Tarkib

• Qadamlar
• 3 -usul 1: O'quv tizimini qanday qurish kerak
• 3 -usul 2: Qanday qilib buni to'g'ri qilish kerak
• 3 -usul 3: Yugurishga qanday tayyorgarlik ko'rish kerak
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar
• Sizga nima kerak

Uzoq masofaga yugurish sizni terlaydi, charchatadi, lekin juda ham zavqlantiradi. To'g'ri intizom va harakat bilan siz tanangizni kerakli darajada ishlamaslikka undashingiz mumkin. Biroq, uzoq masofalarga yugurishga tayyorgarlik ko'rish ham jismoniy, ham ruhiy tayyorgarlikni talab qiladigan oson jarayon emas. To'g'ri rejalashtirish, yumshoq cho'zish va sog'lom ovqatlanish bilan siz birinchi uzoq masofaga yugurishga tayyorgarlik ko'rishingiz mumkin.

Qadamlar

3 -usul 1: O'quv tizimini qanday qurish kerak

1. 1 Maqsadingiz nima bo'lishini hal qiling. Agar xoch sizning maktabingiz standartlarida bo'lmasa, siz qancha masofani yugurishingizni o'zingiz hal qilishingiz mumkin. Uzoq masofalarga yugurish-bu uch kilometrdan marafonlarga (40 kilometr) va ultra-marafonlarga (60 kilometrdan ortiq) yugurish. O'zingizning jismoniy tayyorgarlik darajangizni o'ylab ko'ring va o'zingiz uchun qanday maqsad qo'yishni xohlayotganingizni hal qiling.
   • Agar siz harakatsiz bo'lsangiz, mashq qilishni boshlashdan oldin shifokoringiz bilan gaplashing. Siz birgalikda kuchli va zaif tomonlaringizni hisobga olgan holda o'quv rejasini ishlab chiqishingiz mumkin.
   • Qaror qabul qilayotganda, siz tanangizning cheklanishlarini ham hisobga olishingiz kerak (astma yoki shikastlanish kabi).
   • Yaqin atrofda xavfsiz yugurish joylari borligini o'ylab ko'ring.
2. 2 Trening rejasini tuzing. Ehtimol siz vaqtni behuda sarflamoqchi emassiz, lekin tanangizga uzoq masofaga yugurishga tayyorgarlik ko'rish uchun vaqt ajratish juda zarur. Fitnes darajasiga qarab, boshlang'ich yarim marafonga tayyorgarlik ko'rish uchun 3 oydan 6 oygacha va marafonga tayyorgarlik ko'rish uchun 6 oydan 12 oygacha vaqt ketishi mumkin. Siz asta -sekin chidamlilikni rivojlantirasiz, shuning uchun boshida ortiqcha kuch sarflashning hojati yo'q.
   • Agar siz juda uzoq masofani bosib o'tishingiz kerak bo'lsa (yarim marafondan marafongacha), professional tomonidan tuzilgan tizim bo'yicha mashq qilish foydali bo'ladi. Ko'rsatmalarni Internetda topishingiz mumkin. Shuningdek, siz mahalliy yugurish yoki sport do'koniga borib, mutaxassis bilan gaplashishingiz mumkin.
   • Har kuni yugurishning hojati yo'q. Buni qilmagan ham yaxshiroq. Haftada 3-4 marta yugurishga harakat qiling. Shunday kunlarning birida (masalan, dam olish kunida) siz uzoqroq yugurishingiz mumkin.
   • Yugurishdan oldin mashg'ulotlarda to'liq masofani bosib o'tolmasligingizni unutmang. Marafonchilar to'liq masofani faqat marafon kuni yugurishadi!
3. 3 Sekin yugur. Bu aql bovar qilmaydigan tuyulishi mumkin, lekin buni qilish juda muhim. Siz bir necha kilometr tez yugurolmaysiz, shuning uchun ham urinmang. Shoshmang - mashg'ulot oxirigacha tezlikni oshirishingiz mumkin. Eng muhimi, bir vaqtning o'zida uzoq masofani bosib o'tishni o'rganish.
4. 4 Kichik qadamlar tashlashga harakat qiling. Bir soatlik qadamlar soni kadans deb ataladi. Professional yuguruvchilar qisqa qadamda yugurishadi, lekin tez -tez yurishadi. Qisqa qadamlar oyoqlaringizni zo'riqish va shikastlanishlardan himoya qiladi.
   • Ideal chastota soatiga 180 qadam bo'ladi. Oyoqlaringizni qanchalik tez -tez bu tezlikda harakatlantirish kerakligini tushunish uchun sekundomer bilan yugurish yo'lakchasida yuguring. Har soniyada uch qadam tashlashingiz uchun qadamlar orasidagi vaqtni taqsimlang.
5. 5 Sprintlar yordamida mashg'ulotlaringizni diversifikatsiya qiling. Bir xil tezlikda uzoq masofalarga yugurishdan charchashingiz mumkin. Bir vaqtning o'zida uzoq masofalarni bosib o'tishni boshlaganingizda, vaqti -vaqti bilan tezlashishga harakat qiling. Masalan, deyarli 500-700 metrga yugurish tezligida yugurib, keyin bir yarim kilometrga normal tezligingizga o'ting.
6. 6 Musobaqani yuqori tezlikda yakunlang. Agar siz uzoq vaqt yugurishni boshlagan bo'lsangiz va tezlikni pasaytirishni o'rgangan bo'lsangiz, musobaqani tezda tugatish uchun o'zingizni mashq qilishni boshlang.So'nggi bir necha kilometr ichida tanangiz poyga oxirigacha ortib borayotgan yukga bardosh bera oladigan tezlikni oling.
   • Buni har bir mashg'ulotda qilmang - faqat alohida holatlarda saqlang. Buni haftada bir martadan ko'p bo'lmagan holda qilish yaxshidir.
7. 7 Yugurish klubiga qo'shiling. Agar siz fikr -mulohaza olishni, motivatsiya manbasini topishni va yangi do'stlar orttirishni xohlasangiz, o'z shahringizdan yugurish klubini qidiring. Ko'p yugurish klublari bor va ular turli darajadagi fitnes uchun mos. Yugurish klublari ham ko'pincha turli tadbirlarda qatnashadilar yoki ularga mezbonlik qiladilar. O'z mintaqangizdagi guruhlarni qidiring yoki sport tovarlari do'konida kimdir sizga klub taklif qilishini so'rang.
   • Yugurish klublari motivatsiyani oshiradi. Yugurish uchun biroz vaqt ajratish sizning jadvalingizga rioya qilishni osonlashtiradi.
   • Yugurish klubining yana bir afzalligi shundaki, u erda siz zerikmaysiz. Bundan tashqari, boshqalar bilan raqobatlashish siz uchun foydali bo'ladi.

3 -usul 2: Qanday qilib buni to'g'ri qilish kerak

1. 1 Stretch mashqlarini bajaring. Siz gimnastikachidek egilmasligingiz kerak - bir necha oddiy cho'zish mashqlari etarli. Ular sizni jarohatlardan himoya qiladi. Qo'llaringizni ham, oyoqlaringizni ham cho'zing, chunki elkangiz ham kramp qilishi mumkin. Har yugurishdan oldin va keyin, va uyg'onganingizdan keyin cho'zing. Mushaklarni cho'zishdan oldin ularni isitishga ishonch hosil qiling - faqat isitilgan mushaklarni tortish kerak.
   • Axilles tendonini torting. Erga o'tiring, bir oyog'ingizni oldingizga cho'zing, ikkinchisini tizzangizga eging, shunda tizzangiz erga tegadi va oyoq boshqa oyog'ingizning tizzasiga tegadi. Bukilgan oyog'ingizga qarab oldinga cho'zing va bu holatda yoting.
   • Quadrisepsni torting. Bir oyog'ingizda turing va ikkinchi oyog'ingizning to'pig'ini ushlang. Uni sekin orqaga torting. Agar bir oyoqda turish qiyin bo'lsa, oshqozoningizni torting.
   • Yelka mushaklaringizni cho'zish uchun qo'lingizni orqaga torting va tirsagingizni yuqoriga ko'tarib elkangiz pichoqlari orasiga qo'ying. Qo'lingizni ikkinchi qo'lingiz bilan orqangizdan ushlang va sekin torting.
2. 2 Agar kerak bo'lsa, qadamga o'ting. Bir maromda ritmni saqlash foydalidir, lekin siz vaqti -vaqti bilan to'xtab, yura olasiz. Mushaklar va nafas olish uchun yaxshi. Bundan tashqari, agar siz uzoq masofalarga yugurishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, suv ichishni to'xtatishingizga to'g'ri keladi.
3. 3 Suv iching. Bu nafaqat nafas qisilmasdan uzoqroq yugurishga imkon beradi, balki tutilish ehtimolini kamaytiradi. Oltin standart - kuniga 8 stakan suv, lekin har bir kishi har xil. Tanangiz uchun nima foydali ekanligini bilish uchun kuniga har xil miqdorda suv ichishga harakat qiling.
   • Buni ortiqcha qilmang. Ortiqcha suv shishib ketishiga olib kelishi mumkin. Agar tanangizga quloq soling va agar sizga boshqa joy yo'qdek tuyulsa, suv ichmang.
4. 4 Ko'p miqdorda uglevodlarni iste'mol qiling. Yugurishdan bir necha soat oldin tanangizga kerakli yoqilg'ini bering. Uglevodlar uzoq masofalarga yuguruvchilar uchun ideal yoqilg'i hisoblanadi. To'g'ri uglevodlar tanadan sekin va asta -sekin qayta ishlanadi, bu sizga yugurish uchun etarli energiya beradi. Siz musobaqadan oldingi ovqatingizga ozgina yog 'qo'shishingiz mumkin (zaytun moyi yoki er yong'oq yog'i kabi), lekin biftek yoki tofu kabi oqsillarga boy ovqatlarni keyinroq saqlang.
   • Eng yaxshisi, murakkab uglevodlarni, ya'ni energiya beradigan va yarim soatdan keyin ochlikni his qilmaydiganlarni iste'mol qilishdir. Donli don (yormali non, jo'xori uni, jigarrang guruch), ildiz sabzavotlar (shirin kartoshka kabi) va dukkakli ekinlarni (no'xat, yasmiq) iste'mol qiling.
   • Oddiy uglevodlarni iste'mol qilmang (shakar miqdori yuqori bo'lgan nonushta, donuts).
5. 5 Yaxshi odatlarga ega bo'ling. Uzoq masofalarga yuguruvchilar tanalariga katta stress yuklaydi. Tananing kerakli darajada ishlashi uchun unga g'amxo'rlik qilish kerak. Sog'likni saqlaydigan narsalarni qilish va sizni xafa qiladigan odatlardan voz kechish juda muhimdir.
   • Chekmang. Chekish nafas olishni tezlashtiradi va qon tomirlarining qisqarishiga olib keladi.
   • O'rtacha iching (yoki spirtli ichimliklardan voz keching). Spirtli ichimliklar tanani suvsizlantiradi.Spirtli ichimliklar haddan tashqari iste'mol qilinganida, organizmning oqsilni oziq -ovqatdan so'rilishiga xalaqit beradi. Bu shuni anglatadiki, siz mushak massasini yaratish uchun ko'proq harakat qilishingiz kerak.
   • Etarlicha uxlang. Uyqu tanani tiklashga yordam beradi va ongni tozalaydi. Hamma odamlar har xil. Taxminan 8 soat uxlashni maqsad qiling. Agar siz uchun 8 soat juda ko'p yoki juda kam bo'lsa, bu vaqtni sozlang.

3 -usul 3: Yugurishga qanday tayyorgarlik ko'rish kerak

1. 1 Yugurishdan oldin o'zingizni ortiqcha yuklamang. Siz poyga arafasida kerakli masofaga yugurishingiz mumkinligini tekshirib ko'rishingiz mumkin. Buni qilma! Musobaqa uchun iloji boricha ko'proq energiya to'plash uchun o'zingizga dam olish muhim.
   • Agar sizga jismoniy faoliyatsiz aqldan ozganingiz ko'rinsa, yoga, cho'zish, raqs bilan shug'ullaning.
   • Yaxshi uxlashni unutmang.
2. 2 Ko'p miqdorda uglevodlarni iste'mol qiling. Agar siz har yili muhim musobaqa o'tkaziladigan shaharda yashasangiz, tadbir arafasida restoranlarda ko'plab makaron taomlari paydo bo'lishini payqagan bo'lishingiz mumkin. Musobaqadan bir kun oldin siz uglevodlarga ruxsat berilgan miqdorda eyishingiz mumkin. Ovqat yoqilg'i, makaron ham mazali.
   • Agar siz guruhda yugurayotgan bo'lsangiz, musobaqadan bir kun oldin birga makaron iste'mol qiling va bir -biringizga omad tilang.
3. 3 Uyg'onganingizdan keyin harakatni boshlang. Kuningizni yurishdan boshlang. Oyoqlarini bir -biridan ajratib, bir nechta dinamik cho'zish va sakrashni bajaring. Sizning qoningiz kuchli aylanishini ta'minlaydigan har qanday mashq bajaradi. Lekin o'zingizni zeriktirmang. Musobaqa uchun kuchingizni saqlang.
4. 4 Shirin nonushta qiling. Elyaf va suyuqlik juda muhim bo'ladi. Agar siz odatda nonushta qilmasangiz, siz hali ham biror narsa eyishingiz kerak. Bir stakan suv bilan birgalikda murakkab uglevodlar va oz miqdordagi oqsil va yog'dan iborat sog'lom nonushta tezroq yugurishga yordam beradi.
   • Nonushta uchun yerfıstığı yog'i bilan jo'xori uni, bir nechta yong'oqli banan, xurmo va oqsilli pate qo'shilgan nonni iste'mol qilish yaxshidir.
   • Nonushta yoki keklarni iste'mol qilmang, chunki ular sizga yugurish uchun zarur energiya bermaydi.
5. 5 Etarli miqdorda suv iching. Musobaqadan bir soat oldin katta stakan suv (200-250 mililitr) ichish foydalidir. Suvsizlanish juda realdir va uni o'rtacha miqdorda suv ichish orqali oldini olish mumkin. Yugurish paytida suv ichish uchun to'xtashni rejalashtiring, lekin tez -tez to'xtamang. Agar siz ko'p suv ichsangiz, sekinroq yugurasiz.
   • Marshrutingizda suv bor nuqtalar bo'ladimi -yo'qligini bilib oling. Agar yo'q bo'lsa, o'zingiz bilan kichik shishani oling.
6. 6 Tanangizni isitib, ongingizni tinchlantiring. Uzoq masofaga yugurish - bu katta voqea, shuning uchun bir necha soat oldin asabiylashishingiz mumkin. O'zingizni tinchlantirish uchun meditatsiya qilmasligingiz yoki uxlamasligingizning bir sababi bor. Agar siz juda ko'p dam olsangiz, siz yugurishga qodir emassiz. Shuning uchun, jismonan va ruhan xotirjam bo'lishga harakat qiling, lekin ayni paytda istalgan vaqtda tayyor bo'lishga tayyor bo'ling.
   • Chuqur nafas olish va engil cho'zish mashqlari tanangizni va ongingizni qiyinchiliklarga tayyorlaydi.
   • Birinchidan, allaqachon taranglashgan mushaklarni, so'ngra ularni bo'shashtirishga harakat qiling.
   • Bu kulgili tuyulishi mumkin, lekin tabassum sizning kayfiyatingizni o'zgartirishi va tanangizni bo'shashtirishi mumkin. Faqat tabassum qilishga harakat qiling!
7. 7 Harakat qilib ko'ring. Siz haftalar yoki oylar davomida mashq qildingiz va uzoq masofaga yugurishga tayyormiz. Nima bo'lganda ham, o'zingiz bilan faxrlaning! Siz o'z oldingizga maqsad qo'ydingiz va unga ko'p harakat qildingiz. Ehtimol, siz birinchi poygadan shunchalik zavq olasizki, siz uzoq masofalarga va undan uzoqroqqa yugurishni davom ettirishga qaror qilasiz.

Maslahatlar

• Musobaqadan oldin hojatxonadan foydalanganingizga ishonch hosil qiling.
• Yugurish paytida siz burun va og'iz orqali nafas olishingiz mumkin. Sizga eng mos keladigan variantni tanlang.
• Yugurishdan keyin siz darhol to'xtata olmaysiz. Yugurishdan keyin salqinlash va cho'zish mashqlarini bajarish muhimdir. Agar bu bajarilmasa, yurak jiddiy stressga duchor bo'ladi.
• Chap oyog'ingiz erga tekkanida nafas chiqaring. Bu yugurish paytida kramplardan qochishga yordam beradi.
• Qorin bo'shlig'i mushaklari ustida ishlang. Qichishish ham abs, ham chidamlilik uchun foydali bo'ladi.
• Mashq qilish. Haftada kamida uch marta yugurish.
• Agar oyog'ingiz siqilib qolsa, chuqur nafas oling va iloji boricha qattiq nafas oling. Boshingiz aylanmaguncha yana nafas olmang.
• Oldingizdagi yo'l haqida o'ylang va keraksiz fikrlar bilan boshingizni to'ldirmang.
• Agar uzun sochingiz bo'lsa, uni rezina bant bilan bog'lab qo'ying.

Ogohlantirishlar

• Ildizlarni ag'darib yubormaslik uchun nafaqat oldinga, balki oyoq ostiga ham qarash kerak.
• Musobaqani boshlashdan oldin ko'p gapirmang, aks holda siz charchab qolasiz.

Sizga nima kerak

• Yugurish poyafzallari
• Suv
• Yugurish uchun xavfsiz joy
• Yaxshi nonushta
• Murabbiy (agar siz guruhli sport bilan shug'ullansangiz yoki guruh mashg'ulotlarida qatnashsangiz