Tarkib

• Qadamlar
• 3 -usul 1: vazn yo'qotishga tayyorgarlik
• 3-usul 2: Sabzavotsiz vazn yo'qotish dietasini rejalashtirish
• 3 -usul 3: natijalaringizni kuzatib boring
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Hozirgi kunda ko'plab kattalar dietada. Ko'p vazn yo'qotish dasturlari har bir guruhning past kaloriyali va to'yimli ovqatlar: oqsil, sut mahsulotlari, mevalar, sabzavotlar va donlarni o'z ichiga olgan muvozanatli dietaga qaratilgan. Agar siz sabzavotni yoqtirmasangiz yoki uni iste'mol qilishdan unchalik zavqlanmasangiz, to'g'ri ovqatlanish rejasini topish siz uchun qiyin bo'ladi. Biroq, ozgina rejalashtirish va bir nechta almashtirish bilan siz ozishga yordam beradigan dietani topishingiz mumkin.

Qadamlar

3 -usul 1: vazn yo'qotishga tayyorgarlik

1. 1 Doktoringiz bilan maslahatlashing. Yangi dietaga yoki vazn yo'qotish rejasiga o'tishdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing. Shifokor, siz ozroq sabzavot yeyishingiz uchun alternativ dietani tavsiya qilishi va dietangizga qo'shimcha ravishda vitamin yoki minerallarni taklif qilishi mumkin.
   • Doktoringizga hozirgi vazningizni, qancha kilogrammni yo'qotishingiz kerakligini ayting, shuningdek, qanday dori -darmonlarni qabul qilayotganingizni va qanday kasalliklaringiz borligini aniqlang.
   • Shifokor qo'shimcha maslahat uchun sizni dietologga ham ko'rsatishi mumkin.
2. 2 Diyetisyeningiz bilan uchrashing. Diyetisyen sizga vazn yo'qotish dietasi haqida maslahat beradi. U sabzavotlarga turli xil alternativalarni ham taklif qilishi mumkin.
   • Diyetisyeningizdan, asosan, sabzavotli bo'lmagan ovqatlarni rejalashtirishga yordam berishini so'rang, lekin bu sizga ozishga yordam beradi.
   • O'z hududingizda ovqatlanish mutaxassisini topish uchun siz Internetdagi katta miqdordagi resurslardan foydalanishingiz mumkin.
3. 3 Yozing va maqsadlaringizni kuzatib boring. Maqsadni aniqlash sizning vazn yo'qotishingizni kuzatib borishga va motivatsiyani saqlashga yordam beradi.
   • Maqsadlaringizda aniq bo'ling. Siz aniq va aniq maqsadlarni qo'yishingiz kerak va aniq sanani belgilashni unutmang.
   • Esingizda bo'lsin, qisqa vaqt ichida juda ko'p vazn yo'qotish haqiqiy emas va nosog'lomdir. Uzoq vaqt davomida kamroq vazn yo'qotishga e'tibor qarating.
   • Sabzavotni kam iste'mol qilish (va keyingi tolalarni iste'mol qilish) bilan vazn yo'qotish sekin kechishini tushunib oling.
   • Uzoq muddatli maqsadlarni qisqa muddatli maqsadlarga bo'ling. Misol uchun, agar siz 5 oy ichida 10 kg yo'qotmoqchi bo'lsangiz, sizning qisqa muddatli maqsadingiz birinchi oyda 2 kg yo'qotish bo'ladi.
4. 4 Oziqlanish dasturini yozing. Oziqlantirish dasturi dietani va vazn yo'qotishni biroz osonlashtirishga yordam beradi. Hafta davomida o'z rejangiz bo'ladi. Ovqatlanish va ovqatlanishni rejalashtirish sizga uyushqoqlik va diqqatni jamlashga yordam beradi.
   • Bo'sh vaqtingizni bir hafta davomida ovqat va gazaklarni rejalashtirishga sarflang. Agar rejangiz bo'lsa, dietangizga rioya qilish ancha oson bo'ladi.
   • Sabzavotlardan voz kechishingiz yoki ularni kamaytirishingiz mumkin bo'lsa -da, qolgan oziq -ovqat guruhlarini: meva, oqsil, sut mahsulotlari va to'liq donni o'z ichiga olishga harakat qiling.
   • Tayyor bo'ladigan ovqatlarni tez va oson tayyorlashga harakat qiling. Ovqatlanish rejangizga realroq bo'lishga harakat qiling, chunki siz har kecha kechki ovqat uchun noldan murakkab taom tayyorlay olmaysiz.

3-usul 2: Sabzavotsiz vazn yo'qotish dietasini rejalashtirish

1. 1 Xizmat ko'rsatish hajmini o'lchang. Ovqatlanish hajmi har qanday vazn yo'qotish rejasi bilan o'lchanishi kerak. Agar siz nisbatan sog'lom ovqatlardan ham ortiqcha ovqatlansangiz, ortiqcha vazn olishingiz mumkin.
   • Porsiya hajmini kamaytirish - bu umumiy kaloriya iste'molini kamaytirishning oson usuli, bu esa o'z navbatida vazn yo'qotishga yordam beradi.
   • Ovqatlanish va gazaklarni rejalashtirishda quyidagi porsiyalardan foydalaning: 1 porsiya meva - yarim stakan meva yoki 1 ta kichik meva, 1 dona don - 30 gramm yoki yarim stakan, 1 porsiya dietali oqsil - 90 gramm, 1 dona. kam yog'li sut mahsulotlarini berish - 1 stakan sut yoki qatiq yoki 60 gramm pishloq. Agar siz sabzavot iste'mol qilsangiz, sabzavotlarning 1 qismi - 1 stakan oddiy yoki 2 stakan bargli sabzavotlar.
2. 2 Kaloriyalaringizni hisoblang. Kaloriyalarni hisoblash - vazn yo'qotishning yana bir oson usuli. Har ovqat yoki gazakda kaloriyalarni kamaytirish vazn yo'qotishga yordam beradi. Yuqori kaloriyali ovqatlarni past kaloriyali ovqatlar bilan almashtirib, siz umumiy kaloriya iste'molini kamaytira olasiz va shuning uchun ozishingiz mumkin.
   • Xavfsiz vazn yo'qotish, birinchi navbatda, haftasiga 0,5-1 kg tashlashni anglatadi. Kaloriyalarga kelsak, bu umumiy kaloriya iste'molini kuniga 500 kaloriyaga kamaytirishni nazarda tutadi.
   • Agar siz kuniga 500 dan ortiq kaloriyani kamaytirsangiz yoki kuniga 1200 kaloriyadan kam iste'mol qilsangiz, siz oziq -ovqat etishmasligi xavfini tug'dirasiz. Juda past kaloriya dietasi orqali erishilgan vazn yo'qotish odatda qisqa muddatli bo'ladi.
3. 3 Har kuni 2-3 ta meva iste'mol qiling. Meva va sabzavotlar vitaminlar, minerallar va antioksidantlarning asosiy manbai hisoblanadi. Sabzavotlardan voz kechish yoki ularni qisqartirish orqali siz oziq -ovqatdan olinadigan ozuqaviy moddalarni kamaytirishingiz mumkin. Oziqlanishning maksimal miqdorini oshirish uchun har kuni meva iste'mol qilishga harakat qiling.
   • Kuniga taxminan ikki porsiya meva iste'mol qilish tavsiya etiladi - bu ikki stakan meva.
   • Turli xil rangdagi mevalarda turli xil ozuqa moddalari mavjud. Turli xil ozuqa moddalarining maksimal miqdorini olish uchun har xil rangdagi mevalarni tanlang.
   • Oziqlantiruvchi moddalarga boy mevalarni iste'mol qiling. Hamma mevalar sog'lom tanlov bo'lsa -da, ba'zilarida ozuqa moddalari boshqalarga qaraganda ko'proq. Masalan, apelsin, greyfurt va qulupnay juda foydali.
4. 4 Sharbat tayyorlang yoki sotib oling. Sharbat yaqinda meva va sabzavotlarni iste'mol qilishning mashhur usuliga aylandi. Agar siz xom yoki pishirilgan sabzavotlarni yoqtirmasangiz, ularni yaxshiroq ta'mi uchun sharbatga qo'shing.
   • Sabzavot sharbatini har qanday oziq -ovqat do'konida xarid qilishingiz mumkin.Qaysi ta'mi yaxshiroq ekanligini bilish uchun sharbatlarning turli markalarini sinab ko'ring. Siz dietangizga 1-2 ta sabzavot sharbatini qo'shishingiz mumkin.
   • Agar siz har xil meva va sabzavotlardan sharbat sotib olsangiz, uning 100% sharbat ekanligiga ishonch hosil qiling. Sharbat kokteyli, nektarlar, konsentratlar va shakar qo'shilgan boshqa ovqatlarni xarid qilmang.
   • O'zingizni sharbat chiqarishga harakat qiling. Siz sharbat chiqargichni sotib olishingiz va har xil kombinatsiyalarni o'zingiz qilishingiz mumkin. Sabzavot sharbatlari, odatda, ananas yoki olma kabi shirin mevalar bilan aralashtirilganda sezilmaydi.
5. 5 Shirinliklar tayyorlang. Sharbatlar singari, smetana ham bir necha porsiya sabzavot iste'mol qilishning yana bir usuli hisoblanadi. Ismaloq kabi ko'plab sabzavotlar muzlatilgan mevalar va aniq ta'mi va xushbo'y hidi bo'lgan boshqa ingredientlar bilan pishirilganda deyarli ta'msiz bo'ladi.
   • O'zingizga yoqqan kombinatsiyani topish uchun meva, sabzavot va turli xil ichimliklar kombinatsiyasini sinab ko'ring.
   • Ismaloq, lavlagi va sabzi kabi sabzavotlar mevali smetana bilan yaxshi ketadi. Ular ozgina shirin va shirin mevalar bilan yaxshi aralashadi.
   • Smoothie -larning yana bir afzalligi shundaki, siz to'liq meva va sabzavotlardan foydalanasiz, demak siz bu ovqatlardan tola olasiz.
6. 6 Diyetik protein va to'liq donni iste'mol qiling. Kilo yo'qotish dasturida muvozanatli ovqatlanish muhim ahamiyatga ega. Sabzavotlardan voz kechishingiz, oqsil, sut mahsulotlari va to'liq don iste'mol qilishingiz mumkin bo'lsa -da, dietangizni muvozanatlash muhim.
   • Iloji boricha parhez, yog'siz qizil go'sht, cho'chqa go'shti, dengiz mahsulotlari, yasmiq / loviya va tuxum kabi dietali oqsilni tanlang.
   • Sut mahsulotlari oqsil, kaltsiy va D vitaminining ajoyib manbaidir, iloji bo'lsa, ular kam yog'li bo'lishi kerak. Eng kam yog'li sut, qatiq, tvorog va pishloqni tanlang.
   • 100% to'liq don tarkibida tolalar va vitaminlar mavjud bo'lib, ular vazn yo'qotishga yordam beradi. Jigarrang guruch, quinoa, arpa, bug'doy makaron yoki tariq kabi taomlarni tanlang.
7. 7 Qo'shimchalarni oling. Vitamin va mineral qo'shimchalarni qabul qilish dietada, ayniqsa sabzavot iste'molini cheklashda yaxshi bo'ladi.
   • Sabzavotlarda mavjud bo'lgan turli xil oziq moddalarni boshqa ovqatlar yoki qo'shimchalar bilan almashtirish kerak. Sabzavotlarda kaliy, magniy, A vitamini, S vitamini, foliy kislotasi va antioksidantlar ko'p.
   • Har kuni 100% multivitaminli / multiminalli qabul qiling.
   • E'tibor bering, qo'shimchalardan foydalanish dietadagi ba'zi oziq -ovqat mahsulotlarini to'liq almashtirishni anglatmaydi. Qo'shimchani to'liq almashtirish emas, balki qo'shimcha sifatida tasavvur qiling.
8. 8 Yangi sabzavotlarni sinab ko'ring. Agar siz sabzavotni yoqtirmasangiz yoki iste'mol qilishni minimal darajaga tushirishni xohlasangiz ham, ular har kuni iste'mol qilinadigan qimmatli va to'yimli ovqatlar ekanligini tushunishingiz kerak. Agar sizga yoqqan sabzavotlarni topish qiyin bo'lsa, yangi turlarini yoki retseptlarini sinab ko'ring.
   • Sinab ko'ring, sinab ko'ring va yana urinib ko'ring. Balki siz biron bir sabzavotni yoqtirmasligingiz mumkin, lekin agar siz uni uzoq vaqt davomida tatib ko'rmagan bo'lsangiz, uni sinab ko'ring! Sizning ta'mingiz qanday o'zgarganligi sizni qiziqtirishi mumkin.
   • Hech qachon tatib ko'rmagan sabzavotlarni sotib oling. Ehtimol, siz sinab ko'rmoqchi bo'lgan ekzotik yoki qiziqarli sabzavot bor. Uni sotib oling va pishiring, siz uni muntazam iste'mol qilishni xohlashingiz mumkin.
   • Sabzavotlarni turli usullar bilan pishirishga harakat qiling. Bug'langan Bryussel novdalari, ehtimol, ishtahani ochmaydi, lekin qovurilganida ular mazali va mazali bo'ladi!
   • Sizga yoqadigan sabzavotlarni sinab ko'ring. Ko'p sabzavotlar ozgina shirin va ta'mi yo'q. No'xat, yashil loviya, sabzi, pomidor va bolgar qalampirini tatib ko'ring.
   • Sabzavotli soslar, qo'shimchalar yoki ziravorlardan voz kechishga harakat qiling. Tvorog brokkoli mazali qilsa -da, uning tarkibida yog ', qo'shimcha kaloriya va tuz ko'p. Bu kombinatsiya vazn yo'qotish uchun yomondir.
   • Qalampir yoki ismaloq sotib olish, maydalash, muzlatish va ovqatlarga qo'shish yaxshidir.
9. 9 Sabzavotlarni har xil idishlarga qo'shing. Siz qovurilgan sabzavotlarni yoqtirmasligingiz mumkin, lekin sabzavotlarni har xil idishlarga oqilona qo'shishning bir necha yo'li mavjud.
   • Sabzavotlarni maydalab, sho'rvalar va souslarga qo'shing. Bu pomidor sosini yaxshiroq qiladi. Siz maydalangan sabzi yoki maydalangan yong'oqni makkajo'xori va pishloqingizga qo'shishingiz mumkin.
   • Bundan tashqari, sabzavotlar pishirilgan ovqatlarda yaxshi yashirinadi. Go'shtli go'sht yoki köfte kabi ovqatlarga maydalangan sabzavotlarni qo'shib ko'ring. Kek yoki kek kabi idishlarga tug'ralgan qovoq, qovoq yoki sabzi qo'shishingiz mumkin.

3 -usul 3: natijalaringizni kuzatib boring

1. 1 Har hafta o'zingizni torting. Qachonki siz vazn yo'qotsangiz, o'zingizni muntazam ravishda tortishingiz kerak. Siz taraqqiyotni ko'rasiz va sizning harakatlaringiz qanchalik samarali ekanligini aniqlaysiz.
   • Haftada 1-2 marta o'zingizni torting. Har kuni shkalada turib, natijasini ko'rmaysiz. Kundalik vazn o'zgarishi (daromad yoki yo'qotish) normaldir va haqiqiy yutuqlarni aks ettirmasligi mumkin.
   • Eng aniq dinamika uchun, xuddi shu kiyimda (yoki kiyimsiz), bir vaqtning o'zida, haftaning bir kunida o'zingizni torting.
   • Muntazam tortish vazn ortishining oldini olishga yordam beradi.
2. 2 Ovqatlanish va gazaklarni jurnalda kuzatib boring. Oziq -ovqat kundaligini yuritish odamlarga muvaffaqiyatli vazn yo'qotishga yordam beradi. Barcha taomlar va atirlar haqida qisqacha ma'lumot saqlang. Agar siz yeb qo'ygan hamma narsani yozib olishingiz kerakligini bilsangiz, juda ko'p pul olish qiyin bo'lishi mumkin.
   • Siz kundalik sotib olishingiz yoki maxsus dastur o'rnatishingiz mumkin. Iloji boricha ko'p kunlarni kuzatib boring.
3. 3 Sizning yutuqlaringizni tahlil qiling. Har 1-2 oyda o'z yutuqlaringizni tekshirib, uni qayta baholang. Qancha ortiqcha vazn yo'qotganingizni va sizning dietangiz sizga qanday ta'sir qilishini aniqlang. Yana bir bor, sabzavotli diet past vazn yo'qotishni bildiradi.
   • Agar siz yaxshi ishlayotgan bo'lsangiz, vazn yo'qotib, parhezdan zavqlansangiz, maqsadingizga erishguningizcha davom eting.
   • Agar siz vazn yo'qotishingiz to'xtab qolganini yoki sekinlashayotganini sezsangiz, orqaga chekining va turmush tarzingizni qayta baholang. Oziq -ovqat kundaligini ehtiyotkorlik bilan yuritish, qaerda xato qilganingizni yoki kerak bo'lganidan ko'proq ovqatlanishingizni aniqlashga yordam beradi.

Maslahatlar

• Ko'p suv iching: har kuni taxminan 2 litr. Tushlikni his qilish uchun tushlikdan 20 daqiqa oldin bir stakan suv iching.
• Qanchalik yo'qolganingizni o'lchang, santimetrning kamayishi kilogrammdagi kabi muhim.
• Qayta ishlangan ovqatlardan voz keching. Paketda sotib olingan narsalarda odatda yog ', shakar va tuz ko'p bo'ladi. Siz nima yeyayotganingizni oldindan bilib oling.
• Oilangiz va do'stlaringizga ozishni xohlayotganingizni ayting, ular albatta sizni qo'llab -quvvatlaydi.

Ogohlantirishlar

• Og'irlikni yo'qotadigan dietaga o'tirishdan oldin yoki biron bir dietani o'zgartirishdan oldin, o'zgarishlarning siz uchun xavfsizligiga ishonch hosil qilish uchun shifokor bilan maslahatlashing.
• Agar to'g'ri rejalashtirilmasa, ovqatlanish ozuqaviy nuqsonlarga olib kelishi mumkin. Agar siz dietadan ba'zi oziq -ovqat mahsulotlarini olib tashlashni davom ettirsangiz, o'sha oziq -ovqat mahsulotlarini boshqa manbalardan olishingizga ishonch hosil qiling.
• E'tibor bering, sabzavotlarni to'liq almashtirish mumkin emas. Ularda ko'plab muhim va muhim oziq moddalar mavjud. O'zingizga yoqqan narsani topmaguningizcha yangi sabzavotlarni, retseptlarni yoki pishirish usullarini sinab ko'ring.