzda qarasangiz, siz hozirgi sovg'angizni qo'ldan boy berasiz. Bu yaxshi vaqtlarni tezroq o'tishiga olib kelishi mumkin, yoki siz hozirda nazorat qila olmaydigan narsani kutganingizda sizni qo'rquv hissi bilan to'ldirishi mumkin.
   • Kelajak haqida o'ylaganingizda, hozirgi paytda to'liq bo'lish qobiliyatini yo'qotasiz.
   • Siz soatingizga qaramasligingiz, telefoningizni tekshirmasligingiz yoki hozir qilayotgan ishingizga hech qanday aloqasi bo'lmagan narsani kutmasligingiz kerak.
   • Bo'lishi mumkin bo'lgan (yoki bo'layotgan) narsalarga berilib ketishning o'rniga, hozir bo'lishga harakat qiling.
   • Ayni paytda siz qanday harakat qilishni, nima deyishni, qanday fikrlarni to'xtatishni va qaysi fikrlash tarziga sodiq qolishni o'zingiz hal qila olasiz. Siz tanlagan qarorlar sizning kelajagingizga ta'sir qiladi, shuning uchun iloji boricha bu erda va hozir qila oladigan narsalardan ko'proq foydalanish muhim.
7. 7 Qabul qilishni mashq qiling. Siz hozirgi lahzani qandaydir tarzda aniqlash yoki baholash vasvasasiga tushishingiz mumkin. Siz bu lahzani o'tgan haftaga qaraganda qanchalik yaxshi deb o'ylashingiz mumkin. Ehtimol, siz biron bir omil o'zgarganida, bu lahza yaxshiroq bo'lishi mumkin deb o'ylayotgandirsiz. Ammo bunday baholar sizning hozirgi ongingizdan ongli ravishda zavqlanishingizga xalaqit berishi mumkin. Har bir lahzani qabul qilish va barcha his -tuyg'ular va fikrlarni ularga hech qanday hukm va hukm qilmasdan qoldirish ustida ishlash yaxshiroqdir.
   • Hukm qilish istagiga qarshi turing. Fikr yoki fikrga har qanday baho berish, agar siz "ajoyib", "kulgili" yoki "chiroyli" deb o'ylasangiz ham, hukm bo'lishi mumkin.
   • Hukmlar odamlar va joylardan tashqarida. Siz vaziyatni, ob -havoni yoki hatto boshingizga tushadigan fikrlarni baholaysiz.
   • Aql -idrok, narsalarni hech qanday hukm va hukm bermasdan, qanday bo'lsa, shundayligicha qabul qilishni o'rganishni talab qiladi. Bu ish talab qiladi, lekin siz hozirgi narsalarni qabul qilishni o'rgansangiz, o'zingizni ancha xotirjam va xotirjam his qilasiz.
   • Har safar kimnidir yoki nimanidir hukm qilayotganingizda, o'zingizni bu fikrga tuting va uni to'xtating. O'zingizga ayting: "Men bu fikrni hech qanday hukm qilmasdan qo'yib yuboraman" va bu fikrdan voz kechishga harakat qiling.
   • Agar siz bu lahzani hukm qilmasdan yoki xohlamasdan yoqtirsangiz, bu siz uchun yanada mazmunli bo'lishini tushunishga harakat qiling. Va bu ma'no siz bilan hozirgi lahzaning kuchli, ijobiy xotirasi sifatida qoladi.

2dan 2 qism: Aqlli bo'lish yo'llarini toping

1. 1 Meditatsiya qiling. Ko'p meditatsiyaning asosiy maqsadi - hech narsaga chalg'imasdan, hozirgi daqiqaga to'liq e'tibor qaratish. Bu nazariy jihatdan oson tuyulishi mumkin, lekin mulohaza yuritish meditatsiyasini o'rganish uchun ko'p harakat talab qilinishi mumkin. Ammo, meditatsiya qilish uchun qilgan har qanday harakatingiz sizni xotirjamlik hissi va hozirgi kunning kengaygan ko'rinishi bilan mukofotlaydi.
   • Siz qulay holatda o'tirganingizda yoki sokin joyda sekin yurganingizda meditatsiya qilishingiz mumkin.
   • Nafas olishingizga e'tiboringizni qarating. Diafragma yordamida chuqur nafas oling. Har nafas olish va ekshalatsiya paytida qoriningiz ko'tarilishini va tushishini his eting.
   • Tanangizni skanerlang va qanday jismoniy hislarni boshdan kechirayotganingizga e'tibor bering. Balki siz havo burun teshigidan o'pkangizga oqayotganini his qilasiz, balki oyoq ostingizdagi polni his qilasiz, o'zingizni xotirjam his qilasiz yoki aksincha qo'rquv / tashvish.
   • Siz sezgan hislarni baholamang va ularga e'tiboringizni qaratmang. Faqat ularning mavjudligini tan oling va qo'yib yuboring.
   • Qachonki xayolingizga biron bir fikr kelsa, unga yopishmang, lekin uni chetga surmang. Xuddi tanadagi hislar singari, siz ham bu fikrning mavjudligini tan olishingiz va uni qo'yib yuborishingiz kerak.
   • Har safar diqqatni yo'qotganda yoki chalg'iganingizda, nafasingizga qayting va har nafasni his etishga e'tibor qarating.
2. 2 Sizning his -tuyg'ularingizga e'tibor qarating. Aql -idrokda, har lahzada tinimsiz o'tib ketadigan, cheksiz fikrlar daryosi borga o'xshaydi. Ko'pincha, bu fikrlar foydali va foydali bo'ladi, lekin ba'zida ular chalg'itishi yoki hatto zararli bo'lishi mumkin. Fikringizni tinchlantirishning eng yaxshi usuli - bu kuzatishingiz mumkin bo'lgan narsalarga e'tibor qaratish. Aniq, sezgir sezgir ma'lumotlarga e'tibor bering va ongingizni atrofingizdagi ko'rgan, eshitgan, ta'mi yoki hidiga, har qanday jismoniy hislarga qaratishga majburlang.
   • Atrofga nazar tashlang va atrofingizdagi dunyoning murakkab tuzilishiga e'tibor bering.
   • Atrofingizdagi tovushlarni tinglang. Agar siz gavjum kafe kabi shovqinli joyda bo'lsangiz, alohida tovushlarni tanlashga emas, balki hamma ovozlarning doimiy xirillashini birgalikda tinglashga harakat qiling.
   • Kreslo / divan / polni ostingizda his eting va oyoqlaringiz yoki dumba bilan qanday his qilayotganingizga e'tibor bering. Oyog'ingiz erga qanday tegishiga, qo'llaringiz tizzangizga yoki bilaklaringiz yon tomonlariga qanday tegishiga e'tibor bering.
   • O'zingizni atrofingizdagi hamma narsani his qilishga majburlamang. Agar siz hozirda to'liq bo'lsangiz, atrofdagi hamma narsani sezasiz.
   • Tuyg'ularingiz bilan atrofingizni kuzatayotganda, hukm qilish istagiga qarshi turing. Atrofingizdagi hamma narsani o'ylab ko'ring, bu "yomon" yoki "yaxshi" emas, balki "bor".
3. 3 Kichik narsalarni qadrlashga harakat qiling. Siz o'z hayotingizni bir qator yirik voqealar deb o'ylashga moyil bo'lishingiz mumkin va bu voqealar muhim. Ammo unutmangki, hayot har kuni siz uchun mavjud bo'lgan son -sanoqsiz kichik narsalardan iborat. Bir lahzadan zavqlanishning eng oson usullaridan biri bu ongli ravishda hozir bo'lish va uni nima bo'lganini qadrlashdir. Siz buni har kuni behisob mazmunli va tinchroq qilish uchun son -sanoqsiz oddiy usullar bilan qilishingiz mumkin.
   • Ko'rish, tovush, ta'm, hid va hislarni baholash uchun har kuni pauza qiling.
   • Dush qabul qilganda, shampunni sochlaringizga yoki dush jeli bilan tanangizga surtganingizda qanday his qilishiga e'tibor bering.
   • Har safar ovqatlanayotganda, ovqatlanishingizga e'tibor bering: tashqi ko'rinishi, hidi, ta'mi. Sekin chaynab, bu taomni tayyorlash uchun qancha suv, quyosh nuri va inson mehnati kerakligini o'ylab ko'ring.
   • Har lahzada to'liq bo'ling, shunda siz har bir daqiqadan zavqlanishni va qadrlashni o'rganasiz.
4. 4 Vazifalarga boshqa tomondan qarashni o'rganing. Agar siz do'stingiz, oila a'zolaringiz yoki hamkasblaringiz aytgan yoki qilgan biror narsadan xafa bo'lsangiz, bu umidsizlik yoqimli daqiqani tezda buzishi mumkin. Bu odamning harakatlariga o'z nuqtai nazaringizdan qarasangiz, boshqalardan g'azablanish oson. Ammo shuni yodda tutish kerakki, bu odamning tanlovi uning uchun ma'noga ega edi.
   • Agar siz boshqa odamdan xafa bo'lganingizni his qilsangiz, to'xtating va orqaga qadam qo'ying.
   • Odam sizni xafa qilgan narsani aytgan yoki qilgan bo'lishi mumkin bo'lgan uchta ijobiy sababni o'ylab ko'ring. Ijobiy motivlarga e'tibor qarating, "U meni bezovta qilish uchun shunday qildi" yoki "U nima qilayotganini bilmaydi" kabi so'zlarni aytmang.
   • Ijobiy sabablarni topganingizdan so'ng, vaziyatni o'sha odamning nuqtai nazaridan ko'rishga harakat qiling. Ehtimol, uning bunday xatti -harakatining oqilona sababi bor edi, siz uni ko'rmagan bo'lishingiz mumkin, chunki siz o'zingizni narsalarga o'z qarashlaringiz doirasi bilan cheklaysiz.
   • Vaziyatga boshqa odamlar nuqtai nazaridan qarashni o'rganish, vaziyatni xolisroq ko'rishga va o'zingizni xotirjam va hozirgi paytda his qilishga yordam beradi. Bundan tashqari, siz tushunadigan, rahmdil inson bo'lishingizga yordam beradi.

Maslahatlar

• O'zingizning fikrlaringiz, his -tuyg'ularingiz, so'zlaringiz va harakatlaringizdan xabardor bo'lib, har doim hozir bo'lishga harakat qiling.
• Boshingizda aylanib yurgan tasodifiy fikrlar va his -tuyg'ularga qarshilik qilmang, lekin ularni ham chalg'itmang. Faqat ularning mavjudligini tan oling va ularni hukm qilmasdan yoki hukm qilmasdan o'tib ketishiga ruxsat bering.

Ogohlantirishlar

• Aql -idrok - bu o'z dunyosiga kirish va atrofingda bo'layotgan voqealarga e'tibor bermaslik. Bu sizning muhitingizga qarab zararli va potentsial xavfli bo'lishi mumkin. Xabardorlik - bu hozirda mavjud bo'lish, o'zingizni va atrofingizni bilish.