Tarkib

• Qadamlar
• 3 -usul 1: hissiy zo'riqishni bartaraf etish
• 3 -usul 2: Jismoniy dam olish texnikasi
• 3 -usul 3: O'zingizga g'amxo'rlik qilish
• Ogohlantirishlar

Depressiya bilan yashash juda qiyin. Agar siz ruhiy tushkunlik, xavotir yoki umidsizlikni his qilsangiz, dam olish texnikasi o'zingizni engillashtirishga yordam beradi. Nafas olish mashqlari, meditatsiya va ijobiy fikrlashga harakat qiling. Stress, yoga yoki aerobika kabi mashqlar depressiya alomatlarini yengillashtirishga yordam beradi. Shuni ham yodda tutingki, stressni kamaytirish va depressiyani engish uchun o'zingizga yaxshi g'amxo'rlik qilish muhim ahamiyatga ega. Sog'lom ovqatlaning, etarlicha uxlashga harakat qiling va muntazam ravishda ongingiz va tanangizni bo'shatishga yordam beradigan tadbirlarni o'tkazing.

Qadamlar

3 -usul 1: hissiy zo'riqishni bartaraf etish

1. 1 Qilishga harakat qiling nafas olish mashqlari. Orqa o'tiring, burundan chuqur nafas oling va qorningizni havo bilan to'ldiring. Nafas olayotganda asta -sekin beshgacha, keyin og'iz orqali chiqarayotganda ham beshgacha hisoblang.
   • 3-5 daqiqa davomida charchab yoki boshqa alomatlar paydo bo'lguncha nafas oling.
   • Beshgacha sanashning o'rniga, o'zingizga tasalli beruvchi bir narsa aytishingiz mumkin, masalan, "men xotirjamman".
2. 2 Meditatsiya qiling Kuniga 20-30 daqiqa. Hech kim va hech narsa sizni chalg'itmaydigan va qulay, bo'sh kiyim kiyadigan vaqtni ajrating. To'g'ri o'tiring va elkangizni va ko'kragingizni to'g'rilang. Agar siz stulda o'tirsangiz, oyoqlaringizni erga tekis qilib qo'ying yoki erga tushsangiz, ularni kesib o'ting. Ko'zlaringizni yuming, chuqur nafas oling va nafas olayotganingizda havoning ichkariga kirishini va nafas olayotganda sizdan erkin chiqib ketishini tasavvur qiling.
   • Nafas olishingizga e'tiboringizni qarating: burun orqali havo, og'iz orqali nafas oling. Tasavvur qiling, har nafas bilan tanangiz nurga to'ladi, faqat nafas olish haqida o'ylang va tasodifiy chalg'ituvchi fikrlarni o'zingizdan olib tashlang.
   • Agar siz begona fikrlar sizni chalg'itayotganini sezsangiz, ularni haydab chiqaring va yana nafasingizga e'tibor qarating. O'zingizni ayblamang va ayblamang, faqat nafasingizga e'tiboringizni qarating.
   • Meditatsiya darslarini YouTube va boshqa saytlarda topish mumkin.
3. 3 O'zingiz bilan ijobiy ma'noda gaplashing. Agar sizda salbiy fikr paydo bo'lsa, uni o'chirmang. Buni baland ovozda ayting yoki yozing, so'ngra o'zingizga ayting: "Bu salbiy fikr haqiqatni bo'rttirib ko'rsatib, buzib yuboradi". Buni bekor qilish uchun bu fikrni real deb hisoblang.
   • Masalan, agar siz o'zingiz haqingizda o'ylay boshlasangiz: "Men hech narsaga yaramayman", - bu fikrni tushunib, o'zingga ayting: "Yo'q, bu qora va oq idrok - bu mening oilamga, mening do'stlarim va ishdagi hamkasblarimga muhtoj. meni qadrlang. "...
   • Salbiy fikrlar qayta -qayta sizga qaytib kelishidan oldin ularning kuchini to'kish uchun qo'lingizdan kelganini qiling. Dunyoni oq -qora ko'rmaslikka va hamma narsani mutlaq va o'zgarmas deb qabul qilmaslikka harakat qiling.
4. 4 Har qanday, hatto eng kichik muvaffaqiyatdan xursand bo'ling. Kichik g'alabalaringizni kun bo'yi nishonlang. Depressiya bilan, hatto yotoqdan turish qiyin bo'lishi mumkin, shuning uchun siz hatto muvaffaqiyatli kiyinish kabi kichik narsalardan ham zavqlanishingiz mumkin.
   • Avval to'shagingizni yig'ishga harakat qiling. Hatto bunday arzimas narsa ham har bir kunni ma'lum yutuq bilan boshlashingizga yordam beradi.
   • Kundalik mashg'ulotlar uchun o'zingizni maqtang, masalan, uyni tozalash, sayr qilish, sog'lom ovqat tayyorlash yoki jismoniy mashqlar qilish.
5. 5 Tinchlanadigan muhitni tasavvur qiling. Hech narsa sizni chalg'itmasligi uchun o'tiring, ko'zingizni yuming va nafasingizni tinchlantiring. Tinchlantiruvchi tasvirlarni tasavvur qiling. Dam oladigan joyni o'ylab ko'ring, masalan, siz bolaligingizda yashirgan panoh, tanho tog 'manzarasi yoki ekzotik plyaj.
   • Tasavvuringizni ochib yuboring va mos keladigan tovushlar, hidlar, ranglar, tasvirlar va havo haroratini sezishga harakat qiling. Iloji boricha batafsil ma'lumot berishga harakat qiling. Ko'zlaringizni ochishdan oldin, 10-15 daqiqani shu tinch joyda o'tkazing.
   • Ushbu tasvirlash usuli sizga dam olishga, stressni kamaytirishga va uyqu sifatini yaxshilashga yordam beradi.
6. 6 Vujudga kelgan mojaroning echimini taqdim eting. Siz stressni keltirib chiqargan ziddiyatli vaziyatning ijobiy echimini ham tasavvur qilishingiz mumkin. Mojaroni qandaydir tasvir ko'rinishida tasavvur qiling. Agar siz u bilan solishtirganda o'zingizni juda kichik his qilsangiz, chuqur nafas oling va o'zingizni baland va baland bo'layotganingizni tasavvur qiling. Tasavvur qiling, siz yangi o'sish cho'qqisidan muammoni hal qilishning yangi usullarini ko'rasiz.
   • Masalan, agar sevgan insoningiz bilan kelishmovchilik sizni ojizlik, tushkunlik va umidsizlikka olib kelsa, mojarodan o'sayotganingizni tasavvur qiling. O'zingizga ayting: "Men bu nizoni hal qila olaman".Keyin vaziyatni alohida dalillarga ajratishga harakat qiling va yaqinlaringiz bilan suhbatni tasavvur qiling, uning yordamida siz kelishmovchiliklarni hal qila olasiz.
7. 7 Tinchlantiruvchi musiqa tinglang. Musiqa stress, depressiya va tashvishlarni kamaytirishga yordam beradi. Uyda, piyoda yoki mashinada bo'lganingizda, tinchlantiruvchi musiqangizni yoqing. Televizor ko'rish o'rniga, audio pleerni yoqishga harakat qiling.
   • Tinchlantiruvchi musiqa turi sizning shaxsiy didingiz va xohishingizga bog'liq.
   • Qo'shiq aytish ham dam olish va taranglikni ketkazishning ajoyib usuli.

3 -usul 2: Jismoniy dam olish texnikasi

1. 1 Mushaklaringizni cho'zingkayfiyatni ko'tarish. Uyg'onganingizdan keyin va yotishdan oldin 10-15 daqiqa davomida cho'zish mashqlarini bajaring. Bu odatga kiring va oyoqlaringizni, orqangizni va qo'llaringizni cho'zing. Doimiy cho'zish mashqlari tanangizni energiya bilan to'ldiradi, mushaklaringizga qon oqimini yaxshilaydi, tashvish va tushkunlik alomatlarini yengillashtiradi.
   • Ba'zida o'zingizni mashq qilishga undash qiyin bo'lishi mumkin, shuning uchun agar siz tushkunlikka tushsangiz, engil cho'zish mashqlari juda yaxshi.
2. 2 Qilishga harakat qiling mushaklarning progressiv gevşemesi. Hech narsa sizni chalg'itmasa, 15 daqiqalik bo'sh vaqtni toping. Qulay joyga o'tiring, ko'zingizni yuming va sekin, chuqur nafas oling. Nafas olayotganda, oyoq barmoqlari kabi ma'lum bir mushak guruhini tarang va ularni taxminan besh soniya ushlab turing.
   • Mushaklaringizni bo'shashtirib, sekin nafas oling. Mushaklarni tark eting va dam oling. Oyoqlaringiz, tanangiz, qo'llaringiz, elkangiz, bo'yningiz va boshingizdagi mushaklarni navbatma -navbat torting va bo'shashtiring.
3. 3 Har kuni aerobik mashqlarni bajarishga harakat qiling. Sizning itingizni yurishdan dzyudo bilan shug'ullanishgacha hamma narsa bo'ladi - har qanday aerobik mashqlar sizning yuragingizga yaxshi ta'sir qilmaydi. Ular stress gormonlarini tushirishga yordam beradi va kayfiyatni ko'taruvchi moddalar ishlab chiqarishni rag'batlantiradi. Bundan tashqari, harakat o'zingizni depressiyadan va hozirgi muammolardan chalg'itishga yordam beradi.
   • O'zingizni to'shagingizdan chiqishni xohlamagan kunlarda motivatsiyangizni oshirish uchun mashg'ulot o'tkazadigan do'st oling. Do'stingizdan yordam so'rashga harakat qiling!
4. 4 Ishni boshlang Yoga bilan shug'ullanish. Yoga meditatsiya, mashqlar va nafasni nazorat qilishni o'z ichiga oladi, shuning uchun ham ongni, ham tanani bo'shashtiradi. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, o'quv kurslariga yoziling. Bundan tashqari, YouTubeda va turli sport va sog'liqni saqlash saytlarida ko'p miqdordagi ta'lim videolarini topish mumkin.

3 -usul 3: O'zingizga g'amxo'rlik qilish

1. 1 Har kecha 7-9 soat uxlashga intiling. Depressiya va uyqu muammolari ko'pincha yonma -yon ketadi. Agar siz uyqu bilan bog'liq muammolarga duch kelsangiz va etarli darajada uxlamasangiz, sog'lom uyqu odatlarini shakllantirishga harakat qiling:
   • yotishga va har kuni bir vaqtning o'zida turishga;
   • uyg'onganingizdan so'ng, darhol pardalarni oching yoki yorqin nurni yoqing;
   • yotishdan 2-3 soat oldin og'ir ovqat yemang;
   • kofein va spirtli ichimliklardan saqlaning, ayniqsa kechqurun.
2. 2 Balanslangan ovqatlaning. Shakar, yog 'va tuzga boy ovqatlar miyaning mukofot tizimiga putur etkazishi mumkin, bu esa depressiyani yanada kuchaytiradi. Depressiyani yomonlashtiradigan ovqatlardan voz kechishga harakat qiling va sog'lom, muvozanatli ovqatlaning.
   • Siz har kuni tavsiya etilgan miqdordagi protein, meva, sabzavot va donni iste'mol qilishingiz kerak. Har kuni ozuqa moddalarini iste'mol qilish, sog'lom ovqatlanish va shunga o'xshash tavsiyalarni https://www.fns.usda.gov/tn/myplate (ingliz tilida) saytida topish mumkin.
3. 3 Spirtli ichimliklar, kofein va boshqa dori -darmonlardan voz keching. Achchiq ovqat kabi, spirtli ichimliklar, kofein, nikotin va boshqa dorilar miyaning mukofot tizimiga ta'sir qilishi va depressiyani yomonlashtirishi mumkin.Ushbu moddalarni iste'mol qilishni minimal darajada kamaytirishga harakat qiling, aksincha ularni butunlay o'tkazib yuboring.
   • Boshqa narsalar qatorida, giyohvand moddalar va spirtli ichimliklar giyohvand moddalar bilan o'zaro ta'sir qilishi mumkin. Doktoringizdan hech narsani yashirmang va unga mumkin bo'lgan muammolar haqida gapiring.
4. 4 Har kuni o'zingiz yoqtirgan ishni qiling. O'z-o'zini parvarish qilishning asosiy qoidasi-oddiy lazzatlanish. O'zingiz yoqtirgan narsalar haqida o'ylang va har kuni sevimli mashg'ulotlaringizga ozgina vaqt ajrating.
   • Masalan, siz verandada bir chashka qahva ichishingiz, massaj qilishingiz, issiq hammom qabul qilishingiz, bo'yashingiz yoki divanda yotib, qiziqarli kitob o'qishingiz mumkin.
5. 5 O'zingizga ortiqcha yuklamang. Juda ko'p majburiyatlarni olish, ularni bajara olmaslik xavfini oshiradi. Haddan tashqari stress ruhiy tushkunlik va stressga olib kelishi mumkin, shuning uchun ish jadvalingizni oshirib yubormaslikka harakat qiling. Katta vazifalarni kichik qismlarga bo'ling, ularning har biri bir necha kun ichida bajarilishi mumkin va agar biror narsa qila olmasangiz, yo'q deb aytishdan qo'rqmang.
   • Ishni oxirgi kungacha qoldirmang, aks holda ish juda ko'p bo'ladi.
   • Qisqa tanaffuslar va dam olishni unutmang. Qayta tiklanish va quvvat olish uchun hammamiz vaqti -vaqti bilan dam olishga muhtojmiz.
6. 6 Urunib ko'r kundalik tuting. Kundalik sizga stressdan xalos bo'lishga, his -tuyg'ularingizni tartibga solishga, taraqqiyotni kuzatishga va oldinda turgan vazifalar uchun motivatsiyani oshirishga yordam beradi. O'sha kuni nima bo'lganini, nizoli vaziyatlar, his -tuyg'ular va xavotirlarni yozish uchun kuniga 15-20 daqiqa vaqt ajrating. Har 2-3 haftada bir marta oxirgi eslatmalarni qayta o'qing va qanday muammolarni yengib o'tganingizni eslang.
7. 7 Faol ijtimoiy hayot kechirishga harakat qiling. Depressiya ko'pincha yolg'izlikka olib keladi, bu esa o'z navbatida uni yanada kuchaytiradi va natijada aylana aylanadi. Agar siz o'zingizni tashlandiq deb hisoblasangiz, o'zingizni boshqalar bilan muloqot qilishga undashga harakat qiling. Do'stingizga yoki qarindoshingizga qo'ng'iroq qiling va piyoda sayr qilishni yoki telefonda gaplashishni taklif qiling.
   • Shuningdek, siz mahalliy qo'llab -quvvatlash guruhiga, cherkovga, sevimli mashg'ulotlariga yoki mashg'ulotlarga qatnashishingiz mumkin.

Ogohlantirishlar

• Agar siz o'zingizga yoki boshqalarga zarar etkazmoqchi bo'lsangiz, Favqulodda vaziyatlar vazirligining 8 (495) 989-50-50, 8 (499) 216-50-50 yoki 051 (Moskva aholisi uchun) tezkor psixologik ishonch telefoniga qo'ng'iroq qiling. , agar siz Rossiyada yashasangiz. Agar siz boshqa mamlakatda yashasangiz, mahalliy ruhiy salomatlik bo'yicha ishonch telefoniga qo'ng'iroq qiling.
• Agar siz ikki hafta yoki undan ko'proq vaqt davomida klinik depressiya alomatlarini sezsangiz, tibbiy yordamga murojaat qiling.