Tarkib

• Qadamlar
• 3 -usul 1: To'g'ri pozitsiyani oling
• 3 -chi 2 -usul: asoslarni bilib oling
• 3 -dan 3 -usul: rejimni asta -sekin o'rnating
• Maslahatlar

Meditatsiya stressni engillashtiruvchi vosita bo'lishi mumkin. Agar biron sababga ko'ra stress va xavotirda bo'lsangiz, meditatsiyaning turli usullari bilan tajriba o'tkazing. Zazen - meditatsiya shakli, faqat Zen -Buddizmga xosdir. Bu nafas va hozirgi daqiqaga e'tiborni o'z ichiga oladi. Birinchidan, o'zingiz uchun qulay joy va qulay pozitsiyani toping. Nafas olishga qaratilgan qisqa mashg'ulotlardan boshlang. Vaqt o'tishi bilan sizga mos keladigan rejimni ishlab chiqing. Avvaliga meditatsiya qilish qiyin bo'lishi mumkin, chunki ongni ozod qilish qobiliyati amaliyot bilan birga keladi, lekin oxir -oqibat sizga ijobiy ta'sir ko'rsatadigan algoritmni topasiz.

Qadamlar

3 -usul 1: To'g'ri pozitsiyani oling

1. 1 Siz o'tiradigan tinch muhit yarating. Chalg'imasdan, tinch joyda meditatsiya qilish muhim. Uyingizda nisbatan sokin joy toping va dam oladigan muhit yaratish uchun choralar ko'ring. Bu ko'p jihatdan sizning shaxsiy xohishingizga bog'liq. Ba'zi odamlar chig'anoqlar, toshlar yoki gullar kabi qurbongoh qurishni yaxshi ko'radilar. Boshqalar sham yoqishni yaxshi ko'radilar. Meditatsiya qilish uchun mos joyni o'rnatish uchun sizni tinchlantiradigan narsalarni toping.
   • Vaqt o'tishi bilan sizning makoningiz tabiiy ravishda rivojlanadi, shuning uchun agar u darhol mukammal bo'lmasa, xavotir olmang. Muntazam ravishda meditatsiya qilishni boshlaganingizda, sizga nima to'g'ri va nima mos kelmasligini tushunasiz.
   MUHASISS MASLAHATI

   

   Jeyms Braun

   
   
   Meditatsiya o'qituvchisi Jeyms Braun - Vedik meditatsiyasining o'qituvchisi, qadimgi kelib chiqishi meditatsiyasining oddiy va qulay shakli. San -Frantsisko ko'rfazi hududida yashaydi. O'qituvchi bo'lish uchun u Vedik ustalari bilan qattiq ikki yillik o'quv dasturini tamomlagan, shu jumladan 4 oy Himoloyda cho'milish. Yillar davomida u San -Frantsiskodan Oslogacha bo'lgan minglab odamlarni - yakka tartibda, kompaniyalarda va tadbirlarda o'qitdi.

   Jeyms Braun
   Meditatsiya o'qituvchisi

   Bilasizmi? Meditatsiya parasempatik asab tizimining to'g'ri ishlashiga yordam beradi, bu sizning tanangizni tinchlantirish, ovqat hazm qilish va uxlash imkonini beradi. Meditatsiya qilganingizda, siz ushbu tizimga o'z vazifasini bajarish imkoniyatini berasiz, ya'ni tanani dam olishga va o'zini tozalashga yordam berasiz.

2. 2 Barqaror pozitsiyaga o'ting. Zazen so'zma -so'z tarjimasi "o'tirgan meditatsiya" dir. Sizning o'tirishingiz juda muhim. Eng muhimi, o'zingizni qulay his etishda davom eting va belingizni tik tuting. Agar siz, masalan, oyoqlaringizni kesib o'tishingiz yoki yostiqlardan belingizni ko'tarishingiz kerak bo'lsa, buni qiling.
   • Agar siz etarlicha moslashuvchan bo'lsangiz, yarim Lotus (Xankafuza) yoki To'liq Lotus (Kekkafuza) pozasini sinab ko'ring. Lotusning yarim pozasini olish uchun chap oyog'ingizni o'ng soningizga qo'ying va o'ng oyog'ingizni chap soningiz ostiga buking. Lotusning to'liq pozitsiyasi uchun har bir oyog'ingizni qarama -qarshi kestirib qo'ying. Ammo, agar ikkala pozitsiya ham siz uchun og'riqli bo'lsa, ularni ishlatmang, chunki ular sizni chalg'itishi mumkin.
3. 3 Boshingizni qulay joyga qo'ying. Zen meditatsiyasi uchun boshning holati muhim, chunki tanani zo'riqtiradigan hech narsa qilmaslik kerak. Boshingizni o'zingizga tabiiy his qiladigan va bo'yiningizni siqmaydigan holatda turing. Ideal holda, orqa miya bo'yniga to'g'ri kelishi kerak. To'g'ri chiziq umurtqa pog'onasiga ko'tarilishini tasavvur qiling. Bu xayoliy chiziq uni kesib o'tishda davom etishi uchun bo'yiningizni harakatlantiring.
   • Bundan tashqari, umurtqa pog'onasi va bo'ynini tekislash uchun iyagingizni yuqoriga ko'tarish foydali bo'lishi mumkin.
4. 4 Jag 'va yuz mushaklarini bo'shashtiring. Meditatsiyani boshlashdan oldin, bir oz pauza qiling va yuzingiz va jag'ingiz muskullari tarangligini his eting. Siz alohida e'tibor bermaguningizcha, bu sohadagi keskinlikni sezmaysiz. Meditatsiyani boshlashdan oldin, umuman, jag 'va yuz muskullarini bo'shashtirishga harakat qiling.
   • Agar jag'ingiz juda qattiq bo'lsa, mushaklaringizni bo'shatish uchun barmoqlaringiz bilan yuzingizni engil massaj qiling.

3 -chi 2 -usul: asoslarni bilib oling

1. 1 Burundan nafas oling. Zen meditatsiyasida asosiy e'tibor nafasga qaratiladi. Burundan nafas olish juda muhimdir. Burun orqali nafas olish va nafas olish sovuqlik va issiqlik hissi yaratadi. Bu sizga meditatsiya paytida nafas olish ritmiga rioya qilishni osonlashtiradi.
2. 2 Nafas olishingizga e'tiboringizni qarating. Meditatsiya qilishni boshlaganingizda, iloji boricha nafasingizni kuzatib turing. Nafas olish va ekshalatsiyaning tabiiy ritmiga, nafas tovushiga, o'pkadan o'tayotgan havo natijasida hosil bo'lgan issiq va sovuq hislarga e'tibor bering. Meditatsiya davomida imkon qadar ko'proq nafas olishga e'tiboringizni qarating.
   • Bir qarashda sizga bu vazifa oson tuyulishi mumkin, lekin ongni tinchlantirish unchalik oson emas. Agar nafas olishga e'tiboringizni jamlash qiyin bo'lsa, taslim bo'lmang. Meditatsiya, hamma narsa singari, amaliyotni talab qiladi.
3. 3 Ko'zlaringiz bilan nima qilishni hal qiling. Siz ularni ochiq, yarim yoki to'liq yopiq holda saqlashingiz mumkin. Ba'zi odamlar uchun, bu xonaning bir nuqtasiga e'tibor qaratishga yordam beradi. Boshqalar ko'zlarini yumishni afzal ko'rishadi. Bu shaxsiy imtiyoz masalasidir. Ko'zlaringiz bilan nima qilishni o'zingiz uchun eng tabiiy va osoyishta deb hisoblang.
   • Bularning barchasi sinov va xato orqali keladi. Agar chalg'igan yoki o'zingizni noqulay his qilsangiz, ko'zlaringiz haqidagi fikringizni o'zgartiring. Masalan, xonaning bir nuqtasiga diqqatni qaratganingizda, ko'zlaringiz suv oqa boshlasa, ularni yoping.Qarang, bu sizga nafasingizni jamlashga yordam beradi.
4. 4 Aql -idrok qilayotganda fikringizni qayta yo'naltiring. Tinch holatda, ong tabiiy ravishda adashishi mumkin. Meditatsiyani birinchi marta boshlaganingizda, ehtimol siz boshqa narsalar haqida o'ylay boshlaysiz. Ehtimol, siz bajarishingiz kerak bo'lgan narsalar yoki kun oldin sodir bo'lgan narsalar haqida o'ylashni boshlaysiz. Bu sodir bo'layotganini his qilib, xotirjam, zo'riqishsiz, fikrlaringizni nafasga yo'naltiring. Nafas olish va ular yaratadigan sezgilarning tabiiy pasayishiga moslang.
   • Ba'zida bu kontsentratsiyani tiklash uchun nafas olish va nafas olishni hisoblashga yordam beradi.
5. 5 Ikki daqiqalik meditatsiyadan boshlang. Zen meditatsiyasi biroz kuch talab qiladi. Agar siz juda erta meditatsiya qilmoqchi bo'lsangiz, nafasingizni jamlay olmaysiz. Bir vaqtning o'zida ikki daqiqa meditatsiyadan boshlang. Meditatsiya qilish qulayroq bo'lganda, siz bu vaqtni oshirishingiz mumkin.

3 -dan 3 -usul: rejimni asta -sekin o'rnating

1. 1 Kichik yostiq yoki zafu oling. Zafu - bu Zen meditatsiyasi uchun maxsus mo'ljallangan yostiq. Agar siz Zen meditatsiyasini siz uchun yaxshi deb hisoblasangiz, zafu -ni Internet orqali sotib olishingiz mumkin. Bu har safar meditatsiya qilganda to'g'ri pozitsiyani egallashingizni osonlashtiradi.
2. 2 Darhol mukammallik haqida qayg'urmang. Yangi boshlanuvchilar ba'zida yomon meditatsiya qilishdan xavotirda. Sizning fikringizni tozalash va nafas olishingizga e'tibor qaratish qiyin bo'lishi mumkin. O'zingizni xafa qilmang va tushkunlikka tushmang. Agar meditatsiya dastlab qiyin vazifa bo'lib tuyulsa, yaxshi. O'zingizni qattiq baholamang va mashg'ulotlarni davom ettiring. Oxir -oqibat, meditatsiya osonlashadi.
   • Shuni yodda tutingki, hatto meditatsiya bilan shug'ullanadigan odamlar ham o'z fikrlarini to'liq tozalashmaydi. Vaqti -vaqti bilan to'xtab, o'z fikrlaringizni nafasingizga yo'naltirish yaxshi. Agar chalg'ib qolsangiz, noto'g'ri meditatsiya qilyapsiz deb o'ylamang.
3. 3 Vaqt o'tishi bilan sessiya vaqtini ko'paytiring. Qisqa mashg'ulotlardan boshlang va asta -sekin uzaytiring. Ikki daqiqa meditatsiya qilishdan so'ng, har hafta bir necha daqiqa qo'shishni boshlang. Natijada siz uzoq vaqt meditatsiya qila olasiz.
   • Meditatsiya uchun hech qanday qoida yo'q. Siz uzoq meditatsiyani taskin topishingiz mumkin (har bir mashg'ulotda taxminan 25 daqiqa). Ammo 5-10 daqiqalik qisqa mashg'ulotlar etarli bo'lishi mumkin. Sizga mos keladigan vaqtni topmaguningizcha turli vaqt oralig'ida tajriba o'tkazing.
4. 4 Sinfga boring. O'qituvchi bilan meditatsiya qilish foydali bo'lishi mumkin. Mahalliy Zen meditatsiya darslari haqida ma'lumot olish uchun Internetdan qidiring. Murabbiylik mashg'ulotlari meditatsiya texnikasini yanada samaraliroq bo'lishiga yordam beradi.
   • Agar sizning shahringizda meditatsiya kurslarini hech kim o'tkazmasa, ko'rsatmalarni Internetdan qidiring.

Maslahatlar

• Agar siz boshlang'ich pozitsiyasida juda ko'p og'riq yoki noqulaylik his qilsangiz, o'zingizni qiynamang. O'rningdan tur va boshqa pozani sinab ko'r, hatto meditatsiyani boshlagan bo'lsang ham.