Tarkib

• Qadamlar
• 2 -usul 1: Kaloriya talablarini hisoblash
• 2 -usul 2: Og'irlikni saqlash yoki yo'qotish uchun hisoblangan qiymatdan foydalanish

Semizlik bilan kurashishning turli usullari mavjud.Sog'lom ovqatlanish va kaloriya iste'molini kamaytirish - vazn yo'qotishning eng xavfsiz va amaliy usuli. Og'irlikni yo'qotish uchun siz tanangizga qancha kaloriya kerakligini va qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini hisoblashingiz kerak. Ko'pincha, bu hisob -kitoblar murakkab va chalkash ko'rinishi mumkin. Agar siz kilogramm berishni xohlasangiz, iste'mol qilishingiz kerak bo'lgan kaloriya miqdorini hisoblash uchun turli formulalar, jadvallar va jadvallar mavjud. Onlayn kalkulyatorlar va jadvallardan tashqari, har kuni qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini aniqlashga yordam beradigan oddiy formulalar mavjud - aynan shu maqolada tasvirlangan.

Qadamlar

2 -usul 1: Kaloriya talablarini hisoblash

1. 1 Bazal metabolizm tezligini (BMR) hisoblang. BCM, agar siz kun bo'yi hech narsa qilmasangiz, tanangiz o'z funktsiyalarini bajarishi uchun qancha kaloriya kerakligini ko'rsatadi. Ushbu ko'rsatkich bazal metabolizm yoki metabolik tezlik sifatida ham tanilgan.
   • Tana nafas olish, ovqat hazm qilish, hujayralar o'sishi va qon aylanishi kabi hayotiy jarayonlarni qo'llab -quvvatlash uchun kaloriyalarni yoqadi.
   • Kilogrammni yo'qotish yoki ushlab turish uchun kuniga qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini aniqlash uchun BMRni hisoblash kerak.
   • Erkaklar uchun: 66,47 + (13,7 * vazni [kg]) + (5 * balandligi [sm]) - (6,8 * yoshi [yillarda])
   • Ayollar uchun: 655,1 + (9,6 * og'irlik [kg]) + (1,8 * balandlik [sm]) - (4,7 * yosh [yil bilan])
2. 2 Faoliyat darajasini aniqlang. Hayotni qo'llab-quvvatlashning asosiy funktsiyalaridan tashqari, tana kundalik mashg'ulotlar uchun kaloriyalarni sarflaydi. BSM -ni hisoblab chiqqandan so'ng, olingan BSM qiymatini faollik darajangizga mos keladigan ko'rsatkichga ko'paytiring:
   • Agar siz harakatsiz bo'lsangiz (mashqlar kam yoki yo'q): BMR x 1.2
   • Agar siz harakatsiz turmush tarzini olib boradigan bo'lsangiz (engil mashqlar yoki haftasiga 1-3 marta jismoniy mashqlar): BMR x 1.375
   • Agar siz o'rtacha faol hayot tarzini olib boradigan bo'lsangiz (o'rtacha mashqlar yoki haftasiga 3-5 kun jismoniy mashqlar): BMR x 1.55
   • Agar siz juda faol hayot tarzini olib boradigan bo'lsangiz (og'ir yuklar yoki mashg'ulotlar haftasiga 6-7 kun): BMR x 1.725
   • Agar siz juda faol hayot tarzini olib boradigan bo'lsangiz (juda og'ir yuklar yoki mashg'ulotlar, shuningdek jismoniy mehnat yoki kuniga 2 mashg'ulot): BMP x 1.9
   • Masalan, bo'yi 165 santimetr va vazni 60 bo'lgan 19 yoshli qiz uchun BCM 1375,25 kaloriya. U o'rtacha faol hayot tarzini olib borganligi sababli, haftasiga 3-5 kun mashqlar o'tkazadi, shuning uchun biz bu ko'rsatkichni 1,55 ga ko'paytirishimiz kerak, shuning uchun biz qizga kuniga 2132 kaloriya iste'mol qilishi kerakligini tushunamiz - bu uning tanasi yoqadigan o'rtacha kaloriya miqdori. kun ....
3. 3 Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, umumiy kaloriya miqdorini hisoblang. Bir kilogramm yog 'yo'qotish uchun sizga bir hafta ichida 3500 kaloriya tanqisligi kerak bo'ladi.
   • Kaloriya iste'molini kuniga taxminan 500 ga kamaytirish haftasiga 3500 kaloriya tanqisligiga olib keladi.
   • Haftada atigi 0,5-1 kg yo'qotishga harakat qiling. Agar siz faqat dietadagi cheklovlar tufayli vazn yo'qotayotgan bo'lsangiz, bir hafta ichida bir kilogramm yo'qotish uchun sizga har kuni 500 kaloriya tanqisligi kerak bo'ladi. Agar siz ko'p harakat qilsangiz va haftasiga bir kilogramm yo'qotishni xohlasangiz, sizga har kuni 1000 kaloriya etishmasligi kerak bo'ladi.
   • Og'irlikni nafaqat dietadan, balki jismoniy faollik darajasini oshirib ham yo'qotishga harakat qiling - bu kombinatsiya odatda eng yaxshi natijalarni beradi.

2 -usul 2: Og'irlikni saqlash yoki yo'qotish uchun hisoblangan qiymatdan foydalanish

1. 1 Kuniga qancha kaloriya iste'mol qilayotganingizni kuzatib boring. Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, har kuni qancha kaloriya iste'mol qilayotganingizni kuzatish juda foydali bo'lishi mumkin.
   • Oziq -ovqat kundaligini yuritish yoki onlayn kalkulyatordan foydalanish hozirgi vaqtda qancha kaloriya iste'mol qilayotganingizni aniqlashga yordam beradi.
   • Buni BMR va faollik darajangizga qarab hisoblagan miqdoringiz bilan solishtiring. Agar olingan qiymatlar bir -biridan uzoq bo'lsa, siz dietangizni qayta ko'rib chiqishingiz va hisoblangan kaloriya miqdorini iste'mol qilishga harakat qilishingiz kerak.
   • Odatdagidan kamroq kaloriya iste'mol qilish qiyin bo'lib tuyulishi mumkin. Asta -sekin, hisoblangan qiymatgacha kamaytiring.
2. 2 BCM ehtiyojidan kam yemang. Juda kam kaloriya iste'mol qilish (metabolizm ehtiyojidan kam) - bu yomon fikr. Tana asosiy funktsiyalarni saqlab qolish uchun etarli kaloriya olmaganda, u mushaklardan energiya olishni boshlaydi.
   • Juda past kaloriyali dietalar odatda xavfli hisoblanadi va shuning uchun vazn yo'qotish uchun mos emas. Bunday dietalar odatda organizmga sog'liq uchun zarur bo'lgan oqsil, vitamin va minerallarni etarli miqdorda olishiga yo'l qo'ymaydi.
   • Kuniga kamida 1200 kaloriya iste'mol qilishga harakat qiling - bu tavsiya etilgan minimal kaloriya miqdori.
3. 3 Oziq -ovqat jurnalini saqlang. Ovqatlanadigan har bir narsani, shuningdek qancha kaloriya iste'mol qilishingizni kuzatish uchun oziq -ovqat kundaligini yuritishga harakat qiling (qancha porsiya iste'mol qilganingizni va har bir porsiyada qancha kaloriya borligini yozib oling). Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, oziq -ovqat kundaligini muntazam ravishda yuritadiganlar tanlangan ratsionga qat'iy rioya qilishadi va shunga ko'ra qo'shimcha kilogrammni yanada samarali yo'qotishadi.
   • Internetda siz nima yeyayotganingizni kiritishga imkon beradigan veb -saytlar yoki bepul ilovalarni topishingiz mumkin - ba'zilari hatto kaloriyalarni avtomatik hisoblab chiqadi.
   • Mas'uliyatli bo'ling. Har kuni iste'mol qilinadigan kaloriyalar sonini topish sizni sog'ligingiz uchun javobgarlikni olishga va ovqatni kamaytirishga majbur qiladi. Hushyor bo'ling va og'zingizga tushgan hamma narsani yozing, shunda siz o'z dietangizga shu tarzda yopishib olish ancha osonroq bo'ladi.
4. 4 Og'irligingizni muntazam o'lchab turing. Og'irlikni yo'qotishning yana bir muhim elementi - sizning vazningizni kuzatib borish va umuman jarayonni tahlil qilish.
   • Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, parhez bilan shug'ullanadigan va o'z vaznini muntazam ravishda o'lchaydiganlar, o'z vaznini kuzatmaganlarga qaraganda, uzoq muddatda vazn yo'qotishda yaxshiroqdir.
   • Haftada 1-2 marta o'zingizni torting. Kunduzi bir vaqtda o'lchovga chiqishga harakat qiling va eng ob'ektiv natijalarga erishish uchun bir xil kiyim kiying.
   • Agar siz vazn yo'qotmasangiz, kaloriya iste'molini qayta ko'rib chiqing. Oziq -ovqat kundaligini yuritishda siz ozroq kaloriya iste'mol qilishingiz yoki biroz aniqroq bo'lishingiz kerak bo'lishi mumkin.