Tarkib

• Qadamlar
• 3dan 1 qism: Agar siz vegetarian bo'lishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz
• 3dan 2 -qism: Tanangizning ehtiyojlarini ko'rib chiqing
• 3dan 3 qism: vegetarian turmush tarziga rioya qiling
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Odamlar ko'p sabablarga ko'ra vegetarian bo'lishadi. Siz sog'lig'ingizni yaxshilash uchun go'sht, dengiz mahsulotlari, sut mahsulotlari va / yoki tuxumni dietadan chiqarib tashlashga qaror qilishingiz mumkin; axloqiy yoki diniy sabablarga ko'ra; xarajatlarni kamaytirish; yoki shunchaki tajriba qilib, yangi narsalarni sinab ko'ring. Vegetarianizm yurak -qon tomir kasalliklari, gipertoniya, semirish, diabet va saraton xavfini kamaytiradi. Ammo shuni tushunish kerakki, vegetarian dietasi go'shtni dietadan chiqarib tashlashdan iborat emas. Agar siz vegetarian bo'lishga qaror qilsangiz, hayot tarzingizni butunlay o'zgartirishingiz kerak bo'ladi. Noto'g'ri rejalashtirilgan dietada vegetarianlarga temir, B-12 vitamini, D vitamini, kaltsiy, sink va riboflavin etishmasligi mumkin. Ushbu maqolada siz vegetarian sifatida ovqatlanish etishmasligini qanday to'ldirishni bilib olasiz.

Qadamlar

3dan 1 qism: Agar siz vegetarian bo'lishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz

1. 1 Hayot tarzingizni o'zgartirish zarurligi haqida o'ylang. Sizni vegetarian dietasiga nima jalb qiladi? Sog'ligingizni yaxshilashni xohlaysizmi? Siz hayvonlarga achinasizmi? Sizning xohishingiz diniy e'tiqodga bog'liqmi? O'zgarish sari qilinadigan birinchi qadam, nima uchun o'zgarishni xohlayotganingizni aniqlash va tushunishdir. Bu sizga to'g'ri motivatsiyani beradi.
2. 2 Qanday vegetarian bo'lishni xohlayotganingizni hal qiling. Hamma ham vegetarianizmning har xil turlari borligini bilmaydi. Vegetarian dietasi juda xilma -xil bo'lishi mumkin. Vegetarianizmning asosiy turlari quyida keltirilgan. Ushbu ma'lumotni diqqat bilan o'qing va qanday vegetarian bo'lishni o'zingiz hal qiling. Shunday qilib, vegetarianizmning asosiy turlari:
   • Veganizm... Bu ovqatlanishning eng qattiq usuli. Veganlar hayvonot mahsulotlarini dietadan butunlay chiqarib tashlaydilar. Ular go'sht, parranda go'shti, baliq, sut mahsulotlari, tuxum va jelatin iste'mol qilmaydi. Ko'pchilik asal iste'mol qilmaydi. Bundan tashqari, bu turmush tarzi tarafdorlari mo'yna, teri, jun va ipak kiyishdan bosh tortadilar, shuningdek, ba'zi kosmetika vositalaridan voz kechadilar.
   • Lakto vegetarianizm... Bu turmush tarzi vakillari sut mahsulotlarini iste'mol qiladilar, lekin go'sht, parranda, baliq va tuxum iste'mol qilmaydilar.
   • Ovo vegetarianizm... Bu sizning dietangizga tuxum va asalni kiritishga imkon beradigan vegetarianizmning bir turi, biroq ayni paytda barcha turdagi sut mahsulotlari, go'sht va baliqlarni taqiqlaydi.
   • Lakto-ovo vegetarianizmi... Lakto-ovo vegetarianlari go'sht, parranda va baliqni o'z dietasidan chiqarib tashlaydi, lekin sut mahsulotlari va tuxumdan voz kechmaydi. Lakto-ovo vegetarianizmi eng mashhur vegetarian parhezlaridan biridir.
   • Vegetarian qum... Vegetarian qum baliq, tuxum va sut mahsulotlarini iste'mol qilishga ruxsat beradi, lekin go'sht va parranda go'shtini iste'mol qilishni taqiqlaydi.
   • Flexitizm Bu turning vakillari hayvonot mahsulotlarini yemaslikka harakat qilishadi, lekin ba'zida ular baribir go'sht, parranda va baliq iste'mol qiladilar.
3. 3 Qo'llab -quvvatlash guruhini toping. Do'stlaringiz va oilangiz bilan niyatingizni muhokama qiling va ularni qo'llab -quvvatlashingizni so'rang. Bu sizga tanlangan ovqatlanish tizimiga sodiq qolishingizni osonlashtiradi. Shuningdek, vegetarianlar jamoasiga qo'shiling, onlayn forumlarda ishtirok eting va shu mavzu bo'yicha jurnallar yoki bloglarni o'qing.

3dan 2 -qism: Tanangizning ehtiyojlarini ko'rib chiqing

1. 1 Tanangizning ehtiyojlari haqida bilib oling. Agar siz vegetarianlar bilan gaplashsangiz, ehtimol siz dietangizni muvozanatlash bo'yicha ko'p maslahatlar olasiz. Sog'lom bo'lish va kerakli hamma narsani olish uchun siz tanangizning ehtiyojlarini tushunishingiz kerak. Kundalik kaloriya va ozuqa moddalarining miqdori yoshga, jinsga (ovqatlanish ehtiyojlari nafaqat erkaklar va ayollarga, balki homilador ayollarga ham) va turmush tarziga (masalan, agar siz faol bo'lsangiz, sizning ehtiyojlaringiz o'zgaradi) farq qiladi. yuqori).
   • Shunday qilib, yosh guruhingiz, jinsingiz, sog'lig'ingiz va turmush tarzingizga tegishli ma'lumotlarni tanlang.
   • Vejetaryen oziq -ovqat piramidasidan foydalaning. Vejetaryen oziq -ovqat piramidasi sog'lom vegetarian dietasining asosini tashkil etuvchi turli xil oziq -ovqat guruhlarini o'z ichiga oladi.
   • Doktoringiz yoki dietologingiz bilan gaplashing. Malakali shifokor yoki diyetisyen bilan maslahatlashishga ishonch hosil qiling.
2. 2 Ratsioningizga turli xil ovqatlarni kiriting. Sizning dietangizdan qat'i nazar, xilma-xillik sog'lom, muvozanatli ovqatlanishning kalitidir. Siz tanlagan vegetarian dietasidan qat'i nazar, har kuni kerakli barcha ozuqa moddalarini olishni unutmang. Aks holda, sog'lig'ingizga katta xavf tug'dirasiz. Boshqa vegetarianlarga qaraganda cheklangan dietaga ega bo'lgan vegetarianlar sog'lig'ini xavf ostiga qo'yadilar.
3. 3 Ratsioningizga etarli miqdorda protein qo'shing. Protein tananing asosiy qurilish materialidir. Shuning uchun bu sog'lom a'zolar, suyaklar va mushaklarning o'sishi va saqlanishi uchun zarurdir.
   • Tavsiya etilgan kunlik protein miqdori yoshga, jinsga va jismoniy faollikka bog'liq. Masalan, 9 dan 13 yoshgacha bo'lgan qiz vaqtining yarmidan ko'pini mashg'ulotlarga bag'ishlamaydi, har kuni 140 g protein iste'mol qilishi kerak; 19 yoshdan 30 yoshgacha, bir xil jismoniy faollik bilan, siz kuniga kamida 180 g protein iste'mol qilishingiz kerak.
   • Tuxum va sut mahsulotlari yaxshi oqsil manbai hisoblanadi. Bundan tashqari, protein ko'plab o'simlik ovqatlarida uchraydi. Fasol, yasmiq, urug ', yong'oq va to'liq don kabi dukkakli ekinlarni o'z dietangizga kiritishingiz mumkin.
4. 4 Ratsioningizga kaltsiyga boy ovqatlar qo'shing. Kaltsiy inson tanasida eng ko'p uchraydigan mineraldir. Kaltsiy sog'lom tishlar va suyaklar uchun zarurdir.
   • Bolalar va o'smirlarda kaltsiyga bo'lgan ehtiyoj kattalarga qaraganda yuqori. Bundan tashqari, keksa ayollar osteoporozning oldini olish uchun etarli miqdorda kaltsiy olishlari kerak. Kaltsiy kalkulyatori etarli miqdorda kaltsiy olishingizni aniqlashga yordam beradi.
   • Sut mahsulotlari kaltsiy o'z ichiga olgan eng keng tarqalgan oziq-ovqat guruhidir. Bundan tashqari, karam, brokkoli va ko'kat kabi quyuq bargli sabzavotlar kaltsiy manbai hisoblanadi. Kaltsiyga bo'lgan ehtiyojingizni qondirish uchun siz dietangizga o'simlik suti, qatiq, sharbatlar va don mahsulotlarini ham qo'shishingiz mumkin.
5. 5 Ratsioningizga B-12 vitaminiga boy ovqatlarni kiriting. Bu vitamin qizil qon tanachalari ishlab chiqarish va kamqonlikning oldini olish uchun zarurdir.
   • Afsuski, B-12 vitamini faqat hayvonot mahsulotlarida uchraydi. Vejeteryanlar sut mahsulotlari, tuxum, vitaminli boyitilgan ovqatlar, masalan, nonushta donlari, to'yimli xamirturush va soya taomlari va vitamin qo'shimchalarini o'z dietalariga kiritishi mumkin.
   • Vejeteryan dietasi foliy kislotasiga boy bo'lganligi sababli, B12 vitamini etishmasligini muvaffaqiyatli bartaraf etadi va shu bilan tashxis qo'yishni qiyinlashtiradi. Shuning uchun, ayniqsa, vegetarianlar bu xavfga jiddiy qarashlari kerak.
6. 6 Ratsioningizga riboflavin o'z ichiga olgan ovqatlarni kiriting. Riboflavin qizil qon tanachalari va antikorlarning shakllanishi, hujayralarning nafas olishi va o'sishi uchun zarurdir. Riboflavin suvda eriydigan vitamin bo'lgani uchun organizm uni saqlay olmaydi; shuning uchun har kuni dietadan B12 vitamini etarli miqdorda olinishi kerak.
   • Organizmga kerak bo'lgan B12 vitamini miqdori yoshga va jinsga bog'liq. Bundan tashqari, homilador va emizikli ayollarga ko'proq B12 vitamini kerak.
   • Vejeteryanlar uchun riboflavinning manbalari sut mahsulotlari, tuxum, quyuq bargli sabzavotlar, dukkakli ekinlar, yong'oqlar, boyitilgan non va donlardir.
7. 7 Ratsioningizga etarli miqdorda temir qo'shing. Temir - gemoglobinning asosiy komponenti, qizil qon tanachalarida topilgan, kislorodni o'pkadan tananing barcha to'qimalariga etkazib beradigan modda.
   • Temir tanqisligi anemiyasi organizmda gemoglobin ishlab chiqarish uchun temir etarli bo'lmaganda paydo bo'ladi. Bundan tashqari, odam haddan tashqari temir olganda, yana bir haddan tashqari holat bo'lishi mumkin. Kattalar va bolaning tanasi qancha temir olishi kerakligini bilib oling.
   • Vegetarianlar uchun temir manbalariga dukkakli ekinlar, yasmiq, boyitilgan nonushta donlari, butun donalar, quyuq yashil bargli sabzavotlar, quritilgan o'rik, o'rik va mayiz kiradi.
   • Temir o'simlik manbalaridan oson so'rilmasligi sababli, vegetarianlarga temirni vegetarian bo'lmaganlarga qaraganda deyarli ikki baravar ko'p iste'mol qilish tavsiya etiladi. Tsitrus mevalari, qulupnay va pomidor kabi S vitaminiga boy taomlarni iste'mol qilish temirning so'rilishini yaxshilaydi.
8. 8 Ratsioningizga sinkga boy ovqatlar qo'shing. Sink immunitet tizimini mustahkamlaydi, hujayralarning bo'linishi, o'sishi va tiklanishida ishtirok etadi.
   • Tanangiz har kuni qancha sink olishi kerakligini bilib oling.
   • Sink eng yaxshi hayvonot mahsulotlaridan so'riladi, shuning uchun sut mahsulotlari vegetarianlar uchun yaxshi sink manbai hisoblanadi. Sink to'liq don, soya, loviya, yong'oq, bug'doy urug'i va boyitilgan don tarkibida uchraydi.
9. 9 Omega-3 yog 'kislotalariga boy ovqatlar iste'mol qiling. Ularning vazifasi o'ta muhim va hech qanday mubolag'asiz. Ular yurak sog'lig'ini qo'llab -quvvatlaydi va yurak -qon tomir kasalliklarini kamaytiradi. Boshqa yog'lardan farqli o'laroq, organizm biz iste'mol qiladigan ovqatlardan omega-3 yog 'kislotalarini oladi.
   • Omega-3 yog 'kislotalarini etarli darajada iste'mol qilish allergiya va astmadan saraton va bipolyar buzuqlikgacha bo'lgan turli kasalliklarga qarshi kurashishga yordam beradi.
   • Baliq va tuxum omega-3larning yaxshi manbaidir. Bundan tashqari, kolza va soya yog'lari, yong'oq, zig'ir va soya fasulyalarida omega-3 yog 'kislotalari ham bor. Agar siz dietangizda faqat omega-3 o'simlik manbalarini ishlatsangiz, boyitilgan ovqatlar yoki qo'shimchalar etarli miqdorda omega-3 olishingizga yordam beradi.
10. 10 D vitamini qo'shimchalarini oling. D vitamini kaltsiyning so'rilishining muhim omilidir. Biz D vitamini ma'lum oziq -ovqat va quyosh nuridan olamiz.
    • Seldereya va makkel kabi yog'li baliqlar D vitaminining yaxshi manbalari hisoblanadi. D vitamini sut mahsulotlari, soya va guruch suti, nonushta donlari va margarin tarkibida mavjud. Siz tanlagan mahsulot tarkibiga e'tibor bering.
    • Agar siz kamdan -kam quyoshga chiqsangiz yoki D vitamini o'z ichiga olgan ovqatni etarlicha iste'mol qilmasangiz, bu vitaminli qo'shimchalarni qabul qilishingiz mumkin.
11. 11 Porsiyalaringizning hajmiga e'tibor bering. Kerakli miqdorda ozuqa moddalarini olish uchun siz dietangizga turli xil ovqatlarni kiritishingiz kerak. Ammo, agar siz go'sht iste'mol qilmasangiz, siz kartoshkaning katta qismini va katta pitssa yeyishingiz mumkin degani emas.
    • Vegetarian oziq -ovqat piramidasi ovqatlanish hajmlari haqida foydali ma'lumotlarni beradi, shuning uchun siz tanangizga qancha kaloriya kerakligini tushunishingiz mumkin.
    • Sizning xizmat ko'rsatish hajmi tennis to'pi hajmidan oshmasligi kerak.

3dan 3 qism: vegetarian turmush tarziga rioya qiling

1. 1 Asta -sekin harakat qiling. Siz nafaqat ba'zi ovqatlardan voz kechishingiz, balki hayotingizni tubdan o'zgartirishingiz kerak bo'ladi. Siz hovuzga shoshilmasligingiz kerak va darhol barcha taqiqlangan mahsulotlardan voz kechishingiz kerak. Buni asta -sekin bajaring, masalan, haftada bir kun vegetarian menyusiga amal qiling.
2. 2 Sizning dietangizdan chiqarib tashlashingiz kerak bo'lgan ovqatlarni qanday almashtirishni bilib oling. Agar siz o'zingizni pishirayotgan bo'lsangiz, sevimli taomlaringizni go'sht qo'shmasdan pishirishga harakat qiling. Misol uchun, siz go'shtsiz spagetti sosini tayyorlashingiz yoki vegetarian go'shtini almashtirishingiz mumkin. Sigir suti o'rniga bodom yoki soya suti bilan chayqatish qiling. Agar siz restoranda ovqatlansangiz, mol go'shti va pishloqli burrito o'rniga panjara qilingan loviya va sabzavotlar bilan burritoga buyurtma bering. Taqiqlangan ovqatlarga alternativa sifatida o'simlik mahsulotlaridan foydalaning:
   • Go'sht va parranda go'shtini loviya, tofu, tempeh, soya oqsili va tarkibida mikroprotein bo'lgan Quorn bilan almashtiring.
   • Sutni soya, guruch, kokos, zig'ir, kenevir, bodom va kungaboqar suti bilan almashtirish mumkin.
   • Pishloq va smetana kabi sut mahsulotlari o'simlik tarkibiy qismlaridan tayyorlangan mahsulotlar bilan almashtirilishi mumkin.
   • Siz tuxumni yumshoq tofu, zig'ir daraxti, banan yoki olma mevali pyuresi, sariyog 'yoki kefir kabi ovqatlar bilan almashtira olasiz.
3. 3 Sizning dietangizni diversifikatsiya qiling. Agar siz vegetarian bo'lishga qaror qilsangiz, har ovqat paytida salat yeyish kerak deb o'ylamang. Turli xil ovqatlanish odamga kerakli miqdorda ozuqa moddalarini olish imkonini beradi. Shuningdek, bu sizning yangi ovqatlanish odatlaringizga sodiq qolishingizni osonlashtiradi.
   • Vegetarian oshpazlik jurnaliga obuna bo'ling.
   • Kutubxonadan vegetarian taomnomasini oling.
   • Bozorda xarid qiling. Sotuvchilar bilan vegetarian retseptlarini bilishlarini tekshiring.
   • Mazali vegetarian taomlari taklif etiladigan restoranga tashrif buyuring.
   • Sog'lom oziq -ovqat do'konidan oziq -ovqat sotib oling yoki ilhom olish uchun piyoda yuring.
4. 4 Sog'lom bo'lishingiz uchun ushbu umumiy ko'rsatmalarga amal qiling. Vegetarianmi yoki yo'qmi, qayta ishlangan ovqatlar va ichimliklardan saqlaning; etarli miqdorda suv ichish; Porsiya hajmiga va nima yeyayotganingizga e'tibor bering.

Maslahatlar

• Yangi sabzavot sotib olayotganda, oziq -ovqat chiqindilarini minimallashtirish uchun kerak bo'lganda oling.
• Multivitaminlar iching.
• Bozordan dehqonlardan oziq -ovqat sotib oling. Shuningdek, mavsumiy sabzavotlarni sotib olishga harakat qiling. Shuningdek, sizning hududingizda ishlab chiqarilgan mahsulotlarni sotib oling. Buning yordamida ular tanaga kerak bo'lgan barcha ozuqa moddalarini saqlab qoladilar.
• Jelatin hayvonlarning suyaklaridan tayyorlanadi. Agar siz jelatin iste'mol qilmasangiz, mahsulot tarkibiga e'tibor bering.

Ogohlantirishlar

• Vegetarianizm sizni oziq -ovqat kasalliklaridan himoya qiladi deb o'ylamang. O'simliklar go'sht kabi kasalliklarga olib kelishi mumkin. Shuning uchun, siz ishlatadigan mahsulotlarning tozaligi va xavfsizligini kuzatib boring.