Tarkib

• Qadamlar
• 5 -chi usul: tiz cho'kish
• 5 -ning 2 -usuli: Tiz Plank
• 5 -ning 3 -usuli: To'liq taxtani o'zlashtirish
• 5 -ning 4 -usuli: Dips ustida egilgan
• 5-usul 5: To'liq push-uplar
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar
• Sizga nima kerak

Yuqori tana mashqlari deb hisoblansa-da, push-uplar barcha mushaklarni o'rgatadi. Ularni to'g'ri bajarish uchun avval orqa, qorin, ko'krak va qo'l muskullarini o'rgatish kerak. Agar siz push-uplar qila olmasangiz, push-up qilishni o'rganmaguningizcha, bu taxta va egilgan dasturga amal qiling.

Qadamlar

5 -chi usul: tiz cho'kish

1. 1 Qo'llaringiz va tizzangizga gilamchaga tushing. To'piqlarni tizzagacha ko'taring.
2. 2 Torsonni oldinga siljiting va tizzangizdan taxta o'rnini oling.
3. 3 Tirsaklaringizni buking va ko'kragingizni pastga tushiring. Bo'yiningiz to'g'ri ekanligiga va boshingiz tushmasligiga ishonch hosil qiling. Ko'krak jag'ning ostida bo'lishi kerak.
4. 4 Taxminan erga tekkizish uchun pastga tushing. Agar siz bu darajaga tusha olmasangiz, iloji boricha cho'king.
5. 5 5 soniya ushlab turing. Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va tekislang. Pastki holatdagi pauza push-uplarning samaradorligini oshiradi.
6. 6 10 ta push-upni bajaring, ular orasida pauza qiling. Natijalaringizni tezlashtirish uchun, push-uplardan so'ng, 60 soniya davomida to'liq satrga kiring.
7. 7 Bir hafta davomida har kuni tiz cho'kish mashqlarini takrorlang. Ko'krak qafasi va tananing yuqori mushaklari kuchayadi va natijaga tezroq erishish uchun siz har kuni push-uplar qila olasiz.

5 -ning 2 -usuli: Tiz Plank

1. 1 Uyda yoki sport zalida mashg'ulot maydonini yarating. Qoplamaslik uchun sizga uzun, qo'pol gilam kerak bo'ladi.
2. 2 Tiz va bilaklarga g'amxo'rlik qiling. Agar bilagingiz zaif bo'lsa, elkangizning kengligi bo'yicha 2 kg olti burchakli ikkita dumbbellni gilamchaga qo'ying. Agar tizzangizda muammolar bo'lsa, uni yumshatish uchun tagiga ikkinchi mat qo'ying.
   • Dumbbelllar bilakdagi bosimni engillashtirish uchun ishlatiladi. Mashqlarni bajarayotganda, ularga tayanasiz.
3. 3 Plitka uchun to'g'ri pozitsiyani oling. To'shak ustida qo'llaringizni va tizzalaringizni oling. To'piqlarni ko'taring va ularni kesib o'ting.
   • To'piqlarni ko'tarib, dumba yaqinlashib, qo'lingga yuk tushdi.
   • Torsonni oldinga siljiting, shunda elkangiz va dumba orasidagi chiziq to'g'ri bo'ladi.
   • Yelkangizni bosmang. Buning uchun ko'kragingizni ko'taring va belingizni bir oz eging.
   • Bo'yin orqa tekislikning davomi bo'lishi kerak, qarash gilamning tepasidan biroz yuqoriga qaratiladi.
4. 4 Yuqoridagi rasmda bo'lgani kabi pozitsiyani oling. Agar sizning asosiy (yuqori tana) mushaklaringiz kuchsiz bo'lsa, pozitsiya biroz yuqoriga egilgan bo'ladi. Ya'ni, orqa tizzadan yelkaga tortilgan to'g'ri chiziq ustida chiqadi.
   • Mushaklaringizni asta -sekin rivojlantirar ekansiz, tizzadan elkagacha bo'lgan joyni bir tekis chiziqda tuting. Glyutalaringizni pastga tushirmang, aks holda sizning asosiy mushaklaringiz bo'shashib, belingizni shikastlab qo'yadi.
5. 5 Taxtani 15-60 soniya ushlab turing. 30 soniya dam oling va yana takrorlang. Birinchi haftada har kuni bu mashqni bajaring.
   • Agar siz barda 60 soniya tura olsangiz, dasturimizning keyingi bosqichiga o'ting.

5 -ning 3 -usuli: To'liq taxtani o'zlashtirish

1. 1 Gilamni erga qo'ying. Sport poyafzallarini kiying. Bu to'piqlarni qo'llab -quvvatlash va tutishni yaxshilash uchun kerak.
   • Yoga bilan shug'ullanuvchilar yalang oyoqlari bilan taxtalar va push-uplar qilishlari mumkin.
   • Agar shartlar ruxsat etilsa, mashg'ulotning to'g'ri bajarilishini nazorat qilish uchun yoningizga oynani joylashtiring.
   • Agar bilagingizda muammolar bo'lsa, avvalgi mashqda bo'lgani kabi, dumbbelllar yukni kamaytirishga yordam beradi.
2. 2 Tiz tizzasida bo'lgani kabi, to'rt oyoqqa turing.
3. 3 Qorin bo'shlig'i mushaklarini siqish va tortish orqali belingizni tekislang.
4. 4 Og'irlikni tanangizning yuqori qismiga o'tkazing. Bir oyog'ingizni tekislang. Og'irlikni muvozanatlang va ikkinchi oyog'ingizni tekislang.
   • Oyoqlar elkaning kengligida bo'lishi kerak.
   • Qo'llar ham elka kengligida bo'lishi kerak.
5. 5 To'piqdan bosh tojigacha to'g'ri chiziq bo'lishi uchun joyni o'rnating. Agar siz uning yoniga oyna qo'ysangiz, vaqti -vaqti bilan unga qarang va to'g'ri holatini tekshiring.
   • Bilaklaringizni to'g'ridan -to'g'ri elkangiz ostiga qo'ying.
6. 6 To'liq taxtada kamida 15 soniya turing. Bir daqiqa ushlab turishga harakat qiling, bir tekis nafas olishni unutmang. Har kuni to'liq bar qiling va har safar vaqtni 15 soniya oshiring.
   • Agar vaqtni hisoblash qiyin bo'lsa, telefoningizga taymerni o'rnating. Taxta o'rnini egallashdan oldin uni ishga tushiring.
   • To'liq taxtada 60 soniya tura olgandan so'ng, moyillik va tiz cho'ktirishga o'ting.

5 -ning 4 -usuli: Dips ustida egilgan

1. 1 O'yin maydonida past skameykani yoki past tutqichni toping.
2. 2 Oyoqlar sirpanib ketmasligiga ishonch hosil qiling. Beton yoki sport zali va sifatli tagliklari bo'lgan sport poyabzali zo'r tortish imkoniyatini beradi.
3. 3 Engashib, barni ushlang yoki qo'llaringizni skameykaga qo'ying. Qo'llar elkaning kengligida bo'lishi kerak.
4. 4 Oshqozonni torting va belingizni tekislang. Bir oyog'ingizni tekislang. Keyin ikkinchisi.
5. 5 To'g'ri egilish holatini oling.
6. 6 Tirsaklaringizni buking va ko'kragingizni pastga tushirib, skameykaga yoki barga deyarli tegib turing. 3 soniya ushlab turing. Siqib chiqaring.
7. 7 Orada pauza bilan 10 ta push-up qiling. Har kuni push-uplardan so'ng, taxtani 60 soniya davomida bir marta bajaring.
   • Agar siz qo'lingizda yoki ko'kragingizda mushak og'rig'ini boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, bir kun dam oling va ular tiklanishiga ruxsat bering.

5-usul 5: To'liq push-uplar

1. 1 Gilamchaga qaytish. Agar siz barda 60 soniya tura olsangiz va 10 ta qiyalik bilan push-up qila olsangiz, demak, siz bir nechta to'liq push-uplarni ham qilishingiz mumkin.
2. 2 To'liq taxta holatiga o'ting.
3. 3 Tirsaklaringizni buking va ko'kragingiz erga tegib ketguncha o'zingizni pastga tushiring. 1 soniya ushlab turing va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Agar ko'kragingiz erga tegmaguncha pastga tusha olmasangiz, o'zingizni imkon qadar pastga tushiring, 3 soniya ushlab turing va to'g'rilang.
4. 4 Har kuni iloji boricha ko'p push-uplarni bajaring. Har kuni yana 2 ta push-up qilishga harakat qiling.

Maslahatlar

• Bosish yoki taxtalarda har doim tekis nafas oling. Plankni bajarayotganda, 4-sonli hisobda nafas oling va nafas chiqaring. Va push-uplarni bajarayotganda, nafas oling, erga tushing va nafas chiqaring, qo'llaringizni to'g'rilang.
• Tricepsga yuk qo'shish uchun, push-uplarni bajarayotganda, tirsaklaringizni bir-biridan ajratmang, balki ularni yon tomoningizga bosing.

Ogohlantirishlar

• Ehtiyot bo'ling, chunki push-uplar qon bosimining ko'tarilishiga olib keladi. Bosish yoki taxta qilishdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing.

Sizga nima kerak

• Sport poyafzali
• Mashq qilish uchun mat
• Olti burchakli dumbbelllar
• Past bar yoki skameyka