Qanday qilib asta -sekin vazn yo'qotish kerak

Video: Чудо в одной таблетке сделает ваш живот плоским, ваши волосы густыми, седыми, а лицо белым

Tarkib

Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: Ovqatlanish odatlaringizni asta -sekin o'zgartiring
3dan 2 qism: Jismoniy faollikni oshirish
3 dan 3 qism: Optimal vaznni saqlash
Maslahatlar

Tez vazn yo'qotishni va'da qiladigan ko'plab dietalar mavjud. Biroq, tadqiqotlarga ko'ra, sekin va asta -sekin vazn yo'qotishga ustunlik beriladi. Agar siz to'satdan o'zgarishsiz, uzoq vaqt davomida muammosiz ozsangiz, hayot tarzingizga kerakli o'zgartirishlar kiritasiz va natijani uzoq vaqt saqlay olasiz. Bundan tashqari, sekin vazn yo'qotish vazn yo'qotishning xavfsiz, to'g'ri va sog'lom usuli hisoblanadi. Sizning dietangizga, turmush tarzingizga va mashqlaringizga kerakli o'zgartirishlar kiriting. Buning yordamida vazn yo'qotish samarali va xavfsiz bo'ladi. Bundan tashqari, siz o'zingizni yaxshi his qilasiz va vazn yo'qotgandan keyin ham o'z vazningizni saqlab qola olasiz.

Qadamlar

3 -qismning 1 -qismi: Ovqatlanish odatlaringizni asta -sekin o'zgartiring

1 Xizmat ko'rsatish hajmini kamaytiring. Bir taom uchun qancha ovqatlanishingizga e'tibor bering. Katta qismlar siz juda ko'p kaloriya iste'mol qilayotganingizni va shuning uchun og'irlik qo'shishingizni anglatishi mumkin. Asta -sekin vazn yo'qotishingiz uchun xizmat hajmini kamaytiring.
- Ko'pgina shifokorlar stoldan o'rnidan turishni maslahat berishadi, lekin to'la emas. Albatta, qachon to'xtash kerakligini aniqlash oson emas. Vaqt o'tishi bilan siz ovqatni qachon tugashini aniqlashni o'rganasiz.
- Ochligingizni qondirish, ochlikni to'xtatish, ovqatga bo'lgan qiziqishni yo'qotish va bir necha soat davom etadigan darajada ovqatlangandek his qilish demakdir.
- To'yinganlik - bu oshqozonda to'yinganlik yoki to'yinganlik hissi, oxirgi bir necha qoshiq yoki hatto butun porsiya keraksiz bo'lgan tuyg'u.
- Sekin ovqatlaning. Agar siz asta -sekin ovqatlansangiz, miyangiz to'yish signalini ancha oldin oladi va siz ko'p ovqat yemaysiz.
- Kun davomida dietangizga rioya qiling. Stolga o'tirganingizda ishtaha bo'lishi kerak, lekin ochlikdan o'layotganingizni his qilmasligingiz kerak. Agar siz juda och bo'lsangiz yoki kun bo'yi ovqatlanmagan bo'lsangiz, osonlikcha ovqatlanishingiz mumkin.
2 Kuniga 500 kaloriya dietangizni kamaytiring. Porsiya miqdorini kamaytirishdan tashqari, kaloriyalarni kamaytirishga harakat qiling.Kuniga ko'p kaloriya iste'mol qilish kilogramm ortishiga olib keladi.
- Kundalik ratsioningizni 500 kaloriyaga kamaytirish tavsiya etiladi. Buning yordamida siz asta -sekin vazn yo'qotishingiz mumkin. Agar siz dietangizni kuniga 500 kaloriya kamaytirsangiz, haftasiga 0,5-1 kg ortiqcha vazn yo'qotishingiz mumkin.
- Siz dietadan 500 kaloriyani olib tashlashingiz yoki mashq qilish orqali 500 kaloriyani yoqishingiz mumkin. Biroq, ikkalasini birlashtirish yaxshidir.
- Oziq -ovqat kundaligini qog'ozda saqlashga yoki smartfon ilovasidan foydalanishga harakat qiling. Bu sizning dietangizni va uning kaloriya tarkibini kuzatishni osonlashtiradi.
3 Ko'proq meva va sabzavotlar iste'mol qiling. Meva va sabzavotlar past kaloriyali. Agar siz o'zingizga asta -sekin vazn yo'qotishni maqsad qilib qo'ygan bo'lsangiz, bu juda muhim.
- Mutaxassislarning fikricha, plastinkaning yarmini meva yoki sabzavotlar bilan to'ldirish kerak. Meva va sabzavotlar ozuqaviy qiymati yuqori va kaloriya miqdori past. Meva va sabzavotlarni dietangizga qo'shing, shunda siz ozroq kaloriya bilan to'yingan bo'lasiz.
- Ratsionga har kuni meva va sabzavotlarning 1-2 ta porsiyasini kiriting. Bir porsiya meva - yarim chashka rezavorlar yoki tug'ralgan mevalar yoki 1 ta mayda, to'liq meva. Sabzavotlarning bir qismi - 1 stakan sabzavot yoki 2 stakan bargli ko'kat.
4 Oziqlanmagan proteinni dietangizga qo'shing. Sizning dietangiz muvozanatli bo'lishi uchun har kuni proteinli ovqatlarni kiritish juda muhimdir. Tadqiqotlarga ko'ra, yog'siz oqsil vazn yo'qotishdan keyin vazn yo'qotishga yordam beradi.
- Protein dietada muhim o'rin tutadi. Tadqiqotlarga ko'ra, protein sizni to'ydiradi. Agar siz dietangizga oqsilli ovqatlarni kiritgan bo'lsangiz, unda siz uzoq vaqt davomida ochlikni sezmaysiz.
- Protein manbalarini tanlang. Yalang'och oqsil manbalarida ozroq kaloriya va kamroq yog 'bor, agar siz asta -sekin vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, bu juda muhim. Ratsioningizga kerakli miqdordagi proteinli ovqatlarni kiriting. Kuniga 85-115 gramm yoki yarim chashka protein iste'mol qiling.
- Yalang'och protein manbalari: tuxum, parranda go'shti, dengiz mahsulotlari, cho'chqa go'shti, loviya, tofu va yog'siz mol go'shti.
5 Sizning dietangizga to'liq don mahsulotlarini qo'shing. Ko'p vazn yo'qotish dasturlari don va boshqa uglevodlarga boy ovqatlardan voz kechishni tavsiya qiladi. Biroq, siz dietangizga bir yoki ikki portsiyadan to'liq donni kiritishingiz mumkin - bu asta -sekin vazn yo'qotishga xalaqit bermaydi.
- To'liq donalar minimal darajada qayta ishlanadi va tarkibida kepak, endosperma va don urug'i bor. Bu butun donalarni tolaga, oqsilga va boshqa ozuqaviy moddalarga boy qiladi.
- To'liq donlarga jigarrang guruch, quinoa, jo'xori va donli non kiradi. Sizning dietangizga 30 gramm porsiya yoki yarim chashka donli don qo'shing. Masalan, bir bo'lak non, yarim bulka yoki yarim chashka pishirilgan guruch, quinoa yoki donli makaron.
- Qayta ishlangan donni ozuqaviy qiymati past bo'lgani uchun ularni dietangizdan cheklashga yoki yo'q qilishga harakat qiling. Bularga oq non, oq guruch va oddiy makaron kiradi.
6 Har kuni etarli miqdorda suv iching. Suv sizning dietangizning yana bir muhim tarkibiy qismidir. To'g'ri ichish rejimi asta -sekin vazn yo'qotishga, shuningdek, salomatlikka yordam beradi.
- Suv tanada juda ko'p turli funktsiyalarni bajaradi. Suvning muhim vazifasi bo'g'imlarning to'g'ri ishlashini ta'minlashdir - bu asosiy moylash materialidir. Bundan tashqari, suv qon bosimini normallashtirishga yordam beradi va organlarni himoya qiladi. Suv ichish ham kun bo'yi o'zingizni to'ydiradi.
- Past kaloriyali kofeinsiz ichimliklarga ustunlik bering. Oddiy yoki xushbo'y suv, shakarsiz kofe va qahva iching.
- Shifokorlar kuniga 8 stakan suv ichishni maslahat berishadi. Ammo, sizning yoshingiz, jinsingiz va faollik darajangizga qarab, bu raqam 13 ko'zoynakgacha ko'tarilishi mumkin.
7 Aperatif va shirinliklar iste'molini cheklang. Agar siz ozishni xohlasangiz, ortiqcha ovqatlanmaslikka harakat qiling, ayniqsa nosog'lom ovqatlar. Agar siz shirinliklar va gazaklardan butunlay voz kechishga tayyor bo'lmasangiz, ularni vaqti -vaqti bilan ratsioningizga kiriting.
- Aperatiflar tanani oziq moddalar va energiya bilan ta'minlaydi. Biroq, siz zerikkaningizda, stressda bo'lganingizda yoki mazali narsa iste'mol qilishga kuchli ishtiyoq bilan ovqatlansangiz, vazn ortishi mumkin.
- "Bu hisoblanmaydi" atıştırmalıklar haqida o'ylamang. Agar siz chindan ham och bo'lsangiz, gazak yeyishingiz mumkin va keyingi to'liq ovqat bir soatdan ko'proq vaqtgacha. Agar siz och bo'lsangiz va tushlik 30 daqiqada bo'lsa, suv iching va tushlikka qadar kuting.
- Bundan tashqari, yuqori kaloriyali gazaklarni cheklang. Ularda 100-150 kaloriyadan oshmasligiga ishonch hosil qiling, shunda siz kunlik me'yordan oshmaysiz va vazn yo'qotish rejalarini buzmaysiz.
- Aperatiflarga 85 gramm mol go'shti, olma va pishloq tayog'i, 10 bodom yoki 1/2 chashka (115 gramm) tvorog kiradi.

3dan 2 qism: Jismoniy faollikni oshirish

1 Haftada 2,5 soat mashq qilishni maqsad qilib qo'ying. Doimiy mashqlar sizning dietangizga muhim qo'shimcha hisoblanadi. Kardio organizmga ortiqcha kaloriyalarni yoqishga yordam beradi va asta -sekin vazn yo'qotishga yordam beradi.
- Aerobik mashqlar, masalan, yugurish, ko'p vazn yo'qotishiga olib kelmaydi, lekin yugurishni boshlash kerak. To'g'ri ovqatlanish bilan birlashganda, bu kerakli natijalarga olib keladi.
- Shifokorlar, odamga haftasiga kamida 2,5 soat (150 daqiqa) o'rtacha intensivlikdagi kardio mashg'ulotlari kerakligini aytishadi.
- Jismoniy faollikning bu darajasi vazn yo'qotishdan boshqa ko'plab sog'liq uchun foyda keltiradi - masalan, kayfiyat va uyquning yaxshilanishi, yurak -qon tomir kasalliklari, insult va diabet xavfining kamayishi.
- Siz yurish, yugurish, piyoda yurish, suzish yoki aerobika kabi mashqlarni sinab ko'rishingiz mumkin.
2 Muntazam ravishda kuch mashqlarini bajaring. Kardiyodan tashqari, haftasiga bir necha marta kuch -quvvat mashqlarini bajarish tavsiya etiladi. Shuningdek, ular asta -sekin vazn yo'qotishga yordam beradi.
- Faqat og'irlik yoki o'lik mashqlar vazn yo'qotishga olib kelmaydi. Biroq, ular mushaklarning massasini oshiradi, bu esa metabolizmni tezlashtiradi va organizmning kaloriyalarni yoqish qobiliyatini oshiradi.
- Haftada 1-3 marta kuch-quvvat mashqlarini bajarishga harakat qiling. Mushaklaringizning asosiy guruhlarini ishlang va mashqlarga kamida 20 daqiqa vaqt ajrating.
- Siz og'irliklarni ko'tarish, mashinalarda mashq qilish yoki izometrik mashqlarni bajarish kabi kuch -quvvat mashqlarini o'z ichiga olishingiz mumkin.
3 Faol turmush tarzini olib boring. Ko'proq kaloriyalarni yoqish va asta -sekin vazn yo'qotishning yana bir samarali usuli - kundalik jismoniy faollikni oshirish.
- Kundalik faoliyat - bu kun bo'yi qiladigan ishingiz. Bu har qanday jismoniy faoliyatni o'z ichiga oladi - barglarni yig'ish, bog'dorchilik, pollarni tozalash yoki hatto mashinani to'xtash joyidan olib ketadigan yo'l. Bu harakatlarning har biri bir vaqtning o'zida ko'p kaloriyalarni yoqib yubormaydi, lekin sog'ligingiz va vazningizning umumiy ta'siri sezilarli bo'lishi mumkin.
- Siz yoga yoki Pilates bilan ham shug'ullanishingiz mumkin - bu holat uchun yaxshi, moslashuvchanlik va muvozanatni rivojlantiradi, ong va tana o'rtasidagi aloqani mustahkamlaydi.
- Oddiy kuningizni tahlil qiling. Qancha harakat qilayotganingizni o'ylab ko'ring. Kun davomida harakatlar yoki qadamlar sonini ko'paytira olasizmi? Ish yoki yig'ilish joyidan uzoqroq joyda to'xtab turing, liftdan ko'ra zinapoyadan tez -tez foydalaning, ish tanaffuslarida sayr qiling yoki televizor ko'rayotganda tijorat tanaffuslarida mashq qiling.

3 dan 3 qism: Optimal vaznni saqlash

1 Doktoringiz bilan maslahatlashing. Agar siz ozishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, dietangizni yoki mashqlar rejangizni o'zgartirmoqchi bo'lsangiz, avval shifokoringiz bilan maslahatlashing.
- Shifokor siz tanlagan usul sizga mos keladimi yoki yo'qligini aniqlay oladi. Bundan tashqari, u sizga qancha vazn yo'qotish kerakligi va qanday davom etish kerakligi haqida qo'shimcha maslahat yoki maslahat bera oladi.
- Shuningdek, dietangiz va jismoniy mashqlar rejimiga kiritmoqchi bo'lgan o'zgarishlar haqida doktoringiz bilan gaplashing. Doktoringizdan so'rang, ular siz uchun xavfsizmi?
- Shuningdek, siz shifokoringizdan dietologni tavsiya qilishni so'rashingiz mumkin. Diyetisyenlar vazn yo'qotishni yaxshi bilishadi va sizga to'g'ri strategiyani tanlashda yordam berishadi.
2 O'zingizni muntazam ravishda torting. Ko'pgina tadqiqotlarga ko'ra, muntazam tortish sizga vazn yo'qotishga, to'g'ri yo'lda qolishga va uzoq muddatda vazn yo'qotishga yordam beradi.
- Muntazam ravishda o'zingizni tortish vazningizni yo'qotishga yordam berishi mumkinligi sababli, haftasiga kamida bir marta o'zingizni torting. Siz hatto tortish sonini haftasiga ikki martagacha oshirishingiz mumkin.
- Odatda, kunlik tortish tavsiya etilmaydi. Bu vaznning o'zgarishi bilan bog'liq. Bunday ikkilanish sizni xafa qilishi va maqsadingizga xalaqit berishi mumkin. Og'irlikni yo'qotishning aniq dinamikasini kuzatish uchun haftada bir yoki ikki marta o'zingizni tortish kifoya.
- Kunning bir vaqtida va bir xil kiyimda o'zingizni tortishga harakat qiling. Bu sizga aniqroq va taqqoslanadigan natijalarni beradi.
3 Kilo yo'qotish kundaligini saqlang. Agar siz ozishni xohlasangiz, bunday kundalik siz uchun ajoyib vosita bo'lib xizmat qiladi. Ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bu sizning rejangizga sodiq qolishga yordam beradi.
- Sizning vazningizni va vazn yo'qotish jarayonini kuzatib boring. Agar siz o'z vazningizni kuzatib boradigan bo'lsangiz, siz har qanday o'zgarishlarni, shu jumladan kiruvchi o'zgarishlarni ham sezishingiz mumkin bo'ladi (masalan, vazn ortishi). Bu sizning dietangizga yoki jismoniy mashqlar tartibingizga kerakli o'zgartirishlar kiritishga yordam beradi.
- Oziq -ovqat kundaligini ham saqlashingiz mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, oziq -ovqat kundaligini muntazam ravishda yuritish sizning ratsioningizga rioya qilishingizga yordam beradi. Bundan tashqari, kundalik nima uchun ortiqcha vazndan xalos bo'la olmasligingizni aniqlashga yordam beradi.
- Nihoyat, siz mashg'ulotlar kundaligini yuritishingiz mumkin. Qachon mashq qilayotganingizni, qancha vaqt va qanday mashqlarni bajarayotganingizni yozib oling.